Как наладить режим сна: 5 простых советов

Содержание

Как правильно восстановить режим сна и бодрствования

Как наладить режим сна: 5 простых советов

Для сохранности хорошего настроения в течение дня необходимо уделять время на отдых, но и знать, как восстановить режим сна. Ведь он влияет на деятельность человека. Продолжительность для каждого различна, поскольку индивидуальные особенности организма вносят свои коррективы. Но при наличии каких-либо заболеваний можно его наладить простыми методами.

Особенности режима и причины его нарушения

Режим сна и бодрствования — это установленный интервал времени от подъёма до подготовки к отдыху.

Важно! Не беря во внимание дни недели, человеку на качественный отдых требуется определённое время. Восстановить режим сна можно при помощи простых способов.

Если придерживаться установленного распорядка, то вполне возможно длительный период ощущать бодрость. Это является главной особенностью режима. Однако, придерживаться его не всегда удаётся. Выявлены основные причины, объясняющие сбитый режим сна:

  • ненормированный день, допускающий работу ночью;
  • длительные командировки, несоответствие часовых поясов;
  • серьёзные проблемы со здоровьем;
  • нарушена работа гормонов;
  • нервные напряжения, перерастающие в депрессию;
  • перестройка организма, связанная с возрастными особенностями человеческого тела.

Такие ситуации нередки, ведь нарушить распорядок удается многим. Именно поэтому нужно знать методики решения проблемы, если сбился режим сна.

Нормы сна по возрастным категориям

Спать ночью нужно не меньше 8 часов. Однако, это значение относительное, поскольку не все люди выполняют данное условие. Продолжительность ночного сна зависит от некоторых ограничений: возрастной ценз, наличие проблем со здоровьем, переутомление ввиду физической активности.

У взрослого

Возраст оказывает существенное воздействие на длительность отдыха. Взрослому человеку необходимо затрачивать на сон 8-9 часов. Но это не является ограничением, поэтому люди вправе самостоятельно устанавливать требуемый временной интервал. Организму доподлинно известно, сколько нужно на восстановление энергии.

Поэтому взрослый должен прислушиваться к внутренним ощущениям и устанавливать график, в соответствии со средой обитания и трудовой деятельностью. По возможности рекомендуется провести корректировку образа жизни.

У подростка

Учёные определили, что в подростковом возрасте стоит спать не больше 10 часов. В этот период сможет восстановиться мозговая система. Если дети спят меньше положенного, то через некоторое время проявиться апатия, агрессивность, рассеянность. В результате концентрация внимания и продуктивность сокращается на 30%.

У ребёнка

Норма сна у ребёнка складывается по мере взросления: новорожденный спит дольше, нежели 5-летний. Годовалому малышу требуется 13, детям от 3 до 5 лет — не менее 11, а вот до 4 класса — достаточно 10 часов.

Рекомендации по нормализации сна

На состояние здоровья людей, их бодрый настрой на день влияет проведённая ночь. Если имеются какие-то признаки сбитого ритма, то нормализовать сон можно при помощи определённых рекомендаций:

  • стоит определить лучший период для отдыха;
  • подготовка к засыпанию должна проводиться в установленный промежуток;
  • поддерживать в квартире рекомендуемую влажность воздуха и температуру;
  • отказаться от потребления пищи, если уже поздно.

Желательно нормализовать режим дня, ведь это может стать отправной точкой в развитии болезни. Больше всего вреда наносится ЦНС, мозгу, желудку и зрению.

Распорядок дня трудящегося человека

Для работающих граждан существует установленный режим, в который входит определённый алгоритм действий.

ДействияВременной интервал
Подъём 6:00-7:00
Застелание кровати 7:00-7:10
Умывание 7:10-7:20
Завтрак 7:20-7:50
Дорога на работу 8:00-8:30
Выполнение обязанностей (по работе) 8:30-13:00
Перерыв 13:00-13:30
Выполнение обязанностей (по работе) 13:30-18:00
Прогулка до дома 18:00-18:30
Ужин 18:30-19:00
Умывание 19:00-19:30
Свободное время 19:30-21:30
Подготовка к засыпанию 21:30-22:00
Сон 22:00-7:00

Режим для трудящегося человека может несколько различаться с табличными значениями. А все из-за условий труда: смена, вредная деятельность.

Режим дня для школьников

Чтобы бодрствовать наутро необходимо налаживание распорядка дня. Он может иметь несущественные различия, поскольку отличается возраст, время занятий и самочувствие ребёнка.

Режимные моментыВозрастная группа (класс)
7-10 лет(1-4 класс) 11-13 лет(5-7 класс) 14-15(8-9) 16-17(10-11)
Подъём 7:00 7:00 7:00 7:00
Зарядка, умывание, одевание, заправление кровати 7:00-7:30 7:00-7:30 7:00-7:30 7:00-7:30
Завтрак 7:30-7:50 7:30-7:50 7:30-7:50 7:30-7:50
Дорога в учебное учреждение 7:50-8:20 7:50-8:20 7:50-8:20 7:50-8:20
Время, отведенное на занятия 8:30-12:30 8:30-13:30 8:30-14:00 8:30-14:30
Возвращение домой 12:30-13:00 13:30-14:00 14:00-14:30 14:30-15:00
Обед 13:00-13:30 14:00-14:30 14:30-15:00 15:00-15:30
Отдых 13:30-14:30
Прогулки на свежем воздухе 14:30-16:30 14:30-16:30 15:00-17:00 15:30-17:00
Сделать домашнее задание 16:30-17:30 16:30-18:30 17:00-19:30 17:00-20:00
Вечерняя прогулка 17:30-19:00 18:30-19:30 19:30-20:30 20:00-21:00
Ужин, отдых 19:00-20:00 19:30-20:30 20:30-21:00 21:00-21:30
Подготовка ко сну 20:00-20:30 20:30-21:00 21:00-22:00 21:30-22:00
Сон 20:30-7:00 21:00-7:00 22:00-7:00 22:00-7:00

Нормализация сна скажется на успеваемости по всем дисциплинам. Кроме того, это позволит быстро адаптироваться в новом распорядке, ведь рационально распределено время на занятия, отдых и развлечения.

Методы постепенного восстановления режима сна

Наладить сон не так сложно, главное – придерживаться основных рекомендаций:

  • Нужно обозначить дневной график, соблюдать установленное время, обозначенное для совершения конкретных действий.
  • Питание требует некоторых корректив: стоит отказаться от острого, соленого, жирного и жареного. Также не рекомендовано употреблять алкоголь.
  • Физические нагрузки способны улучшить засыпание.
  • Воспользоваться правилами подготовки спального места.
  • Не доводить организм до стресса.
  • Разрешено принимать успокоительные, но прежде необходима консультация с лечащим врачом.

При следовании этим несложным правилам можно наблюдать результат через 3 недели. Лишь при желании становится возможным вернуть сбитый режим в норму.

Привычка засыпания и пробуждения

Чтобы восстановить режим следует вставать рано утром, вне зависимости от количества ночного сна. Вначале к такому тяжело привыкнуть, но со временем удастся исправить положение.

Для достижения желаемого все средства хороши: будильник, громкие звуки, домашние питомцы. цель — уснуть не раньше вечера.

Ценные часы для сна

Лучшие интервалы уже определены. Их знание и соблюдение необходимо, ведь этим можно избежать развития опасных заболеваний.

Временной интервалЦенность сна
7-8 (вечера) 7 часов
8-9 (вечера) 6 часов
9-10 (вечера) 5 часов
10-11 (вечера) 4 часа
11-12 (полуночи) 3 часа
12-1 (ночи) 2 часа
1-2 (ночи) 1 час
2-3 (ночи) 30 минут
3-4 (ночи) 15 минут
4-5 (утра) 7 минут
5-6 (утра) 1 минута

Чтобы устранить появление проблем со здоровьем, рекомендуется отводить на сон 7-12 часов. Вот только пребывать столь длительное время необязательно, достаточно знать о ценности отдыха в любой временной промежуток.

Смена образа жизни для нормализации сна

При наблюдении сопутствующих проблем при отдыхе стоит обратиться за помощью к специалисту. Помимо этого, существует не один метод самостоятельного восстановления. Если причина не кроется в психическом расстройстве, то достаточно соблюдения простых правил, чтобы состояние нормализовалось.

Физические упражнения

При умеренных физических нагрузках каждый день может исчезнуть главный симптом — постоянная сонливость. Однако занятия не рассчитаны на позднее время. При выборе наиболее эффективного упражнения следует остановиться на йоге.

Если вообще не заниматься физическим трудом, то метаболизм снизится, а мелатонин станет вырабатываться в меньшем количестве. Это и влияет на нарушение режима. Ведь организм бодрствует и отдыхает в определённое время.

Правильное питание

Сонный человек не должен употреблять много жирной пищи, поскольку это отрицательно скажется на качестве сна. Для такого случая имеется множество советов по нормализации отдыха:

  1. Перед сном нельзя кушать жирное.
  2. Лучшей пищей можно считать овощи, нежирное мясо, молочные продукты.
  3. Рекомендовано есть на ночь вишню или черешню, ведь это ускоряет выработку мелатонина.
  4. Из напитков хороший вариант — тёплое молоко с добавлением мёда.
  5. После обеда запрещено пить кофе, поскольку из-за него может нарушиться засыпание.

Важно! Переедание ни к чему хорошему не приведёт. Это лишь нагрузит желудок, что обеспечит плохой ночной отдых.

Несложные правила помогут нормализовать распорядок дня, а тем самым избежать нежелательные последствия. Благоприятный результат наблюдается уже через 14 дней.

Источник: http://NetSna.com/bolesni/bessonnica/vosstanovlenie-rezhima.html

Как наладить режим сна: эффективные методы, влияние недостатка сна на организм

Как наладить режим сна: 5 простых советов

Здоровый сон – одно из важных условий благополучия любого человека. Он должен быть достаточно долгим. Тогда все органы тела будут функционировать правильно. Сбои в режиме могут привести к серьезным последствиям. К ним относится ухудшение интеллектуальных функций, разные недуги, нервные расстройства. Поэтому вопрос о том, как наладить режим сна, является актуальным.

Важность соблюдения правильного режима

Распорядок дня определяется несколькими факторами. Это индивидуальные потребности в длительности сна, возрастная категория, физические особенности, условия трудовой деятельности, привычки. Не следует забывать о том, что любое нарушение циркадных ритмов сказывается на самочувствии. Боль в голове, ухудшение работоспособности, разбитость – подобные симптомы испытывает множество людей.

В связи с такой ситуацией вопрос о том, как наладить режим сна, является вполне закономерным.

Чем опасны сбои циркадных ритмов?

Сегодня в связи с быстрым темпом жизни и напряженной работой многие постоянно сталкиваются с нарушением распорядка дня. Отсутствие ночного отдыха на протяжении долгого времени сказывается на работе организма. Разбитость и ухудшение умственной деятельности – не единственные последствия сбоев.

Хроническое нарушение режима приводит к головокружениям, утрате сознания, гемикрании. Страдает и душевное здоровье. В результате переутомления меняется характер. Наблюдается агрессия, подавленность, могут развиться симптомы депрессивного расстройства, галлюцинации.

Лица, которые по той или иной причине часто лишены нормального ночного отдыха, имеют высокий риск появления инсульта, избыточных килограммов, опухолей, диабета, инфекций.

Как наладить режим сна?

Чтобы ответить на данный вопрос, надо прежде всего понять механизмы этого процесса. О них рассказывается в следующем разделе.

Чем обусловлено ощущение бодрости после сна?

При отсутствии сбоев циркадных ритмов на протяжении всего дня человек чувствует себя отдохнувшим. Чем объясняется прилив сил? В период сна в теле замедляются все процессы и реакции. Большая часть мозга находится в пассивном состоянии.

Органы ЦНС избавляются от веществ, которые накопились за предыдущие сутки. Благодаря этому их нормальная деятельность восстанавливается. Сколько часов сна необходимо совершеннолетнему индивиду? Данный вопрос изучают специалисты в области сомнологии.

Исследования показали, что взрослому нужно отдыхать не менее 7-8 часов. Лучше ложиться в постель задолго до наступления полуночи. Однако эта норма варьируется в зависимости от особенностей человека. Одному достаточно шести часов отдыха, другому — не меньше десяти.

Для многих нарушение циркадных ритмов является проблемой. Ведь некоторые позволяют себе смотреть телевизор до полуночи, вставать поздно во время отпуска или праздников. Восстановить нормальный распорядок дня бывает сложно.

Как наладить режим сна взрослого? Прежде всего, человеку надо выяснить, в какие часы желательно ложиться в постель и просыпаться. За эти рамки не стоит выходить как в будни, так и по выходным. Но далеко не всем удается следовать такому правилу.

Как наладить режим сна? Что делать, если он сбился?

Установление правильного распорядка

Циркадные ритмы нарушаются у многих. Этому способствует посменная работа, рождение ребенка, командировки.

Следует помнить, что распорядок дня надо восстанавливать постепенно. Как наладить режим сна взрослого человека? Прежде всего нужно отказаться от физической активности во второй половине суток. Умственной деятельностью также не стоит заниматься за 2 часа до отбоя. Если днем человек ощущает разбитость, ему можно прилечь.

Но отдых не должен быть длительным. Оптимальное время сна в первой половине суток – 60 минут. У пожилых людей нарушения циркадных ритмов бывают настолько серьезными, что человек вынужден обращаться к доктору. В молодом возрасте можно восстановить режим самостоятельно. Для этого следует придерживаться несложных правил.

Полезные рекомендации

Существует немало советов по поводу того, как наладить режим сна. Вот некоторые из них:

  1. Выполнять определенный порядок действий перед тем, как лечь в постель. Например, послушать спокойные мелодии, принять теплую ванну с ароматным маслом или пеной.
  2. Постелить на кровать чистое и комфортное белье, надеть удобную пижаму или просторную ночную сорочку из мягких натуральных тканей.
  3. Обеспечить доступ свежего воздуха в спальню.
  4. Подобрать качественный матрас. Он не должен быть очень мягким или слишком жестким.

Можно использовать и другие методы расслабления (например, техники медитации).

Другие советы

Существуют также рекомендации по поводу того, как наладить режим сна при помощи правильного рациона. Во-первых, во второй половине суток не рекомендуется употреблять много пищи.

Желательно отказаться от напитков, содержащих кофеин, спиртосодержащей продукции. Кроме того, вечером следует исключить соленья, копчености, пряные и жирные кушанья. Такие блюда медленно усваиваются, провоцируют ощущение тяжести.

Перед отходом ко сну нужно отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, злакам, овощам.

Сбои циркадных ритмов могут наблюдаться в результате слишком высоких или низких температур. Сухой воздух, жара или холод нарушают работу органов тела. В результате восстановления сил не происходит. Температура в помещении должна быть в пределах двадцати градусов по Цельсию. Надо также поддерживать оптимальную влажность воздуха.

Перед тем как ложиться в постель, можно принять ванну с экстрактами растений (мяты, ромашки, лаванды), которые оказывают расслабляющее действие.

Бывают случаи, когда восстановить циркадные ритмы не получается даже при условии соблюдения данных рекомендаций. Тогда следует посоветоваться со специалистом и принимать препараты для борьбы с бессонницей. Однако не стоит злоупотреблять такими средствами. Некоторые из них провоцируют привыкание.

Особенности циркадных ритмов в детском возрасте

Режим младенца и распорядок дня взрослого сильно различаются. У новорожденных сон имеет следующие черты:

  1. Ребенку надо отдыхать в течение многих часов. Младенцы пробуждаются только в том случае, когда испытывают потребность в пище.
  2. Двухмесячный малыш уже может понимать различие между днем и ночью.

Для нормального развития ребенку следует проводить много времени во сне. Количество часов, которые надо отводить на отдых, зависит от возраста.

В результате воздействия определенных факторов (расстройство ЖКТ, появление первых зубов, громкие звуки) циркадные ритмы младенца нарушаются. В таких случаях ребенок часто не отличает день от ночи.

Как наладить режим сна для новорожденного? Этот вопрос актуален для многих молодых родителей. Ведь нарушение режима сказывается не только на состоянии ребенка, но и на самочувствии других членов семьи.

Чтобы нормализовать циркадные ритмы, надо придерживаться таких советов:

  1. Рано будить младенца. Не позволять ему отдыхать в дневные часы.
  2. Создать условия, комфортные для отхода ко сну (заранее проветрить комнату, обеспечить тихую обстановку, исключить шумные занятия).
  3. Одним из способов того, как наладить режим сна у грудничка, является соблюдение определенного порядка действий (кормление, купание, пребывание в одной кровати с родителями, перемещение в детскую постель).
  4. Нужно отказаться от ненужных ритуалов, к которым привыкают некоторые младенцы (сосание пустышки, бутылочки или пальца). Они мешают малышу полноценно отдыхать.

Как наладить режим сна ребенка трехлетнего возраста?

В 3 года мальчики и девочки переживают кризисный период. Малыш, который раньше был покладистым, может стать упрямым и капризным. И это часто проявляется в нежелании ложиться спать в положенное время. Уговоры родителей не действуют.

Любые попытки уложить сына или дочь заканчиваются истерикой. Поэтому многие мамы интересуются вопросом о том, как ребенку наладить режим сна в 3 года. Прежде всего, малыша следует приучить отдыхать в своей кровати.

В постель можно поместить мягкую игрушку.

Режим отдыха и бодрствования должен быть одинаковым как в будни, так и в выходные. Кроме того, надо исключить активные занятия в вечернее время.

Источник: http://fb.ru/article/394369/kak-naladit-rejim-sna-effektivnyie-metodyi-vliyanie-nedostatka-sna-na-organizm

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Как наладить режим сна: 5 простых советов

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает  его качество.

Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью.

Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости.  Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Источник

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Источник: https://4tololo.ru/content/7503

Режим сна: способы восстановления и оптимальные варианты бодрствования

Как наладить режим сна: 5 простых советов

Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна.

К сожалению, многие люди задумываются — как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле — если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение — именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.

Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.

Оптимальное время для сна в вашем режиме

Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки.

Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма.

При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.

Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна — это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:

  • в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
  • с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
  • с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
  • в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
  • с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
  • в 7 утра идеальное время для просыпания — организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.

Конечно, и из этого режима возможны исключения.

До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 — 21-00 часов , а встают в 5 утра «с петухами», чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы.

И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.

Нестандартный режим: двухфазный сон

Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне — двухфазный режим сна и бодрствования.

Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей.

Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа.

После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.

Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.

Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.

Режим, включающий дневной сон

Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:

  • улучшение памяти и других когнитивных функций;
  • дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
  • дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
  • помогает противостоять стрессам;
  • улучшает настроение.

Как восстановить режим сна

Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека.

Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний.

Последствия того, что сбился режим сна — головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.

Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному.

Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть — можно применить какие-либо средства для нормализации сна.

Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.

Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно.

Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка.

Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/rezhim-sna.html

Как восстановить режим сна | Красота? Дело техники!

Как наладить режим сна: 5 простых советов

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

  • постоянный недосып пропадает;
  • бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
  • можно спокойно отказаться от кофе;
  • естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть , пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Медики рекомендуют, если есть возможность, днем укладываться минут на 20 спать. Это успокаивает организм, и остаток дня легче пережить.

Кстати отличная рекомендация для тех, у кого усиленная работа в вечернее время происходит. Очень спасает этот двадцатиминутный сон.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Правила хорошего сна

  1. В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
  2. Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой.

    Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.

  3. Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть.

    Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?

У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Источник: https://18vsegda.ru/NODE/262

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Как наладить режим сна: 5 простых советов

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью.

Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости. Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Источник

Источник: https://formulazdorovya.com/1426199761771563484/27-prostyh-sovetov-kotorye-pomogut-uluchshit-svoj-son/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.