Как бег по утрам изменил 7 жизней

Содержание

Бег по утрам — в чем польза?

Как бег по утрам изменил 7 жизней

“Утренняя пробежка” – все мы когда-то заманчиво думали о том, чтобы начать заниматься и обрести красивую спортивную фигуру. Однако какова польза бега по утрам? А главное столь ли это эффективно? Сейчас узнаем!

Будильник – злостный враг каждого человека. Хочется отсрочить его включение на более поздний срок, но вместо этого для утренней тренировки бега необходимо завести его минимум на час раньше. Даже решившись перевести время, нет гарантии, что утренняя пробежка состоится. Будильник можно выключить и уснуть.

Чем полезен бег по утрам?

Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека.

Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений.

Удовольствие – главный козырь спорта.

Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет

Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.

Преимущество бега утром

Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!

Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких.

И что важно — сжигается жир!

Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов.

Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови

В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?

Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.

Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.

Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое.

Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты.

На самом деле существует иной способ заставить организм худеть

Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.

Бег по утрам способен изменить жизнь!

Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?

Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!

Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!

Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.

Чем заняться во время бега?

Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.

Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.

Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.

Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.

Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.

Контроль самочувствия во время пробежки

Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:

(Максимальный пульс + возраст)*60%

Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.

Готовый вид формулы таков:

(190 + 20)*60%=126

Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.

Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова  или тошнить.

Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления.

При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.

Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://beguza.ru/polza-bega-po-utram/

13 вещей, которые произойдут, когда вы начнете бегать

Как бег по утрам изменил 7 жизней

Многие из нас знают, что бег положительно влияет на наше здоровье. Так, он развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и способствует сжиганию калорий. Конечно, бегать не так уж легко. Но мы предлагаем вам в качестве мотивации узнать, какие вещи произойдут с вами, когда вы все-таки займетесь бегом.

Вы будете чувствовать себя намного лучше

Вне зависимости от того, в хорошем вы настроении или в плохом, бег сделает его лучше.

Так, согласно проведенным исследованиям, даже 30 минут ходьбы на беговой дорожке в день помогают мгновенно поднять настроение людям, страдающим от депрессивных состояний.

Если вы никогда раньше не занимались бегом, то начните с быстрой ходьбы и бега трусцой, чтобы подготовить себя к более серьезным нагрузкам.

Ваша самооценка повысится

Люди, регулярно совершающие пробежки по окрестностям и любующиеся строениями и природой, после тренировки демонстрируют более высокую самооценку, чем те, кто игнорирует подобные упражнения. Так что подберите подходящий маршрут и отправляйтесь в путь!

Вы будете лучше выглядеть

Всем известно, что спорт помогает сжигать калории, позволяет избавляться от лишних килограммов. Однако не каждый человек знает, что бег способен сжигать калории даже после тренировки. Поэтому регулярные занятия позволят вам очень скоро привести свое тело в форму, о которой вы всегда мечтали.

Ваша кожа будет выглядеть великолепно

Занятия спортом помогают не только улучшить фигуру, но и избавить кожу от ряда проблем. Так, регулярный бег позволит вам забыть о прыщах и угрях. Более того, ваше лицо будет выглядеть свежим и здоровым.

Ваша осанка улучшится

Бег позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать свое тело в идеальной форме. Так, помимо того, что ваша талия станет тоньше, улучшится и осанка.

Ваши колени станут крепче

Занятия бегом помогают увеличить костную массу и сократить возрастные изменения в суставах. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с коленями, то подобные упражнения могут нанести вред.

Ваша сердечная мышца будет становиться все сильнее

Даже умеренные регулярные занятия бегом позволят вам поддерживать в норме деятельность сердечно-сосудистой системы благодаря снижению уровня плохого холестерина и повышению уровня хорошего. Также вы забудете о проблемах с повышенным артериальным давлением.

Повысится ваша выносливость

Регулярные занятия позволят вам повысить выносливость, что сделает тренировки более интересными и продуктивными. Также это позволит вам улучшить работу легких. Так что вы забудете о том, как во время первых тренировок задыхались и хватали ртом воздух. Теперь же вы сможете бегать на более дальние дистанции и в более быстром темпе.

Вы заметите улучшение сна

Людям, страдающим от бессонницы, следует прекратить принимать таблетки снотворного и заняться бегом в качестве терапии. Это гарантирует вам более быстрое засыпание. Это было подтверждено научными исследованиями.

Так, в ходе экспериментов выяснилось, что люди, которые днем совершали пробежку, на засыпание тратили в среднем 17 минут. Те же, кто не занимался спортом, не могли заснуть раньше, чем через 38 минут. Но бег способен помочь даже тем из нас, у кого нет проблем с бессонницей.

Ведь подобные нагрузки не только сокращают время засыпания, но и делают сон более крепким. Соответственно, ночью нам удается лучше отдохнуть.

Вам будет легче сосредоточиться

Занятия бегом исключительно положительно влияют на наши умственные способности. Так, исследования, в которых принимали участие рабочие из Великобритании, показали, что в дни, когда люди совершали пробежки, им было легче сосредоточиться на своих обязанностях. Также они совершали меньше ошибок и работали более продуктивно, нежели в дни без тренировок.

Вы познакомитесь с новыми людьми

Некоторые бегуны наслаждаются тишиной и уединением, предпочитая тренироваться самостоятельно. Однако многие люди с удовольствием пользуются возможностью завести новые знакомства.

Так, вы можете найти приятеля или целую группу людей для совместных тренировок. Вместе вы можете ставить цели и идти к их достижению.

Кроме того, наличие партнера дает дополнительную мотивацию к продолжению занятий.

Вы будете экономить деньги

Если вы не можете позволить себе приобрести абонемент в спортзал или купить модный тренажер, то не стоит беспокоиться. Ведь все, что вам нужно для занятий бегом, это пара кроссовок.

У вас будет возможность помочь другим

Занятия бегом можно также использовать для того, чтобы внести свой вклад в доброе дело. Так, многие благотворительные акции сегодня проводятся в форме забегов или марафонов. В ходе этих мероприятий проходит сбор средств на нужды благотворительности. Поэтому, принимая в них участие, вы будете помогать тем, кто нуждается в помощи.

Таким образом, мы выяснили, что бег имеет массу преимуществ. Так что не стоит больше сомневаться! Обуйте подходящие кроссовки, выберите маршрут и отправляйтесь на пробежку!

Источник: http://fb.ru/post/track-and-field/2015/8/31/1285

Как бег помог мне изменить жизнь

Как бег по утрам изменил 7 жизней

Что заставляет людей каждый день выходить на пробежку? Желание похудеть или, быть может, укрепить здоровье? Ответить на этот вопрос не так уж и легко. Ведь дело не только в мотивации, но и в потребности и желании бегать. Потому что можно много раз начинать бегать, но через пару недель сворачивать тренировки — или изменить подход к бегу и полюбить их.

Герой этой истории, координатор проекта «Социобег» Артем Герасименко доказал: полюбить бег возможно. Более того, можно найти в нем что-то свое, сделав его важной частью своей жизни. 

Мой путь к бегу: история «до»

Не совру, если скажу, что к бегу никогда не относился насколько-то серьезно. Безусловно, с каких-то давних пор я подсознательно испытывал уважение к этим выносливым людям, бегущим мимо меня по парку на Серпуховском Валу, по которому я каждый день шел в свой университет.

Прямо так я и думал, когда их встречал: «Молодцы! Выносливые волевые люди. А мне это не нужно». И в очередной раз затягивался сигаретой.

В то время я курил. Курил много лет, со школы. И не собирался что-то менять. Из менее вредных привычек у меня была любовь к разнообразного вида доскам — как зимним, так и летним.

И даже к тому периоду я уже успел перенести несколько хирургических операций и месяцы гипсовых корсетов и подвязок. При этом не добившись какого-либо даже минимального успеха.

Можно сказать, что я был так себе спортсменом.

Первый сколько-то связанный с бегом эпизод в моей жизни был таким. Я тогда только-только съехал от родителей, в Москве наконец наступало лето, а жил я в мечте подростка с окраин — в трехкомнатной квартире в самом центре с лучшими друзьями.

Мы с друзьями решили раз и навсегда завязать с прошлой разгульной жизнью и выйти на пробежку. Оделись, обулись. Приключение наше продолжалось минут 15 и принесло сильнейшие физические страдания и разочарования в собственных возможностях. Если без драматизма, просто оказалось тяжело бегать.

Артем в Ливане, 2011 год.

Мой путь к бегу: мотивация

Внутренняя потребность и сильное желание начать заниматься спортом настигли меня в момент, когда я оказался один на дне очень длинного и глубокого ущелья на севере Ливана.

Я знал, что ущелье это очень длинное. Оно знаменито огромным количеством находящихся там древних храмов маронитов — локальной ветви христианства.

Библия и молитвы на арабском, вязь на иконах, могила 14 маронитских епископов: все это очень хотелось увидеть. Но времени было мало — нужно было успеть на последний автобус обратно в Бейрут. И я решил бежать. Бежать, чтобы успеть больше. Бежать по дну этого ущелья вперед.

Сейчас вспоминаю и понимаю: очень мне повезло тогда, отличный момент для рождения сильнейшей мотивации.

Неважно, что я тогда успел увидеть: главное — я не успел на тот автобус. Тогда, в полном одиночестве, с ограниченным запасом сил и еще меньшим воды, я понял: вот оно, испытание. А еще понял, что, мягко говоря, не готов к нему.

К тому времени я уже не курил, но из-за частых операций, отлежек в больницах и травм я перестал быть тем подтянутым и бодрым парнем, зато быстро и уверенно двигался в направлении заплывающего с годами тюфяка. Решение проблемы казалось очевидным. Через неделю, вернувшись в Москву, я стал бегать.

На старте

Сначала я бегал со своей подругой, жившей неподалеку. Как позже оказалось, мы сразу взяли высокую планку: бегали по 40-50 минут и разговаривали. На тот момент за это время мы пробегали порядка 7 км.

Первый раз забыть очень трудно. Помню те ощущения: пульсирующая кровь и полутемнота в глазах, сбитое дыхание. Я понял, как трудно будет выйти на пробежку во второй раз.

Потому что есть внутренний блок: психика жестко блокирует намерение. Здесь очень помогают беговые клубы и сообщества, различные сайты и приложения. Это все работает особенно эффективно, если есть какой-то заранее намеченный план и все будут знать: ты поставил цель, но не достиг ее.

Секрет в том, что для себя самого всегда легче найти объяснение, почему не вышел на пробежку или пробежал в три раза меньше запланированного. Это я говорю, основываясь на личном опыте. Конечно, не стоит сходить с ума и поднимать планку через день: важно слышать себя, свой организм и действовать исходя из этого.

тренировка с детьми-сиротами в рамках проекта «Волонтеры в помощь детям-сиротам», 2013 год. 

Бег как часть моей жизни

Я довольно быстро понял, что гораздо комфортнее чувствую себя, бегая в одиночестве. Это произошло в тот момент, когда я полюбил это состояние. Возможность бегать одному хороша тем, что освобождает от привязки к месту и времени пробежек.

Можно выбежать из дома в час ночи и вернуться около трех после 20 км по набережным, можно оставить вещи в супермаркете в незнакомом городе и отправиться его исследовать. Можно доехать на машине до какого-то неизвестного леса и отправиться изучать его. Осознание, что я могу все это сделать, дало мне потрясающее ощущение свободы. Желаю всем его однажды ощутить!

В определенный момент бег стал для меня чем-то большим, чем временем подумать и способом сохранять форму и тонус. Он стал для меня еще и  возможностью чем-то делиться с людьми, платформой для общения и темой для разговоров практически с любым человеком. Сейчас у меня два больших проекта, связанных с бегом, — «Социобег» и «Бегостан».

Особенно ценным для себя считаю «Социобег». Это идея, движение, члены которого готовы не только что-то получать от своего увлечения, но и чем-то делиться. В рамках движения мы занимаемся проведением тренировок с детьми из детских домов, проводим активные субботники в одном подмосковном доме престарелых.

Мы также стремимся привлечь внимание жителей спальных районов к занятиям бегом, создавая навигацию и формируя пространства для общения, установки раздевалок.

Артем на полумарафоне в Зеленограде, 2014 год 

Мои тренировки сейчас

Сейчас я бегаю регулярно, стараюсь не пропускать значимые городские соревнования. Даже если не успел получить официальную регистрацию – прихожу поддержать друзей или пробежать дистанцию без номера, за компанию. После своего первого марафона в Берлине прошлой осенью решил подойти к дальнейшему выбору с особым вниманием и превратить каждый такой забег в большое приключение.

В итоге второй марафон я пробежал по льду озера Байкал, а осенью отправляюсь на марафон в столицу Ливана, Бейрут. После финиша хочу пару недель поездить по Ближнему Востоку: я уже бывал в Иране и Ливане, но впереди еще Сирия, Израиль, Иордания и Ирак.

На вопрос, изменил ли бег мою жизнь, я готов ответить, не задумываясь: да, и очень сильно.

Но важно понимать, что бег — это не Дед Мороз или что-то такое, это — философия, система понятий и целей, которая очень помогает идти по жизни с удовольствием и легкой походкой.

Некий символ и увлечение, которое хочется пронести с собой через всю жизнь. Уверен: такое можно сказать много про какой спорт, но для меня им стал именно бег.

Как полюбить пробежки: советы новичкам

  1. Не гонитесь за результатами, изматывая себя. Из-за этого можно бег просто возненавидеть: я даже встречал таких людей. Момент преодоления должен быть всегда, но тренировка не должна казаться вам изощренной пыткой.  
  2. Погрузитесь в бег. Полюбите состояние легкости движения, почувствовав его. Для этого иногда придется бегать в одиночестве, но именно во время этих пробежек можно полностью понять, что вообще происходит.
  3. Придумайте себе беговую историю, наметьте план. Условно: как бы вы хотели рассказывать о своих достижениях в беге через пару лет. Что уже за плечами, что только предстоит. Это очень помогает не останавливаться на достигнутом, а двигаться дальше.

Источник: http://VitaPortal.ru/moya-istoriya/kak-beg-pomog-mne-izmenit-zhizn.html

«Тёмная сторона»: изменения, которые произойдут с вами после увлечения бегом

Как бег по утрам изменил 7 жизней

Вдохновленный статьей Юли Соколовской о минусах бега для девушек, я решил написать свою версию «темной стороны». Если вам сложно это читать или вы коренным образом не согласны, можете на выбор: а) прекратить чтение, б) считать это неудачной шуткой, в) плодом моего воспаленного воображения.

Боль

Привычное состояние организма в первые месяцы увлечения бегом

Если вы любите боль, вам в стайерский бег. Мышечные спазмы сделают вашу жизнь разнообразнее и насыщеннее. Сначала вы узнаете как могут болеть икры и бедра. Возможно, вам повезет, и у вас заболит низ спины. Если хотите более разнообразных ощущений — побегайте по холмам. Думаете боль проходит сама? Нет.

Чтобы меньше болело, нужно испытать больше боли. Вы купите массажный ролик (возможно с шипами), ляжете на него и будете прижимать самые чувствительные участки своих мышц так, что они заноют ещё сильнее. После соревнований возненавидите лестницы, а на следующее утро вы будете как с похмелья, с той лишь разницей, что водка с огурчиком тут не помогут.

Придётся опохмеляться пятью “рекреационными” километрами на ватных ногах.

Со временем организм адаптируется, и если вы не будете пытаться покинуть «зону комфорта», боли почти не будет. Но это же скучно, правда?

Деньги

Бег — это, прежде всего, красиво.

Если вам говорят, что самый дешевый вид спорта это бег, то вам врут — это шашки. Те, кому повезло, быстро находят кроссовки, от которых у них не чернеют ногти и не стираются пальцы. У большинства это превращается в бесконечные поиски философского камня — волшебных кроссовок в которых можно бегать быстро, долго и ничего не болит.

Со временем, погружаясь в матчасть, бегун обнаруживает, что для интервалов нужны одни кроссовки, для темповых по городу другие, еще одни нужны для трейлов, нужны марафонки для соревнований, минималистичные для укрепления стопы, шиповки для спринтов, утепленные для зимы, непромокаемые для дождя и, конечно, все это желательно под цвет другой экипировки, и раз в сезон менять. Ведь бег — это, прежде всего, красиво.

Сюда вписываем дорогущие GPS-гаджеты, разные бутылочки, пояса для гелей, специальные неразвязывающиеся шнурки и тому подобную бижутерию.

Если исключить шашки, то гольф или виндсерфинг всё равно обойдутся дороже. Но про то, что ты час играл в шашки, в социальной сети не напишешь.

Травмы

Born to run и естественный бег на одной картинке

Если вы ещё не травмировались, то, наверное, слишком мало или слишком правильно бегаете. Самая популярная травма — это воспаление надкостницы: до передней части голени невозможно дотронуться. Для получения надо выкидывать ногу подальше вперед и со всей силы шмякать ей об асфальт и терпеть. Ведь бег это терпение.

Вторая травма – воспаление ахилла. Для того чтобы ее получить надо бегло прочитать книжки по естественному бегу, купить обувь без амортизации и начать бегать «на носок» сразу по 10-20 км. Мы же born to run.

Третья — синдром повздошно-берцового тракта. Тут придется постараться побольше. Надо бегать длинные спуски, не давать себе восстановиться и никогда не делать упражнения на приводящие-отводящие мышцы бедер. ОФП, TRX, гимнастика — это компромис для слабаков. Ты вообще хочешь быть бегуном или физкультурником?

В теории существует идеальный путь бегуна-любителя без травм. Он требует осторожности, глубокого понимания предмета — этаких превентивных знаний по профилактике и механизмам основных травм. Жаль, воплотить его на практике удается единицам.

Плато

Быстрее, выше, ещё быстрее!

Наступит день, когда ваши рекорды перестанут расти. Или начнут расти так медленно, что вы и окружающие перестанут это замечать. А усилия, вложенные в снятие 20 секунд с десятки, уже не будут казаться достойными результата.

На этой дороге вам придется сделать выбор: оставить бег в покое как приятное хобби и наблюдать падение тяжело заработанной формы, или пойти по скользкому пути настройки и оптимизации разных околобеговых процессов. В итоге бег захватит всю вашу жизнь: питание, сон, разум.

Вы будете самостоятельно вбивать циферки в формулы Дэниэлса, взвешивать себя, гречку и кроссовочки, читать книги и журналы о бегунах, написанные бегунами для бегунов.

Изучать обзоры гелей и аминокислот, искать пояс и бутылочки для воды с меньшей амплитудой колебания. Вы увеличите объемы, интенсивность (см.

«Боль» и «Травмы») и, если повезет, в следующем году пробежите полумарафон на пару минут быстрее. Это ли не повод для гордости!?

Зависимость от поставленных себе целей для большинства людей, которых я знаю, это функция силы воли. «Раз я дал себе слово, то должен».

Но на мой взгляд, гораздо больше силы воли нужно чтобы отказаться от поставленной цели, сойти с дистанции, принять себя таким, какой ты есть прямо сейчас.

В конце концов, вы никому не обязаны постоянно улучшать себя и свою производительность. Вы же не айфон.

Физическая слабость

Телосложение профессионального бегуна

Бегуны на длинные дистанции с точки зрения физической силы — слабаки. Есть приятные исключения, которые благодаря скурпулезному подходу к питанию и силовым тренировкам сохраняют на себе некоторое количество мышечной ткани, но все остальные расплачиваются за свои многочасовые тренировки слабыми руками и, что самое печальное, ногами.

Мало кто из любителей-марафонцев может присесть даже с 80-90 кг и подтянуться 10-15 раз. Потому что это бегунам не надо. Поговорите с хардкорными бегунами и они вас в этом убедят. Кому вообще нужны эти подтягивания и приседания? (см. конец пункта «Травмы»)

Если вы бегаете всё дольше и больше, но передвинуть шкаф или поднять мешок с картошкой становится сложнее, значит пора ответить себе на вопрос — вы бегаете для чего? Чтобы больше бегать? Для фитнеса? Для психологической разрядки? Чтобы убить время? Если фитнес есть в ваших целях, стоит немного сместить фокус с длинных долгих пробежек на HIIT и силовые упражнения. А также увеличить потребление белковых продуктов.

Смена целей

Бег — это замечательные люди вокруг

Бег позволяет вам ощутить течение жизни и радость достижений, даже если на самом деле вне беговых кроссовок ничего не происходит. Все самое лучшее, чего вы добиваетесь в жизни, провоцирует выброс эндорфинов, серотонина и допамина. Благодаря им в наше сознание приходит радость и уверенность в правильности собственных действий.

Чтобы ощущать себя счастливым, уместным, чувствовать, что ты движешься в правильном направлении, необходима ежедневная подпитка этими гормонами. Бег тоже провоцирует их выброс и закрывает необходимость добиваться чего-то большего и сложного, чем очередной PB.

Но некоторым и этого мало и им надо чтобы бегали все вокруг. Они открывают бизнесы, связанные с бегом, делают вешалки для медалей и украшения, устраивают соревнования, открывают клубы и говорят что бег — это жизнь.

Бег сильно меняет жизнь. Говорят, чтобы что-то прочно вошло в жизнь человека, он должен потратить на это тысячу часов. То есть около 4-5 лет беговой жизни.

Если у вас уже есть столько за плечами, посмотрите вокруг и задумайтесь: на что повлияло ваше хобби, что вы получили? Путешествия на марафоны в другие города и страны, психологическая стабильность и спокойствие в сложных ситуациях, новые друзья и единомышленники, новая работа, спортивная брадикардия… Можете продолжить список?

Изменение круга общения

Кайфующий от runners high во всех соцсетях начинает неистово лайкать всё связанное с его любимым хобби. Рекомендационные механизмы устроены так, что чем вы больше постите и лайкаете по определенной тематике, тем больше вам подсовывают похожего контента.

Через несколько лет ваша лента в Фейсбуке превращается в парад пробежек, соревнований, статей, обзоров гаджетов, фотоотчетов. С увеличением количества френдов-бегунов случается эффект черной дыры и вы пересекаете “горизонт событий”, через который информация не связанная с бегом, в зону вашего внимания прорваться не может. Интерстеллар отдыхает.

Скажу честно, я наслаждаюсь этой черной дырой. И куда приятнее жить в своем уютном мире, чем следить за отношениями Путина и Обамы. А без встреч с друзьями по интересам вообще жить не могу. Часто езжу в Москву и Питер в командировки, и мысли о том, что вечером я встречусь с ребятами из Moskva River Runners или Mint, греет мое беговое сердце.

Отчаяние, отчужденность, одиночество

Всё самое интересное происходит именно на бегу, а не до и после

3 эмоции, который испытывает бегун после серьезной травмы, втирая в себя бесконечные вонючие противовоспалительные мази. Невозможность бегать бьет по всем фронтам. Недостаток эндорфинов (см. пункт «Смена целей») к которым привык бегун, угнетает психику.

Чужие рекорды, селфи, медали начинают раздражать. Он выпадает из привычной беговой среды, но по инерции продолжает приходить на общие тренировки, ещё не понимая что все самое интересное происходит именно на бегу, а не до и после. Такие бегуны становятся беговыми фотографами и прочими волонтёрами, чтобы хоть как-то соприкасаться с этим праздником жизни.

Хоть заводы по сжиганию фотографов переполнены не меньше, чем заводы по сжиганию бегунов, мало кто умеет красиво сфотографировать спортсменов. Понимание специфики и эмоциональной стороны спорта дает таким фотографам преимущество.

Раздавать стаканчики с водой, глядя в благодарные глаза марафонцев, ощущать контакт с тысячами людей, пробегающими мимо, болеть за друзей — это, конечно, не то, что бегать самому, но не менее волнующе и запомнится навсегда. Я занимался этим в период восстановления и уверен, что каждый бегун должен хоть раз побыть на месте волонтера.

Если вы заметили что ваш друг или подруга начинают бегать, просят на ДР беговые кроссовки или GPS-часы — поговорите с ними о беге.

Алишер Якупов.

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/running-changes/

Как правильно начать бегать по утрам

Как бег по утрам изменил 7 жизней

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем — это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори — утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;
  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;
  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;
  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;
  • регенерация тканей печени и почек;
  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;
  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;
  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;
  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;
  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;
  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;
  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко — из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины.

Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м.

Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Отзывы об утренних пробежках

Убедиться в пользе раннего подъема и подвижности можно, ознакомившись с отзывами некоторых интернет-пользователей.

Тихон: «Бегаю 11 месяцев. Когда начал, весил 115 кг, и курил 13 лет. Убедился, что для похудения бегать надо минимум по часу 4 раза в неделю. Осиливаю за 60 минут 10 км, и мне хватает».

Марина: «Муж при росте 180 см весил 122 кг. Четыре месяца бегает по часу (осиливает 9 км) — сбросил почти до сотни».

Сергей: «3 года назад весил 115 и тяжко поднимался на третий этаж. Понемногу стал бегать утром, поменял режим питания, но при этом не голодал. Через год удивился — скинул 25 кг без особых усилий. Решайте сами о пользе бега».

Утренняя пробежка — отличный способ взбодриться после сна, настроиться на рабочий день, получить порцию позитива и привести тело в порядок. Следование советам выше поможет начинающему добиться желаемых результатов.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno.html

Бег по утрам

Как бег по утрам изменил 7 жизней

«Утро вечера мудренее», — гласит русская пословица. Когда борьба с лишним весом становится первоочередной проблемой, бег по утрам – лучшее начало для работы над собой.

Беговые тренировки не требуют особых временных и финансовых затрат, но дают мощный импульс для обновления организма.

Бег ускоряет обмен веществ, тренирует сердце и мышцы, улучшает настроение, дарит оптимизм.

Утренняя пробежка к тому же быстро приводит организм в рабочее состояние, позволяет быстро и эффективно решать все проблемы трудового дня.

Бег для похудения имеет свои правила, без которых все усилия окажутся напрасными, тренировки не принесут пользы и разочаруют.

Необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и распорядок рабочего дня, организуя пробежку утром, чтобы не перекладывать её на «следующий понедельник».

Кому не надо бегать по утрам

Для здоровья полезно бегать в любое удобное для человека время, но при организации тренировок полезно учесть свои биоритмы.

  • Жаворонки (25% людей) легко встают рано, тренировки в утреннее время для них – оптимальный вариант.
  • Голуби (35%) неплохо приспосабливаются к раннему подъему, утренний бег не становится для них стрессом.
  • Совы (40%) утром не готовы к физическим нагрузкам, утренняя пробежка для похудения может стать для них ежедневной каторгой. Пик физической активности приходится у них на вечер.

По мнению врачей, слишком активное начало дня может привести к негативным реакциям в виде тахикардии, головокружения, скачков АД, боли в мышцах и суставах.

Правило 1. Если бег утром совсем не приносит удовольствия, польза от него минимальная. Лучше перенести тренировки на другое время дня, и не бороться со своими биоритмами.

Заниматься бегом противопоказано людям с сердечной недостаточностью, высоким АД, при плохом кровоснабжении мозга, тромбофлебите нижних конечностей. Женщинам при гинекологических проблемах перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом.

Польза утреннего бега

Утренняя пробежка дает позитивный настрой и чувство выполненного долга на весь день. Она легко организуется, не зависит от предстоящих форс-мажоров, не связана с вечерней усталостью.

Тренировки на рассвете избавляют от утренней сонной заторможенности, дают толчок для продуктивной работы в течение дня. Единственное, что потребуется для их проведения – приучиться вставать на час раньше.

Чем сильнее мы мотивированы на улучшение своего здоровья и на похудение, тем легче проходит привыкание к ранним подъемам.

Бег по утрам мобилизует организм на интенсивную работу и оздоровление:

  • Сильнее становится сердце, перекачивающее все большие объемы крови: в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Тренированное сердце бьётся сильнее, но реже, увеличивается время для отдыха.
  • Повышается эластичность кровеносных сосудов, кровь в них не застаивается, не образуются отложения.
  • Увеличивается объем легких, дыхание становится легким и глубоким.
  • В состоянии бега тренируются все группы мышц, активно работают все органы – из клеток выводятся шлаки, происходит очищение организма.
  • Бег способствует выделению серотонина, он связан с повышением настроения, спортсмен начинает получать удовольствие от движения – отсюда оптимизм и заряд бодрости на весь день.
  • Именно утренние пробежки оптимальны для сжигания жира. Организм после сна сразу получает нагрузку, начинает работать в стрессовом состоянии, когда для получения энергии расщепляются жировые клетки. К тому же запасы гликогена (альтернативного жиру источника энергии) утром не такие большие, как после обедов и перекусов в конце дня. Сжигать жир во время бега вечером труднее, надо увеличивать продолжительность и интенсивность пробежек.

К тому же воздух по утрам еще не отравлен выхлопными газами автомашин – можно тренироваться вблизи дома, если парковые зоны и беговые дорожки стадионов удалены от него.

Как убежать от лишних килограммов

Кардионагрузки для похудения имеют свою специфику, они отличаются от профессиональных тренировок спортсменов. Правильно организованный бег способен избавить от 20-24 лишних килограмм за год регулярных тренировок. Незнание правил бега для похудения приводит к резкому ухудшению самочувствия, срывам занятий, низким результатам при максимальных затратах.

Правила утреннего бега

Для начинающих актуален вопрос, во сколько лучше бегать по утрам, чтобы получить наилучшие результаты.

Время утренней тренировки – вопрос немаловажный:

  • Пик физической активности утром наступает в промежутке между 5-7 часами.
  • Бегать утром рекомендуется не сразу, а спустя 30-40 минут после подъема. В начале необходима легкая разминка.
  • Активный процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут бега, поэтому тренировка должна продолжаться не менее часа.
  • При окончании кардионагрузки необходимо сделать заминку – упражнения на растяжку.

Что касается еды, то пробежка по утрам натощак – не лучший вариант, надо выпить хотя бы стакан воды, кефира или йогурта. Завтракать следует через 25-30 минут после бега.

Золотым правилом для начинающих является девиз: беги так медленно, как только можешь, в темпе комфортного разговора. Оптимально иметь для этого напарника, с которым можно обсуждать во время бега различные жизненные проблемы.

Чтобы избежать болей в коленных и бедренных суставах, надо соблюдать одно из основных требований техники: приземление стопы должно происходить сначала на носок, а затем плавно опускаться на пятку (как во время бега по песку).

Бегая по утрам не надо делать больших шагов, заносить бедро далеко вперед и высоко подпрыгивать.

Шаг при беге на похудения должен быть частым и коротким — тогда энергия будет расходоваться экономно, её хватит на выполнение кардионагрузки, достаточной для похудения.

Интервальный бег

Самый лучший результат для похудения даёт утром интервальный бег. На протяжении тренировки темп движения меняется: бег трусцой (отдых) чередуется с максимально возможным ускорением. Интенсивность нагрузки можно измерять одним из двух способов: считать расстояние в метрах или время движения в минутах.

Таблица: программа тренировки для начинающих

№ этапа УскорениеРасстояние в метрах (м) или

время в минутах (мин.)

Отдых:ходьба, неспешный бег трусцой

м/мин

Пульс уд./мин.
1 800 м/10 мин. 100-110
1.1 Разминка: приседания, махи, растяжка
2 200 м/1 мин. 130-150
3 400 м/3 мин. 100-120
4 200 м/1 мин. 130-150
5 400 м/3 мин. 100-120
6 400 м/2 мин. 130-150
7 400 м/3 мин. 100-120
8 200 м/1 мин. 130-150
9 400 м/3 мин. 100-120
10 200 м/1 мин. 130-150
11 400 м/3 мин. 100-120
12 Быстрая ходьба или медленный бег 5-10 мин. 100-110
12.1 Заминка: упражнения на растяжку

При равномерном беге трусцой расщепление жировых клеток не происходит.

Суть тренировки с ускорением: в первые 30-40 минут бега ускоряется метаболизм, создается ситуация нехватки энергии, спортсмен начинает уставать и тяжело дышать.

Организм приступает к расщеплению жировых клеток (появляется 2-е дыхание). В режиме жиросжигания надо побегать еще 10-20 минут. За 40-60 мин интервальной тренировки можно потерять до 300 ккал.

 Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Повышение давления сопровождается:

  • шумом и пульсацией крови в ушах;
  • головной болью и головокружением;
  • тошнотой.

Симптомы низкого давления:

  • слабость, упадок сил;
  • тошнота;
  • головная боль;
  • зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Медитация во время бега

Пробежка утром для похудения – это не время для соревнований, рекордов и работы до изнеможения.

Приятная и естественная физическая нагрузка улучшает настроение, во время неспешного бега хорошо думается, в голову приходят отличные идеи.

Можно общаться с партнером по бегу, слушать любимую музыку, аудио книги, изучать языки и готовиться к экзаменам. А можно просто наслаждаться утренней тишиной и пением птиц.

Бег по утрам меняет образ жизни

Беговые нагрузки по утрам, если они превратились в потребность, в корне меняют прежнюю жизнь человека, его характер.

В стройном выносливом теле рождаются новые черты характера: уверенность в себе, позитивный взгляд на жизнь, упорство в достижении цели.

В разы повышается работоспособность, энергичность, интеллект — об этом свидетельствуют отзывы людей, сумевших сделать себя с помощью утренних пробежек.

Юрий, 26 лет, Альметьевск: При росте 1,96 м я весил 104 кг, считал себя жирным боровом и не мог видеть своего отражения в зеркале. Я начал бегать – 3 раза в неделю по 10 км со скоростью 6-8 км/час.

Было очень тяжело! Первые 10 км я больше шел, чем бежал. Но я продолжал рвать жилы в 5 утра, а после пробежки шел на работу. Когда за год я сбросил 24 кг, все были в шоке.

У меня была цель похудеть – и я сделал это!

Наталья, 32 года, Санкт-Петербург: Бороться с весом и начинать новую жизнь, я пыталась не раз и не два. Полгода назад решила заняться бегом. Записалась с друзьями на марафон «Белые ночи».

Задачу себе ставила одну: пробежать 10 км и остаться в живых. Результат ошеломил: я не только выжила, но и преодолела барьер в 50 минут! Теперь я регулярно тренируюсь по утрам, дистанция 10 км – легкая разминка для меня.

Проблема лишнего веса осталась в прошлом.

Алиса, 28, Белгород: Бег стал для меня способом борьбы с депрессией. Недовольство собой, серыми буднями, скучными выходными, ненадежными друзьями – угнетали меня, пока я не вышла на беговую дорожку.

Случилось это зимой, но я сразу почувствовала вкус жизни! С каждым километром я становилась сильнее и увереннее в себе. Как ни странно, стала лучше думать о людях.

Бег по утрам дает не только позитивное мировоззрение, он помогает преодолеть разочарования, возникающие в ходе текущего дня.

Источник: https://diets.guru/sport/beg-po-utram/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.