Красивые руки за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Содержание

Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело

Красивые руки за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда.

Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему.

Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе.

Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения.

Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом.

Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок».

Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после.

Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры.

Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

По теме:

Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям.

Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом.

Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.


Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/fitness/10minutes/

12 упражнений для рук с гантелями и не только — избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день

Красивые руки за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

статьи:

  • 4 упражнения для бицепса
  • 5 упражнений для трицепса
  • Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

  1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

  • Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
  • Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

  1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

  • Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
  • Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
  • При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
  • При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
  • Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
  • При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
  • При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

: Упражнения от дряблости рук для трицепса

  1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

  • Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
  • Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
  • На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

  1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя
  • Сядьте прямо на стул или скамью.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
  • На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
  • На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

  1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

  • Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
  • Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
  • Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
  • При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

  1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

  • Встаньте спиной к скамье.
  • Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
  • Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

  • Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
  • Руки должны быть на ширине плеч.
  • Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
  • Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

  1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
  • Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
  • Вытяните левую руку к правому плечу.
  • Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
  • С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

  • Вытяните правую руку вверх.
  • Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

  1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук
  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
  • Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
  • Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
  • При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

Источник: http://www.colady.ru/izbavlyaemsya-ot-dryablosti-ruk-za-20-minut-v-den-12-luchshix-uprazhnenij-na-ruki-dlya-zhenshhin.html

15 минут для красивых рук

Красивые руки за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Какую часть тела мы любим «качать» меньше всего? Правильно, руки.

Точнее, мы либо совсем игнорируем тренинг верхних конечностей и приобретаем замечательные накачанные ноги в сочетании с руками-веточками, либо делаем упражнения с «суперлегким» весом, и не добиваемся ничего, кроме морального удовлетворения от проделанной работы. Между тем достаточно 15 минут всего пару раз в неделю, чтобы ваши руки стали подтянутыми, а линия плеча привлекательной.

Страшилки ручные, спортивные

Чаще всего девушки верят в то, что прикосновение к гантелям само по себе обладает сакральной силой. Стоит только взять их в руки – сразу нарастут «банки» как у Шварцнеггера в лучшие годы. Однако не стоит обольщаться.

Я не устаю повторять, что подобной генетической одаренностью обладают лишь единицы, большинство же получат просто подтянутые руки, упругие трицепсы и сексуальную линию плеч, даже если будут поднимать вполне значительные веса.

Второе беспочвенное опасение – многочисленные травмы, приобретенные от «общения» с гантелями.

На самом деле, гораздо больше людей вывихивает суставы, срывает ногти и получает другие малоприятные результаты при занятиях функциональными видами спорта – альпинизмом, спортивной гимнастикой и так далее. Цель фитнеса – не искалечить вас, а помочь улучшить форму.

Поэтому упражнения подбираются так, чтобы суставы двигались исключительно в анатомически верной и безопасной траектории. Выполняйте движения так, как рекомендуют тренеры, и никаких проблем у вас не возникнет.

Не убедила? Ну, тогда подумайте о том, что спортивная линия плеч и подтянутые трицепсы визуально уменьшают вес.

По статистике, собранной учеными университета Южной Калифорнии, внешний вид плечевого пояса определяет стройный человек или нет, для 44% просматривающих фотографии респондентов.

Более значительную роль в определении визуальной стройности играет только талия, впрочем, об этом как-нибудь в другой раз. В конце концов, вы можете полноценно потренировать руки и плечи всего за 15 минут в день.

Комплекс упражнений для красивых рук

Оборудование: Гантели. Если вы стремитесь сбросить вес, уменьшить жировую прослойку, в том числе и в зоне рук и плеч, приобретайте отягощения, с которыми вы бы могли выполнить движения 15-20 раз.

Если цель – скорее увеличить мышечную массу и придать слишком тонким рукам объем, вы должны утомляться за 8-10 повторов, а вес отягощений должен быть выше. Впрочем, лучшее решение – разборные гантели, благо, такие сегодня есть в большинстве спортивных магазинов.

  Занимайтесь в спортивной обуви – это придаст вашему телу устойчивость, и обезопасит от травм.

Периодизация: худеющим надлежит заниматься 2-3 раза в неделю, ну а набирающим мышцы – 1-2, но выкладываясь полностью. Первые должны выполнять все движения одно за другим, по принципу круговой тренировки и совершать 15-30 повторов.

После окончания «круга» следует передохнуть не более 60 секунд, и повторить весь цикл сначала еще 3-4 раза. Вторые же – 8-10 повторов каждого упражнения, 90-120 секунд отдыха, и 4-5 подходов.

Эту тренировку можно выполнять отдельно, либо включить в свой комплекс силовых упражнений.

Разминка: нам необходимо как следует размять суставы, но прежде чем это делать, немного «разгоните кровь» на любом кардиотренажере, уделив работе буквально 10 минут, либо попрыгайте со скакалкой в течение этого периода времени.

Затем выполните по 20 круговых вращения плечом вперед и назад, движение «ножницы руками» — попеременный подъем правой и левой руки за голову, и отведение противоположной руки чуть дальше средней линии корпуса. Проделав 10 ножниц, выполните 20-30 отжиманий от пола от носочков или колен. Если форма пока не позволяет, отжимайтесь от стены, ведь ваша главная цель – разогреть плечевой сустав.

Упражнение 1. V-образный подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Втяните пресс, подтяните лопатки к позвоночнику. Гантели находятся в прямых опущенных руках, но «насильно» прогибать локоть в обратную сторону не стоит, сохраните чуть мягкие суставы, чтобы защитить себя от травм.

Силой мышцы передней поверхности плеча и бицепса поднимите отягощения на уровень груди, чуть разводя гантели в стороны. По сравнению с прямым подъемом, движение задействует больше мышц – оно укрепляет верхние пучки широчайшей мышцы спины, заставляет пресс работать как стабилизатор и вовлекает в работу бицепс.

Причем пресловутая «банка» не накачивается – эксцентрическое растяжение мускула просто позволяет подтянуть его и улучшить линию передней поверхности руки.

Упражнение 2. Жим стоя

Выведите гантели к плечам так, чтобы согнутые локти оказались впереди корпуса. Напрягая плечевой пояс, плавно выжмите вес вверх. Постарайтесь не толкать гантели всем телом, изолируйте пресс и бедра, не раскачивайтесь. Достигнув верхней точки, медленно опустите вес в исходное положение, не задерживайтесь в верхней точке, старайтесь опускать медленней, чем поднимали.

Упражнение 3. Отведение руки на трицепс

Поставьте ноги строго на ширине бедер, носки поверните вперед, стопы параллельны. Вдохните, наклонитесь вперед, сохраняя угол 45 градусов по отношению к вертикальной оси.

Вытянитесь вслед за макушкой, приведите лопатки к позвоночному столбу, опустите плечи. Сильно втяните живот, чтобы во время выполнения упражнения не раскачиваться из стороны в сторону. Обопритесь одной рукой о бедра, вторую начните медленно отводить назад.

Исключите движение в плечевом суставе, выполняйте только разгибание локтя, работая задней поверхностью руки. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед и не делайте резких махов гантелью, так вы снимете большую часть нагрузки с мышцы.

Старайтесь возвращаться в исходное положение в 2-3 раза медленнее, чем «выходить» в позу и вы сможете достичь результата быстрее.

В конце тренировки лягте на спину, поднимите руки и хорошенько потрясите ими из стороны в сторону 20-60 секунд. Затем как бы «обнимите» себя обеими руками, касаясь пальцами лопаток, а плечи отведите от ушей. Задержите растяжку на 30 секунд, повторите 2 раза.

Тренируйте все тело, работайте над разными группами мышц, и вы станете стройной и гармонично развитой.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/15-minut-dlya-krasivyx-ruk.html

Красивые руки за 2 недели

Красивые руки за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Лишний вес практически для каждой женины становится камнем преткновения для того, чтобы летом надеть желанные платья и сарафаны. Объемы талии и бёдер не радуют глаз, и потому стремление уменьшить их размеры весьма понятны.

Но довольно часто в погоне за идеальными формами именно этих мест женщина забывает о руках, которые также подвержены способности толстеть и выглядеть некрасиво. Убрать жир с рук, к слову, гораздо проще, чем с ягодиц и талии.

Такое невнимание к рукам даже при наличии талии и подтянутых ягодиц способно испортить общее впечатление, поскольку толстые руки – это, прежде всего, обвисшие мышцы, растянутая кожа, а также увеличенные от жира следы от прививок.

Для того, чтобы похудели руки, выглядели худыми и эстетически приятными, существует целый комплекс упражнений, нацеленных на то, чтобы уменьшить размеры.

Такой комплекс процедур можно делать в домашних условиях, причем выполнять их в совокупности с упражнениями по укреплению пресса, бедер и ног.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несмотря на то, что с увеличением веса, лишние килограммы появляются практически на всех местах тела, способных к накоплению жировой ткани, для рук более характерным накоплением жира является зона предплечья и надлоктевая зона. Толстые вверху руки могут иметь весьма тонкое запястье и изящные пальцы. Именно поэтому комплекс упражнений нацелен, прежде всего, на коррекцию формы предплечий.

Зона предплечий имеет 4 мышцы, что в принципе способно сделать занятия спортом для похудения рук весьма легким и добиться результата довольно быстро. Все четыре мышцы входят в плечевой пояс и имеют названия:

  • Дельтовидные;
  • Подлопаточные;
  • Большие круглые;
  • Малые круглые мышцы.

Если проводить тренировки в специальных спортивных залах, то профессиональные тренеры могут предложить упражнения, которые можно делать как на каждую из этих мышц, так и на весь плечевой пояс.

Так как в основе своей, представительницы прекрасного пола, желающие подкорректировать свою фигуру в домашних условиях и убрать лишние килограммы, не имеют полного представления об особенностях мышц, то упражнения выполняются на всю форму предплечья, охватывающую все четыре мышцы.

Но стоит отметить, что не только физкультура является панацеей для похудения рук, важно соблюдать следующие правила:

  1. Употреблять достаточное количество жидкости. Каждый день нужно выпивать не менее двух литров. Это необходимо для активизации метаболизма всех клеток организма, расщепления жира и регулярного выведения скопившихся токсинов и жировых отложений.
  2. Соблюдение правильного рациона. Грамотное меню в течение дня способно позитивно сказаться на всей фигуре в целом. Диета для рук, по сути, ничем не отличается от диеты, направленной на то, чтобы уменьшить вес. Нужно не злоупотреблять вредной пищей – для того, чтобы похудеть в руках и добиться идеальных форм, стоит отказаться от фаст-фуда, сладостей, жирной и жареной пищи. Альтернативой так любимым булочкам и конфетам могут быть орешки, изюм, курага и максимум пара долек шоколада. Соблюдение диеты поможет не только физическому, но и моральному здоровью, поскольку для девушек будет приятно видеть результаты, проявляющиеся в уменьшающейся я талии, похудевших руках и стройных ног.

  • Регулярные занятия спортом. Ни одна диета, которая обещает быстро убрать лишние килограммы, не эффективна без выполнения упражнений, направленных на то, чтобы уменьшить размеры талии, бедер и чтобы похудели руки. Тренировки нужно делать каждый день. Правда, это касается не силовых занятий, которые можно делать максимум три раза в неделю, а растяжек. Все это поможет организму привыкнуть к физическим упражнениям, адаптировать мышцы к постоянным нагрузкам.
  • Настрой. Немаловажным является моральное состояние женщины, желающей достичь цели при похудении рук. Нужно помнить, что результат не будет быстрым, но уже после нескольких занятий в домашних условиях можно будет заметить, как болят мышцы, а тонус тела поднимается. Первые изменения при регулярных тренировках ждут обладательницу идеальных рук через 3 недели.
  • Начало тренировки

    Не стоит думать, что для того, чтобы похудеть в руках, нужно выполнять упражнения, только направленные на предплечную зону. Начинать упражнения надо с разминки, которая насыщает кровью мышцы и разогревает их.

    В качестве начальной стадии можно сделать такие упражнения:

    • Прыжки с помощью скакалки. В первый раз можно сделать 10 прыжков, увеличивая постепенно эти показатели до 30. Прыгать нужно на носочках обеих ног, активно вращая руками скакалку. Предплечья стоит прижать к туловищу как можно сильнее.
    • Махи руками вперед и назад. В идеале также стоит сделать 30 махов. При этом пресс должен быть напряженным, ноги устойчивы, тело должно слегка наклоняться вперед при каждом выпаде.
    • Махи по типу «мельница». Это упражнение заключается в том, что туловище наклоняется вперед, ноги не прогибаются в коленках. С помощью резких рывков рука отводится вверх и медленно возвращается вниз. Это стоит сделать с каждой рукой попеременно.

    Продолжительность такой разминки не занимает более 5-7 минут, но при этом тело разогревается и подготовлено к более сильным нагрузкам.

    Основные упражнения для рук

    Что касается специфики упражнений, то занятия для похудения рук могут быть как тренировочными, т.е. выполняться без снарядов, так и силовыми, т.е. с гантелями, резинками, штангой. Так как речь идет о физкультуре в домашних условиях, то самым эффективным способом будет приобретение гантелей. К тому же это один из самых простых и экономичных методов.

    Каждое занятие вне зависимости от типа нагрузки, должно не превышать получаса. Безусловно, можно увлечься тренировкой и забыть о времени.

    Ярые фанатки идеальной фигуры могут увеличить время до часа, но это не пойдет на пользу организму, который впоследствии без тренировок довольно быстро наберет вес.

    Поэтому при каждой последующей тренировке нужно будет уменьшать время на несколько минут, чтобы в результате получалось не более получаса.

    Занятия без гантелей

    Даже если дома нет гантелей, похудеть в руках можно и с помощью простейших упражнений. Правда, нежелательно заниматься спортом при наличии серьезных заболеваний или в первые дни после поставленной пробы манту.

    Это связано с тем, что в первые три дня манту нельзя мочить, а каждая тренировка требует принятия душа.

    Кроме того, во время занятий спортом выделяется много пота, который, как и вода негативно сказывается на результатах пробы манту.

    1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Руками нужно упереться об пол позади туловища и напрягать мышцы рук. Опуститься на руки и поднимать корпус тела, пытаясь держать параллель между полом и туловищем. Упражнение нужно выполнять быстро и резко, при этом нужно не забывать про пресс и ягодицы, которые должны быть в постоянном напряжении. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая до 60 подходов. Специфика данного занятия в том, что на задней поверхности рук сжигается жир и укрепляется мышечная ткань.
    2. Присесть на край дивана и расположить руки так, чтобы они были параллельны спине. Опустить вниз бедра и медленно опускать туловище при помощи рук вниз, после чего только раками поднимать себя. Сделать такое упражнение нужно 20 раз, после чего сделать небольшую передышку и повторить снова. Такой комплекс в отличие от предыдущего не должен носить резкого характера, лучше выполнять все медленно и степенно.

    Занятия с гантелями

    Для похудения рук силовые упражнения являются ведущими в плане быстрого и эффективного результата. Чтобы правильно выбрать гантели, нужно знать свой вес и обязательно попробовать их «в действии». Гантели не должны быть тяжёлыми, неудобными и травмоопасными. В среднем, вес одной гантели не должен превышать 5 -7 килограмм.

    Самым главным свойством упражнений с гантелями является возможность одновременно похудеть в руках и других частях тела, поскольку задействована целая группа мышц. Гантели подтягивают пресс и ягодицы, делают сильнее ноги, помогают в том, чтобы похудели руки и способствуют тому, чтобы убрать знакомые многим висячие «хвостики» около подмышек.

    Противопоказания для занятий с гантелями

    Но, несмотря на, казалось бы, привлекательный и эффективный способ, у занятий с гантелями есть противопоказания. Так, не разрешено выполнять силовые упражнения людям, имеющим:

    • Повышенное давление;
    • Заболевание сердца;
    • Острые инфекционные заболевания;
    • Астму;
    • Пробу манту.

    Если одно из перечисленных заболеваний имеет легкую форму, то после консультации с врачом можно выполнять упражнения, но с меньшей нагрузкой и продолжительностью. Что же касается пробы манту, которая может быть поставлена в профилактических и эпидемических целях, то стоит придерживаться «карантина» в 3 дня и ограничить себя в физических нагрузках.

    Также категорически запрещено заниматься силовым спортом во время беременности и в критские дни. В период лактации женщинам разрешены физические упражнения, но их нужно делать не перед кормлением.

    Консультации с врачом требует наличие таких заболеваний как артроз, остеохондроз, аритмия и проблемы с щитовидной железой.

    В этих случаях, равно как и с пробой манту, стоит воздержаться острого периода и уменьшить количество упражнений.

    Если же во время занятий с гантелями возникли боли или дискомфорт в проблемной зоне, то упражнения стоит прекратить. В противном случае, можно усугубить течение заболевания.

    Правила при силовых нагрузках

    Для похудения рук важно выполнять при силовых нагрузках следующие правила:

    1. Количество подходов зависит от личного самочувствия. Начинать всегда стоит с малого – 5-10 раз, увеличивая до 25. Не нужно думать, что, чтобы похудеть в руках, нужно делать много раз.
    2. Продолжительность одной тренировки с целью, как похудеть в руках и убрать лишние килограммы, – не более 40 минут. Оптимальное время – полчаса.
    3. Тренировки с гантелями для похудения в руках не стоит делать чаще 3 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы между занятиями успевали восстановиться.
    4. Чередовать упражнения лучше с бегом иди ходьбой.
    5. После каждой тренировки стоит принять контрастный душ. Именно поэтому при проставленной пробе манту, которую не разрешено мочить, данные нагрузки не рекомендованы.

    Упражнения

    1. Взять гантели в руки, присесть на коленки так, чтобы бедра были параллельны полу. Прижать руки к предплечью и одновременно сгибать руки в локтях, медленно разгибать. Выполнять упражнение 20 раз. в данном комплексе задействованы и мышцы бедер, и пресс, и ноги.

    2. Лежа на спине, вытянуть руки прямо и медленно сгибать их в локтях. Повторить 20 раз. данное упражнение нацелено именно на толстые руки и позволяет в течение двух недель сбросить жировые отложения и убрать отвисшие мышцы.
    3. Поставить ноги на ширине плеч, взять гантели в обе руки и отводить ими сначала в стороны, потом вперед.

      Проделать упражнение 20 раз.

    4. Встать на прямые ноги, наклонить корпус параллельно полу, отводить сначала одновременно руки в стороны, а потом попеременно.

    Простые упражнения для похудения рук помогут быстро добиться желаемого эффекта: красивой фигуры и худых рук, ведь именно толстые руки приходится летом скрывать под длинными рукавами платьев и с сожалением смотреть на лёгкие сарафаны.

    WordPress: 10.15MB | MySQL:89 | 0,400sec

    Источник: http://dietaliya.ru/diety-dlya-tela/pohudenie-ruk-dlya-devushek.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.