Как перестать есть ночью: 4 лучших совета

Содержание

20 способов не есть на ночь: они реально работают!

Как перестать есть ночью: 4 лучших совета

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть — не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы, и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде — они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи.

Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного.

Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не передать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды травяной чай

Заварите себе чай из мяты — бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи — они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом — маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

задача — упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост — чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Никогда не держите на видном месте высококалорийные продукты. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, не так и страшен будет ими перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, где будете указывать нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать. Или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

В завершении хочется отметить, что все люди разные, с различными причинами переедания, и поэтому кому-то больше подойдут одни приемы «не есть на ночь», а кому-то другие.

Выберите наиболее подходящие вам способы и сочетайте их по своему усмотрению.

НОВОЕ:

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/91-1-0-1329

Как перестать есть по ночам

Как перестать есть ночью: 4 лучших совета

Извечный вопрос, который всегда открыт для обсуждения. Люди, далекие от подобного рода проблемы, полагают, что ночью едят те, кто просто очень сильно любит покушать. На самом деле, это абсолютно не так.

Причины ночного обжорства

Проблема с перееданием в ночное время никак не связана с представлением о силе воли, скорее это связанно с понятиями «психологическая зависимость» и «нарушение пищевого поведения».

Начнем с режима питания. Диетологами уже давно установлено, что утро лучше начинать с завтрака. Именно он предопределяет наше пищевое поведение на весь день. Пропустили завтрак, а затем и обед? В итоге на ужин пойдет все, что имеется в холодильнике. Более того, сытно поужинав, через пару часов человек вновь начнет испытывать чувство голода.

Причина этому — организм не успел восполнить потерянные за день калории и теперь возмещает утраченное, побуждая к ночным «подвигам». Выход — кушать понемногу в течение дня, а завтракать в обязательной форме.

При этом не стоит ограничивать себя категорическим запретом «не есть после шести». Это вредно с психологической точки зрения: отказавшись от еды, человек становится раздражительным и нервным (а так и до срыва недалеко).

Но и переедание вредно, съеденная в ночное время пища не перерабатывается, а постепенно превращается в жировые отложения.

Строгая диета днем может стать причиной ночного дежурства у холодильника. Как итог, нервозность: «я не могу сдержаться», «у меня нет силы воли» и т. п.

А дело вовсе не в проявлениях каких-то сильных качеств характера — надо просто поменять диетический рацион. Одни могут спокойно кушать салатики и наслаждаться жизнью, другим жирная пища (или одна булочка в день) жизненно необходима.

Чтобы не жить в постоянном стрессе, следует съесть запретный продукт в первой половине дня и успокоиться.

Постоянный контроль и сильные эмоции — «заклятые друзья» ночного переедания.

Почему я ем ночью?

Главный повод для ночного переедания — стрессовые ситуации. Организм человека так устроен, что в состоянии стресса, депрессии и сильного беспокойства он начинает посылать сигналы о чувстве голода. И нет бы захотеть яблочка или сухого хлебца, нет, он требует сладкого, причем в больших количествах.

На приеме молодая мама. Невысокого роста, немного полновата, возможно из-за способов родоразрешения — 2 кесарева сечения. Осознает свою зависимость от ночных перекусов (чай с молоком, печенье, сладкое, иногда полноценный прием пищи). На вопрос «почему вы едите ночью?» честно отвечает «я так расслабляюсь».

Распорядок дня ее таков, что поесть спокойно, по словам пациентки («чтобы никто не мешал»), она может только когда все спят. К тому же, нужна некая подзарядка — по ночам она подрабатывает в интернете. При этом женщина четко осознает, что прием пищи в ночное время пагубно сказывается на ее фигуре, от еды она не испытывает чувство бодрости, более того — иногда от нее еще больше хочется спать.

Что можно порекомендовать этой молодой женщине, если она сама осознает масштабы своей проблемы:

  • постараться изменить свой распорядок дня;
  • пересмотреть рацион — если уж захочется есть, пускай это будет легкая пища (йогурт, стакан кефира, творог);
  • не ставить перед собой нереальные цели: «я больше не буду есть после шести», «это последний кусочек» и т. п. Как правило, наш организм после таких слов «испытывает» еще большее желание что-нибудь «съесть»;
  • принимать успокоительные препараты, например, валериану, так как налицо небольшой стресс (двое детей все-таки) и волнение (я, наверное, плохая мама, раз не … а дальше — по списку).

Психологическая зависимость от еды — это состояние, когда человек начинает есть не потому, что испытывает чувство физиологического голода, а потому, что не может решить свои проблемы, справиться с тревогой, заняться чем-нибудь. В медицине подобное называется «состоянием психологического голода». Независимо от того, что явилось первопричиной подобного явления, у человека формируется «замещенная реальность»: я поем, и все будет хорошо.

Как избавиться от пищевой зависимости. Советы психолога

Избавиться от состояния пищевой зависимости можно, даже не прибегая к рекомендациям специалистов (только не в случае сложных медицинских заболеваний, изменяющих течение нормальной жизни, типа булимии). Для этого достаточно честно признать существование проблемы, поверить, что все возможно исправить и выполнить ряд рекомендаций психологического характера:

  • честно признайтесь себе, испытываете ли вы удовлетворение от своего внешнего вида;
  • постарайтесь понять, насколько важно изменить подход к выбранному образу жизни;
  • поставьте перед собой цель. Не случайно это аспект идет именно третьим по списку, а не первым. Без изменения в личностном восприятии, принятии «себя» и осознании существующей проблемы, двигаться дальше просто невозможно.
  • не ешьте «за компанию», никто этого не оценит, кроме вашей фигуры, причем в резко отрицательной форме;
  • соблюдайте рацион питания и режим дня в целом. Возникшие расстройства или проявления стресса не заедайте, а стремитесь выразить иными способами: встречей с друзьями, прогулкой по городу или походом в театр или кино;
  • измените свое отношение к жизни и происходящему в ней, добавив (вопреки всему и всем) больше позитива.

Психологические приемы, которые помогают избавиться от ночного обжорства

  • скажите себе: «Мне можно все». Убрав запрет на еду, мы даем организму понять, что есть можно, не наедаясь, но лучше не нужно;
  • осознайте себя стройной и красивой, ведь известно, что мысли материализуются. Ну разве девушка, желающая выглядеть хорошо, станет есть ночью?
  • сделайте себе письменные напоминания или повесьте на видное место фотографию, на которой вы запечатлены в желаемом весе.

Переедание на ночь — зависимость психологического характера.

И только от того, насколько сильно в вас желание от нее избавиться, зависит успех операции под лозунгом «долой вредные привычки»!

Источник: http://www.SilaVolya.ru/sovety-psikhologa/dietologiya/kak-perestat-est-po-nocham

Как перестать есть на ночь и почему это вредно

Как перестать есть ночью: 4 лучших совета

О том, что кушать на ночь вредно, знают все! Но некоторые люди просто не могут уснуть без пары-тройки бутербродов, поэтому поздние вылазки на кухню стали для них нормой. С чем это связано и как перестать есть на ночь?

Стойкое желание перекусить в то время, когда организм должен отдыхать — это не обычная привычка, которую можно побороть силой воли, а опасное гормональное нарушение, названное синдромом ночного питания. Другими словами, расстройство пищевого поведения.

Причины возникновения такого недуга у каждого свои. Поздние ужины из-за работы, банальные попытки заесть стресс либо недоедание на протяжении всего дня. Но в дальнейшем ненормированный рацион приводит всех к одному и тому же результату — гормональному сбою!

Дело в том, что конце дня в организме здорового человека наблюдается пик выработки гормонов сытости и сна, лептина и мелатонина. А частое употребление пищи в темное время суток нарушает этот естественный порядок, и все происходит в точности наоборот.

Снижение мелатонина провоцирует бессонницу, а лептина — повышение аппетита. И вот мы идем на кухню, чтобы подкрепиться и спокойно уснуть, лишь усугубляя, тем самым, свое здоровье.

Выбраться из такой ловушки не так-то просто, поскольку мы все время движемся по замкнутому кругу: гормональный дисбаланс — ночной перекус — еще больший дисбаланс…

Почему вредно спать на полный желудок

В начале дня и в конце организм человека функционирует по-разному. Поэтому то, что с утра хорошо, ночью может оказаться во вред.

Когда мы спим, все наши органы «отдыхают» после дневной нагрузки, и пищеварительная система не исключение. Только представьте, что вкусный поздний ужин будет лежать в желудке нетронутым до самого утра.

Постепенно он начнет разлагаться с выделением токсинов, а после пробуждения начнет перевариваться. И все, что образовалось в пище за ночь, поступит в кровь. Согласитесь, это не самое полезное «топливо»!

Плюс, по мнению многих ученых обильный ужин на ночь может сбить наш биологический ритм, ускорив процесс старения. Первым эту теорию выдвинул профессор Дильман, еще в советские времена.

Человек в силах повернуть свои «биологические часы» вспять, и первое, что может этому поспособствовать, это сон на голодный желудок. В светлое время омоложению препятствует пища и постоянные стрессы.

Что касается людей, заедающих стресс, они вряд ли от него избавятся. А последующее ожирение лишь усугубит эмоциональное состояние.

Чтобы вновь стать счастливым, необходимо ликвидировать саму причину стресса, а не пытаться поднять настроение всякими вкусностями.

По последним исследованиям австралийских ученых полностью лишать себя ночных перекусов тоже вредно!

Если человек попытается уснуть, испытывая сильное чувство голода, его сон будет поверхностным, а не крепким. И вероятность того, что он встанет с постели и отправится «терроризировать» свой холодильник, резко возрастет.

Однако между последней трапезой и отдыхом должно пройти не менее 2-х часов. А предпочтение желательно отдать продуктам с высоким гликемическим индексом.

Например, обезжиренному йогурту, стаканчику кефира, яблоку, ягодам, десерту из измельченных бананов, молока или хлебцам с джемом. Почему?

Потому что в них содержится триптофан, способствующий выработке серотонина, а он вызывает чувство сонливости.

Как защитить холодильник от ночных набегов

Действенная система питания, помогающая справиться с поздним чувством голода, была разработана еще в середине 20 века. Это «диета на ночь», у истоков которой стоял известный американский психолог Альберт Станкард.

Ее суть не в том, как питаться перед сном, а в правильном дневном питании, благодаря которому вы сможете контролировать свой ночной аппетит.

Основные правила диеты Станкарда:

  • Дробное питание. Кушайте почаще — каждые 3 часа. Маленькими объемами. Переход на дробное питание позволит вам избежать критического голода в течение дня, в итоге организм не станет «просить» о дополнительной порции после заката.
  • Обязательный плотный завтрак. Как правило, после сытного ночного перекуса с утра аппетита нет. Но завтрак — это главный прием пищи! И отказываться от него нельзя ни в коем случае. При том, легким салатиком и чашечкой кофе вы не отделаетесь, иначе ближе к вечеру ноги сами понесут вас на кухню. Завтрак должен быть плотным, самый оптимальный вариант — каша.
  • Больше белка. Употребляйте больше птицы, яиц, индейки, сыра, творога, морепродуктов и рыбы. Такие продукты богаты серотонином и мелатонином. Неплохой и естественный способ нормализовать гормональную среду.
  • Достаток сладкого. Ближе к ночи желание отведать чего-нибудь вкусненького возрастает, не лишайте себя удовольствия. Существует масса вкусных и безвредных десертов. Ну или польза которых превышает недостатки. К примеру, яблоко, йогурт, ягодный мусс или безе, творог, мед, фруктовое пюре.
  • Последний перекус не позже 2-х часов до сна. Не слушайте людей, которые советуют не есть после шести, это вредно! Выпейте за 2 часа до того, как «уляжетесь на боковую», стакан кефира. А если проснетесь от голода посреди ночи, создайте ложное ощущение сытости с помощью минеральной воды, предусмотрительно оставив ее у кровати. Или приберегите 100 г ряженки. Не заходите на кухню, чтобы не провоцировать себя на «всего один кусочек».
  • В течение дня избегайте продуктов, усиливающих аппетит. Это алкоголь, фаст-фуд, мучные изделия, дыня, манго, виноград. Правда один бокал хорошего красного вина будет даже полезен.

Что еще поможет избавиться от ночного голода

Постарайтесь не обострять свое внимание на том, что вам нельзя кушать на ночь. Сделайте ужин максимально приятным: вкусным, красивым, в хорошей компании.

Чуть позднее насладитесь отменным десертом, а после посмотрите интересный фильм с друзьями, прогуляйтесь по парку, почитайте книгу, примите ароматную ванну — все это отвлечет вас от мыслей о еде. А ароматные масла помогут настроиться на сон.

Между прочим, углеводы на ужин строго противопоказаны.В это время суток они стремительно накапливаются в виде подкожного жира.

Конечно, только белками сыт не будешь, на помощь придут легко и быстро усваиваемые свежие овощи и фрукты.

Обязательно придерживайтесь правила, не готовить пищу с вечера. Аппетитный аромат и вид кушанья перечеркнут все успехи, достигнутые на пути к избавлению от нежелательного пристрастия, ведь вы наверняка не удержитесь и попробуете свой кулинарный шедевр.

Нечего делать? Лучше займитесь вечерним фитнесом или устраивайте ежедневные прогулки под открытым небом. Активный образ жизни усилит выработку эндорфина и мелатонина, подарив ощущение счастья и отдохнувший внешний вид. Что в комплексе со сбалансированным питанием — гарантированный залог здоровья!

Выработайте в себе привычку чистить зубы после еды и непосредственно перед сном. Как ни странно, свежее дыхание действительно перебивает аппетит. Или наоборот, несвежее его провоцирует.

И наконец, ложитесь спать пораньше. Многие из нас любят посмотреть перед сном телевизор, «полазить» в интернете или поиграть в компьютерную игру. Как правило, такие развлечения затягивают до поздней ночи. А в процессе нередко возникает желание перехватить что-нибудь вкусненькое.

Если все ваши старания перестать есть на ночь, заканчиваются крахом, обратитесь к врачу! Причина бесконтрольного ночного голода может носить более серьезный характер.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/10/22/kak-perestat-est-na-noch-i-pochemu-eto-vredno_2.html

Как не есть ночью, и перестать полнеть и стареть

Как перестать есть ночью: 4 лучших совета

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вопрос: «Как не есть поздно вечером и ночью?» — очень серьёзный. Ведь еда по ночам ставит под угрозу ваше здоровье, заставляя организм стареть быстрыми темпами.

Всё дело в гормоне роста – этот гормон отвечает за обновление и восстановление организма. И вырабатывается он во время ночного сна, при этом для появления достаточного количества гормона последний приём пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Понятно, что ночная еда никак не вписывается в схему нормальной работы организма ночью – она просто не даст ему восстановить силы и обновить клетки (читайте – омолодиться!).

Но как не есть ночью, если питаться по-другому вам не позволят рабочий график? Или если это стало настоящей привычкой-наваждением?

Давайте попробуем ответить на эти каверзные вопросы.

к оглавлению ↑

Еда ночью: а не виноват ли ваш режим?

Нет, не режим дня, как вы могли подумать, а режим питания.

От тех, кто стремится похудеть, на свой совет ежедневно завтракать я часто слышу: «А я не могу!»

А ведь на самом деле эта проблема решается простейшим методом – надо просто не ужинать поздно! Кстати, поздние трапезы вредны – от них стареют намного раньше положенного (об этом и было вступление статьи).

Вы видели ледяные горки, с которых зимой так любят кататься малыши?

Это и есть модель режима питания.

Самое высокое место – завтрак (наиболее обильный, но при этом не плотный приём пищи). Далее следует перекус – тоже достаточно большой. В середине горы находится обед – и он меньше по объёму, чем завтрак! Потом – снова перекус, уже довольно скромный. Затем – ужин, легкий и изящный. И, наконец, то место, где гора переходит в плоскость – это полстакана (ну максимум – стакан) кефира на ночь.

Если вы плотно едите вечером (не говоря уже о ночи), ваш биологический день начинается в то время, когда люди обычно собираются спать. Вы переворачиваете гору (модель питания) в другую сторону. Но организм не может нормально выполнять свои функции, когда режим перевернут с ног на голову!

Пожалуйста, ради того, чтобы как можно дольше оставаться молодыми, здоровыми, активными, прекрасными, перестаньте много есть вечером!

Попробуйте за весь вечер ограничиться порцией тушеных овощей и парой стаканов кефира (причем не подряд, а разделенных во времени – с перерывом не меньше часа).

Вам может быть некомфортно, возможно, вас будет неудержимо тянуть к холодильнику. Но одолеть холодильник вполне реально – это ведь не медведь в непроходимой тайге! Открыли дверцу и сказали ему: «Я обязательно вернусь к тебе завтра».

И утром вы будете действительно с удовольствием завтракать.

к оглавлению ↑

Справляемся с вредной привычкой

Сразу скажу, что еда ночью не является естественной для человека – ночная тяга к холодильнику может появиться только в силу постоянно повторяющихся действий, которые впоследствии и становятся вредной привычкой.

Причем человек всегда находит довольно логичное объяснение, почему он ест ночью.

Например, я привыкла к ночным походам на кухню на первом году жизни моего сынишки. Он плохо спал, и я по несколько раз за ночь кормила его грудью. После каждого кормления я съедала немного орехов или печенье, убеждая себя, что надо восполнить питательные вещества для последующих кормлений.

Так продолжалось пару месяцев, пока я не осознала, что это превратилось в привычку. И тогда я хорошо подумала (это было, конечно, днём – ночью мы не всегда способны мыслить логично) и призналась себе, что ночная еда – это утешение для меня, некая компенсация за недосып и нервное напряжение, им вызванное.

И я решила никогда не есть ночью, и даже зафиксировала это решение письменно. Вдобавок я написала, что если я буду есть по ночам, то буду полнеть, стареть, а, значит, испытывать ещё более глубокие нервные потрясения. Завершила я этот опус фразой: «Я хочу быть молодой, красивой и здоровой, а еда по ночам мне в этом мешает. Я твёрдо решила не есть по ночам».

И с этого дня в моем рту не было ни крошки, съеденной ночью.

к оглавлению ↑

Как отказаться от еды в ночное время – конкретный план

Итак, несколько обязательных действий:

1. Вы выстраиваете свой режим питания по вышеприведённой модели.

Иначе отказаться от еды ночью будет трудно. Должны же вы когда-то есть! Если вы мало едите утром и днём, то ваш повышенный вечерний аппетит предсказуем.

Еще раз подчеркиваю: утром – достаточно, днём – умеренно, вечером – скромно.

2. Вы осознаёте проблему.

Не на уровне жалоб подругам или пролетающих вскользь мыслей, а серьёзно.

Выделите на это время – признайтесь себе в существовании проблемы и приступайте к следующему шагу.

3. Вы принимаете решение.

Принять решение письменно – лучший вариант.

Вы можете написать, что вас толкнуло на этот поступок, почему вы не хотите больше есть по ночам. Ещё лучше указать несколько вполне конкретных целей, которым ночная еда – только помеха.

4. Вы поддерживаете себя.

Я поддерживала себя так: несколько раз в день перечитывала своё решение, словно царский указ. Поэтому оно довольно часто «всплывало» в моей голове в течение дня, и ночью (даже бессонной!) у меня не было никакого желания есть.

к оглавлению ↑

График работы  и ночное питание

График вашей работы «заставляет» вас есть по ночам? Давайте разберемся.

к оглавлению ↑

Дневная занятость

Вариант первый. В течение дня вы совершенно не можете найти время на еду – оно занято более важными задачами.

У меня тоже такое было. Я решила это так: сухофрукты, фрукты, орехи, диетические хлебцы, детское питание (фруктовые и мясные пюре) всегда под рукой, и 3-4 раза за рабочий день по 5 минут на еду выделить можно.

Порции такие:

  • 1-2 фрукта;
  • 3-5 сухофруктов;
  • 5-6 орехов;
  • баночка любого пюре.

Хлебцы можно добавлять хоть к чему.

Что это даст? У вас не будет повышенного вечернего аппетита, т.к. днём вы всё-таки ели.

Особенно важен приём пищи перед выходом с работы! Он предотвратит вечерний жор.

к оглавлению ↑

Ночной график

Вариант второй. Вы работаете ночью, и поэтому ночью едите.

Но для чего едите? Это не поможет вам стать энергичнее – организм ночью воспринимает еду по-другому, она тоже переваривается, но темп этого процесса сильно замедлен.

Кофе или чай иногда действительно могут помочь, но еда – нет.

Если у вас ночью просыпается голод, поверьте – это результат привычки и/или неправильного режима питания. Попробуйте есть вечером – до работы, и утром – после работы.

Если не поможет – начинайте работать именно с привычкой, а не с ночным голодом, т.к. он наверняка ложный.

На самом деле, ваш ответ на вопрос «как не есть поздно ночью?» может быть основан только на осознанности и твердости решения. Волшебной таблетки или шамана, которые избавят вас от ночной еды, не существует. Да вы и сами это знаете. Примите решение – и ночная еда больше не будет портить вам жизнь. От всей души желаю вам твердых решений и легких побед!

Источник: http://mygrace.ru/vopros-otvet/kak-ne-est-nochyu.html

Как перестать есть ночью

Как перестать есть ночью: 4 лучших совета

Как известно, сон важнее еды. Но что, если еда постоянно… перебивает весь сон? С постоянными или периодическими приступами голода , обостряющимися ночью, сталкивались многие из нас.

Как правило, они заканчиваются «ремиссиями», но возобновляются при различных проблемах. Нарушение режима питания, переутомление, отсутствие физической активности – и в результате никак не удается уснуть из-за острого чувства голода.

Некоторые же просыпаются среди ночи с волчьим аппетитом, но по правде говоря, это случается реже.

Привычка устраивать набеги на холодильник глубокой ночью нормой уж никак не назовешь. Но аппетит возникает внезапно и преследует нас неотвратимо.

Он почти никогда не отступает сам и почти всегда одерживает победу над здравым смыслом.

Его краткосрочные последствия – бессонница, чувство вины и глубокое раскаяние в содеянном, долгосрочные – лишние килограммы и хронические нарушения функции пищеварения.

К тому же если вы хотите похудеть, нужно следить не только за количеством калорий и качеством продуктов, но и за временем приема пищи. Позволяйте себе есть лишь в светлое время суток – тогда вы добьетесь больших успехов. А если вам свойственна привычка есть ночью, прежде всего, необходимо установить причину этих «приступов», а затем научиться с ними справляться.

Как перестать есть ночью: в поисках причины аппетита

Если ночные набеги на холодильник превратились в привычку, необходимо определить причину их возникновения – это поможет быстрее справиться с ночными приступами голода и позволит перестать есть ночью.

Физиологические процессы, лежащие в основе этого явления, пока что изучены не до конца, но, скорее всего, в нем принимают участие вещества, регулирующие механизмы вознаграждения в головном мозге, такие как гормоны «голода» и некоторые другие гормоноподобные вещества.

Зачастую мы поднимаемся поесть ночью, не потому что голодны, а по причине стресса или сбоев в биоритмах. А что еще может заставить нас есть ночью?

  • Гормональный «сбой». В организме человека есть гормоны, регулирующие биоритмы и аппетит – мелатонин, грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости): они вырабатываются в определенное время суток и тесно связаны с обменом веществ. Нарушение баланса синтеза гормонов сытости и голода приводит к тому, что человек никак не может наесться, и в итоге встает добирать калории по ночам.
  • Нарушение распорядка дня. Гормон грелин, стимулирующий аппетит, вырабатывается днем и вызывает чувство голода, а гормон мелатонин активизируется вечером и склоняет человека ко сну. Когда режим дня не соблюдается (поздно ложитесь спать, мало спите, много времени проводите в закрытом помещении при искусственном освещении и т.д.), выработка этих двух гормонов нарушается. В итоге усталость, апатия и отсутствие аппетита сопровождают нас днем, а бодрость и чувство голода возникают вечером или ночью.
  • Хронический стресс и депрессивные состояния. Психологические проблемы толкают человека на то, что он бессознательно пытается заесть проблемы и поднять себе настроение с помощью еды. Чаще всего – очень калорийной, такой как торты, пирожные, печенье, шоколад: всем известно, что это наиболее «подходящие» продукты для того, чтобы заесть стресс.
  • Бессонница или дефицит сна. Недостаток сна имеет напрямую связан с такими неприятными явлениями, как стресс, переедание и увеличение веса. Опять же, все дело в гормонах: когда наш организм не получает достаточное количество сна, уровень гормона грелина подскакивает вверх, тем самым стимулируя аппетит – таким образом мы съедаем гораздо больше пищи, чем обычно, при этом приходится вставать к холодильнику по ночам. Тем временем из-за дефицита сна уровень гормона лептина снижается – а это означает, что мы не почувствуем себя удовлетворенными даже после сытного ужина, поэтому обязательно вскочим поесть после полуночи. При этом чем больше дефицит сна – тем больше еды требует от нас организм. Ученые вообще склонны полагать, что недостаток сна способствует развитию метаболических расстройств, которые связаны с ожирением и диабетом второго типа за счет нарушения целого каскада обменных процессов.
  • Дисфункции пищеварительной системы. Чаще всего речь идет о гастрите – заболевании, при котором вырабатывается избыточное количество желудочного сока. Дискомфорт, возникающий при этом, по ощущениям похож на голод, который хочется как можно скорее заглушить.
  • Синдром хронической усталости также может также увеличить уровень стресса, что приводит к еще более высокому риску переедания по ночам и нарушений пищевого поведения в целом.

Как перестать есть ночью: наладить биоритмы

Как уже стало понятно, в большинстве случаев ночного переедания виноваты сбои в биоритмах. Многочисленные исследования показали, что большинство людей считают, что они наиболее продуктивны либо в начале дня или поздно вечером – это предпочтение, которое известно в науке под термином «хронотип».

Действительно, много исследований изучали эффекты хронотипов, однако вплоть до настоящего времени никто не занимался поиском причин этих различий. И только недавно выяснилось, что отличает «жаворонков» и «сов».

Новые исследования показывают, что «совы» не виноваты в том, что они не могут проснуться утром, так как бодрствовали всю ночь: они просто генетически предрасположены быть более продуктивными именно в ночное время.

Добавки с мелатонином, которые уже используются достаточно широко, и новые лекарства также могли бы помочь людям «преодолеть» их хронотип. Хотя это звучит немного пугающе, но это могло бы предотвратить целый ряд заболеваний, таких как ожирение и депрессия – они неоднократно были связаны с «неисправностями» в наших внутренних часах.

Как перестать есть ночью: учитываем сезонный фактор

Впрочем, сбои случаются не только в суточных ритмах – нередко нарушаются также сезонные: потребность снизить активность и набрать больше калорий в холодный период обусловлена и исторически, и физиологически. Ведь много веков наши предки считали свою жизнь не годами – летами. От вспашки до жатвы длилась активная жизнь, зимы же словно пережидались-пересыпались .

У нас же все получается с точностью до наоборот. Летом мы рвемся в отпуск к ласковому морю, а зарабатываем на эту роскошь как раз осенью и зимой. Но в природе это период спячки. Наш организм в ногу со всей природой впадает в легкий анабиоз – замедляется обмен веществ, начинается работа в энергосберегающем режиме.

Укороченный световой день словно диктует: «Есть и отдыхать!»

И правда, от повышенной сонливости и приступов ночного голода в зимний период страдают куда больше людей. Причем мужчины переносят это состояние тяжелее, в то время как у женщин адаптивные способности организма выше.

Существует даже такой диагноз: сезонное аффективное расстройство. Оно связано с недостаточностью белого света – это спектр, характерный именно для солнечных лучей, обычный электрический свет его не заменяет. Наши глаза напрямую связаны с мозгом.

И если белого света не хватает, то возникает состояние сонливости, разбитости, депрессии.

Нехватка света – не единственная причина этого феноменального синдрома. Становится меньше витаминов. Это тоже чревато слабостью, вялостью, снижением давления. Еще одни важный фактор зимней сонливости: мы спим дольше, но… не высыпаемся. Эту проблему специалисты-сомнологи называют некачественным ночным сном.

Стараясь сохранить тепло, многие намертво закрывают окна до весны. В результате воздух в спальне застаивается – душно, и во время сна мы получаем недостаточно кислорода. Еще один неприятный фактор: горячие батареи и обогреватели высушивают воздух, что создает очень некомфортные условия для сна.

Воздуха и света в пломещении должно быть достаточно: откройте окна, раздвиньте шторы или включите электричество.

Причем если вы особенно остро страдаете от нехватки солнца, приобретите специальные лампы, дающие свет именно солнечного спектра, и самочувствие быстро и заметно улучшится, а режим – наладится, и вы перестанете грабить по ночам холодильник.

Как перестать есть ночью: пошаговая стратегия

Итак, с причинами все более-менее стало понятно, и, конечно, мы их попытались устранить, или хотя бы откорректировать. Но что предпринять, когда голод все еще просыпается ночью с (не)завидной регулярностью?

1. В первую очередь, необходимо установить четкий распорядок дня и питаться в одни и те же часы. Чтобы приучить себя нормально вставать по утрам, используйте «правило 10 минут». Все очень просто: каждый день заводите будильник на 10 минут раньше.

В результате за неделю вы сможете без напряга для организма вставать раньше на час.

Также стоит попытаться следовать основному принципу дробного питания – есть маленькими порциями 4-5 раз в день: как правило, это быстро перестраивает организм так, что он прекращает будить вас ночью чувством голода.

2. При этом нужно повысить физическую активность (особенно, если вы работаете в офисе). Утром и в течение дня делать легкую разминку, а также ежедневно или несколько раз в неделю заниматься спортом.

3. Не следует сразу же направляться за стол после прихода с работы домой: бутерброд, перехваченный в такие минуты, насыщает на некоторое время, но после этого только провоцирует ночные приступы голода. Придя домой, необходимо 15-20 минут отдохнуть в тишине или принять душ – а только потом приниматься за приготовление и поглощение полноценного ужина.

4. Народная мудрость советует отдать ужин врагу. Не слушайте! Не стоит лишать себя ужина. Популярный принцип «не есть после шести» приводит к тому, что чувство голода не дает уснуть или будит посреди ночи. Чтобы не рисковать своей фигурой и здоровьем, следует есть за 3–4 часа до отхода ко сну.

Ужин должен включать комбинацию белка, овощей и сложных углеводов (орехи, бобовые, ягоды, фрукты). Легкий ужин можно съесть и за 2-3 часа до сна, но при этом обязательно исключив из него сладости и газировку.

Только старайтесь съедать на ужин больше овощей – они богаты клетчаткой, которая способствует замедлению пищеварения, а значит, появлению ощущения сытости.

5. После ужина устраивать прогулку на свежем воздухе на 20-30 минут, а после нее, непосредственно перед отходом ко сну полезно будет выпить чашечку душистого фиточая с успокоительными травами (например, хорошо зарекомендовала себя такая комбинация: ромашка, липа, мелисса, валериана). Улучшает качество сна и контрастный душ.

6. Ложиться спать нужно стараться пораньше: если уснуть до полуночи, ночные приступы голода не успеют возникнуть после ужина, а сон будет более крепким. Для того, чтобы полностью контролировать свой аппетит, среднестатистическому человеку требуется около 6-8 часов полноценного сна каждую ночь.

7. Если чувство голода настолько острое, что не дает уснуть, сила воли тут не поможет – в таком случае нельзя себя мучить. Лучше выпить полстакана воды и подождать 10-15 минут. Если голод не отступил, можно съесть немного нежирного йогурта или творога или выпить стакан молока с медом.

И еще: если справиться с ночными приступами голода за один вечер не удается – нельзя себя укорять и ограничивать в еде весь следующий день. Это способствует развитию чувства вины и неудовлетворенности и возвращает к проблеме заедания стресса.

Источник: http://cosmetic.ua/kak_perestat_est_nochyu

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.