Кето-диета: плюсы, минусы, меню на неделю

Содержание

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты

Кето-диета: плюсы, минусы, меню на неделю

Массовое помешательство обитателей социальных сетей на рельефной сухощавой фигуре с прокаченными мышцами приводит к созданию нового идеала красоты. Стремясь получить тело мечты, девушки без устали тренируются в спортзале и находят новые системы питания, не понимая, почему не могут достичь желаемого результата. Одним из таких способов, является кетозная диета.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива — кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).

Суть кето-диеты: достижение организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого — выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих — это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.

Не стоит путать кетоз и кетоацидоз — патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.

Противопоказания для кетогенной диеты

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

  • беременным;
  • женщинам на грудном вскармливании;
  • детям до 18 лет;
  • пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

  • запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
  • изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

Плюсы кето-диеты

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

  1. Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
  2. Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
  3. Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
  4. Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Минусы кето-диеты

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

  1. Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
  2. Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
  3. Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
  4. Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
  5. Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
  6. Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
  7. Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

  • контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
  • постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Правила кето диеты

Основным принципом кетозной диеты является соблюдение следующих правил:

  1. Грамотно войти в систему питания с использованием углеводной загрузки. В первый день и через каждые две недели необходимо ввести в рацион углеводы в количестве 1 г на кг массы тела худеющего. Это могут быть каши, фрукты, овощи, но употреблять их нужно в течение 12-18 часов, после чего восстановить низкоуглеводный рацион.
  2. Есть не менее 5 раз в сутки; последний прием пищи ввести не позже трех часов до сна, чтобы не нагружать пищеварительный тракт работой.
  3. Снизить потребление соли.
  4. Увеличить объем жидкости до 4 л в сутки. Не стоит придерживаться определенной цифры: пить нужно по потребности, но немного больше.
  5. Уменьшить потребление углеводов до 50 г в сутки, а количество белков и жиров оставить в нормальном для веса и физической нагрузки количестве.
  6. Исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы.

В соответствии с содержанием БЖУ необходимо изменить калорийность рациона. Кето-диета для похудения предусматривает снижение калорий на 500 Ккал.

При распаде 1 г жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 Ккал, а 1 г углевода — 4,1 Ккал. Соответственно, увеличивая количество жиров в питании, человек увеличивает и калорийность блюд.

Признаки кетоза

Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты — настолько эффективным будет результат и процесс похудения.

Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):

  • потеря веса;
  • «фруктовый» запах изо рта;
  • повышенный уровень кетонов крови;
  • снижение аппетита;
  • улучшение памяти и концентрации внимания;
  • бессонница.

В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.

Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.

Советы перед началом кетогенной диеты

Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.

В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем — 3:1.

Пример: калорийность рациона для худеющей женщины — 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.

Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража — убрать протеинсодержащие продукты.

Читмил при кето-диете

Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.

Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Существует три вида кетогенной диеты:

  1. Базовый, при котором не вводится углеводная загрузка, с умеренным содержанием белков и высоким уровнем жиров. Рекомендуется желающим сбросить вес без тренировок и ведения активного образа жизни.
  2. Таргетный, основой которого является принцип распределения углеводов на часы для лучшего их потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом худеющий с помощью занятий спортом не будет страдать от дефицита энергии.
  3. Циклический, включающий чередование низкого и высокого количества углеводов. В тип питания входит один разгрузочный день в неделю, при котором сокращается количество жиров. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать форму для занятий спортом.

Список продуктов

Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:

  1. Мясо. Необработанная животная продукция, желательно — органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
  2. Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета — являются идеальным сочетанием жиров и белков.
  3. Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
  4. Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
  5. Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
  6. Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
  7. Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
  8. Зеленые несладкие фрукты

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

  • чистая вода;
  • зеленый или черный чай;
  • кофе без сахара.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Подсластители при кетогенной диете

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • сироп агавы;
  • фруктоза;
  • мед;
  • концентрированный фруктовый сок;
  • кленовый сироп.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Если вам необходимо время от времени сладкое, стоит выбрать стевию или эритрол. Эти вещества:

  • не токсичны;
  • не содержат углеводов;
  • безопасны для здоровья.

Однако, как и все подсластители, повышают аппетит, повышают газообразование в кишечнике и имеют непривычный вкус.

Что нельзя есть при кетогенной диете

В список запрещенных кето-продуктов входят:

  • крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
  • сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
  • сладкие фрукты;
  • крупы и макароны;
  • сладкие напитки, соки, газировка.

Не рекомендуется превышать допустимую норму белка: его избыток переходит в глюкозу и нарушает переход не кетоз, тормозя процесс жиросжигания.

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.

1 2 3 4 5 6 7
завтрак омлет с сыром творог со сметаной творожная запеканка 2 вареных яйца, зеленый салат цельнозерновой тост с рыбой и яйцом отварная грудка, авокадо 2 яйца всмятку, печеное яблоко
обед куриный суп с брокколи тушеная курица с сыром, салат из китайской капусты лосось на пару с горошком и брокколи суп с треской, тост со сливочным маслом овощная запеканка, стейк суфле из курица с овощами свиная отбивная, спаржа и шпинат
ужин йогурт рыбная котлета грибы со спаржей и сметаной пюре изи нута творог с ряженкой и яблоком омлет с брокколи и грибами творог со сметаной

Кето-диета: меню на неделю, список продуктов

За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:

  • потеря аппетита;
  • снижение веса на 3-7 кг;
  • повышение работоспособности;
  • улучшение концентрации внимания;
  • расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.

Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.

Источник: http://yastalamamoi.ru/pitanie/item/366-keto-dieta-menyu-na-nedelyu-spisok-produktov-protivopokazaniya-i-rezultaty

Кето диета для женщин на неделю и на месяц — меню, отзывы, рецепты и список продуктов, фото до и после

Кето-диета: плюсы, минусы, меню на неделю

Все мы, особенно представительницы прекрасного пола, хотим достичь безупречной фигуры и с гордостью носить открытую одежду. И большинство из нас составляет для этого, казалось бы, вполне логичный план действий: меньше есть — а то и вовсе голодать, — исключить жир, активно заниматься спортом.

Проблема в том, что долго выдержать такой режим невозможно, и после вполне предсказуемого срыва сброшенные килограммы вновь возвращаются с плюсом.

Выход из этого замкнутого круга есть, хотя он тоже потребует от вас дисциплины и терпения, зато результат будет устойчивым, мышечная масса не потеряется, а состояние кожи улучшится.

Что такое кето-диета

Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками.

В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата.

Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, — так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т. д., являются более поздними вариациями кето-диеты. Как же она работает?

Натуральные жиры составляют основу кето-диеты

Для большинства людей сама идея употребления жиров с целью снижения веса кажется парадоксальной. Чтобы представить себе механизм кето-диеты, вспомним, как устроен метаболизм человека. Углеводы являются основным и самым доступным источником энергии.

В условиях ограниченного поступления углеводов организм более не способен получать энергию путём их расщепления до глюкозы и вынужден использовать альтернативные источники энергии, т. е. жиры, которые перерабатываются в печени с образованием кетоновых тел — это состояние называется кетозом.

По мнению многих нутрициологов, кето-диета не только является эффективным средством в борьбе за стройную фигуру, но и способна значительно улучшить состояние пациентов с такими диагнозами, как рак, болезнь Альцгеймера, аутизм, шизофрения и депрессия.

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы.

Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Фотогалерея: до и после кето-диеты

Результат соблюдения кето-диеты в течение года Через месяц кето-диеты и тренировок Через 6 недель кето-диеты Результат сочетания кето-диеты с фитнесом

Плюсы и минусы кето-диеты

К подтверждённым — научно и практически — достоинствам этого режима питания относятся:

  1. Доказанная эффективность. Состояние кетоза способствует более быстрой потере жировой массы тела по сравнению с другими диетами, например, с низкожировой.
  2. Отсутствие чувства голода: вы всегда можете перекусить продуктами из списка разрешённых.
  3. В кето-диете нет строгой последовательности блюд, вы можете выбирать и комбинировать продукты в соответствии с вашими предпочтениями. Вам нужно лишь придерживаться общей формулы потребления жиров, белков и углеводов, т. е. 75%:20%:5% соответственно.
  4. Кето-диета не ведёт к потере мышечной массы. Вес уходит за счёт подкожного и висцерального жира, а не мышц.
  5. Терапевтическая и профилактическая ценность в отношении таких заболеваний, как рак, болезнь Альгеймера, эпилепсия, депрессия. Для использования кето-диеты в лечении этих заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
  6. Низкий гликемический индекс продуктов, разрешённых при кето-диете, способствует улучшению состояния кожи, склонной к появлению акне.

Так как кето-диета оказывает значительное воздействие на организм, меняя метаболические пути получения энергии, без отрицательных сторон также не обошлось:

  1. Обширный список противопоказаний (см. в конце статьи).
  2. Диета не сбалансирована, поэтому необходимо периодически проходить медицинское обследование.
  3. В первые 2 недели в вашем организме будут происходить метаболические перестройки. Пока этот процесс не завершится, вы можете испытывать усталость, тошноту и трудности с концентрацией.
  4. Одно из сопутствующих состоянию кетоза явлений — запах ацетона изо рта, с которым вы также можете столкнуться на кето-диете.
  5. В магазинах очень ограничен выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению, поэтому вам придётся брать еду для обеда и перекусов с собой.
  6. Из-за отсутствия в рационе злаков, фруктов и большинства овощей возможны проблемы с кишечником.

Составление рациона и план питания

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с высоким уровнем потребления жиров и умеренным количеством белков. Существует несколько разновидностей этой диеты:

  1. Стандартная кето-диета подразумевает потребление жиров, белков и углеводов в соотношении 75%:20%:5%.
  2. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты — 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».
  3. Целевая кето-диета включает дополнительное употребление углеводов до и после тренировки.
  4. Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, но с большей долей белка в рационе: соотношение жиров, белков и углеводов составляет 60%:35%:5%.

Необходимо учесть, что только в основе стандартной и протеиновой диет лежат обширные клинические исследования. Циклическая и целевая кето-диеты активно практикуются бодибилдерами-энтузиастами, но их безопасность не подтверждена клинически, поэтому далее мы будем рассматривать только стандартный вариант кето-диеты.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько вам нужно потреблять белка в день, воспользуйтесь простой формулой: 1 грамм белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес составляет 80 кг, вам следует потреблять 80 грамм белка в день.

Затем на основании соотношения белков, жиров и углеводов получаем число, показывающее, сколько жиров и углеводов в день вам необходимо потреблять, — 300 и 20 грамм соответственно. Однако вы можете увеличить потребление углеводов (но не более 50 грамм в день).

Если после окончания адаптационного периода — около 2 недель — вы всё ещё ощущаете усталость и трудности с концентрацией, попробуйте медленно увеличивать потребление углеводов на 5 грамм в неделю.

Начинать кето-диету лучше плавно, постепенно сокращая углеводистые продукты в своём рационе, чтобы сделать процесс перестройки метаболизма максимально щадящим для своего организма, и так же медленно из неё выходить. Длительность кето-диеты зависит от вашего самочувствия и рекомендаций вашего лечащего врача, но соблюдать эту диету меньше месяца не имеет смысла, поскольку половина этого срока уйдёт на адаптацию.

  1. Яичница из двух яиц с беконом на оливковом масле.
  2. Омлет из одного яйца и трёх белков с грибами, шпинатом и зеленью, посыпанный сыром фета.
  3. Половинка авокадо, яйцо всмятку, ломтик копчёного лосося и 2 печёных томата.
  1. Индейка, запечённая в йогурте с грибами, сыром и зеленью.
  2. Кусок запечённого мяса или курицы с порцией зелёного салата, заправленного оливковым маслом.
  3. Салат из шпината с креветками-гриль (кусочками лосося, курицы или говядины), с кубиками твёрдого сыра на выбор, посыпанный орехами и сушёной клюквой.
  1. Стейк лосося на гриле с отварной спаржей или брокколи, политые сливочным маслом.
  2. Средиземноморский салат из отварных яиц, маслин, огурца, сыра фета с оливковым маслом на листьях салата.
  1. Миндально-ягодный смузи из миндального молока с творогом или сыром рикотта, горстью любимых ягод и щепоткой ванильного экстракта.
  2. Горсть орехов на выбор.
  3. Овощные палочки (огурец, сельдерей) с гуакамоле.
  4. Сырные шарики из мелко натёртого острого сыра с натуральным йогуртом, обвалянные в рубленых фисташках.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 стейка без костей, надрезанных сверху полосками,
  • 1 столовая ложка оливкового масла,
  • 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками,
  • 1 раздавленный зубчик чеснока,
  • 2 маленьких помидора, нарезанные кубиками,
  • 1 чайная ложка молотого имбиря,
  • 4 столовых ложки яблочного уксуса,
  • соль, перец.

Оптимальное содержание белка в кето-диете способствует сохранению мышечной массы и предупреждает чувство голода

  1. Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне.
  2. Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры.
  3. Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу.
  4. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости.
  5. Подавайте, посыпав зеленью.

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 грамм жира, 7 грамм углеводов, 46 грамм белка.

Питательный кобб-салат

Ингредиенты (2 порции):

  • 100 грамм ветчины,
  • 4 помидора черри, разрезанных на половинки,
  • 30 грамм голубого сыра,
  • 2 отварных яйца,
  • 2 чашки салата романо,
  • половинка авокадо, нарезанного кубиками,
  • 2 ломтика бекона,
  • по 1 столовой ложки оливкового масла и яблочного уксуса,
  • по 1 чайной ложке лимонного сока и дижонской горчицы,
  • соль и перец по вкусу.

Нарежьте ветчину кубиками и поджарьте на сбрызнутой оливковым маслом сковородке. Яйца нарежьте ломтиками, сыр — кубиками. Выложите все ингредиенты на листья салата в виде полосок. Смешайте компоненты заправки и полейте салат. Пищевая ценность одной порции: 208 ккал, 8 грамм жира, 3 грамм углеводов, 31 грамм белка.

Если вы решили следовать правилам кето-диеты

Ознакомьтесь с рекомендациями врачей, чтобы скорее достигнуть желаемого результата, а также избежать возможных побочных эффектов.

  1. Пройдите медицинское обследование. Это первый и обязательный пункт программы, который не следует игнорировать. Кето-диета противопоказана людям с определёнными заболеваниями.
  2. Внимательно ознакомьтесь с перечнем разрешённых продуктов — он должен в целом соответствовать вашим гастрономическим предпочтениям. Если вы самый большой на свете любитель бананов, спагетти и картошки по-деревенски, стоит выбрать другую систему снижения веса: отказ от всех любимых блюд сразу станет для вас слишком большим стрессом, что точно не пойдёт на пользу вашему самочувствию и настроению.
  3. Постарайтесь не планировать на первые две недели диеты никаких важных дел и трудовых подвигов. Помните, что в это время ваш организм будет перестраиваться и функционировать в замедленном режиме.
  4. Планируйте своё время так, чтобы его хватило на приготовление пищи. Большинство продуктов, разрешённых на кето-диете, требует кулинарной обработки, особенно в том случае, если вам захочется немного разнообразить своё меню.
  5. Не забывайте включать в свой рацион зелёные овощи: шпинат, огурцы, сельдерей. Они содержат мало углеводов, но при этом являются источником клетчатки, которая обеспечит нормальную работу кишечника.
  6. Выпивайте не менее 8 стаканов чистой воды в день для устранения вероятного запаха ацетона и улучшения работы почек.
  7. Включите в свой рацион качественное кокосовое масло холодного отжима: оно является лучшим источником триглицеридов средней длины, которые легко превращаются в кетоны.

    Достаточно двух столовых ложек кокосового масла в день, чтобы значительно повысить эффективность кето-диеты

  8. Не бойтесь солить еду, если вам этого хочется: соль помогает восстановить электролитный баланс, который нарушается на кето-диете.
  9. Обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Кето-диета является несбалансированной и не может обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами.
  10. Если вы активно занимаетесь видами спорта с высокой аэробной нагрузкой, учтите, что ваш тренировочный потенциал может снизиться, так как на кето-диете запасы гликогена в мышцах уменьшаются.

Отзывы

О кето-диете можно встретить самые противоречивые отзывы. Некоторые девушки отмечают, что переход на новый тип метаболизма оказался для них легче, чем они думали; кроме того, улучшилась память и прибавилось энергии.

Для других первые две недели были тяжёлым испытанием: ощущалась нехватка сил, одолевали мысли о мучном и сладком. Многих пугало столь значительное потребление жирной пищи. Но в чём все прошедшие кето-диету относительно едины так это в оценке её эффективности.

Эта система питания действительно помогает решить такие проблемы, как лишний вес, не поддающееся никакой косметологической коррекции акне, упорная тяга к сладкому.

Приверженцы кето-диеты, практикующие низкоуглеводное питание не один год, называют её не диетой, а скорее образом жизни и применяют более мягкий её вариант с расширенным ассортиментом овощей и небольшим количеством фруктов и злаков.

Противопоказания

  1. Панкреатит в анамнезе.
  2. Заболевания жёлчного пузыря.
  3. Печёночная недостаточность.
  4. Нарушения переваривания жиров.
  5. Шунтирование желудка в анамнезе.
  6. Опухоли в брюшной полости.
  7. Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта.
  8. Почечная недостаточность в анамнезе.

  9. Беременность и кормление грудью.
  10. Порфирия.

Между сторонниками и противниками кето-диеты ещё ведутся активные дебаты, однако в её эффективности мало кто сомневается.

При условии грамотного использования и регулярного медицинского обследования кето-диета способна помочь человеку не только решить проблему лишнего веса, но и значительно улучшить качество жизни.

  • Евгения Кремс
  • Распечатать

Источник: https://medvoice.ru/keto-dieta-vkusnyiy-put-k-idealnoy-figure/

Кето диета — выбор спортсменов

Кето-диета: плюсы, минусы, меню на неделю

Наверное, сладкоежки не придут в восторг от такого рациона. Зато любителям сочных стейков или вкусного шашлыка он точно придется по душе.

 Кета диета является популярной у выступающих спортсменов, так как работает на активное сжигание жира, сохранение мышечной массы и, как следствие, появление рельефа мышц.

Но так же она может использоваться и для похудения людей, ведущих обычный образ жизни.

Кето диета – это низкоуглеводная система питания. Ее основу составляют высокое содержание белков и жиров, а количество углеводов сводится к минимуму.

Интересно! Впервые кето план питания был опробован врачами столетие назад для лечения эпиллептических припадков, кстати, вполне успешно.

Суть кето диеты

Основная характеристика кетогенной диеты заключена в переключении процесса сжигания жира с одного источника на другой. А точнее с гликолиза (расщепление углеводов) на липолиз (расщепление жиров). Углеводы являются главным источником заряда бодрости и силы. Ведь, попадая в организм, они практически сразу распадаются на глюкозу, которая обеспечивает человека энергией.

Кетоновые тела образуются из жирных кислот в печени при недостатке углеводов. Процесс называется кетозом, собственно, откуда и возникло название диеты. Они поступают в клетки мозга и используются, как аналог глюкозы. В результате кардинального изменения соотношения нутриентов происходит жиросжигание.

Добиться образования кетонов можно, снизив углеводы до 50 г в сутки. Это количество будет критической отметкой, когда организм вынужденно перестроится на расходование подкожного жирового слоя.

Тело начинает переходить в стадию кетоза в 4 этапа:

  1. Абсолютное расходование глюкозы. Последний прием пищи прошел и дальнейшие 12 ч. организм начинает расходовать глюкозу.
  2. Абсолютный расход гликогена. После переработки глюкозы тело переключается на запасы гликогена из мышечных волокон и печени. Этот процесс происходит около 2 сут.
  3. Расход белков и жиров. Организм исчерпал все свои запасы углеводов и пытается синтезировать энергию не только из жировых кислот, но и белка мышц. Это самая сложная стадия на пути к образованию кетоновых тел.
  4. Расход жира — кетоз. Происходит спустя 1 неделю. Тело постепенно приспособилось к минимуму углеводов, а расход белка замедляется. Процесс переключается на жирные кислоты.

Диетологи рекомендует соблюдать кетогенную диету около 2-3 недель. Дело в том, что первые 7 дней происходит только перестройка и расходование запасов. 

Важно! Начинать выход с кетозного плана питания необходимо с постепенного увеличения углеводов до 30 г в сутки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Специалисты советуют для поддержания кетоза и активного сжигания жира съедать не более 50 г углеводов в сутки, а основной упор делать на жиры — 60 % дневного рациона. На белки тогда будет приходиться около 30 % меню.

Важно! При кетогенной диете все равно необходимо вести подсчет белков, жиров, а так же общей калорийности рациона.

Основной упор в кето диета меню:

  • молочные и кисломолочные продукты без сладких добавок и красителей;
  • шпик, бекон, корейка, грудинка;
  • мясо (свинина, баранина, говядина, телятина);
  • птица (с кожей);
  • морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары);
  • рыба (тунец, сельдь, лосось, форель, скумбрия);
  • яйца;
  • жирные сыры;
  • авокадо;
  • зеленые овощи;
  • грибы;
  • тофу;
  • Сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Разрешены в минимальных количествах:

  • ягоды и орехи (миндаль, арахис, фундук);
  • шоколад (горький на стевии);
  • несладкие фрукты (грейпфруты, зеленые яблоки, апельсины);
  • не крахмалистые овощи и листовой салат.

Полностью исключаются из меню:

  • сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства;
  • соусы с добавлением сахара и загустителей;
  • хлеб, крупы, выпечка;
  • паста (кроме ширатаки);
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты;
  • молочный шоколад и конфеты;
  • обезжиренные продукты;
  • маргарин и растительные спреды.

Важным моментом является употребление чистой негазированной воды, не менее 2, 5 л в день. В нее можно добавить лимон и мяту, это придаст приятный вкус, а так же наполнит витаминами. Разрешены чай, цикорий, кофе без сахара.

Примерное кето диета меню на неделю

Зная списки допустимых продуктов, можно легко составить меню, основываясь уже из личных вкусовых предпочтений. Одну из разрешенных схем приведу ниже. Главное, чтобы углеводная отметка за сутки не превышала 50 г.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц, тост с сыром;
  • Обед: 30г бурого риса, запеченная курица и овощной салат;
  • Перекус: Орехи;
  • Ужин: Рыба, салат из баклажанов и кабачков, творожок;
  • Перекус: Казеин.

Вторник:

  • Завтрак: Творог и пара ложек меда;
  • Обед: Фасоль с говядиной, черри;
  • Перекус: Орехи;
  • Ужин: Облегченный вариант «Цезаря», творожок;
  • Перекус: Казеин.

Среда:

  • Завтрак: 3 отварных яйца, грейпфрут;
  • Обед: Рататуй, телятина на пару;
  • Перекус: Авокадо;
  • Ужин: Салат из тунца и фасоли, яичный маффин;
  • Перекус: Творожок.

Четверг:

  • Завтрак: Творожная запеканка с ягодами;
  • Перекус: Авокадо;
  • Обед: 30 г гречи, куриная голень на гриле;
  • Ужин: Салат из редиса, черри и огурчиков, скумбрия;
  • Перекус: Казеин

Пятница:

  • Завтрак: Творожный омлет, грейпфрут
  • Обед: Салат из форели, моцареллы, огурцов и черри
  • Перекус: Орехи;
  • Ужин: Рататуй и бефстроганов;
  • Перекус: Протеин.

Суббота:

  • Завтрак: Яичница со стручковой фасолью;
  • Обед: Тушенная фасоль с кальмарами;
  • Перекус: Авокадо;
  • Ужин: Салат из черри, китайской капусты, капперсов и перца, шашлык из свинины;
  • Перекус: Творожок.

Воскресенье:

  • Завтрак: Творожный омлет, зеленое яблоко;
  • Обед: Салат с креветками «Цезарь»;
  • Перекус: сыр Адыгейский, хлебец;
  • Ужин: Бедро индейки в томатной пасте, черри и огурчики;
  • Перекус: Казеин .

Преимущества и минусы кето диеты

  1. Высокая эффективность. При четком соблюдении всех правил кето-диеты и регулярных занятиях спортом удастся сбросить не только лишний вес, но и обрести соблазнительный рельеф.
  2. Нет чувства голода. Так как вся белковая и жирная пища очень питательна, на её переваривание требуется большое количество времени.

    Аппетит просто не успевает разыграться.

  3. Лишний вес не возвращается. Зачастую, после голодных диет сброшенные килограммы возвращаются к их обладательницам в двойном размере. Так как приемы пищи частые и очень питательные, то кето диета отзывы об эффекте похудения свидетельствуют только о долговременном результате.

Отрицательные стороны:

  1. Значительный уклон в сторону белка может вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы этого избежать, можно принимать отруби или клетчатку внутрь, запивая большим количеством чистой воды.
  2. Низкое содержание углеводов вызывает эмоциональную неустойчивость и снижение работоспособности. Через некоторое время эти симптомы проходят, так как тело перестраивается на процесс липолиза.
  3. Несбалансированность. Сокращение источника энергии — углеводов влечет дефицит витаминов и минеральных веществ. Необходимо пить витаминный комплекс во время кетозной диеты.

Противопоказания:

  • беременность и кормление грудью;
  • сахарный диабет;
  • сердечно — сосудистые заболевания;
  • болезни пищеварительной системы, печени и почек;
  • заболевания липидного обмена.

Источник: http://dom-eda.com/diets/2016/07/02/keto-dieta---vybor-sportsmenov.html

Кето диета плюсы и минусы

Кето-диета: плюсы, минусы, меню на неделю

Подробности22 апр

В этой статье обсуждаем физиологические основы кето диеты, механизм её действия, сильные и слабые стороны, а также предостережения, которые следует учитывать при выборе этой стратегии питания. 

Ожирение достигает масштабов эпидемии и является сильным фактором риска для ряда сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, таких как гипертония, диабет второго типа,   атеросклероз и т.д.  Не будет преувеличением сказать, что ожирение – это чума XXI века и конца края ей не видно. 

То, что с этой заразой нужно бороться не вызывает никакого сомнения, но как это делать до конца не понятно. Все говорят о правильном питании и физической активности,  но отсутствует единое понимание: а как именно правильно?     

Было предложено много стратегий для снижения веса (диеты, таблетки, бариатрическая хирургия) [13] и увеличение физической активности [10]. Но даже при том, что существует общее согласие относительно фундаментальной  концептуальной основы жиросжигания – правильное питание и физические нагрузки — как достичь этого менее ясно.

Выбор стратегии питания и диеты для жиросжигания — одна из наиболее противоречивых проблем. По сути, нет окончательных данных о том, какие диетические протоколы являются наиболее эффективными как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, или даже в том, что является правильным подходом в питании вообще [4].

На протяжении многих лет исследования в области питания были сфокусированы на сокращении уровня потребления жира с небольшими положительными результатами в долгосрочной перспективе. [9]. Жир нарекли Главным Демоном и повсеместно начали его изгонять.

Загляните в качковские холодильные сумки и тарелки людей, которые  считают, что питаются правильно и вы увидите, что наиболее общепринятая диетическая стратегия основана на  умеренном употреблении углеводов и низком содержании жира. 

Но мало кто знает, что, согласно некоторым исследованиям,  диеты с низким содержанием жиров дают лишь умеренные потери веса и  их сложно придерживаться в долгосрочной перспективе [1].

Фактически, приверженность людей с ожирением к углеводному / обезжиренному питанию часто является проблемой, потому что у большинства из них были выявлены пищевые предпочтения в пользу  продуктов с високим содержанием жира [14].

Другая проблема заключается в том, что, в целом, люди с ожирением предпочитают продукты с высокой степенью переработки, содержащие простые сахара, а не сложные углеводы.

Таким образом, диета с низким содержанием жиров может фактически стимулировать потребление ими сахара и рафинированных углеводов, которые могут только усугубить проблемы с весом, особенно у людей, у которых есть проблемы с инсулином [11].

Одна из наиболее изученных стратегий по снижению веса — это кето диета (кетогенная диета). 

Многие исследования показали, что такой подход к питанию имеет прочную физиологическую и биохимическую основу и способен вызывать эффективную потерю веса наряду с улучшением некоторых параметров, связанных с риском  сердечно-сосудистых заболеваний [9].

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ КЕТО ДИЕТЫ

Несмотря на то, что кетогенная диета изначально использовалась для лечения эпилепсии у детей [8], более распространенным является использование кето диеты в целях похудения. 

Было доказано, что она эффективна, по крайней мере, в краткосрочной и среднесрочной перспективе, в качестве средства борьбы с ожирением [2],  и некоторыми сердечно-сосудистыми факторами риска [6]. 

Вместе с тем, многим людям этот вид питания внушает животный ужас и при слове «кето» у них возникает картинка из жутчайших триллеров. Люди боятся, что без глюкозы откажет мозг, за ним последуют почки, перестанут вырабатываться гормоны, закупорятся сосуды, вырастет рог и выпадут зубы. А в самом конце они разложатся на жир, ацетон, плесень и липовый мед

Почему это происходит? Многие из опасений по поводу использования кетогенной диеты  мы объясняем банальным отсутствием знаний о задействованных физиологических механизмах. 

Конечно же, мы не утверждаем, что кето диета – панацея от всех болезней, включая венерические))) Мы не говорим, что от неё отрастают ампутированные конечности и возникает умение играть на скрипке. 

У данного вида питания – как, кстати, у многих других – есть нюансы и противопоказания,  об этом мы еще обязательно поговорим. 

Но, подчеркиваем, кето диета – не опасна по умолчанию, а большинство страхов базируется на непонимании механизмов её действия. 

Перейдем же к «схеме» действия кетогенной диеты. 

После нескольких дней голодания или резкого сокращения углеводов в питании (ниже 20 г в день), запасы глюкозы в организме становятся недостаточными для производства оксалоацетата для нормального окисления жира в цикле Кребса и для доставки глюкозы в центральную нервную систему (ЦНС) [7].

По теме:  Что такое диета пп

ЦНС не может использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, поэтому глюкоза обычно является единственным топливом для человеческого мозга.

После 3-4 дней голодания или отсутствия углеводов ЦНС нуждается в альтернативном источнике энергии [7],   Именно после исчерпания всех запасов глюкозы и гликогена запускается кетоз  — процесс в ходе которого, организм для получения энергии начинает расщеплять жир. 

Кетоз является естественным метаболическим состоянием, характерным для человека, это альтернативный, вполне нормальный, самостоятельный механизм энергообеспечения организма. 

Более подробно все эти вещи мы разложили по полочкам в статье, отвечаем, после её прочтения вы будете лучше понимать «схему» и на многие вещи посмотрите по-другому. 

В обычных условиях концентрация кетоновых тел очень низкая (

Источник: http://inside.fit/crossfit/pitanie/159-drug-vrag-ili-tak-plyusy-i-minusy-keto-diety

Как быстро похудеть: кето-диета и ее особенности

13 Окт

article» itemtype=»http://schema.org/Article» itemscope>

Кето-диета: плюсы, минусы, меню на неделю

Анастасия Доманская
Автор

18:10 9.10.2017

328

Кето-диета сопровождается ограничением углеводной пищи и считается одной из самых эффективных, если ты хочешь быстро похудеть.

Кетоновая диета имеет как свои преимущества по нормализации веса и улучшения здоровья, но также не лишена и некоторых недостатков. Давай разберемся.

Что такое кето-диета

Это популярная белково-жировая диета практически с полным отсутствием углеводов. Одна из немногих, которая позволяет избавиться от подкожного жира и при этом сохранить мышечную массу.

Ее основная цель — заставить организм быстро перестроится с процесса расщепления углеводов на жиры. В свою очередь жиры расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, которые в итоге трансформируются в кетоновые тела.

Этот процесс называется кетозом, отсюда и возникло название самой диеты. Ее рекомендуемая продолжительность 5-7 дней.

Плюсы кето-диеты

Главным преимуществом кето-диеты можно назвать быструю и эффективную потерю лишнего веса. Жиры расщепляются и цифра на весах уменьшается, при этом тело не теряет мышцы.

В ТЕМУ: Яичная диета: как похудеть на 10 килограммов за 2 недели

Также во время кето-диеты не придется голодать или постоянно подсчитывать калории, так как этот вид диеты основывается не на сокращении калорий, а на максимальной минимизации углеводной пищи. Конечно, не стоит отказываться и от регулирования количество потребляемой пищи

Минусы кето-диеты

К главным недостаткам кето-диеты относят несбалансированность, ведь исключение углеводов предполагает и сокращение витаминов, полезных микроэлементов, а также клетчатки. Все это может сказаться на привальной работы желудка.

Если недостаток витаминов можно восполнить дополнительным употреблением витаминных комплексов, то с клетчаткой дело обстоит сложнее.

Ее дефицит может вызвать нарушение работы кишечника и почек, поэтому во время диеты рекомендуется в небольших количествах употреблять фрукты, овощи и отруби, чтобы минимизировать риски развития серьезных заболеваний.

Также диетологи утверждают, что ограничение углеводов плохо сказывается на умственных и физических способностях. Может снижаться активность и концентрация внимания, возникать сонливость и легкая апатия, повышенная утомляемость.

Что можно и что нельзя кушать во время кето-диеты

Основную часть рациона должна составлять белковая еда: мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи, обезжиренное молоко и нежирная кисломолочная продукция без добавок и сахара. Также допустимо употреблять ограниченное количество овощей с низким содержанием крахмала, листовой салат и несладкие фрукты (например, кислые сорта яблок, апельсины, грейпфруты).

Строго запрещенные продукты во время кето-диеты: хлеб, картофель, различные крупы, бананы, виноград, сахар, шоколад и другие виды сладостей.

Кето-диета: меню на неделю

Зная допустимые и запрещенные продукты, ты можешь сама с легкостью составить меню на неделю. Расписывая рацион, нужно следить, чтобы количество углеводов не выходило за отметку 50 г в день. Смотри пример меню.

Понедельник

  • омлет из двух яиц со шпинатом, половинка грейпфрута, чай без сахара;
  • облегченный вариант салата «Цезарь» из зеленых листьев и отварной куриной грудки. Заправить салат можно оливковым маслом или соком лимона. Без сухариков;
  • стейк из форели, запеченной в фольге.

Вторник

  • : три вареных яйца, кусочек отварной грудки, овощной салат и чашка чая;
  • отварная рыба нежирных сортов или кусочек отварной индейки, три столовых ложки коричневого риса и немного нежирного творога;
  • Ужин: кусочек рыбы и листовой салат.

Среда

  • : отварной говяжий язык, свекольный салат с любым растительным маслом, чай;
  • : борщ или суп, порция греческого салата с отварным куриным филе, компот (желательно из сухофруктов);
  • : отварная, тушеная или запеченная рыба или говядина.

Четверг

  • : яичница, протеиновый коктейль, тост с сыром;
  • : куриная грудка, твердый сыр;
  • : рыба средней жирности, протеиновый коктейль.

Пятница

  • : омлет из 2— 4 яиц с жареными помидорами;
  • : овощной суп с фрикадельками без картошки, лапши и риса;
  • : зеленые овощи и мясо.

Суббота

  • 3 яйца, 3 кусочка бекона, 2 ломтика сыра, сыр;
  • : тунец консервированный, салат из шпината;
  • : куриная отбивная, зеленые овощи.

Воскресенье

  • стакан йогурта или кефира без сахара, 2 вареных яйца;
  • : куриный суп без лапши или картофеля, салат или рыба на пару;
  • : нежирное мясо или птица.


Источник

Источник: http://poznaysebya.net/kak-bystro-pohydet-keto-dieta-i-ee-osobennosti/

Кето-диета для похудения

Источник: http://fitness-for-man.com/keto-dieta-plyusy-i-minusy.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.