Как подтянуть фигуру, занимаясь всего 4 минуты в день

Содержание

Подтянуть живот всего за 4 минуты в день? Попробуйте эту японскую методику!

Как подтянуть фигуру, занимаясь всего 4 минуты в день

Всем нам хочется поддерживать свое тело в форме и, желательно, делать это максимально быстро. Особенно важен для нас живот и мышцы пресса. 

Как известно, чтобы живот был плоским, необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания и не забывать про регулярные физические нагрузки. Здесь важно быть последовательными в своих действиях, иначе результата не будет.

И тем не менее, ходить в спортивный зал, чтобы проработать мышцы живота, нужно далеко не всегда. Есть и другие способы, помимо специальных тренажеров.

На самом деле, как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут).

Думаете, это сказки? Еще одна стратегия какого-нибудь фитнес-гуру, который ищет известности и славы с его новой методикой борьбы с лишним весом? Вовсе нет.

Речь идет о методике Табата, разработанной японским исследователем, которой мы и посвятили нашу сегодняшнюю статью. Уверены, что вы заинтересуетесь и получите удовольствие и пользу от прочитанного.

Протокол Табата: короткая, но очень интенсивная тренировка

Изуми Табата — японский ученый, на которого сегодня в области науки о спорте ссылается весь мир.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

  • Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям).
  • Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о  методе японского ученого.

Если обобщить, то протокол Табата основывается на следующих аспектах:

  • Нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
  • Обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
  • Идея заключается в том, чтобы выполнять физические упражнения с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени. Только не нужно «прыгать выше головы». Мера нужна во всем, иначе можно навредить своему здоровью.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься. 

А что касается протокола Табата относительно мышц живота, то эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях (темп вы определите для себя сами, учитывая все индивидуальные особенности и возможные ограничения).

Как эта японская методика помогает получить плоский живот?

Любой хороший спортсмен знает, что короткая тренировка высокой интенсивности улучшает способность сердечно-сосудистой системы.

Если выполнять таким образом упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Однако, помните: вы должны быть последовательными в своих действиях и всегда следить за тем, чтобы не переусердствовать. Нужно знать пределы своих физических возможностей.

Если вы слишком устали и почувствовали головокружение, необходимо остановиться.

На самом же деле будет достаточно всего 4 минут вашего времени, чтобы выполнить эти упражнения. Посмотрите, все достаточно просто.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Чтобы это сделать, можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Так, вам удастся избежать, насколько это возможно, «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

Как вы убедитесь в дальнейшем, данные упражнения потребуют от вас значительных усилий.

  • После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
  • Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото внизу).
  • Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд. Держитесь и терпите!

3. Маленькие прыжки

При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.

  • Встаньте и соедините колени.
  • Теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
  • При «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
  • И так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
  • Повторяйте в течение 20 секунд.

3. Не просто отжимания

Теперь начинаем почти классические упражнения: это, конечно, отжимания! По методу Табата, чтобы укрепить мышцы живота, нужно сделать следующее:

  • Когда вы находитесь в исходном положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
  • Затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

Последнее упражнение не очень сложное.

  • Примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
  • Теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
  • Повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)

Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.

В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Включите себе подходящую музыку и старайтесь тренироваться так каждый день. Только не забывайте про осторожность. Не перетруждайтесь. Уже через несколько недель ваши усилия будут вознаграждены — живот станет более упругим и подтянутым.

Ну как вам?

Источник: https://steptohealth.ru/podtyanut-zhivot-vsego-za-4-minuty-poprobuite-etu-yaponskuyu-metodiku/

Cтройная фигура за 20 минут в день : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :

Как подтянуть фигуру, занимаясь всего 4 минуты в день

В повседневной суете некогда посетить фитнес-клуб? Эти 5 простых упражнений на все группы мышц не требуют много времени, и к тому же, их можно выполнять дома.

20-минутный комплекс позволяет как следует укрепить мышцы. Все, что вам будет нужно, — это гантели. Кроме того, разучить этот комплекс — пара пустяков.

Программа

Начните с 2–3 минут разминки: походите быстрым шагом или выполните любые упражнения комплекса без гантелей. В конце занятия устройте растяжку, отводя на каждую группу мышц примерно по 20–30 секунд.

Отягощение

Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 2 до 7 кг.
Для каждого упражнения следует подобрать такое отягощение, при котором вам будет достаточно трудно его делать, но при этом вы сможете выполнить все повторы правильно.

Так как при выполнении комбинированных упражнений работает несколько групп мышц, вам нужно будет заниматься с меньшим отягощением, чем если бы вы делали простые упражнения.

Иными словами, если вы выполняете приседания с гантелями весом 7 кг, а сгибание рук — с гантелями весом 5 кг, то комбинацию из приседания, сгибания рук и жима вам нужно делать с 5-килограммовыми гантелями. Таким образом, в каждом упражнении отягощение определяется по самой слабой из задействованных групп мышц.

План тренировок

Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю, отдыхая хотя бы один день между занятиями.

Ваша цель — делать по 2–4 подхода из 8–12 повторов, отдыхая по 45 секунд между подходами (чтобы уложиться в 20 минут, делайте по 2 подхода).

Если вам это дается легко, доведите количество повторов в каждом подходе до 15 или увеличьте отягощение. Если у вас совсем нет времени для занятий, раз в неделю выполняйте по 1 подходу из 10–15 повторов каждого упражнения.

Путь к успеху. Когда вы укрепите мышцы, увеличьте отягощение. Чтобы избежать застоя и скуки, меняйте программу занятий каждые 4–6 недель. Для этого можно разбить первые три упражнения (комбинированные) на отдельные элементы.

(Например, в упражнении 1 вы сначала сделаете 2–4 подхода из 8–12 приседаний, затем — столько же сгибаний рук, а после этого — такое же количество жимов.

) Или через несколько недель перейдите на другой силовой комплекс, позанимайтесь месяц и снова вернитесь к этим упражнениям.

Комбинация из приседания, сгибания рук и жима

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер, бицепсы, мышцы плеч и верха спины.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы пресса, при этом позвоночник должен быть в нейтральном положении.

Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседания, так чтобы бедра были почти параллельны полу. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Следите, чтобы локти оставались точно под плечами. С усилием выпрямите руки вверх. При этом лопатки должны быть соединены.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. 

Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, голеней и плеч.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, согните правое колено и опуститесь в выпад. При этом правое колено должно быть точно над правой лодыжкой, левое колено согнуто, пятка не касается пола. Наклонитесь вперед от бедер и подтяните вперед прямые руки, так чтобы гантели были немного сзади правой голени.

Оттолкнувшись левой ногой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом локти и колени должны быть слегка согнуты, а кисти — на одном уровне с локтями. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с левой ноги.

Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов (один повтор — это выпады с обеих ног).

Становая тяга и «бабочка»

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч и спины.

Поставьте прямые ноги на ширину плеч, руки с гантелями — перед бедрами, ладони разверните назад. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки.

Удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как тянутся мышцы задней поверхности бедер.

Затем немного согните колени, соедините лопатки и сделайте «бабочку»: поднимите руки в стороны, локти слегка согнуты. Напрягите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. 

Тяга одной рукой

Работают мышцы спины, плеч и бицепсы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантельв правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Положите согнутую в локте левую руку на бедро согнутой левой ноги. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы верхняя часть корпуса была почти параллельна полу (при этом правая рука свободно опущена вниз).

Напрягите пресс, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Соедините лопатки, напрягите мышцы спины и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку и повторите тягу 8–12 раз. Выполните по 2–4 подхода из 8–12 повторов на каждую руку (не забывайте менять ноги).

 

Отжимания с гантелями

Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.

Встаньте на колени на коврик, руки с гантелями поставьте на пол шире плеч.

Отведите назад и по-ставьте на носок сначала одну, затем другую ногу, так чтобы ва-ше тело от макушки до пяток образовало прямую линию; если это трудно, оставьте колени на полу.

Согните локти в стороны под углом 90 градусов. С усилием выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 подхода из 8–12 повторов. 

Хотите сжечь еще больше калорий?

Это тот редкий случай, когда вы можете убить двух зайцев сразу, превратив свою тренировку в супер-интенсивный комплекс кардио- и силовых упражнений. Выберите одну из приведенных ниже программ или выполняйте обе поочередно, чтобы не дать мышцам привыкнуть.

Программа 1

После 5-минутной разминки выполните по 1 подходу из 10–12 повторов каждого упражнения с гантелями в указанном порядке. Это один цикл.

Не делая перерыва после силовых упражнений, 3–5 минут позанимайтесь кардиоупражнениями (выберите любое упражнение из приведенного ниже списка) со средней или высокой интенсивностью.

После этого без перерыва выполните еще один цикл силовых упражнений, а затем — кардиоупражнения в течение 3–5 минут. Если время позволяет, повторите эту программу еще раз. В завершение тренировки растяните мышцы.

Программа 2

Начните с 5-минутной разминки. Затем выполните по 1 подходу всех силовых упражнений, делая после каждого из них кардиоупражнения в течение 1 минуты. Это составит один цикл. Повторите этот цикл один или два раза. В завершение тренировки растяните мышцы.

Кардиоупражнения:

  • прыжки на месте: ноги врозь — ноги вместе;
  • поочередное поднимание колен;
  • подъем на степ (высота степа или скамейки должна быть 15–25 см);
  • прыжки через скакалку;
  • занятия на любом кардиотренажере: велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/fitness-pohudet/2017/02/05/ctroinaia-fighura-za-20-minut-v-dien

Красивая фигура за 15 минут в день

Как подтянуть фигуру, занимаясь всего 4 минуты в день

Мечта миллионов — это стройная, красивая фигура за 15 минут в день. Мы все хотим быть привлекательными и хорошо себя чувствовать, никогда не стесняться своей внешности. Но, чтобы достичь этого, собой надо упорно заниматься.

Счастливчиками можно назвать тех, у кого есть много времени на заботу о здоровье и красоте. Обычно, жители городов живут в таком темпе, что без затруднений могут уделить физическим упражнениям не более получаса за день.

А если есть возможность поддерживать идеальную форму всего за 15 минут любых занятий, это просто идеально.

Что поможет обрести красивую фигуру за 15 минут в день

Эксперты утверждают, что существует масса методик, помогающих похудеть при ежедневных кратковременных нагрузках или просто поддерживать хорошую фигуру. Поискав в Интернете, для проблемных групп мышц можно выбрать наиболее подходящие занятия.

Каждый сам знает, какие зоны его тела потребуют наибольшего внимания. Полезными могут оказаться упражнения для суставов, мышц тела, рук, ягодиц и т. д.

Подберите подходящий комплекс, выполняйте нужное число подходов и уже через пару месяцев ежедневных занятий можно будет увидеть результаты.

Только не надо полагаться на одну лишь физическую нагрузку. Не обойтись в деле обретения красоты тела без правильного питания и избавления от вредных привычек. И, конечно, не менее важно хорошо высыпаться и проводить время в прогулках по свежему воздуху.

Вот один из примеров несложного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики. Лучше выполнять его под музыку, которая нравится и вызывает хорошее настроение. Все займет не более 15 минут, но поможет взбодриться и обрести заряд энергии на грядущий день.

Для старта, надо попрыгать пару минут с обычной скакалкой. Потом выполняйте бег на месте тоже минуты две — три. Эти занятия разогреют и погонят кровь быстрее.

Затем просто лечь на спину на ровном полу (подстелите удобный коврик) и в течение пяти — десяти минут поднимать и опускать ноги. В идеале — выпрямленные, но если так не получается, можно и согнутые в коленках. Это отлично укрепляет мышцы низа живота.

Выполнять все нужно медленно, по 10 подъемов в 5 подходов (всего 50 раз). В конце зарядки можно еще выполнить отжимания от пола, столько раз, сколько можете.

Получить красивую фигуру без спорта за 15 минут в день

К удовольствию многих, кто не любит спорт, или кому упражнения противопоказаны по состоянию здоровья, есть и методики, не требующие энергичного движения. Похудеть поможет всего лишь правильная техника дыхания. Если совмещать ее с простыми растягиваниями мышц, дело пойдет намного скорее. Это великолепный способ не только стать стройнее, но и оздоровить свой организм.

Многие спортивные методики предлагают сочетать разные виды упражнений с правильно выполняемым дыханием. И это отличный совет.

При интенсивном насыщении крови кислородом происходит ускорение всех обменных процессов, следовательно, и избавление от жировой прослойки.

Приятнее всего, что от дыхательных техник объемы уходят именно с тех зон, где это требуется. При обычных диетах это не всегда получается.

Например, с особым видом дыхания связан известный и признанный многими комплекс упражнений бодифлекс, изобретенный американкой Грир Чайлдерс.

Он помогает восполнить недостаток кислорода в клетках тканей тела благодаря созданию искусственной задержки вентиляции легких. Автор методики предлагает освоить аэробное дыхание и всего несколько упражнений на растяжку.

Выполняйте комплекс регулярно, и красивая фигура за 15 минут в день вскоре станет предметом вашей гордости.

Упражнения довольно просты и не требуют большого числа повторов. Они призваны задействовать разные мышцы и подтянуть наиболее проблемные зоны тела. Но, важнее всего, конечно, правильно (аэробно) дышать.

Чтобы заниматься бодифлексом без ошибок, можно прочитать о нужной дыхательной технике и упражнениях. А еще лучше постараться найти и просмотреть видео занятия.

Если делать упражнения, а особенно дышать неправильно, потеряется большая доля эффективности. Нужного результата можно не достичь.

Если говорить об оздоровительном дыхании в целом, оно рассматривалось как способ исцеления любых болезней еще в индийской Йоге. Разработанные и используемые с древних времен методы контроля дыхания называют пранаямами. Им тысячи лет, но по сей день, они практикуются йогами. А врачи и спортивные инструкторы их изучают для создания оздоровительных методик.

Дышать и становиться спокойнее, здоровее, стройнее — оптимальный подход. В Йоге считается, что правильное дыхание должно быть замедленным. Это 8-10 вдохов и выдохов в минуту (против обычных для нас 16-ти).

Вдох должен производиться бесшумно и непременно через нос, затем медленный выдох, а после него краткая передышка до следующего цикла. Ни одной из фаз нельзя пренебрегать, их важность и целесообразность у мудрецов не вызывают сомнения.

Трехфазным здоровым дыханием укрепляется вся легочная система и ой аппарат. Организм получает массу энергии и работоспособность даже в не самых комфортных условиях среды.

Натренировавшись дышать «правильным» образом, человек быстро приобретает к нему привычку на всю жизнь.

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2018/03/18/krasivaya-figura-za-15-minut/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.