Спорт и вода: сколько нужно пить во время тренировки

Содержание

Пить или не пить на тренировке?

Спорт и вода: сколько нужно пить во время тренировки

В период занятий физическими упражнениями из человеческого организма уходит жидкость.

Из-за большой нагрузки на мышцы начинается выделение пота, который понижает температуру тела и тем самым не дает организму перегреться.

Поэтому прежде чем ответить на вопрос, необходимо ли употребление воды во время тренировки или нет, нужно разобраться с тем, как потеря влаги влияет на здоровье человека.

Значение, причины и следствия потоотделения

Установлено, что даже не двигаясь, человек способен потеть. Но это не так заметно, как потение при активном движении. Причина тому – минимальное количество пота, которое успевает испариться быстрее, чем человек успевает заметить. Ученые подсчитали, что за 24 часа у человека с тела выделяется до пол-литра пота.

Но функция пота заключается не только в терморегуляции. Также пот выводит избытки соли в организме, и одновременно с ней и продукты обмена веществ. Хотя потеря солей имеет позитивные последствия, не стоит забывать и о негативных факторах. Пот появляется как следствие выделения соли и воды из плазмы крови, и поэтому большое выделение пота увеличивает обезвоживание организма.

Сигналы организма

Если у человека появляется жажда – значит организм уже начинает страдать от обезвоживания, но степень его мала и не представляет серьезной угрозы для жизни. Просто необходимо выпить воды и баланс жидкости восстановится.

Плохо, если человек не реагирует на сигналы своего организма и никак не компенсирует потерю солей и воды. Такой ситуации допускать нельзя.

Так как циркуляция крови уменьшается из-за снижения ее объема, то начинается давление на сосуды, которое в свою очередь провоцирует повышенное давление.

Поэтому следить за уровнем водного баланса в организме очень важно, так как он регулирует кровоснабжение всех важных органов и тем самым нормальное состояние здоровья и кровяного давления.

  Поэтому если в крови недостаточно воды, то она переходит в кровь из различных тканей. Но если человек активно занимается спортом, нельзя утверждать, что его здоровью что-либо угрожает.

Но это сказывается на его трудоспособности.

Некоторые последствия

Из-за недостатка жидкости у человека может не хватить сил правильно закончить тренировку. А это чревато последствиями:

  1. Человек не похудеет из-за того, что сокращение времени тренировки не даст жирам включиться в обмен веществ.
  2. Спортсмен не сможет выполнить задание полностью, так как из-за обезвоживания он не сможет активнее двигаться.

Можно ли пить занимаясь спортом?

На такой вопрос вам любой врач ответит, что это просто необходимо. Поэтому пить воду во время тренировки не только можно, но и нужно.

Но если присутствует такая однозначность ответа, то почему же люди все равно задают такой вопрос. Скорее всего, это начинается еще с тренировок в школе, когда учителя физкультуры твердят о запрете пить во время тренировок.

Они объясняют это тем, что при активных играх участники пьют только в момент отдыха. То есть вода поступает в организм в определенное время, а не по желанию человека.

И это все чаще приводит к тому, что человек еще больше хочет пить и степень обезвоженности у него увеличивается.

Еще запрет пить распространен среди родителей, которым легче отказать ребенку в воде, чем проконтролировать то, что он выпьет. Мало кто дает бутылку обычной минеральной воды ребенку в школу. Потому что некоторые даже забывают о том, что если у его чада появился насморк, то нужно положить ему в карман платок, а уж о воде и не вспоминают.

Поэтому если вы грамотный человек, то наверно вы догадываетесь, что в вашей сумке обязательно должна быть небольшая бутылка с водой. На тренировках или в любом другом месте вам, скорее всего, захочется пить. И чтобы не вызывать стресс у организма, достаточно утолить жажду.

Что же лучше пить?

Вместе с тем встает вопрос – что пить во время тренировки? Самое лучшее, чем можно восполнить водно-солевой баланс – это обычная вода. Лучше если она будет сырая или минеральная.

Ни в коем случае не пейте воду из-под крана – это как минимум вредно в условиях нынешней экологии.

Температура воды должна быть теплой для зимнего периода и прохладной – для теплого времени года, но не ниже 15°.

Если тренировка длится недолго, можно обойтись обычной водопроводной водой. А если занятия усиленные и активные – приобретите минеральную воду. Во время приседаний, плавания и бега – можете давить в воду немного меда, в размере 3 ст. ложек на 1 литр.

Самый эффективный напиток на сегодняшний день – это изотоник. Специально разработанный для спортсменов, он содержит в себе не только воду и минеральные соли, но также ряд витаминов и аминокислот. Свою особую ценность он приобретает за счет L-

карнитина и углеводов, поэтому и стоит дороже обычных напитков. Поэтому поддерживать производителей спортивного питания или нет – решать только вам. Ориентируйтесь на свои желания и кошелек.

Количество жидкости

Сколько пить при занятиях спортом? Объемы жидкости, которые вы в состоянии выпить, никто не ограничивает. Все зависит от  вашего состояния и количества потерянной жидкости. Поэтому пейте столько, сколько вам хочется. Но определитесь с тем количеством жидкости, которые вы будете выпивать однократно. Лучше делайте это чаще, но в небольших объемах.

Также это зависит от вида упражнений и времени тренировки. Если вы бегаете – то прием воды должен осуществляться каждые 15 минут в размере одного стакана (или 200мл воды). При активных занятиях на тренажерах делайте несколько глотков перед каждым подходом (сетом). Спортивные игры позволяют утолять жажду только во время перерыва, но не забывайте выпивать хотя бы немного в каждый тайм-аут.

По окончанию тренировки вам нужно окончательно восстановить всю потерянную жидкость. Пейте, сколько сможете, но только до момента как почувствуете полное насыщение. Если жажда вас больше не мучает – не пейте. В настоящее время существует кризис питьевой воды – не нужно уменьшать ее количество до критичных объемов.

Немного статистики

  1. При умеренных физических нагрузках у человека выделяется в среднем 1 литр пота.

  2. У большинства людей происходит обезвоживание при активной тренировочной деятельности или простых физических упражнениях.

  3. Обезвоживание отчетливо прослеживается, если теряется 2% от общего веса человека.
  4. Из-за обезвоживания время тренировки и ее эффективность снижается наполовину.

Полезные советы

  • Обязательно выпивайте чашку воды перед занятиями (примерно за час). Так ваш организм будет подготовлен к процессу тренировки.
  • Даже если нет острой жажды, все равно пейте, когда тренируетесь.
  • Каждый день, независимо занимаетесь ли вы физкультурой или нет, выпивайте литр простой воды. Но все же лучше, если показатели будут варьироваться от 1,5 до 2-х литров в день.

Современные реалии таковы, что человек большую часть дня находится вдали от источника воды. В таком случае у вас есть два выхода:

  1. Пассивный – ничего делать особого не нужно. Если хочется пить, но поблизости воды нет, то придется немого потерпеть. Попьете потом.
  2. Активный – для этого нужно совершить хоть что-нибудь, чтобы сохранить свое здоровье. Ведь без труда, как говорится нельзя и рыбки съесть. Для начала прекратите все ограничения в воде: захотели пить – пейте! Тогда ваш организм скажет вам спасибо. А чтобы вода была всегда с вами – просто носите в сумке или в машине небольшую бутылочку минеральной воды.

Источник: http://sportkompas.ru/stati/pit-ili-ne-pit-na-trenirovke/

Как правильно пить воду во время тренировок?

Спорт и вода: сколько нужно пить во время тренировки

Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости — человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды.

Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада.

Вода — главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70%.

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

  • Мужчины — вес*35,
  • Женщины — вес*31.

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги.

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток — похудеть в результате такой тренировки сложнее.

Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды.

Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость.

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма — кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее.

Сколько воды пить перед тренировкой?

Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2–3 часа до тренировки и стакан — непосредственно перед ее началом.

Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.

Прием воды во время тренировки

Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5–10 грамм, а по окончании — повторить измерение.

Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок.

Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений — в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

  • при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
  • при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80–100 мл, разделяя на несколько приемов — через каждые 10–15 минут.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений — взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны — соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира.

Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы — К, Na, Ca, Mg и др.

, а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Правила потребления жидкости во время тренировок универсальны, т. е. их нужно соблюдать вне зависимости от того, что запланировано — сбросить лишний вес или же набрать недостающую мышечную массу.

При выполнении упражнений с целью похудения следует понимать, что красивый рельеф тела формируется постепенно: уходит жировая прослойка, подтягиваются мышцы, а кожа обретает упругость. Текущее уменьшение веса в процессе тренировки связано с лишь потерей воды, не имеет никакого отношения к истинному похудению и нуждается в пополнении внутренних запасов жидкости.

Смотрите видео, в котором подробно объясняются типичные заблуждения по поводу воды.

Источник: http://1trenirovka.com/pitanie/kak-pit-vodu.html

Почему нужно пить воду до, во время и после тренировки?

Спорт и вода: сколько нужно пить во время тренировки

Особенности организма заключаются в том, что потеря жидкости сразу провоцирует отёчность. Это происходит из-за того, что недостаток влаги он пытается компенсировать сохранением оставшейся воды. Таким образом, потеря воды и невосполнение её чревато нарушением обменных процессов и появлением отёков, а это не способствует расщеплению подкожного жира.

Поэтому недостаток воды сводит на нет все усилия, прилагаемые во время тренировки.

Не меньшую роль играет и сохранение водного баланса после тренировки.

Почему нужно пить после тренировки?

Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.

За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира.

Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим.

Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.

Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.

Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.

Через сколько можно пить?

Начинать пить воду можно сразу же после тренировки. Первый стакан можно выпить небольшими глотками, не торопясь. Остальной необходимый объём воды выпивается в течение последующего часа.

Следует принять во внимание, что категорически запрещено отказывать организму в воде после занятий спортом.

Сколько воды пить?

Объём, который можно выпить после тренировки определяется количеством потраченной жидкости во время занятий в тренажёрном зале. Чтобы определить эту массу, следует провести день следующим образом:

  • высчитать (опираясь на данные о весе и физической активности) необходимую суточную потребность воды и стараться придерживаться её в течение дня, употребляя воду равномерно;
  • перед тренировкой взвеситься;
  • в течение тренировки выпить не больше 2х стаканов воды;
  • после тренировки снова взвеситься;
  • та разница, что будет выявлена в показателях до тренировки и после и будет являться объёмом, который нужно восполнять.

После тренировки можно пить не больше литра воды, что обусловлено объёмом желудка. Рекомендуется всю водную массу распределить таким образом: стакан воды употребить в течение первых 5 минут, а остальную только через 20 минут.

Какую воду можно?

Сразу по окончанию тренировки можно пить только чистую воду без газа, она также должна быть фильтрованной и без добавок. Газированная вода провоцирует вздутие, сахар, добавленный в воду увеличивает нагрузку на сердце, а соль препятствует выведению лишней жидкости, способствуя отложению лишних килограммов.

По истечении 20 минут после тренировки можно выпивать воду с лимоном — она запускает обменные процессы, лучше утоляет жажду. В эту же категорию относится и кокосовая вода — она также полезна и благотворно влияет на метаболизм. В этот же временной промежуток можно употреблять минеральную воду, но без газа. Температура воды должна быть комнатная.

Совет: влияет на употребление жидкости время года — летом обезвоживание происходит быстрее, зимой скорость испарения воды из организма также увеличивается.

Во время тренировки

В процессе тренировки тоже можно пить воду, чтобы не произошло обезвоживание. Во время фитнеса важно отслеживать поведение тела и улавливать знаки, свидетельствующие о недостатке воды. Сильная жажда — плохой признак, говорящий о том, что потеря жидкости критична, нужно стараться не допускать этого чувства. Начинать пить можно при сухости в полости рта.

Почему можно пить воду во время занятий спортом?

То, почему снижается энергия и работоспособность от нехватки воды, можно объяснить несколькими аспектами:

  • вода является транспортировщиком полезных веществ в клетки и ткани. Если этого не происходит, то замедляется обменный процесс, останавливается сжигание калорий, мышцы не получают необходимых компонентов для построения;
  • значительно увеличивается нагрузка на сердце, вода позволяет её снизить;
  • жидкость выводит продукты распада, поступающие в кровь во время тренировки, в противном случае шлаки и токсины остаются в виде лишних отложений.

Эти факторы напрямую влияют и на похудение, и на наращивание мышечной массы.

Совет: при занятиях на свежем воздухе соблюдаются уже указанные рекомендации по водному режиму. Исключение составляют зимние виды спорта.

Какую воду пить?

Предпочтение следует отдавать фильтрованной воде комнатной температуры. В ней не должен присутствовать газ, соль и сахар — они усиливают чувство жажды и стопорят процесс похудения. Если целью тренировок является наращивание мышц, то рекомендуется употреблять во время занятий углеводные напитки, придерживаясь указанной нормы.

Как правильно пить?

Выпивать воду необходимо медленно, не делая большие глотки. Если сильно мучает жажда, то можно набрать жидкость в рот, подержать её и также выпить маленькими глотками — это устранит сухость. Нельзя пить в процессе движения — следует сделать небольшой перерыв, отдышаться и только потом употреблять воду, после чего выждать пару минут и возобновить упражнения.

Можно ли пить воду перед тренировкой?

Здесь мнение специалистов также схоже — они настаивают на употреблении чистой фильтрованной воды до начала тренировки. Но следует принять во внимание несколько рекомендаций:

  • за час до тренировки можно выпить 0,4 л воды, которую необходимо распределить равномерно, оставив последние 10-20 минут для мочеиспускания;
  • последний стакан должен содержать воду более прохладную, но не ледяную;
  • нельзя пить много воды за раз, единичный объём не должен превышать одного стакана;
  • сладкая жидкость может придать энергии, но подслащивать её лучше натуральными ингредиентами — очень полезна вода с мёдом;
  • также бодрящим эффектом обладает лимонная вода — её тоже можно выпивать перед тренировкой.

Все перечисленные условия помогут запустить метаболизм, делая тренировку более эффективной, и притупить чувство голода.

Полагаться следует и на общую дневную норму (рассчитывается, исходя из показателей веса и активности), она обязана включать расчёт употребления жидкости во время тренировочного процесса.

При употреблении воды при построении тренировочного плана, важно придерживаться правила — пить часто, но меньшими объёмами. Необходимо контролировать водный баланс, не подпускать ощущение жажды, но в то же время не забывать о вредном влиянии переизбытка влаги.

Источник: https://dream-body.ru/voda-trenirovka-do-posle-vo-vremya

Как правильно пить воду при похудении и наборе массы в тренажерном зале?

Спорт и вода: сколько нужно пить во время тренировки

Всем известно, что человеческий организм на 75-80% состоит из воды. Ежедневно людям надо выпивать 1,5-2 литра её. Но можно ли пить воду во время тренировки, и если да, то в каких количествах? Жидкость необходима для нормального функционирования всех органов. Ее недостаток вызывает неприятные симптомы, сильное обезвоживание может даже привести к смерти.

Разрешается ли пить воду во время занятий спортом

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый случай индивидуален. Также многое зависит от того, каким именно видом спорта вы занимаетесь, с какой целью (похудеть или подкачаться), какова продолжительность занятий и т. д.

Отталкиваясь на базовые школьные знания по анатомии человека, можно смело сказать, что воду в тренажерном зале пить нужно. Связано это с тем, что при активной физической нагрузке температура тела растет. Охладить организм призван выделяющийся пот. В это время кровь загустевает, и сердцу сложнее перекачивать и распределять ее по телу. Самому важному органу приходится работать на износ.

Большинство тренировок направлены на поддержание фигуры и стройности. Однако недостаток влаги в организме замедляет процесс сжигания жировых клеток. Данная ткань исчезает после окисления. Слишком густая кровь не может доставить кислород, необходимый для этого процесса. Вода обладает уникальными свойствами:

  • она позволяет организму восстановить силы после нагрузки и физических упражнений;
  • способствует усвоению белков;
  • улучшает поступление аминокислот в мышечные ткани.

Если цель занятий в тренажерке – набор мышечной массы, то без воды необходимого результата не достичь. При условии, что спортсмен потребляет белковые добавки и креатин, дневная норма воды увеличивается с 1,5 литров до 3-4 л. Помните, что человек чувствует жажду, когда обезвоживание уже дало о себе знать. Пить важно систематически с определенными интервалами.

Вода перед и после тренировки

Национальная ассоциация спортивных тренеров или NATA разработала для спортсменов специальные рекомендации, касающиеся потребления жидкости перед и после тренинга. За 2-3 часа до занятий важно выпить около 500 мл воды. Чтобы закрепить увлажнительный эффект, перед тренировкой следует выпить еще стакан воды.

В жаркую погоду или холодное время года организм подвергается дополнительным нагрузкам, поэтому объем жидкости следует увеличить. За 10-15 минут до посещения зала потребуется выпить 1,5-2,5 стакана воды.

Чтобы знать, сколько надо пить после занятий в зале, следует провести простую процедуру. До посещения тренажерки и после спортсмену необходимо взвеситься и записать собственный вес.

После окончания занятий в течение 2 часов надо восполнять потерянный вес с помощью жидкости. В первые часы потребуется выпивать 300-700 мл.

Затем следующие 4 часа надо восстанавливать водный баланс, выпивая по стакану каждые 60 минут.

Общие советы и рекомендации по поддержанию водного баланса организма

Пить воду во время тренировки можно, но следует понимать, сколько нужно и как правильно это делать. Чтобы не навредить себе, необходимо прислушаться к следующим советам:

  • пить надо маленькими глотками, лучше немного, но чаще;
  • вода должна быть охлажденная, но не холодная, т. к. это может повлечь простуду;
  • после каждого упражнения надо делать 2-3 глотка воды, это позволит поддержать водный баланс и не допустить обезвоживания;
  • 2 литра воды нужно пить в день, а не в течение 60-90 минут в зале;
  • пить можно воду (минеральную или сырую) и специальные спортивные коктейли, о составе таких напитков и их необходимости лучше поговорить с тренером.

Жидкость, содержащая соль, – плохой помощник для спортсмена. Соль задерживает влагу и способствует появлению отеков. Вода с сахаром или медом – прекрасный вариант для тех, кто занимается приседаниями, бегом или плаванием. При похудении лучше отдать предпочтение обычной негазированной минералке.

Самым эффективным напитком для атлетов сегодня считается изотоник. Он представляет собой воду, богатую солями, аминокислотами, витаминами, углеводами и L-карнитином. Напиток полезен, но имеет высокую стоимость.

Что пить, вопрос сугубо личный, который каждый  решает сам для себя, ориентируясь на потребности организма и финансовые возможности.

Значение воды при сушке мышц

На обычной тренировке пить нужно. Однако есть отдельные виды спорта, занимаясь которыми потребление жидкости надо ограничить. Например, не рекомендуется много пить при беге.

Почему нельзя пить в обычном объеме? Вода может снизить выносливость, что недопустимо для легкоатлетов. Также снизить объемы жидкости следует бодибилдерам и спортсменам, готовящимся к соревнованиям.

Данный процесс называется «сушка» организма.

Панически боятся задержки влаги в теле люди, занимающиеся фитнесом. Скопившаяся жидкость или отеки могут перечеркнуть месяцы упорных занятий. Исключить такое развитие событий очень просто, достаточно не допускать того, чтобы организм чувствовал нехватку жидкости.

Сушка – это не ограничение в потреблении воды, это изменение в рационе и сокращение количества углеводов, что приводит к иссушению подкожного жира. Все мускулы становятся прорисованными, хорошо заметными.

Лучшая защита от скопления излишков жидкости – это пить по 8-12 стаканов воды в день. При достаточном количестве влаги организм не пытается ее сохранить.

А обезвоживание лишает спортсмена энергии, и человек не сможет работать достаточно интенсивно.

Чтобы сушка прошла успешно, можно не только правильно пить воду во время тренировки, но и употреблять соль в умеренных количествах, отдать предпочтение овощам-диуретикам и продолжать выполнять аэробную часть своей обычной программы тренинга.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-pit-vodu-pri-pohudenii-i-nabore-massy-v-trenazhernom-zale/

Пить воду во время тренировки: нужно ли, можно ли, сколько?

Спорт и вода: сколько нужно пить во время тренировки

В сети есть уйма статей о том, сколько нужно пить воды профессиональным спортсменам. Статьи более широкого направления чаще всего копируют одну и ту же информацию, давая слишком размытое понятие о потреблении воды. О том, сколько пить воды на тренировке, нужно ли вообще это делать, и вовсе редко идет речь.

Именно поэтому вместо уймы нелепых фактов, теоретических трактатов и прочей мишуры, которая только запутывает и даже вводит в заблуждение, рассмотрим один конкретный вопрос – потребление воды во время тренировки.

Пить ли воду во время тренировки?

На самом деле подобный вопрос могут задать лишь те, кто очень далек от обычного понимания тех физиологических процессов, которые происходят в нашем организме.

Если не ходить вокруг да около – да, воду необходимо пить на любой тренировке, независимо от условий.

ПОЧЕМУ? ЕСЛИ РАССМОТРЕТЬ ВСЕ БЕЗ УГЛУБЛЕНИЯ В ДЕТАЛИ, ТО ОТВЕТЫ БУДУТ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТЫ.

ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПОТОМУ ЧТО:

  • Вода необходима организму для нормального функционирования;
  • Жажда будет вводить организм в «энергосберегающий» режим, в результате чего львиная доля ваших трудов в зале пойдет насмарку;
  • Крайне важно поддерживать водный баланс;
  • Во время нагрузки организм в усиленном режиме теряет жидкость, потому ее восполнение играет первостепенную роль по шкале важности.

Хотите провести эксперимент?

Вы все еще сомневаетесь: пить ли во время тренировки и так ли усиленно теряется жидкость? Относительно последнего пункта можно проделать простой эксперимент.

Сделайте замеры на весах до тренировки и после, если вы тренировались хорошо, то цифра «после» будет как минимум на 0.5 кг меньше, чем значение «до».

Некоторые люди могут подумать, что это результат их усердной работы в зале и они потеряли жир, хотя на самом деле все совершенно не так.

Жиросжигание – это длительный процесс, который растягивается на целые сутки и даже дни. Потому все, что вы потеряли и увидели на весах – вода.

Это не критично, но вполне логично предположить, что потерянную жидкость нужно восполнить. Почему?

  • Организм всегда старается получить нужное количество жидкости;
  • Если вы потеряли жидкость, значит ее количество в организме ниже нормы;
  • Ничего критического не будет, но некоторые процессы могут существенно замедляться, что будет влиять на ваш прогресс и эффективность от каждой тренировки.

В результате даже такой простой нюанс, как отсутствие достаточного количества жидкости, может привести к тому, что все ваши усилия в зале не дадут нужного результата, как и сколько бы вы не старались.

Чувство жажды и обезвоживание

Итак, надеемся, мы определились с вопросом: пить ли воду во время тренировки! Однозначно, что воду пить нужно. Об этом говорит не только обычная физиология, но и даже простая математика.

Если от 100 (100% – норма жидкости в вашем организме) отнять 4, то получится уже 96, но никак не 100. Проще говоря, если жидкости меньше, чем нужно организму, он даст вам об этом знать.

КАКИМ ОБРАЗОМ? ЗА СЧЕТ ОБЫЧНЫХ ПРИЗНАКОВ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ:

  • Головокружение;
  • Сильная усталость (выше обычного);
  • Покраснение кожи (особенно на лице);
  • Легкая головная боль;
  • Сухость во рту.

Обычно принято считать именно последний пункт наиболее явным признаком того, что вы испытываете жажду, хотя все немного сложнее.

Когда организм подает сигнал о том, что вы хотите пить и во рту пересыхает, можете быть уверенны в том, что уже как минимум 30-60 минут организм находится в состоянии «тревоги» и обезвоживания.

!!! Проще говоря, воду нужно пить не тогда, когда у вас пересох язык, а по истечению определенного количества времени !!!

Это правило нужно усвоить и воспринимать как аксиому. Пить воду важно не только во время тренировки, но и когда организму это необходимо, в течении всего дня!

При этом, стоит проявить немного дисциплины, как потребление нормального количества жидкости станет для вас абсолютно естественной привычкой, которая позволит забыть об обезвоживании.

Хотите есть? А вот и нет… Вы хотите пить!

Иногда организм дает совершенно двусмысленные сигналы о том, что вам нужна вода.

Например, последние исследования многих медицинских центров в Германии, США и Японии доказали, что, когда у вас возникает чувство голода, далеко не всегда речь идет именно об отсутствии питательных веществ, которые нужно получить из пищи.

Нередко все намного проще: когда вы хотите есть – организм нуждается в воде.

Если он ее не получает, он будет использовать все способы, в том числе и провоцируя чувство голода, так как в пище также содержится жидкость, особенно если речь идет об различных овощах, зелени и тд.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Потому, если у вас бывали ситуации, когда вы поели 1-2 часа назад и уже начали испытывать чувство голода, попробуйте выпить стакан воды. Очень быстро вы заметите (минут через 15-20), что чувство голода также ушло, хотя вы ничего особо и не ели.

Нормы употребления воды до, после и во время тренировки

Теперь рассмотрим вопрос конкретного потребления, а именно:

  1. Сколько;
  2. Когда;
  3. Что пить.

Начнем с последнего вопроса, потому что он самый простой: что пить во время тренировки – пить нужно исключительно простую воду.

Вода должна быть БЕЗ:

  • газа,
  • ароматизаторов,
  • сахара,
  • и любых других добавок.

Многие начинающие, да и только, спортсмены часто задаются вопросом: что же пить во время тренировки? Обычная очищенная вода, вот лучшее, что можно придумать.

В редких случаях в воду можно добавить немного лимонного сока или щепотку соли, но это уже совершенно другой вопрос, который требует отдельного рассмотрения.

Итак, пить воду во время тренировки можно и нужно! Потому, идя на тренировку, в вашей сумке обязательно должна быть бутылка воды.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ БУТЫЛКА, КОТОРУЮ ВЫ ВЗЯЛИ НА ТРЕНИРОВКУ?

Тут все немного сложнее, потому что ответ будет зависеть от разных факторов и сказать точную цифру можно только с учетом этих условий:

  • Общий вес тела;
  • Спорт и интенсивность физической нагрузки;
  • Продолжительность тренировки;
  •  Время года и температура в зале.

Условий может быть и больше, но эти – основные.

Итак, начнем с веса тела. Почему это важно? Потому, что N количество воды для одного человека может быть нормой, а для другого – большой проблемой.

Вполне очевидно, что у людей с весом 50 кг и 100 кг потребность в воде будет отличаться, потому важно учитывать параметры веса.

Если говорить о дневной норме, то на каждые 30-33 кг веса нужно выпивать 1 литр. Но! Эта норма рассчитывается при обычных условиях.

Например, тренируясь в летнюю жару и в прохладном зале зимой (или с хорошим кондиционером), вы будете потеть совершенно по-разному. От этого норма потребления воды будет также меняться.

Хотя, в этом плане все предельно просто – чем больше жидкости вы теряете, тем большее придется восполнить.

Если внести немного конкретики, то есть простая схема:

  1. Взвесились до тренировки и после тренировки;
  2. Увидели конкретную разницу в весе (эта разница – почти на 90% потеря жидкости за конкретный период);
  3. Восполнили не менее половины от потерянного веса.

Стоит учесть, что если вы потеряли 800-1000 г на весах, не нужно тут же выпивать литр. Достаточно выпить в течении 20 минут около 250 мг воды, и еще 250 мг в течении ближайших двух часов.

Пить воду во время тренировки: подводим итог

  • Восполнять нужно до 50% от потерянного веса;
  • Часть жидкости нужно выпить сразу, еще часть – растянуть на 2 или даже 3 часа);
  • Во время тренировки при комфортной температуре и средней интенсивности нагрузки достаточно выпивать 250-300 мл за 15-20 минут. То есть, если активная фаза тренировки длиться час, то за это время вы должны вы пивать от примерно ¾ литра.
  • За 2 часа до тренировки вы должны выпивать не менее 500 мл воды;
  • Эта норма может повышаться в случае жары или повышения интенсивности тренировки;
  • Самым объективным показателем является жажда и собственные ощущения (если во время тренировки вы ощущаете жажду, значит потребляете меньше воды, чем нужно организму);
  • При силовой работе (веса 70% от ПМ и выше) потребление воды лучше увеличить, во время похудения или сушки – уменьшить и держать ближе к нижней границе нормы, избегая переизбытка.

Также стоит помнить, что воду нужно потреблять мелкими глотками и постепенно.Слишком быстрое и резкое употребление большого объема жидкости может привести к отечности и дискомфорту.

Вода должна быть только «комнатной температуры», потому лучше сдерживать себя от того, чтобы выпить прохладную воду во время летних тренировок в жару.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/pitaniye/pravilnoe-pitanie/pit-vodu-vo-vremya-trenirovki-nuzhno-li-mozhno-li-skolko/

Сколько жидкости нужно пить в день и на тренировке

Спорт и вода: сколько нужно пить во время тренировки

Азбучную истину о том, что организм человека преимущественно состоит из воды, знают все.

Такое строение нашего организма вынуждает поддерживать в нем водный баланс, не допуская обезвоживания или, напротив, перенасыщения жидкостью.

Казалось бы, начать надо с того, чтобы узнать, как часто человек должен пить и что он должен пить. Но на этот счет существует огромное количество рекомендаций. Так много, что легко можно запутаться.

На вопрос «сколько жидкости нужно пить в день?» — ответ прост: пить надо столько, сколько хочется. Организм сам сигнализирует жаждой о том, что он нуждается в восполнении потерянной жидкости.

Сколько воды пить

Человеку свойственно потеть. По подсчетам ученых, даже в спокойном состоянии человеческий организм выделяет в сутки до 0,5 л влаги посредством потоотделения.

Через пот из организма выводятся соли, а в жаркую погоду эта функция препятствует перегреву. При умеренной физической нагрузке, из организма выделяется уже 1 литр жидкости.

Если же человек активно занимается физкультурой или спортом, то во время тренировок выделение пота несоизмеримо больше.

Для представления о том, сколько нужно пить воды в день, существуют специальные таблицы, в которых указано количество необходимой жидкости в зависимости от массы тела. Но их следует рассматривать не как строгое руководство к действию, а лишь в качестве ориентира.

Так, при весе 60-70 кг, следует выпивать 2 литра чистой воды. Это без учета соков, кофе и чая. А при весе в 100 кг, норма выпиваемой воды увеличивается до 3 литров. Такова средняя суточная норма воды для человека. Конечно, никто не будет замерять выпиваемую воду.

Таблицы эти скорее служат иллюстрацией того, что вода нашему организму просто необходима.

Какую воду пить

Даже в обычном состоянии, когда человек не тренируется, ему обязательно надо употреблять воду. Ответим также на один из наиболее популярных вопросов: «какую воду пить — кипяченую или сырую?» Лучше, если это будет чистая сырая вода.

В мире, где постоянная проблема с экологией, нужно заботиться о своем здоровье и употреблять бутилированную воду от известных производителей. Такая вода проходит разные этапы очистки, пропускаясь через специальные фильтры, но в то же время, не теряет полезных свойств. Казалось бы, какая польза может быть от простой воды? Очень большая.

Многие древние культуры запрещали людям селиться в местах, где нет чистых источников. В современном мире, большинство людей не могут позволить себе жить возле источника. Поэтому приходится использовать воду из водопровода или из бутылок.

Так пусть она будет чистой! Нужно ли пить другие напитки? Конечно, но не следует ими заменять обычную воду, особенно, во время тренировки.

Употребление воды на протяжении дня

Насчет того, как правильно пить воду в течение дня, тоже есть некоторые рекомендации. Так, рекомендуется выпить стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это позволит не только снабдить организм жидкостью, но и будет способствовать лучшему очищению кишечника.

Только один этот шаг – стакан воды после пробуждения, способен поднять ваше здоровье на качественно новый уровень. Просто, как все гениальное! Но вот перед сном надо ограничить количество употребляемой жидкости, чтобы снизить нагрузку на почки. В течение дня обязательно пейте тогда, когда почувствуете малейшие признаки жажды.

И старайтесь пить не чай или кофе, а именно чистую воду.

Как и что пить на тренировке

Можно ли пить воду во время тренировки? Можно и нужно. Если этого не делать, то эффективность тренировки снижается вдвое, ведь организм не восполняет потерянную при потоотделении жидкость. Не стоит забывать, что в мышцах, как и во всем организме, содержится огромное количество жидкости.

А что пить во время тренировки? Пить лучше всего именно чистую питьевую воду или воду минеральную. Можно добавлять в жидкость немного натурального меда.

Также, сейчас производятся различные изотоники — напитки для спортсменов, содержащие в себе витамины, аминокислоты и углеводы, которые повышают эффект от занятий спортом.

Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, когда пить воду во время тренировки. Но не следует пить много непосредственно перед тренировкой. Если желудок полный, следует подождать полчаса и только потом приступать к выполнению упражнений.

Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале? При интенсивных занятиях в тренажерном зале, нужно всегда иметь при себе бутылку с водой и отпивать из нее понемногу каждые 10-15 мин.

Исключение из этого правила составляют занятия йогой. Если вы занимаетесь этим видом оздоровительной практики, тогда пить нужно стакан воды за 30 минут до начала занятий.

После выполнения комплекса, пить можно не раньше, чем через полчаса.

Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок

А можно ли пить во время тренировки что-то другое, кроме воды? Делать это настоятельно не рекомендуется. Исключение составляют специальные напитки, разработанные для спортсменов. В их состав входит чистая вода с добавлением витаминов и минеральных солей.

Крайне не рекомендуется употреблять во время занятий спортом различные газированные напитки. Также, никогда не берите с собой в тренажерный зал или на стадион термос с горячим чаем или кофе. Все дело в том, что они не приводят в норму водно-солевой баланс организма и от этого снижается эффективность тренировок.

Ведь нужно делать так, чтобы организм полностью восполнял те соли и ту влагу, которая выходит с потом во время интенсивной тренировки. Происходит нарушение водно-солевого баланса. Чай и кофе не восполняют соли и минералы, хотя, по ощущениям, и утоляют жажду. Употреблять их на тренировке не рекомендуется.

Ни зимой, ни летом.

Даже во время занятий спортом на свежем воздухе в зимний период, чтобы пить теплый напиток, просто залейте в термос воду и добавьте мед. Примерное соотношение – 3 ст. л. меда на 1 литр воды.

После тренировки

Что пить после тренировки будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Бодибилдерам можно порекомендовать различные протеиновые коктейли, которые замечательно восполняют потраченную энергию. Если же вид спорта не связан с экстремальными физическими нагрузками, то пейте воду с медом. Она и жажду хорошо утолит, и снабдит организм полезными веществами.

Также необходимо учесть, что организм получает жидкость не только изнутри, но и снаружи. Поэтому, никогда не следует пренебрегать водными процедурами.

Возьмите себе за правило, начинать тренировку принятием душа и заканчивать так же, либо купанием в бассейне или водоеме.

Душ до и после тренировки очищает забитые поры и тело начинает дышать, что положительным образом сказывается на вашем здоровье.

Источник: https://VashSport.com/sport-i-voda/

Вода во время тренировки: сколько ее пить и зачем?

Спорт и вода: сколько нужно пить во время тренировки

Вода – это главный источник жизни любых организмов. Тело человека примерно на 75% состоит из воды, при этом мышцы состоят из нее на 80-85%.

особенность воды в том, что температура 0C градусов – является переходной температурой между жидким состоянием воды и твердым.

И именно эта переходная температура воды является самой оптимальной для существования различных живых организмов (с отклонением +-50C градусов). Для примера, средняя температура Земли составляет в районе 14С градусов.

Итак, давайте рассмотрим, какие же основные функции вода выполняет в организме.

Функции воды в организме

  • Поддерживает правильный обмен веществ.
  • Нормализует функции внутренних органов.
  • Защищает суставы.
  • Регулирует артериальное давление.

Если подытожить все одним словом, то вода – это наше всё. Теперь давайте подробнее поговорим о каждом пункте.

1. Вода является главным регулятором обмена веществ в организме. Даже незначительное снижение концентрации воды резко замедляет обмен веществ, то есть все процессы в организме (обновление клеток, восстановление поврежденных тканей и т.д.

) начинают протекать намного медленнее. Также было установлено, что при снижении концентрации воды всего лишь более 3% от общего количества, анаболизм замедляется на 15-20%. Это особенно важно при тренировках, т.к. наша главная цель – это рост мышечной ткани.

2.

Функции внутренних органов меняются в случае недостатка воды также как и общий обмен веществ – они начинают работать не в полной мере, а некоторые органы, например почки, подвергаются повышенной нагрузке, т.к.

им приходится фильтровать более густую кровь. А более густая кровь, соответственно, хуже доставляет питательные вещества клеткам организма. То есть при таком раскладе мы получаем повышенную нагрузку на организм в целом.

3. Если жидкости в организме достаточно, то суставы в полной мере наполнены суставной жидкостью. При недостатке воды, организм забирает воду из всех клеток для обеспечения жизненно важных органов. И кол-во жидкости в суставах начинает уменьшаться, что в итоге может привести к болям и другим неприятным последствиям.

4. Т.к. при нехватке жидкости кровь становится более густая, то, соответственно, и кровяное давление тоже возрастает. Следовательно, все это выливается в повышенную нагрузку на сердце и сосудистую систему.

Теперь, думаю, уже каждый может сделать вывод о важности воды в организме человека, и особенно во время тренировок, когда мы подвергаемся интенсивной нагрузке!

А сейчас давайте поговорим о количестве воды, которое необходимо выпивать в день человеку, интенсивно занимающемуся спортом.

Сколько нужно воды в день при занятиях спортом?

Итак, формула для расчета кол-во воды следующая: на каждый килограмм веса тела нужно примерно 40-45мл воды.

Например, если человек весит 80кг, то ему в день необходимо выпивать 3.2-3.6 литра чистой воды в день. Тут необходимо отметить, что употребление чая\кофе или жидкости из пищи мы не берем в счет! В данном случае мы рассчитываем употребление именно простой чистой воды, а не общей жидкости.

Кстати, вот есть таблица с примерным потреблением воды для разной физической активности:

Однако эти данные не являются догмой, это лишь примерные усредненные значения. Каждый организм требует индивидуального подхода, и вы уже должны ориентироваться на свои личные ощущения. Возможно, для вас эти значения будут отличаться.

Ну а теперь давайте вернемся к главной теме статьи и подытожим все вышеописанное.

Сколько нужно воды во время тренировки?

Вода во время тренировки, как вы уже сами понимаете, просто необходима! Конечно, трудно назвать конкретные цифры, т.к. все зависит от интенсивности тренировки: на тяжелых тренировках воды требуется намного больше, чем на легких. Но ориентиры примерно следующие.

Возьмем за пример тяжелую тренировку больших мышечных групп (спина, грудь или ноги), которая длится около часа (вместе с разминкой). Итак, за тренировку вам нужно выпивать примерно 8-12мл воды на каждый килограмм веса тела. Например, человек весом 80кг на тренировку должен брать не менее 600мл воды, т.е. чуть больше полулитра.

Эти цифры взяты на основании собственного опыта и общением с тренирующимися людьми. Возможно, именно для вас эта цифра будет другой.

Однако главное правило – это обязательно после одного-двух подходов делать небольшой глоток воды. А уже объемы глотка (или двух или трёх ) будут разными в зависимости от ваших потребностей в воде.

Т.е. цель – это максимально равномерное употребление воды во время тренировки. Не должно быть такого, что полтренировки вы не пили воду и тут подходите и выпиваете сразу полбутыли или больше. Основное правило – равномерное употребление воды во время всей тренировки.

В заключении

Источник: http://natural-body.ru/pitanie/voda-vo-vremya-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.