Как выдержать сложные тренировки: советы женщин, которые пробежали марафон

Содержание

Как пробежать марафон: дистанция, техника бега, советы для новичков

Как выдержать сложные тренировки: советы женщин, которые пробежали марафон

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем спортивного бега.

Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни.

Отсюда исходит первый совет — перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м — это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому.

И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах — 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году — 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом беге на длинную дистанцию. Новички марафона — это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип – уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона – составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон – залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа.

Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом.

Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста – итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки.

Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега.

Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить – настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута.

Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать.

Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть — вам уже известно. Согласитесь — это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость.

Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке.

Стратегия бега – очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон – это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков – держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, что такое марафон, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть техника бега? Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

  • Хорошо подготовленные икры.
  • Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
  • Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз – это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод – сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы.

Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы.

Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее бега трусцой, однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник.

Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы.

Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной подготовкой к марафону не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше.

Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке.

Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день.

Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно.

Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

  • Вода и питательные вещества.
  • Максимально легкий и комфортный плеер.
  • Измеритель пульса.
  • Салфетки в небольшом запасе.
  • Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре – смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

Источник: http://fb.ru/article/270696/kak-probejat-marafon-distantsiya-tehnika-bega-sovetyi-dlya-novichkov

Подготовка к марафону: план тренировок и как правильно готовиться

Как выдержать сложные тренировки: советы женщин, которые пробежали марафон

Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей.

Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту.

Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.

Начальный этап подготовки

Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:

  • Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
  • Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
  • Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
  • Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.

Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.

Далее идет второй этап подготовки – непосредственно сами тренировки, без которых ни один, даже самый мотивированный человек не сможет добиться успеха.

У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.

Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:

  1. Выносливость.
  2. Сила.
  3. Правильная техника бега.

Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.

Для развития этой способности рекомендуется выполнять следующие тренировки:

  • Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
  • Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
  • Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.

Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:

  • бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
  • укрепление мышц свода ступней;
  • проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
  • прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).

Развитие силы

Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.

Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:

  • Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
  • Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
  • Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).

К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.

Развитие правильной техники бега

При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.

Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.

Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:

  • Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
  • Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
  • Быстрая ходьба.

Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.

Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:

  • Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
  • Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
  • Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.

Все эти рекомендации помогут развить необходимые качества и способности, что позволит правильно подготовиться к марафону и осуществлению вашей мечты.

Как подготовиться к марафону: полезные советы

Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?

Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:

  1. Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
  2. Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
  3. Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
  4. Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
  5. Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.

Источник: https://gto-normativy.ru/marathon/podgotovka-k-marafonu-plan-trenirovok-i-kak-pravilno-gotovitsya

Как пробежать марафон: советы начинающим

Как выдержать сложные тренировки: советы женщин, которые пробежали марафон

Советы по подготовке к марафону пригодятся новичкам, которые впервые принимают участие в забеге на такую длинную дистанцию.

Это значит, что с бегом вы знакомы не понаслышке: освоили технику «на носок», составили свой рецепт идеального домашнего изотоника и стоптали не одну пару кроссовок.

 Вам не нужно повторять истины о необходимости вовремя пить и следить за пульсом. Вам нужно знать, что ждёт вас именно на марафонской дистанции и к чему нужно готовиться. На старт!

Выберите марафон

Собраться за пару дней и пробежать марафон могут, наверное, только профессиональные спортсмены. Если бег — это для вас только хобби, то подготовку нужно начинать заранее. От того, какая трасса вас ждёт, зависит план тренировок. И если вы решили участвовать в большой гонке, но понимаете, что времени на полноценную подготовку не хватает, выберите другую дистанцию.

Московский марафон даёт возможность пробежать как положенные 42,2 км, так и облегчённую дистанцию длиной всего 10 км. Лучший вариант, чтобы попробовать свои силы и оценить возможности.

Подготовьте тело

Мы верим, что вы серьёзно подошли к плану тренировок, чтобы показать максимум на гонке.

Но за пару недель до забега дистанцию обычной тренировки нужно сократить, а не увеличить, потому что вы не должны прийти на старт выжатым предыдущими занятиями. В это же время установите жёсткий режим сна и отдыха.

Спать нужно достаточно, но не больше, чем достаточно. Лишний сон будет так же критичен для организма, как и недосып.

Запасайтесь гликогеном, именно он является основным топливом, которое поддерживает бегунов во время марафона. Он образуется в организме после переработки углеводов. И чем больше запасы, тем легче преодолеть марафонскую дистанцию.

Чтобы пополнить хранилища гликогена, перед тренировкой нужно налегать на медленные углеводы. К медленным углеводам относятся те, которые усваиваются и перерабатываются постепенно. Они содержатся в крупах, зерновом хлебе, а также в качественной пасте.

Кстати, паста — один из лучших вариантов ужина или завтрака для бегунов. Каши любят не все, а паста — более универсальный продукт. К тому же из-за разнообразия рецептов её можно сочетать с массой продуктов: свежими овощами, мясом и морепродуктами.

Но будьте внимательны: не вся паста хороша. Выбирайте только ту, которая изготовлена из Semola Di Grano Duro, например Вarilla.

Semola Di Grano Duro — пшеница особенно твёрдых сортов.

Именно из таких зёрен делают муку для итальянской пасты, которая станет основой вашего рациона за несколько недель до старта. Рецепты и советы по составлению плана питания для пробежек ищите на страницах Barilla в , «Одноклассниках» и «ВКонтакте».

Подготовьте разум

Это одна из самых сложных задач, потому что, каким бы ни был ваш беговой стаж, будет трудно. Очень трудно.

Сначала придётся справляться с волнением и стрессом в день забега. Переживать нельзя: стресс съедает слишком много сил и энергии, которые пригодятся на дистанции.

Для победы над тревогами придётся проснуться и встать пораньше, ещё раз проверить снаряжение, приехать к месту старта заранее, чтобы не проходить регистрацию и не делать разминку в суматохе.

К тому же нужно найти время на спокойный завтрак из пасты: он вам очень пригодится.

Чтобы не переживать по каждому поводу, изучите маршрут, по которому вы будете бежать. Узнайте, на каких точках вы можете выпить воды и получить медицинскую помощь. Определите, какие отрезки пути будут самыми сложными: так дистанция не преподнесёт нежелательных сюрпризов.

Поделите всю трассу на участки равной длины. Так вам будет легче считать, сколько вы пробежали и сколько вам ещё осталось. Кстати, это одна из причин, по которой стоит стартовать на Московском марафоне. Отличный уровень организации позволяет выучить маршрут и составить стратегию бега, а красота города поможет отвлечься от навязчивых мыслей об усталости.

Держите себя в руках на старте, даже если хочется рвануть с места со скоростью чемпиона в беге на короткие дистанции. Впереди марафон, вам нужно разогреться и сберечь силы для последнего этапа.

Самое сложное начнётся, когда вы преодолеете отметку в 30 км. Ноги заболят, дышать станет тяжело, пот и жара будут мешать… В это время нужно вспомнить, что абсолютно все марафонцы через это проходят, но им хватает сил преодолеть сложности. Хватит и вам.

Подготовьте экипировку

Есть несколько правил сборов на марафон, которые должны соблюдаться неукоснительно. От них зависит не только результат, но и ваше здоровье.

Главный элемент вашего бегового костюма — это обувь.

Ни в коем случае не берите новые кроссовки.

Даже если вы уже пробегали пару тренировок в них, они всё равно новые. Для марафона нужна только привычная обувь, которая хорошо разношена и даже на половину размера больше, чем вам надо обычно. К концу марафонской трассы вы поймёте, зачем это нужно.

Заранее посмотрите прогноз погоды и выберите ту одежду, которая будет отвечать погодным условиям. Учтите, что в процессе бега вам станет не просто жарко, а нестерпимо жарко. Так что если на старте вы боитесь замёрзнуть, то подумайте, что вы можете снять и передать сопровождающим. И помните, что головной убор нужен при любой погоде.

Не забудьте надёжно прикрепить табличку с номером. Болтающиеся концы сильно раздражают и мешают бежать. И сам номер защитите от попадания влаги: если не можете заламинировать, то хотя бы заклейте скотчем с двух сторон.

Берите с собой на дистанцию минимум вещей. Большая их часть вам так и не понадобится. Плеер и измеритель пульса, салфетки (они нужны обязательно, без гигиенических средств бежать неудобно), пластырь (на всякий случай, мозоли после такой пробежки неизбежны), небольшой запас воды и подкрепляющих веществ. Совсем небольшой: на дистанции пользуйтесь тем, что предоставляют организаторы.

Перед стартом позаботьтесь о коже: смажьте вазелином все участки тела, которые можно натереть или в которых ощущается дискомфорт во время тренировок. Можно взять маленькую баночку и с собой.

Подготовьтесь к победе

Не останавливайтесь сразу после финиша, не нагружайте свою сердечно-сосудистую систему. Перейдите на шаг, прогуляйтесь, восстановите дыхание. Пейте мелкими глотками и постепенно насыщайте тело жидкостью.

Вам было трудно, но не обещайте себе прекратить заниматься этим кошмарным бегом сегодня же! Такое желание пройдёт через 20 минут, и вы захотите вернуться на старт.

Вас ждёт неделя отдыха от бега (после такой гонки лучше заняться другой активностью, например плаванием), массаж и гордость за свои достижения. Кстати, не забудьте подкрепиться. После марафона паста помогает ничуть не хуже, чем до него.

И улыбайтесь на финише, вас же снимают сотни камер!

Только бежать, бежать, бежать

Источник: https://lifehacker.ru/kak-probezhat-marafon/

Мой план марафона из 3-х часов

Как выдержать сложные тренировки: советы женщин, которые пробежали марафон

Всем привет.

На самом деле найти такой детальный план сложно, ибо многие пишут какие-то общие рекомендации, не давая самого важного — самой программы.

Мой предпринимательский ум настроен так, что если я чего-то сам не могу найти действительно качественного, то я это создаю. 

Эта программа предполагает то, что вы физически готовы и уже пробежали несколько марафонов или по крайней мере являетесь сильным бегуном на средние дистанции и участвуете в различных соревнованиях.

За 16 недель до марафона необходимо набегать базу, от 40 до 60 км в неделю спокойным темпом, поднять свой общий уровень выносливости, укрепить мышцы ног и корпуса и подготовиться психологически.

План хорош, но при этом придется заткнуть свое нытье и иногда потерпеть.

Вначале он может показаться не простым. Но с каждой неделей ваш уровень будет расти, ваша скорость повышаться, а уверенность в себе расти и расти.

Сначала напишу как правильно тренироваться, ниже вы увидите сам план.

Временные рамки

Возьмем, к примеру, в плане такие временные показатели, как марафонский темп 4,05 — 4,30. Что это значит?

После разминки, начните бег в пределах 4,30. Бегите так 2-3 км и после этого немного ускорьтесь.

Старайтесь не выходить за эти рамки и придерживаться их на пробежке. Если вам тяжело дается такой темп, то бегите в максимальном темпе всю тренировку.

Также это касается тех, кто тренируется на холмистой местности. В горку бегите чуть медленнее, с горки держите свой целевой темп. 

Не начинайте быстро!

Иначе можете просто убить тренировку! Бегите головой, чувствуйте темп, у вас должны быть либо часы с gps, либо смартфон и программа, отслеживающая темп (RunKeeper, Runtastic, Niкe+)

Кроссфит

Что в себя включает.

Скакалка, подтягивания, отжимания, приседания, пресс. Без остановки 3 серии. Количество смотрите сами.

Я делаю так: 2 минуты на скакалке, 10 подтягиваний, 30 отжимания, 30 приседаний и 20 раз пресс «книжка».  И так 3 раза без единой остановки!

Далее отдых минут 5 и выполнить (добить себя) 30 качественных бурпи.

Прокачает вашу слабенькую функционалку и придаст вам силу и выносливость.

Пульс — зашкаливает.

Работа в горку

Добавьте ваши пробежки в горку. То есть, когда бежите 10 км быстро, то выбирайте такие маршруты, где будут горки, чтобы уметь держать темп на подъемах и спусках.

Мне «повезло» жить на холмистой местности, поэтому я каждый раз терплю, но результаты в итоге всегда радуют.

Участие в соревнованиях (забегах) 

Вы можете заменить воскресную пробежку в марафонском темпе участием в забеге или соревнованиях по бегу.

Но тогда не жалейте себя и выкладывайтесь полностью.

Я иногда заменяю длительные пробежки участием в соревнованиях по триатлону.

Не советую пропускать тренировки которые длятся от 30 км. Их заменять ничем не нужно. В них вся суть.

Быстро + марафонский темп

Начните тренировку темповым бегом, после чего переходите на марафонский и уже можете пить, есть гели и считать оставшиеся километры для долгожданного отдыха.

Марафонский темп

Умение чувствовать темп, приспосабливать тело и психику к нагрузкам. Тут важно стараться удержать темп, пробегать всю дистанцию в ровном темпе.

Я указал временные интервалы в плане, чтобы вам удобно подстраиваться под свою физ готовность, но по мере приближения к марафону необходимо увеличивать скорость и укладываться в минимум времени, указанном в плане.

Если вам достаточно сложно бежать 20 км в темпе 4:15, то бегите в темпе 4:30. Через 2 недели можно попробовать сбросить 5-10 секунд, если почувствуете свою готовность.

Но важно пробегать марафонский темп и не умирать при этом. Если вам очень тяжело, вы пускаете сопли и думаете, что сдохнете, то вы амбициозный человек, но скорость лучше снизить — толку будет больше. 

Пульс — 140-160 уд/мин.

Спокойным темп (легко)

Расслабьтесь и бегите примерно 5 минут на 1 км. Можно и медленнее. 

Это восстанавливающий бег и не вздумайте его пропустить! Получите кайф от бега, бегайте новыми маршрутами и готовьте ноги и сердце к следующим тренировкам.

Пульс 120-135 уд/мин

Темповый бег (быстро)

Вот где нужно терпеть. Правильно подобранный темп должен выглядеть примерно так. 70% терпимо и последние 30% достаточно сложно. Часто дышите, но при этом не умираете.

На этих пробежках вы становитесь мощнее и быстрее. 

Пульс 160-175 уд/мин.

Интервальный бег

Не обращайте внимание на пульс, скорее обратите внимание на скорости. Скорость первого отрезка и последнего должна быть ОДИНАКОВОЙ. Но первый отрезок должен быть достаточно боевым, а последний нужно выдержать.

Имитация

Тестируйте экипировку. Вплоть до носков, которые вы наденете на марафон.

Тестируйте питание, учитесь пить и есть в таком темпе.

И четко следите за скоростью. Очень важно держать одну скорость всю пробежку. Исключите остановки, забегания в кусты по нужде, подготовьтесь к этой тренировке очень серьезно.

Силовая

Приседайте со штангой, поднимайтесь на носках, закачивайте спину и делайте выпады.

Не берите большие веса, я беру 50-60 кг максимум и делаю 4 подхода по 12-18 раз. 

Отдых

Можете добавить в отдых плавание, велосипед, прогулки, или просто ничего не делайте в эти дни.

Программа тренировок к марафону из 3 часов

 

Отдых 5 км легко(4,50 — 5,00)Силовая 10 км быстро(4,05 — 4,20)   10 км легко(4,50 — 5,00) отдых 6 км марафонский темп(4,05 — 4,35) 15 км марафонский темп (4,15 — 4,45)
Отдых 6 км легко(4,50 — 5,00)Кроссфит 10 марафонский темп (4,05 — 4,35)  отдых 10 быстро 5 кммарафонский темп(4,05 — 4,35) 20 км марафонский темп (4,15 — 4,45)
Отдых 5 км легко(4,50 — 5,00 10 быстро(4,05 — 4,20)  отдых 10 км легко(4,50 — 5,00) отдых 20 км марафонский темп(4,15 — 4,35)
Отдых 6 км легко(4,50 — 5,00)силовая 10 быстро(4,03 — 4,15)  отдых 10 км легко(4,50 — 5,00) 5 кммарафонский темп(4,05 — 4,35) 15 марафонский темп(4,15 — 4,35)
Отдых Отдых 10 быстро(4,00 — 4,20) 10 км марафонский темп (4,15 — 4,35) 6 км легко(4,50 — 5,00)кроссфит отдых 10 быстро + 15 марафонский темп
Отдых Отдыхкроссфит 6*1000 интервалы отдых  10 марафонский темп 6 кммарафонский темп(4,05 — 4,35) 15 км марафонский темп(4,05 — 4,30)
Отдых 5 км легко(4,50 — 5,00) 10 км марафонский темп(4,05 — 4,35) отдых  5 км легко(4,50 — 5,00) отдых 10 км быстро + 20 км марафонский темп
Отдых 6 км легко(4,50 — 5,00)кроссфит 10 км марафонский темп(4,05 — 4,35)  Интервалы10*200 отдых 5 кммарафонский темп(4,05 — 4,35) 10 км быстро + 20 км марафонский темп
Отдых отдых 10 км марафонский темп(4,05 — 4,35)  5 км легко(4,50 — 5,00) отдых 6 кммарафонский темп(4,05 — 4,35) 15 км марафонский темп (4,05 — 4,30)
Отдых Отдыхсиловая интервальный бег10*400  отдых 5 км отдых 30 км имитация(4,15)
Отдых 5 км легко(4,50 — 5,00) 15 км марафонский темп (4,05 — 4,35)  5 км легко(4,50 — 5,00) отдых 8 кммарафонский темп(4,05 — 4,35) 15 км марафонский темп (4,05 — 4,30)
Отдых отдыхкроссфит 15 км марафонский темп (4,05 — 4,35)  6 км легко(4,50 — 5,00) 10 км легко(4,50 — 5,00) отдых 35 км имитация (4,15)
Отдых 6 км легко(4,50 — 5,00) 10 марафонский темп(4,05 — 4,35)  отдых 6 км легко(4,50 — 5,00) отдых 20 км быстрее(3,55 — 4,15)
Отдых отдых 5 км легко(4,50 — 5,00)  отдых 10 км быстрее (3,50 — 4,05) отдых 15 км быстрее(3,55 — 4,15)
Отдых отдых 10 км быстрее(3,50 — 4,05)  отдых 5 км легко(4,50 — 5,00) отдых Марафон из 3 часов

 

Распечатайте план марафона и успехов вам в этом душераздирающем беге)

Успехов! Горд…

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/moj-plan

8 самых распространенных марафонских страхов и способы их преодоления

Как выдержать сложные тренировки: советы женщин, которые пробежали марафон

Многие бегуны, независимо от их опыта и уровня подготовки, испытывают определенные переживания перед предстоящим марафоном, а у некоторых любителей бега страх перед этой большой гонкой настолько силен, что попытка преодолеть ее так и не предпринимается.

Однако никакие опасения и боязни не должны (и не могут!) служить препятствием для вашего успеха в марафоне. Ниже приведены восемь самых популярных марафонских страхов и способы их преодоления.

Страх не финишировать

Это чувство знакомо всем, от любителей до профессиональных спортсменов. Марафон – сложная задача, и всегда существует вероятность того, что что-то пойдет не так. Непредвиденные обстоятельства случаются со всеми бегунами в какой-то момент их карьеры, поэтому знайте, что вы не одиноки.

Страх исходит от вас, а не от внешних факторов. При правильном психологическом настрое и воле к победе, вы всегда можете добраться до финиша, даже если вам придется перейти на шаг.

Ну а если возникла какая-то непредвиденная проблема, которая мешает вам финишировать, не стоит не отчаиваться и злиться. Оставайтесь сильными, держите голову высоко поднятой, так как вы сделали все, что могли.

И будьте уверенны, вы обязательно закончите гонку в следующий раз!

Страх финишировать последним

Это один из самых распространенных страхов среди тех, кто бежит марафон в первый раз. Многие новички часто испытывают робость, неловкость и стеснение перед более быстрыми бегунами, и считают, что будут выглядеть неудачниками или станут объектом для насмешек, если финишируют в последних рядах.

Когда вы станете более опытным спортсменом, вы поймете, что это абсолютно не так. Все бегуны на длинные дистанции, особенно самые опытные, знают, что бег — это постоянный вызов и рост, как физический, так и духовный.

Дело совсем не в том, на каком месте вы финишируете. Часто на многих соревнованиях наряду с победителями именно последние участники получают самые громкие аплодисменты. Даже просто попытка пробежать марафон автоматически помещает вас в ряды тех, у кого хватило мужества и решительности, чтобы попробовать выполнить это тяжелейшее во всех смыслах испытание.

Страх неудачного выступления (провала)

Страх неудачи — еще одно универсальное чувство, которое присущее многим бегунам. Новички могут опасаться неудачного финиша, более опытные марафонцы — неспособности выполнить поставленную задачу или занять определенное место.

Однако вы должны помнить что страх — очень негативная и разрушительная эмоция, которая может привести к снижению физической работоспособности и психологической уверенности. Его легко побороть, установив на марафон две различные цели.

Первая — вы просто бежите в свое удовольствие и наслаждаетесь гонкой. При такой постановке цели вы просто не можете потерпеть неудачу.

Вторая — достижение конкретной задачи, например, финишировать с определенным временем. Эта цель может вызывать некоторую предстартовую нервозность, но не реальный страх.

Вы хотите подняться на новый, более сложный уровень, и должны быть готовы, что это получиться не сразу. Не стоит зацикливаться лишь на одной труднодостижимой цели.

С помощью такого планирования вы не рискуете полным провалом, поэтому никакого страха неудачи быть не может.

Страх боли

Во время преодоления марафона боль неизбежна. Даже если вы пробежите всю дистанцию в легком темпе, то все равно будете испытывать определенный уровень болевых ощущений и усталости. Но стоит ли вам бояться боли? Ни в коем случае! Просто не стоит акцентировать на ней внимание, примите ее и отпустите.

Вы должны отрабатывать это ситуацию во время своего продолжительного бега. Когда появится боль, почувствуйте ее, но зацикливайтесь на ней. Не ищите, откуда она берется или куда идет, просто смиритесь с ней и продолжайте бежать.

Тренируясь подобным образом, вы в дальнейшем научитесь спокойно переносить боль, и эта боязнь уйдет навсегда. Однако не следуют путать болевые ощущения, которые возникают от утомления мышц, с травмой.

В таком случае лучше сойти с дистанции и поберечь свое здоровье.

Страх получить травму

Многие бегуны знают, как тяжело восстанавливаться после травм, поэтому их опасения вполне понятны.

Для большинства людей марафон это бег в умеренном темпе, поэтому мышечные растяжения и разрывы случаются достаточно редко. Более распространенными являются проблемы, связанные с жарой или обезвоживанием.

Однако их легко решить, соблюдая рекомендации по избеганию перегрева (тепловых ударов) и гидратации организма.

Поэтому не стоит бояться травм, просто уделяйте время укреплению мышц и соблюдайте правильную технику бега.

Страх расстояния

Дистанция в 42 км на первый взгляд выглядит очень ужасающе. Но это ни в коем случае не должно сбивать вас с победного настроя. Рассматривайте эту гонку с точки зрения расстояния, которое вы уже преодолевали во время своих тренировок. К примеру, это может быть чуть более восьми 5-километровых пробежек или четырех 10 — километровых.

В течение периода подготовки и постепенного увеличения дистанции вашего продолжительного бега страх перед марафоном начнет понемногу отступать, и со временем 42 км станет вполне достижимой и понятной задачей. А начальных этапах вашего тренировочного процесса не думайте обо всем расстоянии сразу, и просто сосредоточьтесь на преодолении следующих пяти километров.

Страх неизвестности

Первый марафон состоит из многих неизвестных. Новое расстояние, практически неизвестные ощущения, психологичесиие напряжение, все это может сказаться на настрое бегуна и вызвать определенный страх.

Этого можно избежать, правильно составив план подготовки к марафону, в течение которого вы узнаете, что такое расстояние в 25+ км, почувствуете боль и утомление от постепенного увеличения дистанции, отработаете питание и протестируете экипировку. Ваш разум и тело постепенно приспособиться к более сложным, интенсивным и продолжительным тренировкам.

Все остальное уже не должно вызывать особых опасений. Думайте об этих трудностях и преградах с волнением, а не со страхом. Рассматривайте их как новый и неизвестный вызов, а не то, чего стоит бояться.

Страх марафонской стены

Из всех страхов марафона этот, вероятно, самый популярный. Причиной этого служит то, что многие бегуны не понимают сути этого явления. На самом деле не существует никакого барьера, который падает перед вами на 36км и не дает бежать дальше.

Марафонская «стена» — это просто общий термин, который обозначает состояние спортсмена, вызванное предельным утомлением (периферическим и центральным) во время заключительных километров гонки. Другими словами, когда запасы углеводов в организме заканчиваются, ваша центральная нервная система пытаться замедлить вас, ослабляя сигналы, поступающие в мышцы.

Это позволяет защитить организм от катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани. В результате вы ощущаете боль, утомление и слабость в мышцах.

Усталость достигает пика, когда вы почти полностью исчерпываете запасы гликогена. Это и есть тот момент, который многие бегуны называют марафонской «стеной», и обычно это происходит, на 32-37 км гонки.

Понимание того, какие процессы приводят к возникновению марафонской «стены», позволит вам избежать страха перед ней. Вы можете еще больше укрепить свою уверенность, работая в соревновательном (целевом) темпе и улучшая свою беговую экономичность, что поможет более эффективно расходовать энергию.

Также важно с самого начала дистанции придерживаться запланированного темпа – это обеспечит необходимый резерв углеводов для последних километров гонки.

www.runningplanet.com

Источник: https://traingain.org/article/2437-8-samyh-rasprostranennyh-marafonskih-strahov-i-sposoby-ih-preodoleniya

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.