Сколько овощей и фруктов надо съедать каждый день

Содержание

Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов

Сколько овощей и фруктов надо съедать каждый день

Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к «здоровым», считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и «подкормят» организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и ​​беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.

В чем польза фруктов?

Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.

Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.

Еще один «бонус» — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.

Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.

Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Да, фрукты полезны, но можно ли съесть слишком много и навредить здоровью?

Начнем с того, что из-за высокого содержания воды и клетчатки во фруктах их сложно съесть слишком много. 2-3 яблока или апельсина за раз уже заставят почувствовать себя сытым. Это одна из причин, по которой мы не доедаем норму. По статистике лишь 1 человек из 10 съедает минимальную ежедневную норму фруктов.

Несмотря на то что употребление слишком большого количества фруктов каждый день маловероятно, не раз проводились исследования, изучавшие влияние на организм фруктов, съедаемых больше нормы в несколько раз.

В одном исследовании 10 человек съедали 20 порций фруктов ежедневно в течение двух недель и не испытывали никаких побочных эффектов.

В другом исследовании 17 человек каждый день употребляли 20 порций фруктов в течение нескольких месяцев. Так же — никаких побочных эффектов.

Это дает основания полагать, что фрукты можно безопасно есть в любом количестве. Безусловно, речь идет о здоровых людях.

Сколько фруктов нужно съедать каждый день?

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей: не менее 400 граммов в день. Это пять порций по 80 грамм.

Одна 80-граммовая порция эквивалентна фрукту размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Откуда цифры? Это результаты исследований, показавшие, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний, инсультов и рака.

Конечно, съедать почти полкило фруктов каждый день (не считая овощей!) непросто, но даже 2-3 порции принесут пользу организму.

Фрукты — основа множества десертов. Легкие летние салаты, торты, пирожные, кексы, суфле, сорбеты, желе, коктейли, смузи, канапе… Вариантов и не счесть. Сегодня мы подобрали для вас рецепты 5 оригинальных десертов, которые отлично сочетаются с ароматными травяными чаями и прекрасно подойдут для летних чаепитий. 

Ингредиенты:

  • Кокосовая стружка 50 г
  • Измельченный миндаль 250 г
  • Кокосовое масло 4 ст.л.
  • Кленовый сироп2 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Кокосовое молоко 2 банки
  • Кленовый сироп 4 ст.л.
  • Манго 3 шт.

Способ приготовления:

  • За день до приготовления убрать консервированное кокосовое молоко в холодильник.
  • В день приготовления разогреть духовку до 180 °C.
  • Растопить кокосовое масло в небольшой кастрюле.
  • Смешать кокосовую стружку, миндаль, растопленное кокосовое масло, кленовый сироп и соль.
  • Выложить форму для выпечки бумагой, равномерно распределить в форме миндальную массу.
  • Выпекать в разогретой духовке около 15 минут, затем дать остыть.
  • Достать из холодильника кокосовое молоко, переложить массу из банок в кухонный комбайн, добавить туда кленовый сироп и взбить. Должна получиться пышная устойчивая масса.
  • Распределить крем на миндальной основе.
  • Очистить манго и нарезать тонкими полосками.
  • Аккуратно выложить на основе ломтики манго в виде цветка.
  • Тарт хранить в холодильнике.  

Ингредиенты:

  • Мука 300 г
  • Сахар 60 г
  • Ванильный сахар12 г
  • Сливочное масло (нарезанное кусочками) 150 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Соль 1 щепотка
  • Нектарины 750 г
  • Сахар 1 ст.л.
  • Миндальные хлопья 60 г
  • Кукурузный крахмал 1 ст.л.

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 200 °C.
  • Выложить форму для выпечки пекарской бумагой.
  • Просеять муку.
  • Добавить к муке сахар, соль, сливочное масло, ванильный сахар и яйцо, тщательно перемешать. Руками вымесить тесто в миске или на слегка посыпанной мукой поверхности, обернуть в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
  • Нектарины разрезать пополам, удалить косточку и нарезать мякоть небольшими ломтиками. Смешать ломтики нектарина с 1 столовой ложкой сахара, миндалем и кукурузным крахмалом.
  • Достать тесто из холодильника, отделить 2/3 от общей массы, раскатать, выложить в форму для выпечки и проткнуть вилкой несколько раз.
  • Выложить на основу начинку, разровнять.
  • Раскатать остаток теста, порезать его полосками и накрыть сверху нектарины, чуть прижав полоски к основанию.
  • Выпекать в духовке 30-35 минут.
  • Подавать со взбитыми сливками или шариком ванильного мороженого.

Ингредиенты:

  • Сахар50 г
  • Сливочное масло 15 г
  • Абрикосовое варенье (без кусочков) 1 ст.л.
  • Фисташки 1 ст.л.
  • Слоеное тесто 1 упаковка
  • Соль1 щепотка
  • Абрикосы200 г
  • Греческий йогурт 100 г
  • Кленовый сироп 2 ст.л.
  • Листья мяты 4 шт.

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 175 °C.
  • Выложить круглую форму для выпечки пекарской бумагой.
  • Сахар высыпать в кастрюлю с толстым дном. Помешивая, дождаться, пока он станет золотисто-коричневым, затем добавить масло, соль и фисташки, тщательно перемешать и снять с плиты.
  • Добавить к смеси абрикосовое варенье, перемешать.
  • Абрикосы разрезать пополам и удалить косточки.
  • Выложить половинки абрикосов в форму для выпечки, сверху полить получившимся сиропом.
  • Слоеное тесто раскатать, вырезать круг диаметром равный форме и поместить сверху на абрикосы, прижать тесто по бокам вилкой.
  • Выпекать в духовке около 30 минут, пока основа не станет золотисто-коричневого цвета.
  • Приготовить соус. Смешать йогурт с кленовым сиропом, добавить измельченные листья мяты, тщательно перемешать.
  • Вынуть пирог из духовки и дать ему немного остыть.
  • Положить сверху на форму большую плоскую тарелку и перевернуть пирог. Снять форму, аккуратно убрать пекарскую бумагу.
  • Пирог подавать с мятным соусом.

Ингредиенты:

  • Мука 200 г
  • Сахарная пудра 50 г
  • Сливочное масло 100 г
  • Яйцо 1 шт.
  • Холодная вода2 ст.л.
  • Сахар 200 г
  • Сливочное масло 100 г
  • Розовые апельсины 4 шт.

Способ приготовления:

  • Поместить все ингредиенты для основы в миску и замесить тесто с помощью ручного миксера (насадка — крючки). Затем вымешивать тесто руками до тех пор, пока оно не станет гладким. Обернуть тесто в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
  • Приготовить начинку. Сахар высыпать в кастрюлю и нагреть на среднем огне, затем добавить разрезанное на небольшие кусочки сливочное масло.
  • Помешивая, дождаться, пока масло и сахар растворятся полностью, затем тушить карамель еще 5 минут.
  • Апельсины почистить и нарезать кружочками толщиной 1 см.
  • Разогреть духовку до 150 °C.
  • Достать тесто из холодильника, раскатать толщиной 0,5 см. Вырезать из теста небольшие круги с помощью чашки.
  • Положить кружочки из теста в формы для выпечки, сделав небольшие бортики. Убрать в духовку и запекать в течение 10 минут.
  • Достать из духовки, отложить, а духовку разогреть до 180 °C.
  • Распределить на тарталетках кусочки апельсинов, полить каждую карамелью.
  • Убрать в духовку и выпекать 15 минут.
  • Достать из духовки и дать остыть.

Ингредиенты:

  • Мука 100 г
  • Сливочное масло (порубленное на кусочки) 50 г
  • Сахарная пудра 1 ст.л.
  • Соль 1 щепотка
  • Яичный желток 1 шт.
  • Творог 150 г
  • Сметана 150 г
  • Сахарная пудра 50 г
  • Нектарин 1 шт

Способ приготовления:

  • Смешать муку, масло, сахарную пудру и щепотку соли. Должна получить мелкая крошка.
  • Добавить яичный желток и замесить тесто. Затем завернуть его в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник на 20 минут. 
  • Разогреть духовку до 180 °C.
  • Форму выложить бумагой для выпечки.
  • Раскатать тесто и выложить в форму, сделать бортики около 2 см высотой. Проколоть тесто вилкой.
  • Положить на тесто бумагу для выпечки и насыпать сверху сухой горох или бобы.
  • Выпекать в духовке 10-12 минут. Затем снять с теста бумагу с горохом (бобами) и убрать его в духовку еще на 2 минуты.
  • Достать из духовки и дать полностью остыть.
  • В глубокую миску положить творог, сметану и сахарную пудру, взбить с помощью миксера. Должна получиться гладкая воздушная масса.
  • Выложить смесь на тарт.
  • Нектарины разрезать пополам, удалить косточки и нарезать мякоть дольками.
  • Выложить нектарин на творожный слой.
  • Подавать сразу.
  • Хранить тарт можно только в холодильнике.

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/12680-skolko-fruktov-nuzhno-est-kazhdyj-den-sovety-5-otlichnyh-receptov

Как есть фрукты и овощи правильно и безопасно?

Сколько овощей и фруктов надо съедать каждый день

Привет, дорогие мои читатели и гости моего блога!

Наверное, каждому из нас с детства внушали про полезность овощей и фруктов. И каждый из нас  знает, что их нужно обязательно есть и делать это, как можно чаще.

Летом я несколько дней жила только на одних персиках, ела их  чуть ли не по три кг в день и чувствовала себя замечательно. Пока не встала на весы. Плюс 1, 5 кг за три дня!

Оказывается, на фруктах можно очень даже хорошо поправиться и диетологи не советуют съедать больше одного фрукта за раз и более трех в день.

И тут меня озадачил вопрос, а есть ли какие то научные данные и исследования о том, как часто можно есть  фрукты и овощи, есть ли  у них какие то определенные дозировки или  нормы употребления. И чем может быть вредна такая вегетарианская диета?

Ответ на него я нашла в книге одного из ведущих мировых специалистов по здоровому и спортивному питанию Сьюзан Клейнер.

Оказывается, такие нормы есть. И избыточное употребление этих продуктов, может нанести нашему организму не меньший вред,  чем недостаточное.

Об этом я напишу чуть позже, а пока, кратко постараюсь рассказать о том, что еще супер полезного содержится в овощах и фруктах кроме витаминов и минералов.

1) Практически все овощи и фрукты содержат антиоксиданты ( особенно много их в плодах красного, фиолетового, черного, оранжевого и желтого цвета)

2) В овощах и фруктах содержатся фитонутриенты-  растительные соединения, которые защищают  наш организма от онкологии, заболеваний сердца, мозга, сосудов.

К ним относят:

  • аллил сульфиды( все виды лука, чеснок);
  • сульфорафаны и индолы( все виды капусты),
  • ликопин( помидоры),
  • альфа линоленовая кислота( масла авокадо, кокосовое, оливковое);
  • монотерпены(вишня, тмин, укроп); полифенолы( гранат);
  • фитоэстрагены и каратиноиды( морковь, апельсины)

3) Содержат клетчатку -естественный очиститель организма от токсинов и лишнего жира.

4) Фрукты -это источник натуральных ферментов, воды и минеральных солей.

Последние исследования показывают, что все эти компоненты в полную меру работают только при употреблении их в виде натуральных продуктов и никакие синтетические добавки  не способны оказать тот эффект, который несет употребление полноценной пищи.

Итак, как часто есть фрукты и овощи, согласно мнению ученых? Давайте разберемся подробнее в этом вопросе.

Дневная норма потребления фруктов

Чтобы фрукты оказали  действенную помощь вашу организму, не перегрузили его и не пошли во вред, их нужно обязательно употреблять, НО не более 3 порций в день.

Одна порция фруктов может быть эквивалентна 90, 0 .

Это может быть равно половинке грейпфрута, целому сезонному яблоку, кусочку дыни,  1 стакану фруктового сока.

Дневная норма потребления овощей

Каждый день вы должны съедать до 3 порций овощных блюд.

Одна порция овощей может быть эквивалентна 100, 0 порезанных сырых или приготовленных овощей,  сырой зелени,  1 стакану овощного сока.

По мнению ученых, употребление растительных продуктов в таких объемах является самым оптимальным для нашего организма, когда все хорошо усваивается, не откладывается в лишний жир и не гниет в кишечнике и желудке, не вызывает воспаление, не нарушает и не сбивает работу всех органов и систем организма.

ВАЖНО!!!

В организме людей, потребляющих в большом количестве овощи и фрукты, скапливается стронций, который обладает способностью вытеснять магний и кальций. Дефицит этих веществ и приводит к раннему развитию остеопороза, кариеса, артрита и других заболеваний костной системы.

Конечно же, любой сыроед опровергнет это мнение, но клинические испытания говорят об обратном, что у людей, чья диета изобилует растительными продуктами,  остеопороз развивается на 10 лет раньше. Это научно подтвержденный факт.

Люди, употребляющие в больших количествах зелень( я знала одну женщину, которая ела зелень просто пучками), подвержены  риску образования камней в почках.

А те, кто налегает в избытке на сырые овощи и фрукты, в большинстве своем,способствуют развитию в организме панкреатита, воспалительных заболеваний желудка (например, гастрит или колит), аллергических реакции и гормональных нарушений( особенно в работе щитовидной и половых желез)…

Представляю, как могут сейчас возмущаться сыроеды  🙂  Увы, но, так утверждают диетологи и так показывает практика

У меня лично было несколько знакомых, котором пришлось лечить серьезные последствия своего сыроедения.

Но, есть и такие, кто до сих пор сыроедят и чувствуют себя прекрасно!

Поэтому еще раз подчеркну, одно из своих правил ЗОЖ-  «Всегда слушай свое тело, прежде чем следовать чужим советам»

КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО УПОТРЕБЛЯТЬ ОВОЩИ И ФРУКТЫ?

Этот вопрос меня вообще очень удивил и я сделала для  себя массу открытий, которые сначала вызвали недоумение, но потом при более детальном раскладе, я убедилась в  их целесообразности .

Согласно материалам Британского института исследования пищи, открывается вот такая интересная картина.

МОРКОВЬ

Морковь лучше употреблять в отварном виде, так как количество антиоксидантов вваренойморкови возрастает в три раза и продолжает увеличиваться в течение еще 7 дней.

Не стоит боятся того, что при варке разрушатся витамины, часть из них все равно останется и усвоится лучше, чем из сырого овоща.

К тому же, именно вареная морковь является  источником бета-каротина, провитамина А.

ТОМАТЫ

Тушеные томаты полезнее свежих. При тепловой обработке в них увеличивается содержание ликопина, мощного антиоксиданта, о котором я писала здесь.

БРОККОЛИ И ШПИНАТ

При тепловой обработке количество антиоксидантов в этих овощах увеличивается в 10 раз! Идеальный вариант приготовления этих овощей на пару. Причем таким образом приготовленные овощи, дают лучшую усвояемость бета-каротина.

БАКЛАЖАНЫ

Идеальный способ приготовления баклажана -запекание в духовке на противне. В таком виде увеличивается концентрация калия в продукте, а все нитраты уходят вместе с соком на лист для запекания.

КАРТОФЕЛЬ

Самый идеальный и правильный  способ приготовления картофеля- это его запекание в кожуре и  последующее употребление вместе с кожурой. Именно в ней и содержится все самое полезное, что есть в картофеле.

СВЕКЛА

Все самые полезные компоненты свеклы( флавоноиды, антоцианы) лучше всего усваиваются в вареном виде.

КАПУСТА

Любая капуста теряет свои полезные свойства при варке и жарке, но приумножает их при приготовлении на пару. Количество полезных веществ и витамина С  усиливается при квашении, это является самым лучшим способом приготовления капусты, как и многих других овощей в целом.

ВАЖНО!!!

Стоит также обратить внимание на тот факт, что фрукты и овощи перевариваются очень быстро , 20-30 минут, ( исключение бананы и сухофрукты) поэтому их нужно употреблять либо за полчаса до основного приема пищи, либо через три-четыре часа после него.

ВЫВОД

Итак,  из всего вышесказанного  делаем вывод,  что общая ежедневная норма овощей и фруктов в рационе нашего питания не должна превышать более  600, 0 .

Именно в этом случае, овощи и фрукты будт приносит нашему организму только пользу. Конечно же, не стоит забывать и про то, что современные овощи и фрукты нужно обязательно очищать от нитратов, как я это делаю, читайте здесь.

Ну, вот такая информация, поэтому решайте сами, брать себе ее на заметку или не брать  🙂

А если  у Вас есть чем дополнить эту тему, обязательно добавляйте свои комментарии к этому посту, буду очень рада  🙂

 С вами была Алена Яснева,  питайтесь правильно  и до новых встреч!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Источник: https://zdorovyda.ru/kak-est-frukty-i-ovoshhi-pravilno-i-bezopasno/

Витамины в овощах и фруктах – сколько их надо ежедневно человеку?

Сколько овощей и фруктов надо съедать каждый день

Витамины в овощах и фруктах  — сколько их надо ежедневно человеку? Абсолютно все знают, что они полезнее синтетических. Сколько сегодня должен съесть в день человек овощей и фруктов, чтобы получить суточную норму витаминов?

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами бета – каротина нужно съесть четыре морковки вместо одной.

Несколько листочков салата в гамбургере или сэндвиче,  напиток сока (50% от самого сока) нельзя признать полноценной порцией витаминов из овощей и фруктов.

Достаточно ли одного фрукта в день или нескольких веточек петрушки, чтобы обеспечить суточную потребность организма?

Витамины в овощах и фруктах – сколько их надо ежедневно человеку?

Сколько же надо?

Светлана Сабельфельд: По образованию я – ученый-агроном. В студенческие годы (примерно в 2000-м году) меня поразил один эксперимент: изучали содержание веществ в моркови и в различных ее частях. Данные лабораторной работы резко отличались от книжных данных 70-х годов прошлого века.

полезных веществ (витаминов и микроэлементов) уменьшилось на треть, зато содержание нитратов, нитритов, свинца и прочих «вредностей» возросло настолько же. На вопрос «Почему так сильно расходятся данные?», преподаватель ответил, что ошибки нет – почвы сильно истощены, а применение севооборотов и удобрений не в состоянии полностью восстановить пахотный слой.

И добавил, что в начале ХIX века содержание питательных веществ было еще выше, чем в 70-е годы.

Это что же получается? А давайте посчитаем.

Возьмем для сравнения крестьянина дореволюционной России (около 70% тогдашнего населения) и современного горожанина (более 70% нынешней России).

Первый «пахал» от зари до зари и о гиподинамии даже не подозревал, для поддержания своей двигательной активности потреблял 5000 килокалорий в день в виде простой и натуральной пищи.

Второй, в основном сидит, расходует в среднем 2500 килокалорий в день, добывая их из обедненной и рафинированной пищи, причем в рационе преобладают «легкие» углеводы вместо сложных, отсюда и проблемы с весом.

Итого. Современный горожанин потребляет в два раза меньше нормальной пищи, которая, в свою очередь, в два раза беднее полезными веществами.

То есть в 4 раза меньше нормы! А если учесть еще экологическую обстановку, стрессы, гиподинамию, и массовое применение антибиотиков, получим еще более удручающую картину.

Сколько же требуется съесть продуктов, чтобы получить все необходимые вещества, а это не только витамины, макро и микроэлементы, но и полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты и пр.?

Небольшой пример: чтобы получить нормальную, а не рекомендуемую Минздравом минимальную дозу витамина С, необходимо употреблять в день – ежедневно! — 7 кг белокочанной капусты или 600 грамм лимонов с кожурой.

Вы столько съедите? Я – нет!

витамина С в овощах и фруктах понизилось за последнее время на 60–80 %. Проблема в том, что он быстро разрушается после сбора овощей и фруктов.

Кроме того, его накопление происходит в последние дни созревания, а современное аграрное хозяйство устроено так, что плоды собирают до наступления их окончательной зрелости.

Учитывая, что, например, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего на всего 2 мг на 100 г., чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день!

Помните, раньше все диетологи рекомендовали пить свежевыжатый сок? «Он и вкусный, и витаминов в нем много».

Недавние обследования жителей жарких стран, в частности, Объединенных Арабских Эмиратов, выявили, что каждый четвертый житель этой страны болеет диабетом в той или иной форме.

Причина оказалась в том, что они поглощают соки и сладкие газированные напитки в огромных количествах. А ведь даже в натуральных соках содержится слишком много сахара, который легко усваивается организмом и приводит к возникновению диабета.

Идеально ровные крупные овощи и фрукты

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, на товарный вид, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

К тому же, для сохранности фруктов при перевозке на дальние расстояния их часто обрабатывают консервантами. Они точно ничего полезного нам не дадут.

Многие фрукты и овощи покрывают особыми веществами, которые уничтожают бактерии. С экономической точки зрения это целесообразно. Фрукты везут из-за границы, и сохранить их в дороге без специальной обработки довольно сложно.

С точки зрения здоровья позитивного здесь мало. Ясно, что если гибнут бактерии, значит, эти вещества могут быть вредны и для любого другого организма. Причем, речь может идти не только о пищевом отравлении, но и проблемах с кровью, нарушениях работы нервной системы, повышенном риске заболеть раком.

Товарный вид арбузов

Конечно, проявляется вред от «химии» не тотчас, а со временем: вредные вещества накапливаются в организме постепенно.

Наш рацион давно утратил прежнее разнообразие.

Мы и не замечаем, что наши завтраки, обеды, ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд.

Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки).

В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.

У большинства наших соотечественников отсутствует характерная для обитателей западных стран полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени и овощей, морепродуктов.

Мы не принимаем во внимание, что садясь на любую диету и неизбежно уменьшая рацион, лишаем себя не только объективно лишних калорий, а прежде всего, объективно необходимых витаминов и микроэлементов.

Так сколько же овощей и фруктов надо съедать ежедневно, чтобы получить ежедневную норму витаминов? Ответ ученых, исследовавших эту проблему – не менее 1, 6 килограммов! Вы столько съедаете? Ответ однозначный – нет!

Как же быть в этой сложной ситуации?

С 1985 года перед учеными остро стоит эта проблема!
И впервые ее начали решать в Японии, в стране, где очень серьезно подходят к проблеме здорового питания.

Именно там было введено новое понятие – Функциональные продукты питания, которые обладают высокой биологической активностью и оздоравливающим воздействием на организм человека, снабжая его огромным количеством жизненно необходимых элементов.

Более подробно о Функциональных Продуктах Питания читайте ЗДЕСЬ!

Источник: https://lidialuchnina.ru/vitaminy-v-ovoshhax-i-fruktax-skolko-ix-nado-ezhednevno-cheloveku

Чем полезны фрукты и овощи, сколько фруктов нужно есть в день?

Сколько овощей и фруктов надо съедать каждый день

Фрукты – важная часть дневного рациона.

Рацион, богатый фруктами, обладает множеством положительных эффектов для здоровья, включая снижение риска множества заболеваний.

Тем не менее, многих людей заботит содержание сахара в таком рационе, поэтому они беспокоятся, что это может быть вредным для здоровья.

Так сколько же фруктов необходимо употреблять ежедневно? И возможно ли есть так много? В данной статье представлена информация последних исследований по этой теме.

Фрукты богаты многими питательными веществами

Наличие и количество нутриентов во фруктах значительно отличается для разных их видов, но все фрукты без исключения содержат то или иное количество питательных веществ.

Для начала, фрукты богаты витаминами и минералами, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту, дефицит которой испытывают многие люди.

Также фрукты содержат много пищевых волокон, которые также обладают многими полезными эффектами.

Употребление достаточного количества пищевых волокон приводит к снижению холестерина, ускорению и продлению ощущения насыщения и таким образом помогает избавиться от лишнего веса.

Кроме этого, фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы могут повреждать клетки организма. Поддержание рациона, богатого антиоксидантами,  способствует борьбе с возрастными изменениями и снижает риск развития многих заболеваний.

Так как разные виды фруктов содержат разное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, важно есть разнообразные фрукты, чтобы добиться максимально положительного эффекта на здоровье.

Фрукты могут помочь в борьбе с лишним весом

Фрукты содержат много питательных веществ и в то же время мало калорий, делая их идеальным выбором для тех, кто борется с лишним весом.

Более того, во фруктах достаточно много воды и волокон, что помогает чувствовать насыщение.

Поэтому вы можете есть фрукты столько, сколько Вам хочется, не превышая количество употребляемых калорий.

Многие исследования подтверждают, что употребление фруктов ассоциировано с меньшим потреблением калорий и может способствовать снижению веса с течением времени.

Яблоки и такие цитрусовые, как апельсины и грейпфруты, в наибольшей степени вызывают чувство насыщения.

Также необходимо отметить, что сырые фрукты, не подвергавшиеся обработке или готовке лучше других вариантов или фруктовых соков, которых вы можете съесть или выпить достаточно много без ощущения насыщения.

Исследования показали, что употребление большого количества фруктовых сосков связано с употреблением большого количества калорий и может повышать риск ожирения и серьёзных заболеваний.

Другими словами – избегайте фруктовых соков и выбирайте цельные фрукты.

Фрукты могут снизить риск развития различных заболеваний

Исследования постоянно показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами, снижают риск многих серьёзных заболеваний, включая рак, диабет и заболевания сердца.

Многие исследования изучают вопрос полезности фруктов и овощей. Тем не менее, есть исследования, которые изучают непосредственно пользу фруктов.

Один обзор 9 исследований выявил, что каждая дополнительная порция фруктов  в день снижает риск заболеваний сердца на 7%.

Одно исследований показало, что такие фрукты как виноград, яблоки и голубика снижают риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа.

Цитрусовыеповышаютуровеньцитратавмоче, чтоснижаетрискобразованиякамнейвпочках.

Увеличение употребления фруктов поможет снизить артериальное давление и оксидативный стресс, что также понижает риск развития заболеваний сердца.

Большее количество фруктов и овощей также ассоциировано со стабилизацией уровня сахара в крови.

Безопасны ли фрукты для людей, страдающих сахарным диабетом? 

Многиерекомендацииподиетическомупитаниюприсахарномдиабете предполагают большое количество фруктов в рационе.

Последние рекомендации по питанию предполагают 2-4 порции фруктов в день для людей, страдающих сахарным диабетом, как и для популяции в общем.

Тем не менее, многие ограничивают количество употребляемых фруктов, т.к. беспокоятся, что повысится уровень сахара крови.

В то же время, исследования показывают, что сахар, употребляемый в составе фруктов, оказывает незначительный эффект на изменение уровня сахара крови.

Более того, фрукты содержат большое количество пищевых волокон, что замедляет пищеварение  и всасывание сахара, стабилизируя уровень сахара и помогая улучшить контроль глюкозы крови.

Пищевые волокна в составе фруктов также уменьшают резистентность к инсулину и могут помочь в борьбе с сахарным диабетом 2 типа.

Фрукты также содержат полифенолы, которые также помогают контролировать уровень глюкозы крови.

Более того, большее количество фруктов и овощей связано с более низкими уровнями оксидативного стресса и воспалительных реакций у людей с сахарным диабетом.

Тем не менее, не все фрукты одинаковы в эффекте на уровень сахара крови. Некоторые фрукты повышают уровень сахара больше, чем другие. Поэтому диабетикам необходимо контролировать уровень сахара после употребления фруктов, чтобы отследить, употребление каких фруктов стоит ограничивать.

Как быть людям, которые соблюдают низкоуглеводную диету?

Некоторые люди относят 100-150 грамм углеводов в день к низкокалорийной диете.

Другие подходят к ситуации более жёстко, пытаясь снизить количество углеводов в сутки до 50 грамм, стимулируя таким образом нутритивый кетоз. Такая диета называется кетогенной и выходит за рамки низкоуглеводной диеты.

В среднем кусочек какого-либо фрукта содержит 15-30 грамм углеводов. Таким образом, количество фруктов, которое вам необходимо съедать, напрямую зависит от того количества углеводов в день, которого вы придерживаетесь.

Очевидно, что при кетогеннй диете возможности употреблять достаточно фруктов не так много.

Это ещё не означает, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, кетогенная диета может оказать помощь в избавлении от уже имеющегося лишнего веса и даже снизить риск развития некоторых заболеваний.

Если вы ведёте строгий учёт калорий, то вам стоит предпочесть такие фрукты, как черника, малина, голубика и клубника.

Фрукты в конце дня очень питательны. Но в них нет незаменимых компонентов, которые вы не можете получить ни из каких других видов пищи, как, например, в овощах.

Если вы все же избрали кетогенную диету, то в том, что вы не сможете употреблять фрукты, нет ничего страшного до тех пор, пока вы получаете необходимые нутриенты их других видов пищи.

Во всех остальных случаях, фрукты стоит включать в рацион низкокалорийной диеты.

Можно ли  съесть слишком много фруктов?

Хорошо известно, что фрукты полезны, но будет ли вредным употребление «слишком много» фруктов?

Во-первых, когда вы едите цельные фрукты, достаточно сложно съесть их слишком много. Это потому, что в составе фруктов много воды и пищевых волокон, что обеспечивает чувство насыщения. Поэтому иногда можно почувствовать сытость даже после употребления достаточно небольшого их количества.

Таким образом, есть действительно много фруктов каждый день достаточно сложно. Факты таковы, что только 1 из 10 американцев употребляет количество фруктов, соответствующее минимальной дневной норме по пищевым рекомендациям.

Даже несмотря на то, что съесть слишком много фруктов очень сложно, есть несколько исследований, которые проанализировали эффекты употребления 20 порций в день.

В одном таком исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день 4 недели и никакие осложнения не развились.

В немного большем по объёму исследовании, 17 людей ели 20 порций фруктов каждый день несколько месяцев без побочных эффектов.

Исследователи даже нашли некоторые положительные эффекты. Несмотря на маленький объём упомянутых исследований, есть причина полагать, что фрукты безопасны для употребления в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до момента ощущения насыщения, то очень сложно съесть их слишком много.

Тем не менее, стоит помнить, что фрукты лучше употреблять в составе сбалансированной диеты, которая содержит разнообразные питательные продукты.

Какое количество фруктов является оптимальным?

Несмотря на то, что можно оставаться совершенно здоровым, употребляя как мало, так и достаточно много фруктов,  идеальный вариант находится где-то посередине.

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей – 400 грамм в сутки или 4 приёма по 80 грамм.

Одна 80-грамовая порция  — это совсем немного, по размеру не превысит теннисный мяч. Для фруктов и овощей, количество которых можно измерить кружками, одна порция, как правило, — примерно одна кружка.

Эта рекомендация исходит из данных, что 5 небольших порций фруктов в день ассоциированы со снижением риска развития заболеваний сердца, инсульта или рака.

Один большой обзор с анализом 16 научных исследований выявил, что превышение количества 5 порций в день не имеет дополнительных положительных эффектов.

Тем не менее, другой системный обзор 95 исследований выявил, что наименьший риск заболеваний соответствовал 800 граммам или 10 порциям фруктов в день.

Помните, что эти исследований анализировали как употребление фруктов, так и употребление овощей. Если иметь в виду, что примерно половину составляли порции фруктов, мы должны съедать от 21-х до 5-типорций фруктов в день.

Рекомендации диетологов несколько отличаются друг от друга, но в целом соответствуют результатам исследований.

Например, рекомендации Департамента Сельского Хозяйства США предлагают употреблять 2 порции фруктов в день, в то время как Американская Ассоциация о заболеваниям сердца рекомендует 4 порции в день.

Итог

Употребление цельных фруктов полезно для здоровья и может снизить риск серьёзных заболеваний.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какими-либо видами непереносимости, нет необходимости ограничивать количество употребляемых фруктов.

Исследования выявили, что оптимально количество фруктов в день – 2-5 порций. Однако, большее количество не будет вредным.

Источник: https://ZdravPit.com/pitanie/skolko-fruktov-neobhodimo-est-kazhdyj-den.html

Сколько овощей и фруктов рекомендуется употреблять ежедневно?

Сколько овощей и фруктов надо съедать каждый день

На этот счет медицинские организации разных стран дают несколько разные рекомендации.

Вот основные правила:

  • Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения взрослый человек должен употреблять ежедневно не менее пяти порций овощей, фруктов и ягод в день, что составляет около 400 г (5 порций). Такие рекомендации обусловлены данными о пользе от употребления пяти порций фруктов и овощей ежедневно.
  • Таким образом, весь объем (400 г) делится на пять порций по 80 грамм каждая и включает продукты разных цветов и типов для обеспечения поступления в организм разных питательные веществ. К примеру, это могут быть яблоки, помидоры, тыква, банан, горошек и баклажан.
  • Говоря о пяти порциях, имеют в виду разные овощи и фрукты, в том числе свежие, консервированные, замороженные, жареные и вареные, а также сухофрукты и соки.
  • В эти 5 порций засчитываются овощи и фрукты из таких готовых блюд  как супы, рагу, десерты, салаты и т.д.
  • Консервированные фрукты и овощи лучше покупать в собственном соку без добавления сахара или соли.
  • 1 порцией сушеных фруктов (изюм, финики, инжир) считается 30 г (одна столовая ложка с горкой). Их лучше съедать в обед, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.
  • Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не засчитываются в список рекомендованных 5 порций продуктов, так как они являются источниками крахмала. Для них установлены другие нормы. Они используется вместо других источников крахмала — макарон, хлеба, риса и прочих круп и должны составлять 1/3 суточного меню.
  • В отношении соков есть некоторые оговорки. Т.к. соки  содержат очень много сахара, их употребление рекомендовано ограничить – не более 150 мл в день. 150 мл неподслащенного 100% фруктового или овощного сока, засчитывается как 1 порция. Даже несладкие фруктовые соки и коктейли ограничиваются 150 мл в день. Соки лучше разбавлять водой. Если вы употребили два стакана фруктового сока и пюре в один день, это будет составлять только одну порцию.

Как измеряется размер 1 порции?

Для этого существует правило: одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на чашки, а не на пригоршни. Таким образом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.

Одна порция для взрослого человека в среднем — это, например: 1 средняя морковь, 1 средний помидор (или семь помидоров черри), огурец, 1 банан, 1 яблоко, один персик, 3 абрикоса, 2 сливы, 7 ягод клубники и 14 вишен, 3 столовых ложки консервированной кукурузы или горошка, 2 мандарина, 1 апельсин, 4-5 шампиньонов, 2-3 соцветия брокколи, кусок арбуза, 5-6 черносливов, 150 мл 100-процентного сока.

Вареные овощи и бобовые отмеряются следующим образом. Три столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, бобы, фасоль, горох или кукуруза, или 5 соцветий цветной капусты считаются одной порцией.

Подробнее см. «Как отмерить 1 порцию овощей или фруктов?»

Стоит ли употреблять более 5 порций овощей и фруктов в день?

Многие диетологи разных стран советовали повысить рекомендованное количество с 5 до 8 порций в день с целью уменьшения риска смертности.

Однако 29 июля 2014 г. медицинский журнал BMJ опубликовал статью, где были проанализированы 16 разных исследований, проведенные в США, странах Европы и Азии, и в которых участвовали более 835 тысяч человек, из которых с тех пор умерли примерно 56 тысяч.

Было отмечено, что риск преждевременной смертности от всех причин снижался на 6% за каждую последующую порцию фруктов и на 5% за каждую последующую порцию овощей включительно до пяти порций в день, однако после пяти порций в день такое уменьшение риска перестает действовать.

При этом риск смертности от рака вообще не был связан с количеством употребляемых овощей и фруктов. От употребления более пяти порций в день не было никакого дальнейшего уменьшения риска смерти от разных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний.

Это, видимо, связано с ограниченными возможностями пищеварительной системы по перевариванию и усвоению питательных веществ из фруктов и овощей.

Таким образом, организм не получает дополнительной пользы от избыточного потребления фруктов и овощей.

Съедая большее количество овощей и фруктов, вы рискуете появлением лишнего веса и, возможно, трудностями с пищеварением. В любом случае специалисты не советуют переедать — даже в том случае, если вы употребляете не фастфуд, а самую здоровую пищу. Только в том случае, если вы ведёте очень подвижный образ жизни,  овощей и фруктов вы можете съедать несколько больше среднего.

Источник: http://medinteres.ru/prakticheskie-rekomendatsii/skolko-ovoshhey-i-fruktov-upotreblyat.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.