Упругие ягодицы за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Содержание

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Упругие ягодицы за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

: 7.61 из 10. Оценок 209

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы.

Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто.

Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм. 

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю.

Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм. 

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра.

Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели.

Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине.

При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела.

Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер.

Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла.

Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене.

Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию.

То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола. 

: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Как часто вы выполняете упражнения?

  • Более 4 раз в неделю 43%, 37 37 — 43% из всех
  • 1-2 раза в неделю 30%, 26 26 — 30% из всех
  • 3-4 раза в неделю 27%, 23 голоса23 голоса — 27% из всех

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2016/12/22/kak-nakachat-popu-za-nedelyu.html

Как подтянуть ягодицы и уменьшить бедра за 10 минут в день

Упругие ягодицы за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Cможете ли вы подтянуть  ягодицы в домашних условиях и приблизиться к идеалу голливудских звезд?  Не секрет, что многие дивы изнуряют себя многочасовыми ежедневными тренировками для того, чтобы получить желанные формы нижней части спины.

Как добиться идеала  и уменьшить бедра рассказывают персональные тренеры голливудских звезд. Переведем их рассуждения и узнаем секрет  идеальных бедер. Не секрет, что форма ягодиц имеет значение…

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Многие женщины одержимы формой своих бедер.  Интересная статья на эту тему попалась мне   в одном известном англоязычном интернет журнале. Тема волнующая, название интригующее. Голливудская звезда Гвинет Пэлтроу  занимается изнурительными тренировками до 12 часов в неделю под руководством ее личного тренера Трейси Андерсон. Мать двоих детей в 43 года имеет красивые формы…

Насколько реально  уменьшить бедра и ягодицы

Так устроены женщины. В среднем, мужские части тела больше в объеме, чем женские, за …исключением ягодиц. Так задумано природой, ведь женщине необходимо рожать детей. Мужчины имеют большие и развитые ягодичные мышцы, которые в среднем на 20% больше, чем женские.

Но женщины имеют гораздо более толстый слой жира в этой области. Жировая ткань в области ягодиц, так же, как и в области груди,  пронизана сетью волокон. Мелкие  связки обеспечивают определенную поддержку и оказывают сопротивление силе тяжести.

Они проходят через всю мягкую ткань как поддерживающая сетка. Эти волокна очень быстро теряют свою эластичность. Ведь женщины не поддерживают свои ягодицы так же, как грудь с помощью бюстгальтера.

Резкий сброс или набор веса тоже влияет на заветную форму.

Врачи отмечают, что если пациент прибавил в весе, а потом потерял вес, то ягодицы в конечном итоге могут опуститься на несколько сантиметров вниз. Мышцы ягодиц могут сокращаться с возрастом, теряя былую форму. Пожилые люди становятся менее подвижны. Мышцы и жировые клетки с возрастом  атрофируются. Одновременно теряется коллаген и эластин.

Чем больше времени вы сидите, тем толще будут ваши бедра

Увы, это не насмешка, а правда. Ежедневное сидение по несколько часов в день обязательно приведет к накоплению жира в области бедер.

Сам факт сидения оказывает давление на жировые клетки, делая их до  50 % больше.

Согласно данным одного исследования многочасовое сидение, (а это процесс сдавливания, когда клетка испытывает постоянную устойчивую нагрузку) способствует расширению жировых клеток.

Мы сами себе формируем широкий, плоский зад. Вывод: если вы большую часть дня сидите, вы более склонны накапливать жир в области бедер, и этот процесс усиливается со временем. Мечта о красивых и упругих формах будет все несбыточнее. Хотя есть и приятные новости, женщины с широкими бедрами менее склонны к хроническим  сердечно-сосудистым заболеваниям.

В среднем девять из десяти женщин  имеют целлюлит в области ягодиц и верхней части бедра. Это объясняется еще и тем, что соединительная ткань в этой области  у женщин не такая плотная. Мужчины имеют более плотную соединительную ткань в области ягодиц.

Она имеет больше сплетений, как сетка, что дает хорошую поддержку. У женщин соединительная ткань проложена вертикально, что способствует «выталкиванию» жировых клеток и образованию целлюлита. Мужская кожа на 25% толще. Это помогает держать избыточные жировые клетки.

Быстро подтянуть ягодицы помогут упражнения

К сожалению, дамы, ключ к решению проблемы идеальных бедер лежит в усиленных тренировках. Уверен голливудский тренер. Активировать процесс можно начав интенсивные интервальные тренировки. Ягодичные мышцы нужно прорабатывать со всех сторон и из всех положений.

Прыжки, приседания, бег и множество других упражнений, это ключ к решению проблемы. В процессе тренировки должны быть  активированы различные части  мышц. Особенно хорошие результаты дает интервальная тренировка. То есть чередование медленного и интенсивного темпа работы.

Но если не похудеть, то никто не увидит ваши прекрасные ягодицы. Они будут скрыты под слоем жира. Персональный тренер Макс Бриджер говорит, чтобы увидеть изменения в форме ягодиц процент жира у мужчин должен быть около 15%, а у женщин примерно 30%. Поэтому одновременно с физическими упражнениями необходимо придерживаться правильного типа питания.

Домашнее задание от персонального тренера

Если нет времени или денег на посещение спортзала, то выполняйте простые упражнения каждый день. В течение дня сжимайте ягодицы так часто, как можете. Когда вы стоите, сидите, стоите в пробке за рулем. Поднимаясь по лестнице, шагая по улице, напрягайте ягодичные мышцы.

Стойте на одной ноге, когда вы моете посуду… Все это заставляет  мышцы работать.  Каждый день делайте упражнения на сжатие ягодиц  минимум по 10 минут. Примерно за неделю увидите первые результаты.

Массажные шорты помогут сделать кожу упругой

Массажные шорты изготовлены из современного материала, который имитирует непрерывный антицеллюлитный массаж. Ношение шорт стимулирует кровообращение, что делает кожу гладкой, упругой и ровной. Правда, ношение таких шорт требует самоотверженности, что не всем подходит. Шорты хорошо одевать на тренировку или пешую прогулку.

Домашние обертывания

Многие косметические компании предлагают обертывания для бедер. Состав обертываний может быть разный. Лучшими являются составы с глиной и морскими водорослями. Сочетание сжатия мягкой жировой ткани бинтами  и глины дает наилучший эффект, и выведение токсинов. Для этой процедуры необходимо выделить определенное время.

Хороший эффект дают сухие растирания специальными  массажными варежками  и вакуумные массажеры. Улучшить форму бедер и ягодиц может любая женщина. Для этого придется приложить некоторые усилия и силу воли.

  • Соблюдать план здорового питания.
  • Делать упражнения для ягодиц и бедер  на сжатие минимум 10 минут каждый день
  • Домашние антицеллюлитные обертывания
  • Носить массажные шорты вовремя тренировок, прогулок или выполнения домашней работы
  • Сухие растирания проблемных зон массажной варежкой

В дополнение к сказанному  смотрите видео, как подтянуть ягодицы

Трейси Андерсон, это персональный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Лопес. В она показывает супер эффективные упражнения для уменьшения бедер и стройных ног. Вы без труда сможете найти видео  упражнения Трейси Андерсон в интернете и заниматься по ее знаменитой программе не выходя из дома.

Эти упражнения помогут улучшить кровообращение в ногах и сделать бедра стройнее.

Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями!

Источник: http://telo-v-delo.ru/gimnastika/kak-podtyanut-yagodicy/

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, видео

Упругие ягодицы за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Сексуальная и упругая попа представляет собой мечту большинства девушек, ведь именно на эту зону смотрят представители мужского пола в первую очередь. Достичь такой цели крайне непросто, так как у многих есть определенные проблемы с ягодичными мышцами.

Одни женщины подыскивают наилучшие диеты, чтобы уменьшить попу, а другие ходят на тренировки, так как формы ягодиц у них недостаточно выпуклые. В обоих случаях проблема налицо и ее следует решить в кратчайшие сроки.

Исправить ситуацию могут самые эффективные упражнения для ягодиц, созданные для выполнения в домашних условиях, и любая девушка сможет подобрать себе комплекс, просматривая видео.

Их рекомендуется комбинировать с правильной диетой, полноценным сном и отказом от сигарет и спиртных напитков, так как нужно ускорить обменные процессы в организме. В таком случае можно будет обзавестись округлой попой с оптимальной упругостью за несколько месяцев занятий.

Многим девушкам сексуальные женские формы даны фактически от рождения, и они думают, что даже простые упражнения для поддержания мышц им не к чему. Такое мнение ошибочно и одни лишь диеты истощают мышечные ткани.

Попа без тренировок и поступления полезных веществ уменьшится в размерах и потеряет свою упругость и сексуальность. Именно поэтому лучшие упражнения для ягодиц дома должны выполнять все девушки, которые хотят оставаться с красивой фигурой, а тратить на укрепление мышц придется всего лишь 10-15 минут в день.

Найти это время сможет любой человек, а самое главное, что не требуется фактически никакого особого инвентаря.

Особенности строения ягодиц

Самый лучший комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин таким может являться лишь из-за составления его людьми, которые ориентировались на анатомию этой группы мышц. Посмотреть на строение попы можно на этом изображении:

Ориентируясь на рисунок можно понять, что попа представлена преимущественно малой, средней и большой мышечной тканью. Именно поэтому, подбирая нагрузки для мышц ягодиц, нужно учитывать этот нюанс и тогда объем этой зоны заметно увеличится. Основу округлости представляет собой большая ягодичная мышца и в связи с этим упражнения для женщин должны быть направлены в основном на нее.

Силовые тренинги представляют собой основу для роста мышечных тканей. Провести их дома, нагрузив необходимые мышечные группы крайне непросто из-за их расположения.

Именно по этой причине упражнения для укрепления ягодиц часто проводятся в тренажерном зале, а в домашних условиях занимаются люди, имеющие спортивные снаряды для нагрузки требуемых мышц. Ведь для этого может потребоваться штанга, различные тренажеры, гантели и т. д.

Дома необходимый инвентарь не всегда можно найти, но базовые предметы вполне можно приобрести.

Лучшие упражнения для попы

Тренироваться нужно правильно, а для этого придется найти в интернете программу занятий. Сделать это достаточно просто, так как существует множество специализированных сайтов на спортивную тематику. Ориентируясь на наиболее востребованные комплексы можно сделать вывод, что топ 5 самых эффективных упражнений для ягодиц выглядят следующим образом:

  • Выпады назад;
  • Мост;
  • Приседания (классика);
  • Болгарская разновидность выпадов;
  • Приседания по типу плие.

Такие эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях делаются довольно просто и не занимают много времени. На полную тренировку обычно уходит не более 20 минут в день.

Обычные приседания

Техника выполнения приседаний многим людям известна еще со школы. Они делаются достаточно просто и входят в список того, какие самые эффективные для ягодиц упражнения существуют на сегодняшний день.

Разновидностей у приседаний крайне много.

Некоторые спортсмены, желая нагрузить другие мышечные ткани, делают движение под наклоном или утяжеляют упражнение дополнительным грузом, например, гантелями или штангой. 

Если включить такое упражнение, как приседания в программу тренировок для ягодиц в домашних условиях, то можно получить упругую попу и подтянутые ноги уже за 2-3 месяца.

Достигается эффект за счет выполняемых движений, которые нагружают ягодичные мышцы и бедра и ускоряют обменные процессы в организме.

Перед приседаниями желательно разогреть мышечные ткани и для этого подойдет небольшая разминка.

Ведь спортсмену придется сильно напрячь нижние конечности, а значит необходимо проработать тазобедренные и коленные суставы. Лучше всего подойдет легкая пробежка и растяжка.

На весь процесс хватит 10 минут. Посмотреть правильную технику выполнения упражнения для округлой формы ягодиц можно на этом видео:

В спортивном зале можно делать приседания со штангой. Увидеть все нюансы такого упражнения для ягодичных мышц можно на этом видео:

Если делать приседания правильно, то шанс получить травму будет минимален, а эффективность достаточно высокая.  Количество повторений подбирается индивидуально, то есть необходимо сделать 1 подход по полной выкладке и посмотреть на что способен организм. Далее, придется сделать также еще 3 раза.

Для примера если спортсмен может присесть 25 раз, то всего придется сделать 4 подхода с таким же количеством повторений. Постепенно можно подумать об утяжелителях. Для этой цели специалисты рекомендуют купить разборные гантели и приседать вместе с ними.

Усилить нагрузку на ноги может и скорость выполнения упражнения, ведь чем она ниже будет, тем лучше.                 

Выпады назад

Отводя нижнюю конечность максимально назад можно хорошо проработать мышечные группы ног. В тренировках дома, ориентированных на ягодицы, такое упражнение также используется для округления попы.  Посмотреть на правильное выполнение движения можно на этом видео:

Такое упражнение для упругих ягодиц можно выполнять с гантелями. Увидеть, как это делать можно ниже:

Новичкам рекомендуется ограничить себя простой разновидностью упражнения. Первоначально хватит 4 подходов по 20 раз на каждую ногу.

Увеличивать количество повторений и утяжелять упражнение желательно после привыкания организма к нагрузке.

Такое явление вполне обыденное, так как мышцам постепенно становится недостаточно одной и той же выполняемой работы. В качестве утяжелителей можно использовать разборные гантели. 

Плие

Слово «плие» пришло из балета, и оно означает «согнуть ногу».  Однако такая разновидность упражнения отличается от классических приседаний.

Суть его заключается в том, что нужно развести ноги и носки подальше друг от друга и начать их сгибать. Такое движение хорошо задействует вверх ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедер.

Посмотреть, как опытный профессионал его делаем можно ниже:

Плие с утяжелением в виде гантели выглядит следующим образом:

В программу тренировок для девушек в домашних условиях для прокачки ягодиц обычно входит 3 подхода по 20 раз. Первоначально можно делать лишь 10 повторений, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно можно подключать утяжелители, которыми являются гантели разборного типа.

Болгарские выпады

Разновидностей выпадов, как и приседаний, крайне много. Для некоторых из них используются подставки или утяжелители. Болгарские выпады отличаются от обычных тем, что для них потребуется стул и опора идет именно на него.

За счет такого воздействия хорошо прокачиваются бедра и мышцы попы. При отсутствии стула можно подобрать другую возвышенность, главное, чтобы на нее было удобно класть ногу.

  Увидеть, как нужно правильно выполнять болгарские выпады можно на этом видеоуроке:

Для утяжеления движения специалисты рекомендуют взять в руки гантели:

Делаются выпады 3 подхода по максимальной выкладке. Отдыхать между ними можно, но не более 3 минут. Постепенно можно перейти на усложненный вариант упражнения, где потребуется взять в руки гантели.

Мостик

Мостик представляет собой эффективное упражнение для растяжения и тонизирования мышц спины и ягодиц. Первое время желательно выполнять его с помощником, если не было раньше такого опыта.  В этом случае шансы травмировать себя будут минимальны.

Делать его можно как из лежачего положения, так и опираясь о стену руками. Однако многие специалисты рекомендуют проделать базовую разминку, перед тем как переходить к выполнению мостика.

Увидеть правильную технику выполнения упражнения для укрепления ягодичных мышц, а также первоначальный этап подготовки можно на этом видео:

В этом случае потребуется 4 раза выйти на мостик и задержаться в такой позиции максимальное количество времени. Если сделать его не получается, то первоначально можно проделывать базовые упражнения, которые помогают телу к нему подготовиться.

Накачать попу может любая девушка, если будет уделять этому занятию 15-20 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Если эффекта достичь не получается, то желательно пересмотреть свою тренировочную программу и ритм жизни. Возможно, где-то есть упущение и на этот счет  можно проконсультироваться со специалистом.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/kompleks-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-yagodic.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.