Комплекс упражнений для похудения, который займет 15 минут

Содержание

Гимнастика для похудения — Совет ON

Комплекс упражнений для похудения, который займет 15 минут

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

  • он прорабатывает основные «проблемные» мышцы, но не вызывает чрезмерной усталости;
  • гимнастика занимает около получаса в день, и выполнять ее можно в удобное время;
  • нет необходимости приобретать специальные приспособления или спортивные снаряды;
  • заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

Яна:

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Гимнастика для похудения — рекомендации, упражнения, видео

Комплекс упражнений для похудения, который займет 15 минут
Каждое утро мы как будто бы рождаемся заново. Новый день несет нам новые переживания, радости, заботы и тревоги. Когда вы «в форме», то есть чувствуете себя здоровыми и красивыми, то с удовольствием погружаетесь и включаетесь во все события и дела нового дня.

Но если вы, глядя в зеркало, видите человека с обвисшим животом, выпирающими боками и изрядно потолстевшими ногами, естественно, портится настроение.

Но это еще не повод для уныния и отчаяния. Пусть ваше теперешнее состояние будет толчком к внешнему и внутреннему преображению. Уделите себе немного времени и внимания.

Чтобы вернуть к себе самоуважение и здоровье, не обязательно тратиться на спортзалы, дорогостоящие тренажеры и таблетки для похудения.

Начните с малого, с ежедневной, 15-минутной гимнастики для похудения дома или в близлежащем парке. Если есть возможность делать гимнастику для похудения утром после пробуждения – это один из самых оптимальных вариантов. Вы зарядитесь энергией и оптимизмом на весь грядущий день.

Мы подобрали комплекс упражнений для эффективного похудения и приведения в тонус мышц живота, бедер, рук и ног. Уже через две недели вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале и почувствовать радость жизни.

Что нужно знать об этом комплексе упражнений

Главное условие – это регулярность. Комплекс идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Предназначен он для тех, кто хочет привести себя в форму в короткие сроки. Поэтому он достаточно интенсивный.

Делая утром эффективную гимнастику для похудения ежедневно, по 15 минут, вы можете рассчитывать на отличный результат, который проявится уже через 2 недели. За месяц регулярных упражнений можно сбросить 10 кг. Выполняя этот комплекс упражнений, вы проработаете все проблемные зоны: на руках, ногах, ягодицах, бедрах и уберете лишний живот.

Тренировку лучше проводить утром, один раз в день. Если особенно тревожит какая-то из проблемных зон, например выпирающий живот, повторите упражнения для похудения живота еще раз вечером, не позднее, чем за 2 часа до сна. И желательно, чтобы прошло полтора-два часа после приема пищи. С утра делать упражнения лучше всего до завтрака, выпив стакан воды.

Если вы твердо решили измениться внешне, нужно будет скорректировать и свои предпочтения в еде. Потому что на 70% ваш результат все-таки будет зависеть от вашего внутреннего настроя, способа питания и на 30% – от физических упражнений. Например, если вы будете регулярно выполнять все упражнения и так же регулярно вечером пить алкоголь и наедаться на ночь, то результат будет минимальным.

Откажитесь на время от пирожных, жирной пищи, фаст-фуда и выпивки. Предпочтите всем этим прелестям овощи, отварное нежирное мясо, рыбу или птицу. Кушайте часто, но небольшими порциями.

В день у вас может быть завтрак, обед и ужин, плюс 2-3 перекуса. Побольше пейте воды без газа. За полчаса до еды выпивайте полстаканчика воды.

Если уже через час после плотного завтрака или обеда вам нестерпимо хочется кушать, выпейте стакан воды и подождите. Голод отступит.

Похудению также способствует зеленый чай, травяные отвары и чай матэ. Ужинайте не позднее 18 часов. Если вечером сильно захочется есть, выпейте воды, сделайте пару упражнений из нашего комплекса или прогуляйтесь пешком по свежему воздуху. Это принесет вам пользу и хорошее самочувствие.

Разминка

Перед тем как делать в домашних условиях гимнастику для похудения, следует хорошенько размяться, чтобы избежать травм и растяжений. Начнем разминку с простых упражнений для ног и медленно поднимемся вверх.

Делайте следующие упражнения по 5-7 раз каждое:

  • вращение ногами в голеностопных суставах (по 5 раз на каждую ногу);
  • вращение в коленных суставах в одну и другую стороны;
  • руки на поясе, наклоны корпусом вправо и влево;
  • руки вытянуть перед собой, наклоны корпусом вперед и назад;
  • руки согнуты в локтях перед грудью, рывки руками с поворотом корпуса;
  • одна рука вверх, другая вниз, смена положения рук;
  • медленные повороты головой вправо и влево, вперед и назад.

После разминки переходим к основному комплексу упражнений.

Упражнения для похудения ног

Воздушное приседание

Вытяните руки вперед, ноги поставьте чуть шире таза. Делайте приседание, выпрыгивайте, расставьте ноги пошире и снова идите в присест. Начните с 10 повторений. Постепенно доведите число повторений до 20 раз. Это упражнение включает в работу абсолютно все мышцы ног. С первого же раза вы почувствуете это.

Выпады

Сделайте большой шаг левой ногой вперед, а правую ногу отведите назад. Остановитесь в этом положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Правое колено должно быть ниже левого.

Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую ногу отведите назад. Начните с 7 повторений, каждый день добавляйте по несколько. Постепенно доведите число повторений до 15 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседание плие

Станьте прямо, ноги на максимально комфортной ширине. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание.

Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь. После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение приводящих мышц. Вернитесь в исходное положение.

Не приседайте слишком низко. Выполните 20-25 раз.

Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на бок, руку вытяните вдоль тела и медленно поднимайте ногу вверх, зафиксируйтесь в этом положении и, как можно медленнее опускайте в исходное положение. Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

Эффективные упражнения для похудения живота

Скручивание

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги. Ноги должны быть прямыми. Сделайте вдох. Те, кому это сложно, могут согнуть ноги в коленях.

Подтяните правый локоть руки к левому колену, выдохните и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем тяните левый локоть к правому колену. При скручивании обязательно делайте выдох.

Выполните несколько подходов по 2 минуты. Отдохните 30 секунд между подходами.

Скалолазание

Примите упор лежа. Руки поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно, должна быть прямая линия до стоп. Живот напряжен. Сделайте вдох. Подтяните правое колено к груди, выпрямите ногу и сделайте выдох. Подтяните второе колено и вернитесь в исходное положение. Делайте несколько подходов по 2 минуты. Между подходами отдохните около 30 секунд.

Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание от стены

Упритесь руками в стену и приблизьте грудь к стене на вдохе. Отожмитесь от нее на выдохе. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

Отжимания обратные

Упритесь руками в стул и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки. Сделайте несколько подходов по 15 раз.

После того как вы выполните упражнения, необходимо сделать заминку, чтобы нормализовался пульс, температура тела и артериальное давление. Для этого поднимите руки вверх, из положения стоя сделайте глубокий вдох, выдыхая, расслабьте руки и опустите их вниз, при этом наклоняясь корпусом вперед. Сделайте 5 повторений.

Сядьте на пол и потянитесь руками поочередно к правому и левому носку. Отдышитесь, остыньте и приступайте к водным процедурам.

Карина:

Делаю зарядку из этого комплекса уже пятый день и начала реально чувствовать мышцы на ногах, на руках, подтянулся живот. Я к упражнениям для живота еще добавила втягивание и всем его рекомендую.

Нужно вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, задержать дыхание, наклониться вниз и максимально втянуть живот под ребра. Удерживать его так, не дыша, несколько секунд. За четыре дня сбросила почти 2 кг.

Буду продолжать.

Мила:

Тренируюсь по утрам уже неделю и сама себя зауважала. Первые дни была крепатура, сейчас все норм. Скинула 3 с половиной килограмм. После шести не ем, а в остальном, ни в чем себе не отказываю.

Вика:

Не дружила со спортом вот уже несколько лет. Запустила себя порядком. Муж говорит, что я ему нравлюсь пышкой, но поняла, что сама себя уже в зеркале боюсь встречать. Да и гардероб менять накладно. А мне все мало на 2 размера. Завтра же начну делать зарядку!

Маргарита:

Я когда начала делать эти упражнения по утрам, еще на разминке устала. А потом ничего, втянулась. Такая бодрость появилась. После зарядки еще контрастный душ принимаю. Я теперь хожу вприпрыжку, это все друзья подмечают. Энергии как-то стало больше. Похудела на 6 кг, чувствую себя красавицей, подтянутой, все мышцы все в тонусе. Регулярно занимаюсь уже 10 дней.

Влад:

Вообще эту гимнастику для похудения не назовешь «для ленивых». Ленивые этого не сдюжат. На себе ощутил, что комплекс довольно-таки интенсивный, хорошо подобраны упражнения. Зато, чувствую, будет результат. Занимаюсь уже несколько дней. Начал верить в себя, чего и вам желаю.

Если хотите дополнить наш комплекс, посмотрите, что предлагает тренер на этом видео. Отличные упражнения, которые займут у вас всего 6 минут. Потратив такое минимальное количество времени на свое здоровье и красоту, вы сможете вскоре гордиться подтянутым животиком, стройными ножками и отличным самочувствием.

Гимнастика для похудения в домашних условиях отнимет у вас совсем немного времени. Зато взамен вы получите бодрое состояние духа, стройное, красивое тело, перед вами откроются новые двери и новые возможности.

Напишите нам, занимаетесь ли вы утренней гимнастикой? Понравился ли вам предложенный нами комплекс упражнений? Пишите о результатах ваших тренировок. 

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/fitnes/gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Фитнес-тренировки для похудения: 15-минутный комплекс упражнений — Журнал о диетах и похудении

Комплекс упражнений для похудения, который займет 15 минут

  • Высокоинтенсивная фитнес-тренировка для похудения
  • Выбор упражнений для тренировки
  • Пример 15-минутной фитнес-тренировки

В плотном графике повседневных дел непросто найти время на регулярные занятия фитнесом.

Но если нужно снизить вес и подтянуть проблемные участки фигуры, без тренировок не обойтись. Для тех, у кого совсем нет времени на посещение фитнес-клуба, единственным выходом могут стать тренировки в домашних условиях. Однако и на них придется потратить не меньше 3-4 часов в неделю.

Поэтому стандартную фитнес-тренировку для похудения лучше заменить на сокращенный тренинг высокой интенсивности. Такие тренинги существенно экономят время, но требуют полной самоотдачи. Заниматься придется в быстром темпе с минимальными перерывами на отдых.

Пятнадцать минут подобных нагрузок по эффективности сопоставимы с сорока минутами стандартной тренировки.

Высокоинтенсивная фитнес-тренировка для похудения

Короткий высокоинтенсивный тренинг для похудения включает в себя пять подходов. Один подход — это последовательность из четырех упражнений, которые выполняются друг за другом в быстром темпе и перемежаются 10-секундными паузами для отдыха. На выполнение каждого упражнения отводится 25 секунд.

Промежутки работы и отдыха удобно отмерять специальным таймером для интервальных тренировок, который программируется под определенную схему занятия. Такое приложение можно установить на смартфон. Таймер подает звуковой сигнал об окончании каждого интервала нагрузки или отдыха. В отсутствие таймера можно просто считать количество повторов.

Их должно быть двадцать шесть в каждом упражнении. Чтобы отмерить 10-секундный интервал отдыха, нужно досчитать до десяти.

Выбор упражнений для тренировки

Никакие особые упражнения в коротких высокоинтенсивных тренировках не используются. Комплекс можно составить из любых упражнений, но желательно, чтобы при их выполнении в работу вовлекалось как можно большее количество мускулов.

Тренировка короткая, и нужно успеть проработать тело максимально полно. Идеальный выбор — различные вариации планок и приседаний. Подойдут также отжимания, скручивания, жимы.

С помощью этих упражнений за 15 минут работы в быстром темпе можно качественно простимулировать похудение и как следует прокачать мышцы.

Пример 15-минутной фитнес-тренировки

Для высокоинтенсивных домашних тренировок можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • Динамическая обратная планка.

Сев на пол, упритесь в него ладонями. Поставьте их строго под плечевыми суставами, направив пальцы к стопам. Выпрямите ноги, встаньте на пятки и вытяните носки вперед. Опираясь на пятки и прямые руки, уведите ягодицы вверх. Выровняйте тело: ноги, таз и торс должны расположиться на одной линии.

Проследите, чтобы таз не провисал. Это поза обратной планки. Теперь сократите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх до упора. Затем опустите его ниже начального положения, оставив примерно пять сантиметров до пола. После этого отведите правую ногу на диагональ вправо, а левую — влево.

При этом держите их выпрямленными. Опять поднимите таз на максимальную высоту, затем опустите близко к полу. Снова приставьте ноги друг к другу и уведите область таза вверх. Продолжайте в том же духе, пока не истечет заданное время (25-секундный интервал) или не будет сделано 26 повторений.

При подъеме таза выдыхайте через рот.

  • Боковые выпады с прикосновением к полу.

Примите положение стоя: спина прямая, ноги вместе. Отшагните правой ногой вбок и поставьте стопу на носок. Одновременно с этим немного согните левое колено, наклонитесь вперед, отведите таз назад и дотроньтесь правой ладонью до пола. Неопорную ногу держите выпрямленной и тяните носок.

Опорную ногу сгибайте несильно, чтобы лучше растянулась мускулатура задней стороны бедра. Невысоко подпрыгните, поменяв ноги: теперь левая нога отведена вбок, а правая является опорной. Корпус в момент прыжка и смены ног немного разгибается, но спина остается прямой.

Стремитесь сильнее скрутить корпус: при касании пола рукой, другой рукой дотроньтесь до бедра и потянитесь назад локтем. Прикасаясь к полу рукой, совершайте выдох через рот.

  • Динамическая планка на локтях.

Встаньте в планку с упором на предплечья и носки ног. Локти располагайте под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым. Вытянитесь в струнку. Постарайтесь удерживать ноги и корпус максимально выпрямленными, без прогибов и провисаний. Оставаясь в планке, отведите ноги на диагональ: правую ногу вправо, левую — влево.

Отставив ногу, продолжайте упирать ее носком в пол. Снова по очереди переставьте ноги, вернув их в начальную позицию. Выдыхайте через рот, когда отводите правую ногу и возвращаете ее на место. Как и в остальных упражнениях этой фитнес-тренировки, сделайте 26 повторений или отработайте 25 секунд, если отмеряете время таймером.

Встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч и опуститесь в низкий присед. Для этого отставьте таз, чуть наклонитесь вперед и согните колени. Согнутые руки держите перед собой. Находясь в приседе, в начале подъема, резко выпрыгните вверх.

Сделайте это, подкрутив таз вперед, с усилием сжав ягодичные мускулы и помогая себе руками. Руки должны разгибаться и немного уходить назад. Удерживайте спину в стабильном положении, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

Следите, чтобы в нижней точке приседа колени оставались за линией носков. Приседая, выдохните через рот.

Для неподготовленного человека такие фитнес-тренировки являются серьезной нагрузкой. Поэтому к ним нужно отнестись с осторожностью, особенно если имеются определенные проблемы со здоровьем. Не помешает предварительная консультация врача. Если никаких препятствий к занятиям нет, работать нужно в полную силу.

Похудение будет успешным лишь при условии быстрого темпа работы. Однако на первых тренировках скорость можно немного убавить, так как из-за быстрого темпа работы может пострадать техника выполнения упражнений. Только после того как новые виды упражнений будут хорошо освоены, можно повысить темп до максимума.

Источник: https://dietmagazine.ru/fitnes-trenirovki-dlia-pohydeniia-15-minytnyi-kompleks-yprajnenii/

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Комплекс упражнений для похудения, который займет 15 минут

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки.

Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день.

По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Движения руками по кругу

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°.

Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Самые простые упражнения

Наибольший эффект дадут упражнения, которые выполняются дома, но с применением спортивного инвентаря.

В минимальный набор входят специальный коврик, гантели (желательно с регулировкой веса), утяжелители для ног и рук, скакалка, фитбол.

 Если у вас нет возможности приобрести такой инвентарь, либо отсутствует свободное место для его хранения, можно выполнять простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях:

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Кардиотренировка

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Обратите внимание: Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и девушек обязательно должен включать кардиотренировку.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой.

Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание.

Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Уголок

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

Планка

Встаньте в позу, как для отжимания (упритесь в пол прямыми руками и носками стопы). Опуститесь на предплечья. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, поясница не провисала. Продержитесь в такой позиции не менее 60 секунд.

Лучше делать меньшее количество повторений, но выполнять больше подходов. Повторяйте каждое упражнение на пресс 12–15 раз, делая  минимум 3 подхода. Подробнее читайте в статье планка для похудения.

Тренировка рук

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Упражнения для стройности спины

Крепкие мышцы спины позволят сохранить ровную осанку и предупредить боли во всех отделах. Дома легко выполнять следующие упражнения.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Полезные рекомендации начинающим

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

  • Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
  • Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
  • Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
  • Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты. Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
  • Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

  • разминочные занятия;
  • кардиотренировку;
  • простые занятия для ног;
  • тренировку рук;
  • тренировку пресса;
  • гимнастику для мышц спины;
  • растяжку всего тела.

Отзывы

Ксения, 34 года: Все, кто меня знает, были уверены, что я никогда не похудею: мне было лень заниматься любым видом спорта.

Однако узнав, что упражнения можно выполнять дома, я приступила к домашней тренировке. Составила расписание занятий и ежедневно заставляла себя двигаться. Мои усилия не прошли даром: с 88 кг за 3 месяца я похудела до 69 кг.

При этом, конечно, пришлось пересмотреть свой рацион, но на голодных диетах я не сидела.

Екатерина, 40 лет: После рождения третьего ребенка я задумалась, как избавиться от набранных за 3 беременности 25 кг.

Подруга подсказала, что можно заниматься дома, всего 3 раза в неделю делая упражнения по полчаса. Конечно, пришлось ввести ограничения и в рацион: я перестала есть конфеты, пирожки, соленую пищу. Но результат стоил того.

За 6 недель я избавилась от 8 кг и буду продолжать худеть по этой методике дальше.

Анастасия, 19 лет: В 18 лет я уже имела 12 лишних кг. К сожалению, не могу посещать спортзал и бассейн, так как постоянно сижу дома с маленькой сестренкой.

Отличный выход для меня — комплекс занятий для дома. Я делаю гимнастику через день, упражнения на пресс — ежедневно. За 2 месяца таких тренировок я уже избавилась от 7,5 кг.

Надеюсь, что скоро стану стройной и подтянутой.

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Дыхательная гимнастика для похудения

Комплекс упражнений для похудения, который займет 15 минут

В стремлении похудеть приходится прибегать в различным способам. Наиболее действенными кажутся соблюдение диеты и регулярное выполнение физических упражнений. Да, совокупность этих классических методов борьбы с лишним весом наиболее эффективна.

Однако, к сожалению, далеко не все понимающие воплощают заветную формулу здорового тела в реальной жизни. И причин этому масса – от лени до огромной занятости и физических проблем.

В то время как спортзал требует усилий, а правильное питание выдержки, дыхательная гимнастика для похудения доступна всегда и каждому без излишних напряжений.

Все хоть раз слышали о том, что существует брюшное, абдоминальное, глубокое дыхание, но всерьез данную методику похудения воспринимает не каждый. И зря, ведь результаты дыхательной гимнастики действительно поражают.

Несложный комплекс, без труда выполняемый несколько раз в день, способен принести на порядок больше пользы, чем периодические занятия спортом с переменной мотивацией.

Разумеется, если включить дыхательные упражнения для похудения живота в общий комплекс мероприятий, направленный на снижение веса, эффект окажется наиболее значимым и действительно потрясающим.

Основные упражнения

Проверенный годами комплекс состоит из четырех важных упражнений, которые должны выполняться последовательно. При этом цепочку этапов дыхания нужно повторять из раза в раз на протяжении 15 минут.

Этот период может быть как целостным, так и разделенным на три части. То есть можно заниматься 15 минут сразу или трижды по 5 минут – как удобнее.

В отзывах об упражнениях дыхательной гимнастики для живота пишут о том, что разделение на этапы позволяет держать тело в тонусе на протяжении дня.

Носовой вдох

Набирать воздух во время дыхательное гимнастики нужно так, чтобы использовался исключительно нос. Для этого рекомендуется плотно сжать губы. Вдох должен быть быстрым и резким. Важно набрать полные легкие. Мышцы живота при этом этапе остаются расслабленными.

Подъем желудка

После первого упражнения для похудения воздух, оказавшийся в легких, нужно удерживать, напрягая мышцы живота. При этом следует втянуть желудок и с усилием поднять его кверху.

Для своеобразного мониторинга, который даст информацию о прохождении процесса подъема и опускания органа, есть маленькая хитрость: можно положить руку на живот – и понимание о перемещении сразу будет получено.

Приподнятый желудок на этом этапе дыхательной гимнастики удерживается в неестественном положении около 10 секунд.

 дыхательная гимнастика для похудения за 15 минут в день:

Наклон

Всё ещё удерживая воздух и остановив дыхание, наклониться вперед, а после сразу вернуться в исходное вертикальное положение. Напрячь мышцы ягодиц и держать себя в этой позе 10 секунд.

Ротовой выход

Наконец, можно возобновить дыхание – выпустить отработанный воздух. Но делать это резко нельзя. Нужно постепенно избавиться от углекислого газа, выпуская его словно через трубочку. Плечи и голову надо расслабить, а вот мышцы живота и ягодиц должны оставаться в напряжении, пока упражнение не будет окончено.

 Техника дыхательной гимнастики для похудения предполагает четкое следование этому алгоритму. При нарушении можно не только лишиться обещанного результата, но и подвергнуть опасности собственное здоровье.

Практики йоги пишут о том, что научиться правильно дышать – самое важное искусство, ведь, научившись управлять дыханием, можно во многом улучшить качество жизни.

Поясничное

На первом этапе дыхательной гимнастики необходимо встать у стенки, прижавшись к ней спиной. Затем глубоко вдохнуть до напряжения в поясничной зоне. Прижав поясницу к спине, напрягая живот, можно постепенно выдыхать набранный воздух, ощущая каждую секунду дыхания. Ученый советует делать 8 повторений за день.

Послеродовое

Лечь на спину на ровную поверхность, подложив руки под ягодичные мышцы. Ноги, не сгибая в коленях, поднимать максимально вверх, стараясь образовать прямой угол по отношению к полу. Выполнять 15 раз.

Подъем таза

Разместиться на полу животом вверх, закрепив руки за головой. Ноги согнуть в коленях. Далее медленно отрывать таз от поверхности, стараясь направить бедра к груди.

Каждый подход предполагает от 10 до 20 повторений.

 Упражнения Попова отличаются от классических привлечением более существенных физических нагрузок, что дает больший эффект, но затрудняет их сочетание с продуманным отдельно комплексом для похудения в области живота.

Роль кислорода

Именно благодаря молекулам кислорода питательные вещества, поступающие в пищеварительную систему, воспринимаются организмом на порядок быстрее.

Так называемые ворсинки, которые и составляют весь ЖКТ, для быстрого поглощения витаминов и минералов требуют качественного питания кислородом. Именно эта система наиболее зависима от «чистого воздуха».

Это можно заметить даже по банальному факту, с которым сталкивался каждый: на природе резко вырастает аппетит и возможность поглотить больше пищи.

При нехватке кислородной массы ворсинки пищеварительного тракта способны обработать на 72% меньше полезных веществ.

После получения очередной порции воздуха, богатого кислородом, обмен веществ практически сразу ускоряется до 130% по сравнению с первичным состоянием. Кроме этого, кислород порождает и поддерживает щелочную среду, в которой процесс преобразования поглощенной пищи в питательные ферменты наиболее активен.

Также кислород играет такие важные роли:

  • помогает избавиться от пестицидов и токсинов;
  • окисляет жир, накопленный организмом;
  • способствует успокоению, выводу из стрессового состояния.

Выполняя указанные упражнения каждый день по 15 минут можно не только помочь организму в избавлении от жира на животе, но и быстро вывести две трети токсинов, ведь именно такая их часть находится в газообразном состоянии. Так пагубное влияние негативных веществ на все органы упадет в разы.

 В процессе деструктуризации клеток жира первым процессом является окисление молекулами кислорода, что в природе называется банальным горением. Однако в повседневной жизни человек используется около четверти объема легкий, чем замедляет процесс расщепления отложений на животе и прочих проблемных зонах.

Поэтому, всего лишь научившись глубокому дыханию с правильной задержкой воздуха, можно значительно улучшить результаты.

В конце концов, выработка гормона стресса и его распространение тормозятся всё теми же молекулами кислорода. Поэтому нормальный доступ к свежему воздуху помогает избавиться от стресса и значительно снизить риск впасть в депрессию.

Это крайне важно и во время похудения, ведь организму трудно настроиться на жесткие ограничения в питании или переход на существенные физические нагрузки. Таким образом, научиться правильно, размеренно дышать – одна из первых задач для тех, кто стремится к стройному и, главное, здоровому телу.

Несложный в выполнении комплекс упражнений откроет новую сторону жизни для многих, ведь практически все люди сегодня игнорируют технику дыхательной гимнастики. В том, чтобы один раз попробовать, нет ничего сложного.

Как и в ежедневном повторении, ведь 15 минут времени – вовсе не та плата, которая достойна такого ошеломляющего всестороннего эффекта.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.