Йога в помощь: лучшие асаны для стройной фигуры

Содержание

Йога: 9 эффективных асан для похудения

Йога в помощь: лучшие асаны для стройной фигуры

Если занятия йогой у вас ассоциируются со скукой, то это свидетельствует о вашей неосведомлённости. Побывав на уроке CrossFlowX, вы убедитесь, что из известных всем асан из кундалини и крия — йоги можно сделать высокоинтенсивные кардиоинтервалы.

Как этого добиться? Просто: пребывая в позе стула, сочетаемой с приседаниями, балансируя на руках, применяя позу ворона (повторяя её несколько раз подряд), выполняя динамичную планку.

Так вы получаете шансы на извлечение от этих занятий максимальной пользы, ведь они способствуют укреплению мышц и нормализации функционирования сердечнососудистой и дыхательной системы. Одновременно с этим, вы начнёте с высокой скоростью терять свой вес.

По словам мастера — тренера Хейди КРИСТОФФЕР, разработавшей базовую основу для проведения урока CrossFlowX, никакой иной программе по йоге не удавалось способствовать настолько стремительной потере её веса, поэтому она приняла решение, связанное с созданием собственного проекта. Благодаря соблюдению рекомендаций данной программы можно добиться построения идеальной фигуры посредством занятий с весом собственного тела.

Данный комплекс представляют асаны, требующие балансирования на руках, подъемов и опусканий, максимального напряжения пресса и активизации мышц-стабилизаторов. Для этого используется режим плиометрической тренировки. По словам Хейди Кристоффер, сначала достаточно находиться в позе пару секунд, а со временем станет заметным прогресс от тренировок, что является мотивацией!

Занятия йогой подразумевают практику правильного дыхания, при котором обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам. Посредством соединения переходов с выдохом или вдохом в каждом движении, вы добиваетесь эффекта расслабления и улучшения гибкости своих мышц, что способствует лучшему осваиванию поз, «погружению» в них полностью, а соответственно, и достижению успеха.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ: выполняйте асаны по порядку, делая по одному подходу. Если в конце тренировки вы чувствуете, что способны на большее, повторите всю последовательность сначала. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (желательно через день).

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: коврик и кирпичи для йоги.

1. Крия со скручиваниями

Работают мышцы спины, прямая и косые мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Выпрямите руки в стороны, удерживая их на высоте плеч (ладони направлены вперед).

Поднимите прямую правую ногу до уровня бедра, одновременно развернув корпус вправо и взявшись за внешнюю сторону правой стопы левой рукой (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение.

Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение так быстро, как можете, в течение минуты.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Если вы не можете дотянуться до стопы, просто коснитесь голени.

2. Перекаты из позы «саранчи» в позу «лодки»

Работают мышцы спины, груди, прямая и косые мышцы пресса.

Лягте на коврик лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Одновременно оторвите грудь и ноги от пола (А), вернитесь в исходное положение.

Перекатитесь через левое плечо и сядьте на ягодицы, слегка отклонив корпус назад и подняв прямые ноги (ваше тело должно принять форму буквы «V»), руки удерживайте параллельно полу (Б). Опуститесь на коврик.

Перекатитесь через правое плечо и повторите сначала. Выполняйте упражнение 1 минуту, чередуя стороны.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Держите колени согнутыми или слегка придерживайте себя за бедра, когда находитесь в позе «лодки» (тело в форме буквы «V»).

3. Нырок с отжиманием

Работают мышцы плеч, груди, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и икр.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол (примерно в полуметре от мысков). Поднимите правую ногу, одновременно поднявшись на левый мысок (А).

Оттолкнитесь левой ногой и подпрыгните так, чтобы обе ноги оказались в воздухе (правая нога согнется в колене), и чуть подсогните руки в локтях (Б). Приземлитесь на левую ногу, опустите корпус вниз, выполнив отжимание на одной ноге (В), вторую ногу удерживайте на весу. Прогнитесь в пояснице, приняв позу «собаки мордой вверх».

Опустите на пол приподнятую ногу и «шагайте» руками назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз и поменяйте ногу.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Во время прыжка отрывайте ноги от пола всего на пару-тройку сантиметров.

4. Планка рок-звезды

Работают мышцы плеч, спины, груди, бицепсы, мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол (примерно в метре от мысков), — ваше тело примет форму перевернутой буквы «V». Поднимите прямую левую ногу.

Согните ее в колене и повернитесь через правое плечо, одновременно выпрямив левую руку над головой (опора — на правой руке). Поднимите бедра максимально вверх, прогнувшись в пояснице, поставьте согнутую левую ногу на мысок, а правую сохраняйте прямой. Закиньте голову назад (А).

Опустите бедра, удерживая их примерно в трех сантиметрах над полом (Б). И снова вернитесь в позицию «А». Сделайте 10 повторов и поменяйте сторону.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Начните упражнение с боковой планки с опорой на предплечье.

5. Наклоны в позе «танцора»

Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встань прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Согните правую ногу и отведите ее назад, обхватив внешнюю сторону стопы правой рукой. Вытяните левую руку вверх (А). Медленно наклонитесь вперед, коснувшись левой рукой пола (Б). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Поменяйте сторону и сделайте еще столько же.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Слегка согните опорную ногу или при наклоне касайтесь рукой не пола, а кирпича для йоги.

6. Замок в позе «треугольника»

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, прямая и косые мышцы живота и мышцы бедер.

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки вдоль тела. Разверните правую стопу на 90 градусов наружу. Выпрямите руки над головой, наклоните корпус вправо, отведя таз влево. Соедините руки за спиной в замок (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Смените сторону и повторите упражнение.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Удерживайте позу, положив ладони на затылок.

7. Галавасана-камень

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, мышцы пресса и бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки — вдоль тела. Выпрямите руки над головой и выполните полуприседание. Положите правую голень на левое бедро (А). Наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Упритесь коленями в локти, перенесите вес тела на руки и оторвите левую ногу от пола (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, поменяйте сторону и сделайте еще столько же.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Если вам сложно удерживать равновесие, просто старайтесь переносить на руки как можно больше веса.

8. Полумесяц с наклонами

Работают прямая и косые мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед, правую выпрямите и разверните мысок наружу. Поднимите левую руку вверх и заведите ее назад. Взгляд направьте вверх. Проскользите левой рукой вдоль правой ноги (А).

Перенесите вес на левую ногу и выпрямите ее, коснувшись левой рукой пола. Поднимите правую ногу и выпрямите правую руку вверх, посмотрите на нее (Б). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и смените сторону.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Слегка согните опорную ногу или тянитесь не к полу, а к кирпичу для йоги.

9. Скручивания в боковой планке

Работают мышцы плеч, прямая и косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, отводящие и приводящие мышцы бедер.

Примите позу боковой планки с опорой на левую руку, вытяните правую руку над ухом и выпрямите левую ногу. Одновременно согните правую руку и правую ногу так, чтобы они коснулись друг друга (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените сторону.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Выполняйте боковую планку с опорой на предплечье или стойте на прямой руке, но упирайтесь в пол не мыском, а коленом.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1207899760062105955/joga-9-effektivnyh-asan-dlya-pohudeniya/

Асаны для похудения: лучшие способы избавления от лишнего веса

Йога в помощь: лучшие асаны для стройной фигуры

Добрый день, уважаемые читатели и читательницы! Сквозь призму субъективизма у обывателей иногда создается впечатление, что йога – это набор физических упражнений, нацеленных на поддержание хорошей физической формы. Сложно с этим не согласиться, ведь йога действительно помогает похудеть, стать легче и в то же время физически сильнее.

Другое дело, что это скорее промежуточные цели, помогающие быстрее прийти к конечной.

Как бы то ни было, обратиться к йоге за тем, чтобы подтянуть свое тело, сделать его более стройным и изящным – это хорошая идея.

Просто в таком случае необходимо знать какие асаны для похудения подходят больше, а какие меньше. И чтобы на первых порах вам было проще освоиться в этом деле, я написал статью в помощь для начинающих.

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Триконасана

Стройнит ноги, укрепляет тазобедренные и коленные суставы, руки и запястья, убирает лишнее по бокам талии. Подробно о том, как правильно выполнять, найдете здесь.

Какой бы вариант (1, 2 или 3) этой асаны вы ни выполняли, в первую очередь происходит интенсивная тренировка мышц ног, укрепление тазобедренных суставов, задней поверхности бедра, рук, плеч и спины, накачивание ягодичных мышц.

Бадха Конасана

Дает увеличение растяжки внутренней поверхности бедра, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, визуально подтягивает кожу ног. Читайте технику выполнения.

Кумбхакасана. (планка)

Опора на выпрямленные руки и носки ног, все тело вытянуто в одну линию, следим за отсутствием прогиба в пояснице. Эта асана укрепляет сразу все тело, т.к. в работу задействованы все его части. Но заметней всего тренируются руки, спина и пресс.

Парипурна Навасана

Поза лодки укрепляет и ноги, и руки, но не так сильно, как она прокачивает мышцы пресса. Для новичков это становится явно с первых секунд пребывания в асане. Если у вас это особенно проблемная зона, которую хочется подкорректировать, читайте по ссылке, как технически правильно выполнять эту и другие асаны для похудения живота.

Уткатасана

Стоя с ногами на ширине плеч, медленно начните сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут горизонтальны полу. Руки вытяните вверх, продолжая линию туловища. Понятно, что у новичков может не получиться сразу принять конечное положение и бедра будут не совсем горизонтальны к полу.

Это не так важно, как то, что спина должна оставаться совершенно прямой. Напряжение в ногах, которое появится и так, и так, говорит о том, что вы активно прорабатываете мышцы бедер и ягодиц, укрепляете силу ног.

Упражнения для физически крепких и здоровых людей

Следующая категория упражнений уже не так проста и требует от практикующего либо безукоризненных показателей здоровья, либо аккуратного выполнения под присмотром тренера, т.к. неправильное выполнение может привести к травмам и др. неприятным последствиям.

Прогибы

Это в первую очередь Бхуджангасана, Уштрасана, Кандарасана, Шалабхасана, Урдхва Дханурасана и др. Их описание вы найдете по ссылкам, но почему именно они? Секрет заключается в их воздействии на пищеварительную систему человека.

Натяжение в области живота, опора на живот и пр. – все это активизирует вялую деятельность желудка, ускоряет переваривание пищи и усвоение полезностей из нее. Не забывайте контролировать, чтобы прогиб в пояснице не был чрезмерным, а основной вес тела не приходился на шею.

Скрутки

К ним относятся все позы, где происходит скручивание в области талии: Паривритта Паршваконасана, Паривритта Триконасана, все вариации Маричиасаны, Супта Матсиендрасана и др. Момент скручивания работает как естественный массаж внутренних органов.

Такой массаж улучшает кровообращение в этих органах, улучшает их функциональность. В скрутках особенно хорошо прорабатываются ткани желудка, поджелудочной железы, печень и почки. Слаженная работа всех органов не может не отразиться на фигуре в виде улучшения ее внешнего вида.

Перевертыши

Этим уменьшительно-ласкательным словом я конечно же обозначил категорию упражнений, где верхняя часть туловища так или иначе оказывается ниже, чем нижняя часть. Их названия: Халасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Ширшасана и еще несколько совсем для продвинутых. Всех их объединяет свойство улучшать обмен веществ, состав крови, кровообращение, омолаживать организм в целом.

Естественно, что есть и другие асаны из йоги, способные помочь избавиться от лишних килограммов, но и этого будет вполне достаточно, особенно на первых порах.

Помните также 2 простые истины:

  1. важнее не количество, а качество исполнения упражнений;
  2. заниматься по картинкам – это, конечно, тоже вариант, но наличие опытного тренера даст ряд принципиальных преимуществ, по крайней мере в начале пути.

На сегодня все. В блоге не возбраняется оставлять комментарии, делать репосты и быть постоянным подписчиком блога! Спасибо и до встречи!

  • Какие упражнения йоги …
  • Правильная шавасана ка…
  • Полагайтесь на себя и …

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/asany-dlya-pohudeniya.html

Йога для похудения: лучшие асаны для снижения веса

Йога в помощь: лучшие асаны для стройной фигуры

Всем известна несомненная польза, которой обладает система упражнений под названием йога. И еще одним ее достоинством является то, что с помощью занятий йогой можно сбросить лишний вес, вернуть телу былую стройность и подвижность.

Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.

Что может сделать йога для похудения?

Лишний вес, как правило, является результатом воздействия нескольких факторов. И йога поможет справиться сразу с тремя из них.

  • Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.
  • Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.
  • В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.

За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.

В ходе занятий йогой задействованы все группы мышц. К примеру, ягодичные мышцы делаются более упругими уже через несколько месяцев занятий – а это группа мышц, которая достаточно сложно поддается воздействию.

Для каждого занимающегося обычно разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от имеющихся проблем фигуры.

Что касается веса, то, занимаясь регулярно, можно добиться его снижения. Хотя этот эффект может быть выражен не столь явно, так как одновременно с «уходом» жира формируется мышечная масса. Однако беспокоиться о том, что показывают весы, не стоит, ведь изменения, которые происходят с фигурой, будут весьма впечатляющими.

С проблемных участков уходит жир, мышцы становятся рельефными, улучшается подвижность суставов, гибкость и ловкость. В то же время, если отказаться от большинства силовых упражнений, и увеличить количество упражнений на растяжку, рост мышечной массы можно замедлить.

Неотъемлемым элементом занятий йогой для похудения является соблюдение  правильного режима питания.

Поразительно, что обычно это не требует от занимающихся никаких сознательных усилий: им просто не хочется больше пищи, которая считается вредной. В это сложно поверить, но, в большинстве случаев, это действительно так.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Йога, конечно, создавалась не как упражнения для похудения, а как система физических упражнений, позволяющих поддерживать здоровье организма и хорошую форму. В то же время, двигательная активность, которой сопровождаются занятия, неизбежно ведет к потере лишних килограммов.

В арсенале йоги сегодня имеется огромное количество упражнений. Какие из них выбрать, чтобы процесс похудения был более эффективным?

На этот счет можно дать несколько советов:

  • Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими.
  • Если имеются проблемы со здоровьем, необходимо ограничиться более легкими и щадящими упражнениями.
  • Включая в занятия силовые упражнения, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Это нужно учесть тем женщинам, которые непременно хотят выглядеть стройными.
  • Используя упражнения на растяжку, об увеличении мышечной массы можно не беспокоиться.
  • После тренировок не должно появляться никаких болей, за исключением крепатуры, которая снимается горячей ванной. Появление болей свидетельствует о неправильном выполнении упражнений.

Позы скручивания

Обычная сессия йоги всегда начинается с 5 – 10 минут разминочных упражнений, за которыми затем следует выполнение нескольких сидячих поз.

По мнению специалистов такие асаны, как Бхарадваджасана или скручивания в позе Мудреца и Ардха Матсиендрасана или половинная поза Царя Рыб, помогают стимулировать пищеварение и очищать такие важные внутренние органы, как печень и почки.

А хорошо функционирующий кишечный тракт имеет довольно большое значение, как для успешного снижения веса, так и для поддержания общего состояния здоровья человека.

Стоячие позы

Выполнение стоячих поз требует равновесия и силы, и помогает вам построить сильные мышцы тела.

Такие асаны, как поза Стула, Орла, Дерева, Воина, Полумесяца и Треугольника, могут быть смело включены в вашу программу похудения. Позиция Стула способствует укреплению бедер, икр и позвоночника.

Поза Воина предназначена для растягивания мышц плеча, верхней части спины и живота. Позы Полумесяца и Треугольника позволяют воздействовать на мышцы ног и позвоночник, а также улучшать пищеварение.

Перевернутые позы

Следующие позиции используются для стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы, а также для того чтобы снять напряжение и боли в спине.

Ваша программа обязательно должна включать в себя стойку на плечах и позу Плуга, каждую из которых нужно удерживать в течение одной минуты с небольшим отдыхом между ними.

К тому же стоит уравновесить их влияние с помощью позиций с мягким изгибом спины, например, поз Рыбы или Моста.

Наклоны вперед

Следующие асаны выполняются и в сидячем, и в стоячем положении и включают: Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки, смотрящей вниз, Уттанасана или наклон вперед из положения стоя, Упавиштха Конасана или наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами и Празарита Падоттанасана или наклон вперед из положения стоя с широкого разведенными ногами.

Эти позы имеют ряд преимуществ, в том числе за счет растяжения подколенного сухожилия, икры и бедра, укрепляют мышцы ног, улучшают пищеварение и снимают напряжение и стресс.

Позы расслабления

Каждая сессия йоги для похудения должна заканчиваться 5 – 10 минутами релаксации.

Медитация и позы расслабления помогают снять напряжение и стресс, что, безусловно, способствует быстрой потере веса. К таким стоит отнести позу Шавасана или поза расслабления и Баласана или поза Ребенка.

Также рекомендовано ежедневно проводить до 30 минут в сеансе медитации для успокоения ума и расслабления всего вашего тела.

Поза Горы или Тадасана

Вы можете практиковать позу Горы между выполнением других поз или использовать ее отдельно для улучшения осанки.

Во многих разновидностях программ йоги, вам необходимо многократно выполнять позу горы перед каждым переходом к следующей асане. Удерживая позицию, сосредоточьтесь на ваших основных мышцах туловища, дыхание осуществляется через нос.

Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана

Эта позиция является одной из основных поз йоги. Она успокаивает ум и тело, растягивает мышцы бедра.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно, касаясь руками пола и обхватив ими свои голени. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимитесь.

Поза Кобры или Бхуджангасана

Поза Кобры помогает укрепить позвоночник и ягодицы, растянуть плечи.

Начните выполнение асаны из положения лежа на полу лицом вниз. Затем приподнимитесь и упритесь предплечьями обеих рук в поверхность пола, локти близко к грудной клетке. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поза Кобры противопоказана во время беременности или различных травм спины.

Поза Собаки, смотрящей вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Следующая поза хорошо растягивает мышцы бедер и икр, а также прекрасно укрепляет ваши руки.

К тому же она способна облегчить симптомы менопаузы.

Начинайте выполнение позы Собаки из положения на четвереньках, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохните и медленно выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1 – 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза Воина I или Вирабхадрасана I

Поза Воина помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также уменьшить боли в спине.

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой на расстояние, примерно, 100 см. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, и поднимите обе руки над головой. Удерживайте позу до 5 циклов дыхания, а затем повторите ее с другой ноги.

Треугольник или Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на расстоянии 90 – 120 см друг от друга. Затем разверните вашу левую ногу, примерно на 90 градусов, наружу, а правую на 45 градусов внутрь. Расставьте руки по сторонам ладонями вниз.

Выдохните, поверните голову влево, и начинайте наклоняться к левой ноге до тех пор, пока ваш корпус не будет параллельным поверхности пола. Коснитесь левой рукой стопы, в то время как правая рука смотрит вертикально вверх.

Поверните голову и посмотрите по всей длине правой руки, дышите равномерно в течение нескольких циклов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Поза дерева или Врикшасана

Следующая позиция поддерживает равновесие тела и укрепляет ваши ноги. Выполняется поза Дерева из положения стоя, стопы расположены близко друг к другу, а ладони сомкнуты в молитвенной позе на уровне груди.

Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие тела, прижмите левую стопу к правой голени. Затем поднимите руки над головой, словно крону дерева, и выполните 10 циклов дыхания, после повторите упражнение с другой ноги. Со временем, когда ощущение равновесия будет более уверенным, вы можете поднимать стопу все выше и выше, вплоть до внутренней поверхности бедра.

Половинная поза Царя Рыб или Ардха Матсиендрасана

Половинная поза Царя Рыб помогает удлинить, а также укрепить многие мышцы вдоль позвоночника. Начало этой позы в положении сидя со скрещенными ногами. Положите правую ногу с внешней стороны левой ноги, поставив стопу на пол как можно ближе к тазу.

Затем прижмите левый локоть к внешней поверхности правого бедра, а правую руку поставьте на пол позади вас. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть как можно дальше назад, одновременно используя левую руку с целью увеличить поворот туловища в нижней части спины.

В момент наибольшего растяжения мышц выполните несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Стойка на голове или Саламба Ширшасана

Следующее упражнение хорошо углубляет ритм дыхания и открывает энергию позвоночника, грудной клетки и диафрагмы, укрепляет брюшные мышцы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.

В целях безопасности выполняйте стойку на голове возле стены или в углу комнаты.

Поза расслабления или Шавасана

Выполнением следующей асаны заканчивается каждое занятие йогой. Для этого лягте на пол, ноги на удобном расстоянии друг от друга, руки по бокам от туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь удлинить продолжительность вдоха и выдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 20 минут.

упражнений йоги для похудения

Как правило, занятия йогой для похудения проводятся под наблюдением тренера, в группе или индивидуально. Это связано с тем, что позы, или асаны, в которых выполняются упражнения, являются достаточно сложными, и самостоятельно научиться правильно их выполнять невозможно.

Ведь приходится не только прогибать тело в различных направлениях, но и соблюдать определенный угол между частями тела. А правильность подобных упражнений можно проконтролировать только со стороны.

Кроме того, неправильное выполнение упражнений не только не приносит пользы, но может даже нанести вред здоровью.

А к домашним тренировкам йогой для похудения можно приступить уже после того, как под руководством тренера освоены основные асаны. Удачи Вам!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Easy-lose-weight.info

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/joga-uprazhneniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Продвинутый комплекс асан йоги для похудения

Йога в помощь: лучшие асаны для стройной фигуры

Все знают, что йога приносит огромную пользу для организма. Важно, что с помощью йогических упражнений можно быть всегда стройным и подвижным. Чтобы привести свое тело в естественную форму, отлично подойдут асаны для похудения.

Составление программы для похудения

Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.

Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.

Позы стоя

Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник.

Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот.

Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.

Перевернуты асаны

Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.

Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).

Расслабляющие позы

Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.

Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.

Ниже приведен комплекс йоги для похудения.

Комплекс асан для стройности

Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.

Тадасана или поза Горы

Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.

Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.

Чтобы сделать Уттанасану нужно:

  • Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
  • Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
  • Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
  • Задержаться на 30 секунд.
  • Делая длинный выдох, подняться.

Поза Кобры

Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.

Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.

Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.

Поза Собака мордой вниз

Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.

Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.

Вирабхрдрасана или поза Воина

Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.

Уттихта Триконасана или поза Треугольник

Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:

  1. Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
  2. На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
  3. Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
  4. Дыхание ровное.
  5. После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.

Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб

Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:

  1. Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
  2. Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
  3. Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
  4. На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
  5. Повторить в другую сторону.

Саламба Ширшасана или стойка на голове

Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.

Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.

Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:

  • Постелить коврик и встать возле него на колени.
  • Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
  • Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
  • Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
  • Колени приблизить к голове.
  • На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
  • Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
  • Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
  • Тело располагается перпендикулярно поверхности.

Шавасана или поза релаксации

Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.

Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.

Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».

Как найти свой вариант поз для похудения

Йога – это система индийских асан, поддерживающих здоровье человека и его физическую форму. Только в гармонии души и тела можно прийти к желаемому результату.

Для эффективности подбора упражнений в целях похудения, важно учитывать следующие моменты:

  • Чтобы скорее приобрести нужную форму, нужна интенсивность занятий.
  • Если есть проблемы со здоровьем, выбрать более легкие асаны.
  • С силовыми упражнениями можно и похудеть, и увеличить мышечный объем. Это необходимо учитывать женщинам, желающим стать стройнее.
  • Когда есть асаны на растяжку, можно не переживать об увеличении мышечной массы.
  • После занятия не должно быть каких-либо болей, исключением может быть только крепатура.
  • Ощущение других болей говорит об ошибках в выполнении асаны.

Возможности йоги для похудения

Занимаясь йогой для похудения:

  • Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
  • Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.

Комплексы подобраны так, что активизируются все группы мышц. Так, ягодицы станут упругими уже через несколько месяцев.

Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/prodvinutyj-kompleks-asan-jogi-dlya-pohudeniya.html

Фото с описанием и видео лучших асан для стройной фигуры

Йога в помощь: лучшие асаны для стройной фигуры

Здравствуйте, дорогие читательницы! Несмотря на то, что изначально йога предназначалась вовсе не для похудения, как и любая другая физическая активность, она способна сжигать жиры и тренировать тело. Главное – делать все правильно и систематично, чему мы вас и научим в этой статье. Как вы уже догадались, мы расскажем вам про асаны йоги для похудения и тонкости их выполнения.

Подготовка и рекомендации для новичков

Если вы серьезно нацелились сбросить лишние килограммы с помощью йоги – приготовьтесь к длительному и кропотливому труду. На это у вас уйдет не один месяц, а заниматься придется долго и часто (3-4 раза в неделю).

В идеале вы должны посвящать этому занятию минимум 90 минут. Но не стоит расстраиваться! Во-первых, это куда более приятное занятие, чем бег или таскание железа, во-вторых, хоть вы и будете худеть медленно, зато верно: лишние килограммы уйдут постепенно и навсегда. К тому же, ваша кожа будет хорошо подтягиваться, что поможет избежать появления растяжек и обвислой кожи.

Научится асанам с первого раза и без посторонней помощи достаточно сложно. Для начинающих йогов оптимальным вариантом будут фото с описанием каждой позы во всех подробностях или инструктаж у тренера.

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Диета для йога

Асаны – дело тонкое, а их эффективность напрямую зависит от того, что и сколько вы ели накануне. Заниматься на полный желудок вы точно не сможете, так как вам будет мешать объемное пузико, с которым вы даже не сможете выполнить самые элементарные позы. Да и расход калорий после тренировки будет достаточно низким, поэтому компенсировать его будем сбалансированной диетой.

Для начала стоит приготовиться к приему пищи по расписанию: больше никаких перекусов на ходу, бутербродов на работе и плотных обедов фаст-фудом и газировкой. Ваш организм должен работать как часы, поэтому питаться стоит строго по схеме: три приема пищи и два перекуса.

Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. В остальном следует придерживаться таких рекомендаций:

  • Выпивать в день минимум два литра воды;
  • Черный чай замените на полезный зеленый, а от кофе откажитесь;
  • Налегайте на фрукты и овощи с минимальной термической обработкой;
  • Жирные сорта мяса следует заменить птицей, рыбой и морепродуктами;
  • По традиции нельзя злоупотреблять сладким, алкоголем, жаренным, жирным и копченым.

Правила плоского живота

Чтобы с легкостью выполнять сложные асаны, следует следить за состоянием желудка.

Чтобы он был идеально плоским, избегайте продуктов, вызывающих вздутие:

  • Капуста;
  • Бобовые;
  • Газированные напитки;
  • Богатые клетчаткой каши, зерновые, хлеб и злаки;
  • Молочные продукты;
  • Груши, виноград и персики;
  • Грибы.

Возможно, вы удивитесь, но даже такая банальная вещь, как жевательная резинка, способна вызывать вздутие живота. Происходит это из-за того, что мы заглатываем воздух во время жевания, который потом остается у нас в желудке. Так что даже со жвачкой стоит быть осторожней.

Техника выполнения асан для похудения – запускаем обмен веществ

Чтобы активно терять вес, необходимо совмещать динамичные упражнения со статичными позами, в которых тело удерживается в одном положении длительный период времени.

Немаловажный аспект – правильное дыхание. Дышать следует носом, а выдыхать ртом – медленно и глубоко. Приведенные ниже асаны выполняйте на голодный желудок (лучше всего утром), и на свежем воздухе.

Чтобы не испытывать жажду во время тренировки, выпейте накануне стакан воды. Итак, надеваем удобную одежду, расстилаем коврик для йоги, вооружаемся инструкциями в картинках и приступаем к выполнению упражнений.

Магия огня – сжигаем жировые отложения

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Максимально втяните живот, будто пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Выполните 40-50 дыхательных циклов, активно работая животом, втягивая и расслабляя его;

Присядьте не до конца, подтянув под себя ягодицы. Немного наклонившись вперед, выполняйте «танец живота», болтая брюшными мышцами на выдохе.

Повторите пять движений, а затем вновь вдохните. Выполните упражнение 20 раз.

Эти две асаны разогревают мышцы и запускают процесс сжигания жиров.

Основная группа упражнений

Сразу же после разминки следует немедля приступать к базовым асанам.

10-минутное выполнение стоячих поз должны сменить сидячие скручивания. Специалисты утверждают, что самые эффективные – позы Мудреца и царя Рыб. Они помогают стимулировать работу печени, запускать процессы пищеварения, очищать кишечник и желудок. А это, согласитесь, очень важно для качественного сброса веса.

Для поддержания динамики важно постоянно менять положение тела – теперь время снова встать на ноги. Асаны в стоячем положении требуют равновесия и стойкости. А это, в свою очередь, поможет нарастить мышечную массу на ногах, придать им красивые изгибы и выровнять внутреннюю поверхность бедра.

  • Позиция стула – встаньте в полу-присед, вытянув руки над головой. Эта позиция не только укрепляет икроножные мышцы и бедра, но и выравнивает позвоночник и делает его выносливым;
  • Поза воина – одна нога согнута в колене, другая выпрямлена сзади. Корпус тела повернут в сторону, а руки сомкнуты на уровне груди. Эта асана тренирует мышечный корсет: спину и плечи, а также помогает избавиться от живота и боков;
  • Поза треугольника – прямые ноги поставить максимально широко. Переднюю ступню вытянуть вперед, а заднюю расположить поперек к телу. Податься корпусом вперед, коснувшись одной рукой передней ступни, а другую вытянуть вперед. Лицо смотрит вверх. В этом положении больше всего работают мышцы живота, активно сжигая жировые отложения;
  • Поза верблюда – пытаемся встать в позу, напоминающую букву С. Эта асана улучшит ваше пищеварение и запустит обменные процессы.

Перевернутые позы – делаем идеальный живот

Эта группа асан сделает вашу талию тонкой и поможет прорисовать мышцы брюшного пресса. Она представляет собой позы на полу, в которых вам предстоит удерживать ноги на весу при помощи корпуса. Особенно эффективны асаны плуга, рыбы и моста.

Халь-асана — поза плугаМатсиасана — поза рыбыСету-Бандхасана — поза моста

Наклоны — еще одна группа асан, направленная на стимуляцию работы внутренних органов и укрепление мышц. Выполняются они как в позе сидя, так и стоя. Все упражнения объединяет одно: наклоны корпусом в разные стороны.

Завершение тренировки

Чтобы избежать травм и дискомфорта, необходимо уделить должное внимание заключительному этапу – расслаблению. 5-10 минут релаксации помогут вам снять напряжение, усталость и стресс. Это может быть поза ребенка — Баласана или  Шавасана.

Баласана-поза-ребенкаШавасана

Не поленитесь, и выделите 30-40 минут в неделю только на медитацию. Включите тихую музыку и зажгите свечи, чтобы максимально расслабится.

Не стоит недооценивать эффект от этого процесса – стресс после долгого дня и перенапряжение на работе могут стать существенным препятствием на пути к стройному телу.

Медитация поможет устранить эту проблему и настроить вас на успешный сброс веса.

: 5 асан для похудения — Йога для стройности и красоты

На этом пришло время прощаться. Надеемся, наши советы помогут вам максимально эффективно выполнять асаны в домашних условиях, с легкостью и удовольствием!

Источник: https://xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/asany-jogi-dlya-pokhudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.