Здоровье в офисе: как правильно сидеть за рабочим столом

Содержание

Правильная организация рабочего места за компьютером: 35 советов

Здоровье в офисе: как правильно сидеть за рабочим столом

Елена Никитина

13 марта 2018 в 07:08

Добрый день, друзья! Тема сегодняшней статьи — организация рабочего места за компьютером. Надеюсь, информация будет полезна не только офисным сотрудникам и удаленщикам, но также внимательным родителям и всем, кто так или иначе соприкасается с ПК.

Красивые картинки на тему удаленной работы представляют нам девушку, удобно развалившуюся с ноутбуком на диване, а с ней рядом еще и младенца, не отводящего глаз от монитора.

Но это рабочей обстановкой никак не назовешь, к тому же все знают, что так делать вредно. Не будем поддаваться на провокацию и разберем по порядку, как создать деловой уголок, чтобы находиться перед компьютером с минимальными потерями для здоровья.

В офисе

Работники офисов, проводящие перед монитором минимум 8 часов, рискуют испортить зрение и осанку. К тому же не все работодатели уделяют должное внимание нормативам установки техники. Но, чтобы ограничить вред для здоровья, сделайте максимально возможное из рекомендаций специалистов:

1. Компьютеры в помещении должны находиться не ближе 2 метров друг от друга, ни в коем случае не напротив.

2. Желательно установить монитор в углу.

3. 50 см — минимальное расстояние от глаз до экрана.

4. Клавиатуру располагайте в 10 — 30 см от себя.

5. Системный блок и другие элементы ПК нельзя ставить вплотную к стене или к другим предметам во избежание перегрева.

6. В офисе должна обеспечиваться достаточная вентиляция и увлажнение воздуха. Если этого недостаточно, проветривайте помещение.

7. Оконный и ламповый свет должны падать слева.

8. В помещениях без естественного освещения нужно совмещать общий (потолочный) и рабочий (настенный, настольный) свет. Желательно, чтобы он имел не направленный, а рассеянный характер.

9. Установите подставку для ног, если об этом не позаботился работодатель.

10. Лазерный принтер испускает вредное излучение, и желательно установить его как можно дальше от стола, лучше всего в отдельной комнате. Струйный принтер не вреден. При размещении учтите: оба они боятся пыли, прямого солнечного освещения и близости нагревательных приборов.

11. Если вы правша, телефон и органайзер расположите справа от себя.

Дома

Дома правильно обустроить свое рабочее место гораздо проще. И сделать это не менее важно, ведь тем, кто обрабатывает часть документации на выходных или занят на удаленной работе, приходится сидеть за компьютером продолжительное время.

Если позволяют условия, отделите рабочую зону от спальни. Это и вам пойдет на пользу, и в технике будет скапливаться меньше пыли. За неимением отдельной комнаты можно использовать перегородку. На фото под кабинет отведена часть лоджии.

Грамотный дизайн пространства не только настроит на деловой лад, но и сбережет здоровье. Помните о хорошем освещении. Белый потолок, светлые стены (рекомендуется бежевый, салатовый, лимонный цвет) хорошо отражают свет, что важно для глаз. Психологи единодушно утверждают, что создает спокойную обстановку и одновременно увеличивает продуктивность зеленый цвет.

Обязательно установите компьютер в хорошо освещенном месте, а светильник разместите слева, ближе к переднему краю монитора.

Вопреки распространенному мнению, цветы не защищают от вредного излучения, да оно у современных моделей ПК и невелико. А потому вместо зарослей на подоконнике лучше поставить одно небольшое растение для поддержания влажности воздуха, например, алоэ.

Мебель приобретите в соответствии с нормами:

12. Компьютерный стол должен быть высотой от 680 до 800 мм, иметь глубину рабочей поверхности — не менее 600 мм, ширину — не менее 1 200 мм. Хорошо, если имеется отдельная выдвижная полка для клавиатуры.

13. Вместо стула используйте специальное кресло, регулируемое по высоте, расстоянию от спинки до переднего края сиденья и углу наклона спинки. Качественное кресло имеет подлокотники, закругленную переднюю поверхность сиденья и обтянуто неэлектризующейся тканью, которую легко чистить.

Творческим людям будет полезно разместить вблизи стола магнитно-маркерную доску для идей, которые можно записывать или клеить на стикерах. И, разумеется, пару вдохновляющих мелочей: ваше фото из отпуска или любой красивый предмет. А результативность фриланса повысит пара мотивирующих цитат.

Да, работа на дому требует мощного самостимулирования — в противном случае есть опасность залениться. Возможно, общение в профессиональных чатах Телеграм придаст вам новых сил.

Правила для родителей

Проводя много времени за компьютером, мы невольно подаем пример детям. Увы, в современном обществе не получится “взять и отменить” эту технику для несовершеннолетних. Но обезопасить их от вредных воздействий можно при помощи следующих правил:

14. Главное правило: компьютер у детей не должен быть первоочередным интересом. Своевременно формируйте иные увлечения.

15. Помните о вреде длительного пребывания ребенка за компьютером. Первокласснику разрешено общаться с “другом” полчаса в день, после 15 минут необходим как минимум 10-минутный перерыв. Школьникам от 12 лет — 2 часа, продолжительность одного сеанса — до 30 минут.

16. Освещенность в комнате должна быть достаточной, но не чрезмерной. В темной комнате сидеть за компьютером нельзя!

17. Мебель должна соответствовать росту ребенка (см. рисунок).

18. Под столом должно оставаться достаточно места для коленей.

19. Следите, чтобы чадо доставало ногами до пола, используйте специальную подставку для ног.

20. Даже сидя в ортопедическом кресле, ребенок может сутулиться — контролируйте его осанку.

Как правильно сидеть за компьютером, показывает следующий рисунок.

Порядок на рабочем месте

Постарайтесь держать на столе только необходимые предметы. Минимализм повышает сосредоточенность на процессе. Вот пример явного перебора.

Если распечатываете документы не слишком часто, принтер можно поставить на соседний стол — будет лишний повод встать и размяться.

Воздержитесь от привычки есть и пить у экрана. Доказано, что это мешает нормальному усвоению пищи. И, понятно, для техники опасно (особенно сладкий чай для ноутбуков).

Не забывайте о своевременной уборке с использованием специальных салфеток.

Техника безопасности при работе за компьютером

Часто именно о правилах безопасности мы думаем в последнюю очередь. Но, если пожар от неправильной эксплуатации представляется чем-то невероятным, то поломка техники — явление вполне обычное. А потому придерживайтесь простых правил:

21. Перед началом работы убедитесь, что электрическая проводка исправна, розетка и штепсель не имеют трещин, провода не свисают с края стола, не лежат на полу, где есть опасность придавить их чем-то тяжелым.

22. В доме с маленькими детьми желательна розетка с защитой от внешних воздействий.

23. Шнуры не должны соприкасаться с нагревательными приборами во избежание повреждения.

24. Избегайте перегрузок сети бытовыми приборами, т. к. это может повлечь перегрев проводов, что при нерабочей автоматике приведет к пожару.

25. Нельзя работать на компьютере с видимыми внешними повреждениями.

26. Не кладите на системный блок посторонние предметы: это препятствует нормальному охлаждению и выводит ПК из строя.

27. Нельзя работать во влажном помещении и с мокрыми руками.

28. Не располагайте жидкости (воду в кулере или чай в стакане) вблизи компьютера.

29. Своевременно удаляйте пыль со всех участков компьютера. По мере необходимости (примерно раз в год) прочищайте системный блок.

30. Не оставляйте компьютер работающим в течение долгого времени и не злоупотребляйте выключением — используйте спящий режим.

Несколько советов для здоровья

Как бы комфортно ни сиделось вам в уютном кресле, учитывайте, что длительная сидячая работа повышает утомляемость. Поэтому, даже увлекаясь интересным заданием, не жалейте времени на отдых. Подчас во время кратковременной гимнастики или ходьбы мысль работает даже лучше, чем при сосредоточенном всматривании в буквы.

А потому, дорогие коллеги, соблюдайте следующие советы врачей:

31. Старайтесь делать перерывы в работе каждые 1,5 — 2 часа. Если в офисе это затруднительно, хотя бы почаще меняйте позу, потянитесь, повернитесь в кресле, сделайте упражнения для ног.

32. Не забывайте о глазах: во время работы чаще моргайте, позволяйте себе на пару минут оторваться от экрана и закрыть глаза. При этом полезно проделать различные упражнения: вращать зрачками по и против часовой стрелке, постукивать тихонько по голове подушечками пальцев, слегка надавливать на веки.

33. Просматривая бумаги во время работы, держите их на подставках, чтобы меньше напрягать зрение. Если приходится читать много текстов, не требующих непрерывного редактирования, лучше распечатайте их.

34. От сидячей работы затекает шея — чтобы этого избежать, время от времени рекомендуется поворачивать ее в разные стороны, поднимать и опускать плечи.

35. После окончания работы с компьютером не торопитесь сразу же отдыхать перед телевизором — лучше немного расслабиться с закрытыми глазами, погулять, послушать тишину или заняться физическим трудом.

И помните, что людям, занятым сидячей работой, очень полезны активные выходные и отпуска. Бывайте на природе, путешествуйте.

Подписывайтесь, рады быть вам полезными!

С уважением, Елена Никитина

Источник: https://iklife.ru/udalennaya-rabota-i-frilans/organizaciya-rabochego-mesta-za-kompyuterom.html

Как нужно правильно сидеть за рабочим столом?

Здоровье в офисе: как правильно сидеть за рабочим столом

Оглавление

  • Перечень правил
  • Упражнения для спины

Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?

Перечень правил

Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком — важное правило.

Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.

  1. Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
  2. Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
  3. Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.

Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.

Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку.

Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине.

В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.

Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване.

Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером.

Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.

Упражнения для спины

Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут.

Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны.

Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.

После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:

  • гулять пешком;
  • устраивать пробежки;
  • правильно питаться.

Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.

Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.

Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.

Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.

Источник: https://OrtoCure.ru/pozvonochnik/osanka/sidet-za-kompyuterom.html

Как правильно сидеть на стуле, за компьютером, в офисе, в кресле

Здоровье в офисе: как правильно сидеть за рабочим столом

Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д.

Скорее всего, Вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.

Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д.

Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.

Поверьте, то, что Вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на Вас. Это факт!

Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на Вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.

Вы удивитесь, но приобретение привычки сидеть правильно может стать очень важным элементом Ваших тренировок.

Особенно, если Вы ставите перед собой значительные спортивные цели, связанные, например, с подъёмом значительных весов или тренировкой гибкости.

Привычка неправильно сидеть может сыграть с Вами злую шутку, так как приводит к дисбалансам в опорно-двигательном аппарате. Эти дисбалансы могут почти не ощущаться в повседневной жизни, но обязательно сработают против Вас при критических нагрузках.

Поэтому старайтесь правильно сидеть на работе. Это имеет большой смысл и поможет Вашему организму выстроить правильную геометрию в области спины и таза.

Как Вы сидите?

Для начала предлагаю разобраться, как Вы сидите сейчас, особенно в те моменты, когда вовсе не задумываетесь об этом. Понятно, что сейчас, читая эту статью, Вы расправили плечи и прогнули спинку :), однако, гораздо важнее, как Вы сидите большую часть времени, а не временные просветления.

Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?

Когда я изучаю лично или по фотографиям талии и поясницы своих клиентов, я могу многое рассказать о том, как они сидят на стуле, в кресле, в автомобиле и за компьютером. И, конечно же, я могу многое рассказать, как сидеть правильно.

Я тут немного попозировал на камеру, чтобы продемонстрировать наиболее популярные положения сидя, которые приходилось видеть.

Итак, возможно Вы сидите так…

Положение 1

Поясница округлена и напряжена не естественным образом.

Или сидите вот так…

Положение 2

Скрючились как вопросительный знак, мышцы спины напряжены, голова вперёд, шея не естественно изогнута.

Или даже так…

Положение 3

Бывает и обратное. Спина чрезмерно прогнута в пояснице, плюс сильный наклон вперёд.

А может быть вот так? Вполоборота…

Положение 4

Во всех этих позах Ваш таз находится в неправильном положении, которое должно обеспечивать всё остальное: правильный изгиб позвоночника в пояснице, правильную растяжку и напряжение в мышцах бёдер и ягодиц, естественное распределение напряжения мышц по всему телу.

Всё это приводит к дисбалансам и нарушениям кровообращения, к перенапряжению и деформации мышц спины, искривлениям позвоночника, болям в спине, неуклюжести, головным болям, варикозу, неравномерной гибкости мышц разных половин тела и т.д.

Как сидеть правильно?

Скажу сразу, если Вы много лет сидели неправильно, то правильное положение на стуле или на кресле сначала покажется Вам крайне неудобным. Нужно будет приложить усилия, чтобы привыкнуть к этому положению.

Но это только поначалу. Ведь правильно сидеть — это всего лишь привычка, которая быстро станет частью Вашей жизни. Нужные мышцы быстро укрепятся, сформируется нужная гибкость. А нервная система привыкнет к новому положению. И с этого момента даже многочасовая работа сидя не будет вредить Вашему здоровью.

Правильное положение сидя

В этом положении не возникает необходимости удерживать тело ненужнымии усилиями и напряжением мышц. Все участвующие мышцы напряжены и растянуты равномерно и работают согласовано. Нет участков с повышенным напряжением, и нет участков с излишне расслабленными мышцами.

Правильное положение у каждого человека может иметь свои особенности и нюансы, но общие принципы всегда одни и те же.

Положение 5 — правильное

Когда я работаю сидя за компьютером, то сижу на обычном стуле из Икеа. Он идеален для меня по высоте и габаритам. И я, как правило, никогда не пользуюсь спинкой. Мои мышцы спины и уровень гибкости позволяют мне вообще не задумываться над позой.

Общие правила работы сидя:

1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.

2. Тело не наклонено вперёд.

3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.

4. Живот подтянут и немного напряжён.

5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.

6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.

7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна. Мои стопы находятся на ширине около 50 см.

8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.

Правильное положение таза

Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза.

Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не «заваливался» вперёд.

Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле.

А предложенные ниже варианты — это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости.

И добавляют удобства Вашему рабочему месту.

Правильно выбирайте стул или кресло

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.

Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель.

В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой. Пользуйтесь на здоровье!

Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.

Рекомедую пользоваться!

Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт — это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы

В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться — это вообще полезно для здоровья.

Тренировка мышц кора

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.

Растяжка мышц

Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.

Упражнения, которые помогут правильно сидеть

Регулярно выполняя эти упражнения, Вы значительно быстрее научитесь правильно сидеть и устраните все проблемы с поясницей и шеей.

Упражнения для тех, кто часто сидит в положениях 1 и 2.

Наклоны вперёд (можно с гантелями в руках)

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и растягивает задние части бёдер. Обратите внимание на поясницу. Она остаётся прогнутой даже в наклоне.

При выполнении наклона делайте вдох, при обратном движении — выдох.

Стоит выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Лодочка

Упражнение лодочка укрепит мышцы спины, что поможет держать осанку и не сутулиться, когда Вы сидите на стуле. Вам будет очень легко держать спину прямой, до такой степени, что в определённый момент Вы перестанете вообще об этом думать.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

А эти упражнения полезны, если Вы часто сидите в положении 4.

Выпад с поворотом

Это упражнение на развитие гибкости в области ягодиц и бёдер. Главное достоинство этого упражнения — выравнивание гибкости левой и правой половины тела.

Важно удерживать «заднюю» ногу прямой. Задерживайтесь в повороте на несколько секунд. Выполняйте одинаковое количество выпадов для каждой ноги.

Очень полезно, если Вы заметили, что сидите в положении 3.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение растягивает четырёхглавые мышцы бёдер, помогая формировать правильный поясничный лордоз. Он становится не таким выраженным, что позволит сидеть в более правильной позе.

Растягивайте мышцы бёдер аккуратно. Длительность растягивания одной мышцы — около 5-10 секунд. Повторить 2-3 раза для каждой ноги.

* * *

Как видите, чтобы правильно сидеть в кресле или на стуле не нужно много. Однако, выработав эту привычку, Вы получите очень приятные и полезные для здоровья бонусы.

И теперь у Вас вообще не должно быть проблем с тем, чтобы сидеть правильно.

Смотрите также

Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спину

Как правильно делать наклоны вперёд

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=542

Как правильно сидеть за компьютером

Здоровье в офисе: как правильно сидеть за рабочим столом

Как правильно сидеть за компьютером или рабочим столом, вопрос далеко не праздный. Человечество, ведя сидячий образ жизни, невольно провоцирует нарушения в позвоночнике, что в свою очередь может нарушить работу всего организма в целом.

Человеческий организм не предназначен для 8 часового сидения за компьютером в неудобной позе в душном офисе. Согласно природе, человек должен постоянно двигаться, ходить, бегать, добывая пропитание.

Сидеть за компьютером надо правильно

За комфорт и малоподвижный образ жизни приходится расплачиваться болезнями позвоночника и нарушениями осанки уже в детском возрасте. Но вооружившись знаниями, можно снизить риск повреждений позвоночника. Небольшой, но важный шаг в этом, это правильная поза за рабочим столом. Если вы сидите неправильно, и ваше рабочее место плохо организовано, то вы подвергаете себя большому риску.

  • Из-за этого в нижней части тела образуется застой крови, что приводит к отекам ног и болям в спине.
  •  Неправильная осанка за компьютером или рабочим столом создает излишнее напряжение глаз, мышц и суставов.
  •  Позвоночник практически обездвижен, он не выполняет достаточное количество наклонов, прогибов, самые сложные отделы выключены из работы и оказываются лишними.

Большинство из нас проводит большую часть времени за рабочим столом в неудобной позе. Это вредно для здоровья!   По данным статистики, количество офисных работников, имеющих проблемы с позвоночником возросло до 60%!

Как правильно сидеть за рабочим столом

  1. Если вы большую часть рабочего времени сидите, то следите за тем, чтобы нагрузка на ягодицы распределялась равномерно
  2.  Ягодицы должны контактировать с поверхностью опоры всей поверхностью, то есть вес должен распределяться равномерно
  3.  Присядьте на стул, немного поерзайте, покачайтесь взад-вперед и из стороны в сторону. Найдите максимально удобное положение таза
  4.  Высота стула играет важную роль. Проверьте угол между бедром и туловищем. Величина угла должна составлять 90*
  5.  Если стул слишком высок, то нет опоры на ноги, что увеличивает нагрузку на позвоночник
  6.  Если стул низкий, то при вставании создается излишняя нагрузка на суставы
  7.  Стопа должна равномерно контактировать с поверхностью пола, лучше немного вытянуть ноги вперед, а не поджимать под себя
  8.  Спина и плечи должны опираться на спинку стула, главное внимание, уделяя поясничному отделу позвоночника

Ваша осанка,положение корпуса относительно рабочего стола,монитора, мыши ,стула,все играет важную роль и определяет насколько вы устанете к концу рабочего дня. На рисунке 1 и 2 показаны классические ошибки при выборе рабочей позы. Проследите за собой,может быть и вы в их числе?

На рисунке 1 человек, сидя за столом, сильно наклоняется вперед. Что при этом происходит? Сильный наклон тела вперед ставит под удар вашу поясницу,ведь при наклоне вперед,вес верхней части туловища,который несет позвоночник увеличивается ,поясница испытывает огромную нагрузку. Положение усугубится,если вы подвернете ноги под стул.

На рисунке 2 человек сильно отклонился назад от вертикали. Чем это грозит?  В отклоненном назад положении больше всего страдают мышцы шеи . Если, к тому же , ваше рабочее кресло не имеет поддержки для поясницы ,то вполне возможно ,скоро вы почувствуете проблемы с позвоночником.

Эти 2 положения дают плохой угол обзора монитора , и к концу дня отрицательно скажутся на запястье, так как положение  локтя неправильно по отношению к рабочей поверхности стола и клавиатуры.

На рисунке 3 показано правильное положение тела.

Верхняя часть тела должна быть прямой,предплечья параллельны бедрам и рабочей поверхности стола, чтобы избежать деформации кисти.

Угол между бедром и коленом 90-120*.

Если в течение рабочего дня вы будете стараться сохранять правильную позу за рабочим столом,то устанете значительно меньше и сохраните ясность мысли.

Как сидеть неправильно

  • Нельзя целый день сидеть на очень мягких стульях и в глубоких креслах. Сидя на такой мебели, невозможно держать спину прямо, что приводит к нарушениям осанки.
  •  Сидеть нога на ногу. Поза нога на ногу приводит к искривлению позвоночника и варикозному расширению вен.
  •  Нельзя целый день сидеть неподвижно. Это приводит к застою венозной крови в нижних конечностях и искривлению позвоночника.
  •  Обязательно каждые полчаса надо вставать, ходить 5 минут и чаще потягиваться. Делайте упражнения при сидячей работе.
  •  Если у вас сидячая работа,чаще меняйте положения рук и ног.
  •  Делайте небольшую растяжку.

Подберите удобное рабочее кресло.

У хорошего рабочего кресла должен быть подголовник, а под ноги подставьте специальную подставку.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!

    секреты долголетия

Источник: http://telo-v-delo.ru/sekretyi-dolgoletiya/kak-pravilno-sidet/

Сидячая работа: советы по сохранению здоровья

Здоровье в офисе: как правильно сидеть за рабочим столом

В современном мире появляется все больше профессий и специальностей, которые не требуют никаких физических нагрузок. Мы сидим в офисах за компьютерами, наши глаза перенапрягаются и устают, наше тело понемногу атрофируется, а внутренние органы начинают функционировать неправильно. Сидячая работа вредна, это знают многие, но ты даже не представляешь насколько!

shutr.bz

Совсем недавно австралийские ученые выявили прямую связь между постоянным сидением в офисе и ухудшением зрения, нарушением мозгового кровообращения, появлением лишнего веса, развитием воспалений, нарушением обмена веществ, проблемами с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом, суставами, внутренними органами – и это далеко не полный перечень проблем.

Страшно? Не то слово! Но со всеми этими проявлениями бороться можно и нужно! Есть немало профилактических мер и советов, как поправить уже «пошатнувшееся» от сидячей работы здоровье. Именно о них мы и поговорим подробнее.

Правильное положение тела при сидячей работе

Читай также – 7 признаков трудоголизма

Рабочий процесс должен быть максимально комфортным, а для этого в первую очередь важно положение тела в течение восьми часов. То есть твое рабочее место должно работать на тебя, а не ты на него. Обязательно используй качественное и комфортное кресло с возможностью регулировки, ведь у каждого из нас разное телосложение и рост. Как же правильно сидеть за рабочим столом?

Ноги
Бедра должны быть параллельны полу, а колени согнуты под углом в 90 градусов. Ступни могут стоять на полу, но если кресло высоковато для тебя, подставь под них специальную подставку. Забудь про забрасывание ноги на ногу — это прямой путь к варикозу.

Спина
Тут все внимание обращай именно на спинку кресла: она должна иметь анатомический изгиб и небольшую выпуклость в области поясницы (можно использовать небольшую подушечку для этого). Спинку отрегулируй под тупым углом примерно в 100 градусов.

Руки
Сядь на стул и согни руки в локтях на 90 градусов: стол должен быть на одном уровне с ними. Иногда удобно использовать выдвигающуюся полку для клавиатуры, если ты много печатаешь. Работая с компьютерной мышкой, старайся двигать всей рукой, чтобы избежать защемления нерва в кисти.

Голова
Монитор располагай прямо перед собой, чтобы голова не была повернута вправо или влево, и не наклонена вперед или откинута назад. Естественно, что экран должен находиться подальше от твоих глаз. Если что-то видно плохо, лучше отрегулировать размер шрифта и иконок на больший. Используй специальные очки с защитой от бликов.

shutr.bz

«Офисные» упражнения

Читай также – 8 угроз твоему здоровью на работе

Конечно же, избежать многих проблем с опорно-двигательным аппаратом помогут и физические нагрузки.

После сидения в течение всего рабочего дня не стоит укладываться на диван перед телевизором, лучше прогуляться хотя бы вокруг дома, чтобы размять все кости и мышцы.

В идеале, конечно же, недостаток движения нужно компенсировать тренировками: плаванием, бегом, аэробикой или занятиями в тренажерном зале.

Но и в самом офисе мы можем немного поразмяться, и чем чаще это делать, тем лучший будет эффект. Итак, вот несложный комплекс из нескольких упражнений, которые ты сможешь делать во время перерывов в работе.

Разминка для рук, шеи и головы
Покрути кистями в разные стороны, хотя бы по пять раз влево и вправо. То же самое сделай в локтевом суставе. И, наконец, повращай плечами вперед и назад. Наклоняй голову вперед и назад по пять раз, влево и вправо — по столько же. Покрути головой в одну и в другую сторону. Движения должны быть плавными.

Разминка для грудного отдела и позвоночника
Сидя на стуле, повернись в одну и в другую сторону до упора, удерживая таз на месте. Прогнись назад, а потом вперед с круглой спиной. Вытяни руки высоко вверх, соедини их в замок, делай медленные плавные наклоны корпуса из стороны в сторону, тоже не отрывая таз от стула.

Разминка для ног
Тут придется покинуть свое рабочее место и пройтись, а еще лучше — подняться и спуститься пару раз по лестнице. Если никого нет рядом, стоит пару раз сделать наклоны вперед и назад, растягивая мышцы ног, присесть и потянуться. Кстати, вставать необходимо как можно чаще, чтобы восстановить кровообращение в области таза и ног.

Есть еще несколько секретов, как сохранить свое здоровье на рабочем месте при постоянном сидении в офисе.

shutr.bz

Личная гигиена

Это параметр мы обычно упускаем из виду, а ведь именно на рабочем месте, да еще если ты работаешь не одна, накапливается множество грязи и бактерий.

«Пропиши» в ящике стола влажные антибактериальные салфетки для клавиатуры, мышки и поверхности стола, а также гель для рук. Следи за отсутствием пыли, так как она провокатор для аллергии.

Проветривай офис как можно чаще, постарайся убедить своих сотрудников в несомненной пользе этого.

shutr.bz

Правильное питание

Читай также – 5 принципиальных моментов для обеда в офисе (рецепт)

8-часовой рабочий день включает в себя только один перерыв на обед. И поэтому к нему надо отнестись со всей серьезностью. Идеально, если в офисе есть кухня, а еду можно взять из дому и подогреть.

Но даже если такой возможности нет, не стоит налегать на фаст-фуд, бутерброды всухомятку и сладости для заглушения голода.

Замени это здоровыми перекусами из сухофруктов и орешков, а в обед старайся поесть полноценно.

shutr.bz

Больше воды

Это должно стать твоей главной заповедью, ведь вода помогает избежать обезвоживания и улучшает состояние нашей кожи, которая итак страдает от слишком сухого воздуха в офисе. Чай и кофе не считаются, только простая негазированная вода. Чай и кофе стоит воспринимать, скорее, как перекус, чем как восполнение организма жидкостью.

shutr.bz

Ну что ж, кажется, нет ничего сложного в том, чтобы обезопасить себя от множества проблем, о которых мы говорили в начале статьи. Сидячая работа — совсем не приговор, если ты будешь стараться восполнить недостаток движения и станешь чаще помогать своему телу размяться и отдохнуть.

Очень часто мы слышим о здоровом питании и как это важно, но кроме этого необходимо знать и что за этим стоит. Мы развеем самые распространенные мифы о здоровом питании, и ты станешь еще более стройной и здоровой.

Миф 1. Завтрак — самый важный

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Конечно же, завтрак очень важен, но ни в коем случае не нужно отказываться от ужина и обеда. В обед лучше употреблять белковую пищу, а на ужин не жирную легкоусвояемую пищу.

Миф 2. Обезжиренные продукты полезнее

Продукты с 0% жирности способствуют похудению.

Продукты с 0% жирности способствуют похудению. Как правило, такие продукты не способствуют нашему похудению, так как в них содержится множество консервантов и различных добавков, которые достаточно калорийные. И не стоит забывать о сбалансированном питании, ведь в противном случае наш организм может накапливать жиры, даже если при этом ты будешь употреблять продукты с 0% жирности.

Миф 3. Ешь то, что хочет твой организм

Нам хочется тех продуктов, в которых действительно нуждается наш организм. Если у тебя возникает резкое желание съесть что-то сладкое или, например соленое это сигнализирует о несбалансированном питании и отсутствии нужных витамином и микроэлементом в организме. Подробнее об этом ты можешь прочитать в статье – Чего не хватает организму, если хочется сладкого, соленого или кислого

Миф 4. Пей воду во время еды

Читай также – 10 продуктов, которые ухудшат процесс похудения

Необходимо пить воду во время приема пищи. Пить во время еды нельзя, лучше выпить за полчаса до еды и не раньше, чем через полчаса после еды. Если пить воду во время еды, тогда это способствует разбавлению пищеварительных соков и соответственно замедляет процесс пищеварения.

Миф 5. Микроволновая печь снижает уровень витаминов

Микроволновая печь сохраняет, во время разогревания, полезные компоненты еды.

Микроволновая печь снижает уровень витаминов в еде. Это распространенное заблуждение, микроволновая печь наоборот сохраняет, во время разогревания, полезные компоненты еды. В то время, когда долгое разогревание на огне разрушает витамины.

Миф 6. Яйцо с коричневой скорлупой полезней чем с белой

Читай также – 5 продуктов, которые содержат максимум кальция

Считается что куриные яйца с коричневой скорлупой полезней, чем с белой. Цвет яйца зависит от окраса самой курицы, а соответственно польза у них одинаковая. Самое главное, чтобы они были свежими.

Ты можешь найти еще очень много советов по здоровому питанию, но это не значит, что все они правдивые. В лучшем случае, после плохих советов, ты без необходимости исключишь свои любимые блюда.

В худшем случае, ты выберешь нездоровый вариант, думая что делаешь лучше для своего здоровья. Помни – мифы и дезинформация гораздо более соблазнительны, чем обычная истина.

Мы советуем тебе к любой информации относится скептически и обязательно ее проверять.

Источник: https://www.ivetta.ua/sidyachaya-rabota-sovety-po-sohraneniyu-zdorovya/

как правильно сидеть за письменным и компьютерным столом, чтобы сохранить спину здоровой

Здоровье в офисе: как правильно сидеть за рабочим столом

Соблюдая все эти требования при длительной сидячей работе, вы сразу заметите, насколько вам комфортно. Но это ещё не всё, ведь для полного удобства есть ещё и несколько важных правил по отношению стола, а вернее, его столешницы.

Во-первых, она должна быть достаточно просторной, чтобы вы легко разместили на ней не только свои руки, но и всё, что необходимо для работы на данный конкретный момент. А во-вторых, идеально, если она снабжена функцией регулировки угла наклона от 1 до 30 градусов. При наклоне столешницы на 1-2 градуса удобно рисовать, при наклоне в 15 градусов писать, а при наклоне в 25-30 – читать.

Если у вашего стола такой функции нет, не беда. При письме слегка наклоните лист влево, на 15 градусов относительно переднего края столешницы, если вы правша, или на тот же угол вправо, если вы левша. А для чтения обзаведитесь самой обыкновенной подставкой, ну, хотя бы ученической, лишь бы регулировалась её высота.

И не забудьте о лампе, ведь без хорошего освещения вы будете вынуждены ближе наклоняться к столу, что уже нарушает осанку и правильное положение тела. Для правшей лампу ставим слева, для левшей справа. Ну, как, соответствует ваше рабочее место описанному? Если да, я за вас искренне рада, если нет, то рекомендую в ближайшее время исправить положение.

А теперь идёмте дальше, посмотрим,

Как правильно располагаться за компьютером

Чтобы долго и без устали сидеть и работать за компьютером, нам также, как и при работе за письменным столом, придётся создать себе комфортную обстановку.

Про кресло я вам уже рассказала выше, добавлю лишь, что оно обязательно должно быть снабжено удобными широкими подлокотниками, на которые поместятся предплечья целиком от лучезапястного до локтевого сустава.

В противном случае, когда, например, локти находятся на весу, или ширина подлокотников слишком мала для устойчивого положения, руки сильно устают, что со временем может привести к возникновению артритов и артрозов. А вот к компьютерному столу нужен подход особый.

В идеале компьютерный стол должен быть двухъярусным, а нижний ярус выдвижным. Последний используется для клавиатуры и в разложенном состоянии находится практически у вас на коленях.

В таком положении руки с подлокотников основанием кисти удобно ложатся на клавиатуру, между кистью и предплечьем получается прямая линия, а сама кисть принимает округлую форму, будто в ладони вы держите небольшое яблоко.

Да и мышью при таком положении рук работать удобно, сами попробуйте.

Верхний ярус, как правило, статичен и играет роль письменного стола и подставки под монитор. Правильная установка монитора – это нахождение его на уровне ваших глаз, когда вы смотрите прямо перед собой, не запрокидывая и не наклоняя голову вперёд. При этом расстояние от монитора до ваших глаз должно составлять минимум 50 см.

И ещё, обязательно отрегулируйте подголовник так, чтобы сидеть ровно, но при этом не напрягать шею. Ну, как, нравится вам такой рабочий уголок, хотели бы создать себе такие удобства? Знаю, что многие из вас сейчас скажут, что на всё это нужны деньги.

Согласна, нужны, но ведь это инвестиция в своё здоровье, которое надо беречь, пока оно ещё есть, ведь, когда оно рухнет, то ни за какие деньги его уже не купишь, я-то при своей инвалидности это знаю не понаслышке.

Ещё несколько советов напоследок

Друзья, удобное рабочее место это, конечно, замечательно, но его обустройство, лишь половина пути к сохранению красивой осанки и здоровья позвоночника. Вторую половину этого пути составляют:

1. Правильное питание. Кстати, у моей знакомой доктора лфк Александры Бониной имеется замечательный [aspan]бесплатный курс [/aspan]по питанию именно для тех, кто заботится о своей спине, мышцах и суставах.

2. Занятие физкультурой. У меня специально для работников сидячего труда имеется прекрасная бесплатная книга, где я в подробностях описала простейшие упражнения. Выполнять мою гимнастику можно прямо на рабочем месте, без отрыва от производства. Получить эту книгу можно, подписавшись на обновления моего блога под этой статьёй.

3. Домашние тренажёры и массажоры, корректоры осанки и аппликаторы. Вот целый [aspan]раздел [/aspan]интернет-магазина, где вы сможете подобрать для себя что-нибудь из упомянутого.

4. Правильный рабочий режим. Знаете, есть такая методика «помидорка». Её принцип заключается в том, что вся работа делится на равные промежутки по 30 минут, из которых 25 минут работаем и 5 минут отдыхаем. Каждая целая «помидорка» складывается из двух получасовых отрезков.

Если вам неудобно прерываться каждые 25 минут, работайте 50 минут, а потом 10 минут отдыхайте, я для себя выбрала именно этот вариант, потому что долго втягиваюсь в работу.

Во время отдыха надо либо встать из-за компьютера и рабочего стола и подвигаться, либо закрыть глаза, откинуться на спинку кресла и посидеть в полной тишине или под приятную музыку. Комп на это время не существует.

Также рекомендую вам прочитать вот эти две мои статьи:
«Боль боли разница, или как отличить сердечный приступ от межрёберной невралгии»
«2 причины, из-за которых немеют руки, и мой опыт устранения этих причин».

Источник: http://zdravomaniya.ru/kak-pravilno-sidet-za-pismennym-i-kompyuternym-stolom-dlya-soxraneniya-krasivoj-osanki-i-zdorovya-pozvonochnika.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.