Как получить кальций не из молока: 7 продуктов-чемпионов

Содержание

В каких продуктах содержится кальций

Как получить кальций не из молока: 7 продуктов-чемпионов

Когда вдруг неожиданно захотелось погрызть мела или раскрошился зуб, а может, заслоились ногти, на ум сразу приходит фраза: «Не хватает кальция!».

Что делать: бежать в аптеку за популярным, благодаря рекламе «Кальцием Д3 Никомедом», или пересмотреть свой рацион? Второе — предпочтительней, ведь зная, в каких продуктах содержится кальций, можно раз и навсегда избавиться от такого весьма опасного состояния, как его дефицит в организме.

Это же просто: кушать вкусные и полезные продукты вместо того, чтобы обогащать аптеки. Так в каких продуктах много кальция, и сколько же этого микроэлемента нам необходимо съедать за день? Давайте разбираться вместе.

Значимость кальция для нашего здоровья

В таблице Менделеева кальций является элементом второй группы четвертого периода, и обозначается символом «Ca».

В природе чистого кальция не встретишь, однако, если его выделить из, например, известняка либо мела, окажется, что знаменитый Са — это мягкий металл серебристого цвета. В природе он выполняет важную роль.

Земная кора более чем на 3% состоит из него, его много в морской воде, во многих минералах, а еще — в живых организмах, и в человеческом, в частности.

Где содержится кальций в нашем организме? В большей своей части — в костях и зубах, а еще — в крови, клетках и цитоплазме. В целом, Са занимает почти 2% организма человека. Зачем же он нужен?

Кальцию отводятся важные роли — структурная и регуляционная. Помимо того, что этот микроэлемент является строительным материалом нашего скелета, так он участвует в процессе крове-свертывания, регуляции внутриклеточных процессов, и даже в выработке гормонов.

Признаки нехватки кальция в организме

Если кальция недостаточно, страдает весь организм. Нарушаются обменные процессы, снижается способность крови к свертыванию, возрастает риск развития остеопороза, а для детей — рахита.
Недостаток кальция дает о себе знать весьма отчетливо, и важно вовремя заметить эти сигналы, ведь предупредить его дефицит проще, чем избавляться от его последствий.

Итак, о том, что организм испытывает нехватку Ca, подсказывают:

  • разрушающиеся зубы, подверженные кариесу;
  • шелушение кожи;
  • хрупкость костей (склонность к переломам, трещинам, деформации);
  • повышенная восприимчивость к погодным перепадам (особо — к холоду);
  • ощущение онемелости в пальцах, лице, судороги, ломота и боль в ногах и руках;
  • плохо останавливающиеся кровотечения;
  • нарушенная сердечная деятельность (тахикардия, сердечная недостаточность);
  • плохое самочувствие, ослабление иммунитета, слабость и утомляемость.

Точно диагностировать гипокальциемию (низкий уровень микроэлемента) поможет лабораторная диагностика крови. Биохимический анализ на кальций позволяет определить  его концентрацию в крови. Сдавать анализы лучше натощак, исключив употребление алкоголя, жирной и жареной еды накануне.

Норма кальция в день

Среднесуточная потребность в Са зависит от возраста. Так, основные потребности у детей:

  • до года — 210-270 мг;
  • 1-3 лет — около 500 мг;
  • 4-8 лет — 800 мг;
  • от 8 лет — от 1000 до 1300 мг;
  • подростков — от 1300 мг.

Особо возрастает потребность в кальции у детей первых трех лет жизни для исключения развития рахита, а также и у подростков, когда идет интенсивное формирование скелета. В отношении взрослого населения норма Са в сутки зависит также от возраста.

Суточная норма кальция для женщин

Какова норма кальция в крови у женщин? С подросткового возраста и до 24 лет ежедневно требуется около 1200 мг Са.

С двадцатипятилетнего возраста и до наступления менопаузы достаточно 1000 мг, однако в период беременности эта доза должна быть увеличена. Во время менопаузы необходимо принимать 1200 мг Са. А после — около 1500 мг.

Если знать, в каких продуктах содержится кальций, можно практически снизить до 0% риск развития остеопороза и иных заболеваний, связанных с его недостатком.

Зачем так много кальция женщине? Не только для профилактики остеопороза! Употребляя достаточно Са, женщина продлевает свою молодость и красоту. Минерал позволяет сохранить стройность фигуры, крепость зубов, силу и прочность волос и ногтей. Достаточное употребление продуктов с Са помогает при «кожных» проблемах — прыщах, экземе, аллергии.

Норма кальция для беременных

Кальций для беременных важен не только для нормального развития плода, но и для сохранения здоровья самой матери.

Потребность в этом микроэлементе ощутимо возрастает со второго триместра беременности, когда идет интенсивный рост костей ребенка, закладка зубов, и стартует функционирование внутренних органов и систем.

Если малыш будет испытывать нехватку Са, он все равно продолжит расти и развиваться, однако дефицит восполнит из материнских запасов. Вот почему именно при беременности у многих будущих мам возникают проблемы с зубами.

Ежедневно беременной необходимо от 1200 мг Са. При многоплодной беременности суточная потребность в кальции возрастает еще на 200-300 мг.

В каких продуктах содержится кальций больше всего

Продуктов, содержащих Са, довольно много, поэтому из них без труда можно подобрать не только полезные, но и любимые. В каких продуктах содержится кальций?

Молочные продукты

Если спросить у человека, далекого от диетологии, где больше всего кальция, он, наверняка, ответит: «В молоке!». И правда, молочные продукты — важнейший источник поступления Са в человеческий организм.

При этом полезно любое молоко — человеческое материнское для младенцев, для старших детей и взрослого населения — коровье, козье. Ценным продуктом по содержанию является и молоко иных животных — овечье, кобылье, верблюжье, ослиное и оленье.

Сравните сколько кальция в молоке разных животных:

  • в коровьем — 120 мг/100г;
  • в ослином — 120 мг/100г;
  • в овечьем — 170 мг/100г;
  • в верблюжьем — 148 мг/100 мл.

Кальций сохраняется и в продуктах молочного происхождения, часто — концентрация микроэлемента в них выше, чем в молоке. Так, богаты его содержанием творог, сыры, брынза, есть он и в йогурте, и в мороженом.

Помимо натурального молока, содержат кальций и молочные продукты растительного происхождения: молоко соевое, кокосовое, рисовое, миндальное. Однако содержание Са в них значительно меньше, и потому производители искусственно обогащают микроэлементом эти продукты. И, если вы приверженец строгого вегетарианства, растительное молоко все же полезнее, чем никакое.

Бобы, орехи, семена

А в чем содержится кальций еще, помимо молока? Растительная пища тоже может похвалиться высоким содержанием этого микроэлемента! Например, орехи.

В миндале Са более 250 мг/100 г, а в лесном орехе — немногим меньше (220 мг/100г). Грецкий орех чуть беднее — в нем до 90 мг Са на 100г, да и арахис содержит всего 79 мг кальция.

Зато богаты микроэлементом семена: маковое, кунжутное, подсолнечное.

Бобовые — не только источник белка, и кальция для нашего скелета. Его содержат и горох и фасоль, но особо — нут и маш (193 и 192 мг/100 г соответственно).

Рыба, мясо, яйца

Если употреблять мясо в качестве источника кальция, чтобы получить дневную норму микроэлемента, придется съесть его очень много, и все равно не получится набрать минимум. В 100 г говядины всего по содержанию 10 мг Са, в свинине — и того меньше, чуть больше в мясе цыпленка (до 30 мг), и, пожалуй, чемпионами среди содержащих мясопродуктов являются колбасные изделия (от 30 мг в 100 г).

Несколько лучше дело обстоит с рыбой. В сельди и карпе содержится до 50 мг кальция, в скумбрии — до 70 мг. Морепродукты же куда щедрее рыб: крабы и креветки дают около 100 мг минерала в стограммовой порции, но, согласитесь, питаться ими нам не по карману каждый день.

Из-за весьма низкого содержания Са мясные блюда необходимо дополнять другими продуктами питания, в котором содержание микроэлемента более высокое.

В каких продуктах есть кальций еще? Небольшое содержание микроэлемента выявлено в яйцах (куриных и перепелиных), однако 100 г яиц покрывает суточную потребность в Са всего на 6%. А вот яичная скорлупа как источник кальция — продукт куда более ценный. Она на 90-95% состоит из карбоната Са. Ее толченую принимают как натуральную биодобавку к пище.

Овощи и фрукты

Вегетарианцы и люди, следящие за фигурой, вполне могут получить суточную норму микроэлемента и без молочных продуктов. Помимо семечек и орехов есть и иные растительные источники, содержащих Са. Зелень (базилик, укроп, петрушка), фрукты (инжир, хурма) и сухофрукты (курага), овощи (чеснок, лук-порей).

Интересно, что транспортировка Са в растениях происходит весьма медленно, и наиболее богаты микроэлементом более старые части растений.

В каких продуктах питания кальция больше всего: таблица

Как запомнить продукты, богатые кальцием? Таблица включает продукты-чемпионы по содержанию этого микроэлемента.

А еще каких продуктах содержится кальций? Список продуктов на самом деле огромен, ведь в большей или меньшей мере этот микроэлемент есть практически в любой пище.

С какими продуктами усваивается кальций

Даже поедая продукты, содержащие Са, в большом количестве нельзя быть уверенными, что элемент усвоится организмом. На самом деле, вещество это довольно капризно.

Всасывается Са непосредственно в кишечнике, но одним из двух способов:

  1. Трансцеллюлярно, то есть прямо в клетки. Трансцеллюляция зависима от действия витамина Д и весьма значима, если Са потребляется мало либо умерено. Процесс происходит в двенадцатиперстной кишке.
  2. Парацелюллярно или межклеточно. Этот способ активен при большом поступлении Са в организм. Он происходит во всех отделах кишечника и очень зависит от лактозы (молочного сахара).

Элемент хорошо усваивается при наличии солей фосфора, а это значит, что необходимо употреблять и фосфоро-содержащие продукты (рыбу, семечки, твердые сыры, орехи, мясо), в принципе, в каких продуктах содержится кальций, в таких есть и фосфор.

Но есть и еще одно вещество, помогающее усвоению вещества — холекальциферол или витамин Д3. Он усиливает всасывание Са и регулирует кальций-фосфорный обмен. Д3 образуется естественным образом в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей или может приниматься в лекарственном виде.

Причины недостатка кальция в организме

Почему кальций плохо усваивается, несмотря на то, что молочные продукты и даже БАДы с этим веществом присутствуют в рационе? Возможно, не хватает «помощников» — фтора и витамина Д.

Кроме того, негативно на усвоение Са влияют и определенные жиры животные (говяжий, молочный) и растительные — пальмовое масло.

В этих жирах содержатся стеариновая и пальмитиновая жирные кислоты, которые в процессе пищеварения отщепляются в кишечнике и связывают Са, превращаясь в соединении с ним в нерастворимые мыла. Это мыло просто выходит при дефекации, и организм теряет и кальций, и жир.

Именно по этому у малышей на искусственном вскармливании возникают проблемы с кишечником: смеси содержат пальмовые масла, и кальций из питания усваивается плохо, а образующиеся мыла являются причиной запоров и колик.

Существует мнение, что кофе вымывает кальций из организма. У заядлых кофеманов нарушается баланс щелочей и кислот, и под воздействием преобладающей кислотной составляющей нейтрализуется воздействие кофеина, высвобождается кальций, и покидает организм.

С одной чашкой кофе теряется около 40 мг этого полезного микроэлемента. Но есть и еще «враги» — это газировка, манная каша, маринады, соленая и копченая еда. Поэтому, зная, какие продукты содержат кальций, стоит и знать, какие продукты ему мешают усваиваться.

Ведь недостаток Са опасен!

Если диагностирована гипокальцемия, это не болезнь, а лишь симптом возможных заболеваний, таких как:

  • почечная недостаточность или недостаточность надпочечников;
  • гипервитаминоз Д;
  • опухолевые процессы;
  • болезни кровеносной системы;
  • синдром Вильямса и др.

Недостаток Са можно восполнить и при помощи медикаментов, самым доступным из которых является кальцию глюконат. Однако за назначением препаратов стоит обратиться к врачу.

Вреден ли избыток кальция в организме

Во всем должна быть мера! Это касается и содержания Са в организме. Если микроэлемента в избытке, хорошего мало. Употребляя ударную дозу Са при беременности, будущая мать провоцирует интенсивное развитие скелета малыша и быстрое зарастание и отвердение костей черепа, что приводит к осложнениям в родах.

Гиперкальцемия приводит к нарушению памяти, эмоциональной нестабильности, сонливости. Повышается слабость в мышцах, начинают ныть суставы, развиваются проблемы с пищеварением, образуются камни в почках и желчном пузыре, хуже работает сердце, появляются заболевания органов зрения.

Повышенным кальцием в крови считается показатель от 3 ммоль/л (ионизированного Са — от 1,5 ммоль/л).

Итак, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно отрегулировать потребление этого микроэлемента, очень важного для работы всего организма. Не пренебрегайте молоком, орехами и зеленью — это позволит продлить молодость и сохранить красоту!

Источник: http://lmoroshkina.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kaltsiy.html

Продукты богатые кальцием. Где его найти, кроме молока

Как получить кальций не из молока: 7 продуктов-чемпионов

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме.

Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов.

Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется.

Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D.

 Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень).

 После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция. 

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

  • 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
  • Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
  • Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
  • Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
  • Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг 

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты,  яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием. 

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

  • Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
  • Нут — на 200 г вареного — 99 мг 
  • Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг 
  • Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг 
  • Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
  • Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

  • Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
  • Яблоко — всего 6 мг 
  • Банан — 12 мг 
  • Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
  • Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

  • Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
  • Салат латук — 19 мг кальция на 50 г 
  • Кейл — 32 мг кальция на 50 г 
  • Морковь — 36 мг в одной средней морковке
  • Бок чой — 20 мг в 50 г 
  • Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

  • Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг 
  • Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
  • Лесные — 56 мг в 30 г 
  • Грецкие орехи — 28 мг в 30 г 
  • Бразильские — 28 мг в 30 г
  • Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
  • Тахини — 42 мг в 30 г

Крупы

  • Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
  • Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
  • Картофель — в 240 г — 14 мг 
  • Цельнозерновой хлеб — 12 мг
  • Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг 
  • Рис — в 180 г — 4 мг 

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра.

Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Ссылки:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…

http://www.ioonehealth.org/osteoporosis-musculos…

http://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m…

Источник: http://Detoxickate.ru/blog/203205

Статья о том, в каких продуктах содержится кальций

Как получить кальций не из молока: 7 продуктов-чемпионов
В организме взрослого человека от одного до двух килограммов кальция, 98 процентов его сосредоточено в костях и скелете. Врачи бьют тревогу: наши кости становятся всё более хрупкими. Растет уровень детского травматизма, молодеет остеопороз. Что делать? Принимать медицинские препараты или еще раз пересмотреть свою диету, обогатив её новыми продуктами?

Чем полезен кальций

Этот элемент не только активно участвует в формировании скелета, костей и зубов. Без кальция невозможны важнейшие процессы жизнедеятельности организма.

  • Кальций входит в состав клеточного ядра, клеточной мембраны и клеточных жидкостей.
  • От кальция зависит свертываемость крови. Если синяки появляются у вас на теле даже после легкого удара, кальция в организме явно не хватает.
  • Кальций необходим для правильного функционирования мышц и нервных тканей. Свидетельство его дефицита – мышечные судороги и спазмы.
  • Недостаток кальция – одна из причин слишком высокого уровня холестерина.
  • С недостатком или избытком кальция связаны дисфункции щитовидной железы.
  • Он регулирует деятельность гипофиза, поджелудочной железы, половых желез и надпочечников.

Только в том случае, когда кальция, получаемого с пищей, недостает для всей этой многообразной деятельности, организм начинает заимствовать его из зубов и костей.

Продукты с высоким содержанием кальция

На сегодняшний день этот элемент представлен в нескольких формах медицинских препаратов. Однако для многих людей ответ на вопрос о том, какой кальций лучше принимать, очевиден – из натуральной пищи. Какие же продукты способны насытить организм кальцием?

Об этом говорит не только телевизионная реклама, но и врачи. Так, стоматологи по-прежнему утверждают, что здоровье детских зубов сохранит обязательный минимум: стакан молока или 100 граммов творога в день. Тем не менее, проблема детского кариеса пока не решена. Может быть, все дело в качестве молока? Восстановленного, обезжиренного, неживого продукта, срок хранения которого в некоторых случаях достигает 180 суток. Из этого же молока зачастую делается кефир, сыр и творог.

Чемпион по содержанию кальция в 100 граммах – мак. 1 грамм и 450 миллиграммов. Давно ли вы добавляли некогда столь любимый на Руси продукт в вашу домашнюю выпечку? Настоящая кладовая кальция – кунжут. Недаром его второе название «сезам».

Он применяется не только для выпечки, чайная ложка кунжута отлично дополнит любой свежий салат, из кунжута делают вкуснейшую халву и замечательное масло. Хорошую порцию кальция легко получить из кешью, фундука, миндальных или кедровых орехов.

Включите в свой рацион соевые бобы, фасоль или горох. Все они богаты кальцием.

Больше всего кальция в овсянке – овсяные хлопья можно считать источником этого элемента. Достаточно много кальция и в гречневой крупе. К сожалению, из каш органический кальций получить практически невозможно: все крупы содержат фитин, который в процессе варки образует с кальцием неорганические соединения.

Половину дневной нормы полноценного органического кальция можно получить из хорошей порции салата. Например, такого: базилик (содержит 370 мг кальция на 100 граммов), петрушка (245 мг) и капуста (210 мг). Салат, разумеется, можно дополнять любыми овощами по вашему вкусу.

Богаты кальцием сельдерей, кресс-салат, брокколи, зеленый лук, морковь, редис, помидоры. Значительное количество кальция находится именно в кожуре – и овощей, и фруктов.

Нехватка кальция – не единственная, но вполне достаточная причина для того, чтобы приобрести привычку съедать хотя бы один зеленый салат ежедневно.

Из всеми любимых фруктов можно получить органический кальций в правильных сочетаниях. И пусть его не так много (от 20 до 40 мг в среднем), кальций во фруктах и соках связан непосредственно с аминокислотами, поэтому легко проникает через стенки кишечника в кровь и далее в костную матрицу. Из сухофруктов при дефиците кальция наиболее полезна курага (160 мг кальция на 100 граммов). Из всех соков наиболее богат кальцием апельсиновый.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

Самое богатое кальцием масло – сливочное. Для салатов, предназначенных обеспечить организм кальцием, масло нужно подбирать очень тщательно. Это должно быть масло натуральное, нерафинированное, легкое и содержащее в достаточном количестве витамин D, фосфор и магний. Попробуйте также кунжутное масло или миндальное.

В представленной ниже таблице представлены данные о содержании кальция в продуктах питания.

Продукт кальция в 100 г продукта, мг
Чабрец сушеный 1890
Молоко сухое обезжиренное 1155
Пармезан 1300
Молоко сухое цельное 1000
Российский сыр 1000
Кунжут 800
Крапива 713
Казинаки из кунжута 639
Брынза 530
Халва кунжутная 424
Подорожник большой 412
Базилик 370
Миндаль 256
Петрушка 245
Лесной орех 225
Соевые бобы 210
Кресс-салат 190
Фундук 170
Укроп 170
Инжир сушеный 162
Творог 125
Йогурт 120
Молоко коровье 120
Кефир жирный 120
Ацидофилин 120
Простокваша 118
Шпинат 106
Лук-порей 92
Фасоль белая, варёная 90
Лук зеленый 86
Сметана 85
Бобы 80
Горох 60
Масло сливочное 21

Кальций для похудения

Диетологи сделали вывод, что избыточный аппетит, особенно у женщин, вызван недостатком кальция в организме.

В ходе эксперимента, в котором принимали участие две группы женщин с диагностированным недостатком кальция и лишним весом, им предложили придерживаться низкокалорийной диеты в течение трех недель. При этом одна группа получала плацебо, а вторая – чуть больше дневной нормы кальция. В первой группе к концу эксперимента вес каждой из участниц упал в среднем на килограмм, во второй – на целых шесть.Ученые считают, что тяга к калорийным продуктам во многом вызвана недостатком кальция. Подробнее почитать о калорийности различных продуктов, в том числе и чемпионов по содержанию кальция, вы можете на нашем сайте. Смотрите например материалы о том, сколько калорий в хлебе, или в арбузе.

Суточная норма кальция

Дети

  1. До трех лет достаточно 600 мг кальция в день.
  2. После трех норма увеличивается до 800 мг.
  3. Следующий раз рекомендуемое количество увеличивается в 10 лет и составляет уже 1000 мг.
  4. С 13 лет рекомендуется употреблять 1200 мг ежесуточно.
  5. С 16 лет устанавливается норма 1000 мг – средняя норма для взрослых.

Для беременных и кормящих женщин норма кальция в день составляет 1500-2200 мг, а в какой форме его лучше принимать – определяется в индивидуальном порядке. При необходимости применяются кальциевые препараты, позволяющие эффективно восполнить недостаток элемента в организме женщины.

Здоровый организм способен без постороннего вмешательства регулировать содержание кальция. Недостаток его может возникать при нарушении правильного питания, увлечении диетами, чрезмерном потоотделении.

У женщин при беременности и во время грудного кормления потребность в кальции увеличивается настолько, что принимать его приходится в полтора-два раза больше нормы. опасность дефицита кальция – остеопороз.

Излишек чаще всего возникает при злоупотреблении препаратами кальция, повышенном содержании его в питьевой воде. Он опасен отложением кальция в почках, сосудах и мышцах.

Как принимать кальций для лучшего усвоения

Кальций усваивается лучше или хуже в зависимости от того, с какой пищей он поступает в организм. Также важно учитывать факторы, приведенные ниже.

  1. Употребление кальция должно быть сбалансировано с другими микроэлементами и витаминами , в первую очередь с витамином D, магнием и фосфором.
  2. Нельзя употреблять кальций с несовместимыми продуктами. Почти не усваивается кальций из продуктов, содержащих щавелевую кислоту, плохо усваивается из злаков и отрубей.
  3. Препятствует усвоению кальция пища с повышенным содержанием животных жиров.
  4. Избыток обычной соли в пище – еще один фактор, мешающий обогащению организма кальцием.
  5. Кальций «вымывается» при избыточном употреблении сахара и сладостей.
  6. Для полноценного усвоения кальция желательно отказаться от посуды, сделанной из алюминия.
  7. Плохо усваивается кальций при пониженной кислотности, при дисбактериозе.
  8. Отрицательно влияют на усвоение кальция многие лекарства, в том числе гормоны, мочегонные и слабительные.

Для получения максимальной пользы от кальция необходимо убрать из рациона кофе, алкоголь, газированные напитки, добавив больше свежего воздуха и физических нагрузок.

В наши дни, когда есть возможность получить достоверную информацию по любому вопросу, люди редко прислушиваются к собственному организму. Однако несколько веков назад женщины при беременности не имели возможности решать, в какой форме им лучше пить кальций. Они зачастую даже не знали, что это такое! Тем не менее, известны случаи, когда будущие мамы теряли над собой контроль и на потеху окружающим начинали грызть мел: новому человеку действительно требовался кальций! Здоровый инстинкт выбора пищи есть у каждого. Повинуясь этому инстинкту, деревенские долгожители, не имея никаких специальных знаний, веками сушили, измельчали и ели яичную скорлупу. И побеждали остеопороз.

Слушайте свой организм. Выбирайте те продукты, которые нужны именно вам.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/v-kakix-soderzhitsya-kalcij.html

Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился

Как получить кальций не из молока: 7 продуктов-чемпионов

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.

Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов

кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:

продукт мг в 100 г продукта
семя мака 1450
сыр пармезан 1300
твердые сыры 740-1100
сухие сливки 1000
листья крапивы 713
плавленый сыр 520
сардины атлантические 380
базилик 370
орехи кешью 290
шиповник 257
орехи миндаль 254
семя льна 250
кедровые орехи 250
шоколад молочный 240
петрушка 210
белокочанная капуста 200
лосось 200
фасоль 194
листья репы 190
белые грибы 187
чеснок 181
кресс-салат 180
курага 170
инжир 162
бразильский орех 160
кофе зерновой 147
мороженное сливочное 140
пшеничный зерновой хлеб 138
шпинат 136
орехи фисташки 130
кефир 125
молоко 120
йогурт 120
орехи грецкие 120
творог 120
краб 100
шпинат 100
семена подсолнечника 100
зеленый лук 92
сливки питьевые 90
горох 90
изюм 80
крупа ячневая 80
арахис 70
сельдерей 70
салат 67
овсяные хлопья 64
семена тыквы 60
яйцо 55
какао-порошок 55
морковь 51
карп 50
малина 40
грейпфрут, апельсин 34
персик, абрикос 28
икра 22
форель 18
картофель 14
фруктовый сок 7
мед 6

Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта.

Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция.

Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох.  Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе.  Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий.

Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция.

Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

Роль кальция в жизни беременной женщины

Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день.

Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань — скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме.

Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.

Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины.

Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием    продукты.

Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.

  К чему снится Еда, есть — сонник

Кальций в таблетках или яичная скорлупа

При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.

В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).

В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток. Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.). В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.

И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.

После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения. Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок. Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.

Подведем итоги

Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше. Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни. При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.

Irina

Источник: https://LadyPlace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.