Фитнес дома: красивые ноги, как у Татьяны Денисовой, уже через неделю занятий

Содержание

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Фитнес дома: красивые ноги, как у Татьяны Денисовой, уже через неделю занятий

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу.

Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины.

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте.

Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.

Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.

Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении.

Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-i-yagoditsi

Как накачать стройные ноги дома

Фитнес дома: красивые ноги, как у Татьяны Денисовой, уже через неделю занятий

Пропустили тренировку в зале? Не беда! Сногсшибательной фигуры можно добиться и в домашних условиях. Залог успеха — правильно составленная спортивная программа и здоровое правильное питание!

Передвижной тренажерный зал, который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере, который стоит сумасшедших денег, а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, и в том, как накачать ноги дома, нет никакого секрета!

Посмотрев в зеркало, любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок, подтянуться было бы не плохо, а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график – не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат, который будет вызывать зависть у всех подруг!

Для вдохновения посмотрите одну из наших программ тренировок для спортивного зала и перейдем к ее вариациям в домашних условиях. Вы обязательно сможете достичь достойного результата тренируясь дома. 

Простые упражнения на ноги для девушек

Чтобы ваши ножки были стройными и выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений.

Приседания

Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний.

Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее.

Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.

Махи

Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление и (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.

Махи ногой вперед и назад

Для разнообразия и лучшей проработки рекомендуем добавить и другие варианты исполнения махов. Чередуйте их в свое удовольствие. 

Махи назад согнутой ногой

Запрыгивания на возвышение

Направлены на развитие мышц бедер. Прекрасное упражнения для стройных ног, которое заставит вас попотеть даже дома. Используйте высокий стул или табуретку, на которую вы можете запрыгнуть с места.

Запрыгивания на ящик

Выпады

Заслуженное упражнения на ноги для девушек. Они задействуют в основном ягодичные мышцы, и чуть меньше – мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Приседания с выпрыгиванием

Хотите иметь красивые и высокие ягодицы? Приседайте. Эта мудрость проверена миллионами фитнес-девушек и . Универсальное упражнение, которое работает даже без отягощения. Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног! Чередуйте нагрузку по уровню приседа, от полуприседа, до полного. 

Прыжки из полного приседа

Не забудьте перед тренировкой стройных ног дома разогреться и . Так вы обезопасите себя от травм колена и получите больший эффект от упражнений. Ведь даже если вы качаете ноги дома, правила безопасности все еще актуальны!

Внимание: вместо гантелей используйте любой удобный подсобный вес 3-5 кг

Внимание: Если у вас дома нет гантели, то вместо нее можно использовать энциклопедию потяжелей

Помните, что все люди разные: у кого-то мышцы быстро реагируют на нагрузку, а кому-то придется приложить массу усилий, чтобы или . Используйте этот тренировочный комплекс по накачиванию ног дома как основу для составления собственной программы.

Если ваша цель просто подкачать ножки в нужных местах, сделав формы более округлыми, соблюдайте рекомендации и тренируйте ноги трижды в неделю.

Тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц, стоит включить в свое расписание дополнительные и увеличить интенсивность этой программы.

Например, выполнять тренировку круговым методом (когда все упражнения идут друг за другом по кругу, а потом этот цикл повторяется), убрав промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

Самая сложная часть женских ножек – внутренняя сторона бедра. Ее сложно накачать, однако фитнес-профессионалы знают, как укротить и эту область. Попробуйте потрясающую от Дмитрия Яшанькина. Вам не понадобится дополнительное оборудование, только вы и ваше стремление стать совершенной!

Правильное питание – залог успеха упражнений для стройных ног

Если ваша цель – стройные ножки, стоит забыть о сахарных булочках, тортах и пирожных. Только правильное здоровое питание и строгий баланс между белками, жирами и углеводами. Но диета вовсе не означает голодание на салатных листьях. может и должно быть вкусным.

Ведь какой прок от диеты, если она разрушает вашу психику и с нее быстрее хочется «слезть»? На нашем сайте вы найдете множество вкусных и сытных диет с рецептами, чтобы правильно следить за собой.

Например, в статье «» перечислена двадцатка самых мощных и богатых питательными веществами продуктов, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Обязательно добавьте в свой режим и прием спортивных добавок. Вопреки расхожему мнению, спортивное питание а) подходит для девушек и не сделает из вас мужеподобных качков, b) полезно для вашего организма, и с) поможет быстрее достичь желаемого результата.

Особенно важно следить за своим питанием в самом начале тренировок. Но эта небольшая жертва окупит себя стократно, когда в отражении вы увидите свою сногсшибательную фигуру!

В заключение — небольшой бонус для девушек, желающих оптимально накачать ноги. Это тренировка для икр, которую тажке можно адаптировать по желанию для домашних условий.

Если вы хотите, чтобы ваши ноги вызывали завистливые взгляды у всех подруг и заставляли мужчин оборачиваться вам в след, начните выполнять упражнения для стройных ног уже сегодня.

Внимательно следите за изменениями не на весах, а в зеркале и в том, как на вас сидит одежда. Известно, что 1 кг мышц намного меньше по объему, чем 1 кг жира.

Поэтому прислушивайтесь к своему телу и чаще любуйтесь собой! Результат ваших тренировок – накачанные в домашних условиях ножки – должен, в первую очередь, нравится вам самим!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/domashnie-programmy/kak-nakachat-stroynye-nogi-doma.html

Как сделать ноги стройными: советы для стройности ног

Фитнес дома: красивые ноги, как у Татьяны Денисовой, уже через неделю занятий

Здравствуйте, милые дамы. Правда жизни в том, что душа душой, а красивые стройные ноги обязательно будут обласканы мужскими взглядами. Что ни говори, а стройные ноги — это классно, что они являются одной из самых привлекательных частей тела, и что именно они попадают в центр внимания, когда вы идете в мини. Значит будем узнавать, как сделать ноги стройными и красивыми.

Формула красивых ног проста — физические упражнения, правильное питание и кое-какие секретные фишки длинноногих красавиц. Поставьте себе цель, и уже через месяц вы сами будете любоваться своими коленками.

Итак, начнем, как обычно, с коррекции питания.

Диета для похудения ног

Образование подкожного жира у каждой женщины имеет свои индивидуальные причины. Это может быть и генетическая наследственность, и неправильное питание, малоподвижный образ жизни и тд.

В рацион диеты для стройных ножек входят такие продукты как рыба, постное мясо, яйца, нежирный творог, побольше фруктов и овощей.

Из мучного лучше оставить только хлеб грубого помола с отрубями, рис, гречку и макароны.

Придется отказаться от масла, колбасных изделий, исключить жаренное. Для того чтобы избежать целлюлита на ногах, нужно свести к минимуму употребление соли. Исключить из питания чипсы и солёные сыры. Сократить употребление молочки.

Полюбите продукты, которые выводят токсины из организма: зеленый чай, петрушка, спаржа, укроп, красный виноград и те, которые помогают укрепить стенки сосудов: цитрусовые, рыба, морские продукты и зеленые овощи.

Основной совет по выбору диеты такой: следуйте рекомендациям диеты для бедер или же выберите любую, которая вам по душе: 6 лепестков,  slow carb, хронодиету. Очень хорошо худеют ноги на безглютеновой диете.

Упражнения для ног

Лично мое мнение: самый лучший комплекс для ног — это калланетик. Кто-то скажет — нет, пилатес.

Любители силового тренинга только усмехнутся — все мисс бикини выходят из тренажерного зала. Ну тогда попробуйте вот эту круговую тренировку.

Да нет, скажут новички, нам бы что-нибудь попроще. Хорошо, возьмите здесь то, что попроще.

Скучновато? А вот вам классная тренировка с фитболом, Хорошее разнообразие. И уверена, вы полюбите этот снаряд.

И не забывайте о растяжке. Именно растяжка делает икры красивыми.

Поэтому приглашаю вас на урок по шпагату.

Советы по уходу за ножками на каждый день

  1. Принимая душ, направьте струю холодной воды на щиколотки, делая круговые движения, постепенно поднимайтесь к бедрам. Кстати, такая процедура, если, конечно, ее регулярно делать, закалит вас не хуже, чем моржевание.

    Честно-честно!

  2. Перед тем как лечь спать, смажьте ноги освежающим кремом для ног и отдохните полчаса с поднятыми ногами (в это время можно читать или смотреть телевизор). Это гораздо больше, чем обычный отдых для уставших ног. Это еще и энергетическая подзарядка и снятие стресса.

    Хотите подробнее? Читайте вот эту статью!

  3. Массаж ног с миндальным маслом и несколькими каплями эссенциального кедрового масла стимулирует кровообращение и питает кожу.
  4. А вот если вы еще по этому маслу сделаете массаж скалкой,  то получите гораздо больше удовольствия, да и пользы.
  5. Чаще ходите босиком по песку или траве.

  6. Если есть проявления целлюлита, то обязательно делайте обертывания и применяйте скрабы.

Не стоит опускать руки перед генетической предрасположенностью — каждая женщина может стать обладательницей стройных ножек, а правильно подобранные одежда и аксессуары помогут в этом.

Кстати, дополнительно к этому совету прислушайтесь к рекомендациям Ямуны Зейк. Ее комплекс упражнений может очень помочь вашим стопам, а выполнять его совсем нетрудно.

Помните, красота и здоровье ваших ног в ваших руках!

Существуют ли стандарты красоты?

Что обычно вкладывают в понятие стройные ножки?Стоит ли подгонять себя под некий стандарт?  А, может быть, ваша «изюминка» именно в том, что у вас бедра больше, чем пресловутые 90?

По-настоящему сексапильными ножками являются:

  • подтянутые, упругие, в меру тренированные
  • со здоровым цветом кожи, слегка тронутым загаром
  • на них должен быть сделан педикюр
  • нежелательные волоски должны быть удалены
  • мягкие розовые пяточки

Здоровье и красота женщины неразделимы. А здоровье ног, впрочем, как и любой другой части тела, начинается изнутри.

И потому начать стоит с питания, очищения и избавления от вредных привычек. Именно здесь кроются секреты красоты женских ног.

Ну, и четвертый, не менее значимый «кит» — спорт. Игнорируя эти, все остальные усилия принесут лишь временный эффект. Хотя и пренебрегать другими процедурами не следует, именно в комплексе ваши усилия дадут результат.

И еще одна фишка, о которой обязательно нужно сказать. Это колготки. Это, так сказать, подача ваших ножек на всеобщее обозрение. Правда, здесь важно соблюдать свои правила.

Когда же будет эффект?

Безусловно, вам захочется знать, когда же ваши ноги начнут приобретать заветные очертания. Что ж, если зимой было не до физкультуры, то первые достижения станут заметны через пол месяца, при условии, что вы будете выполнять это упражнение трижды в неделю.

И еще одна рекомендация: не стоит выкладываться на все 100%, выжимая из себя последние соки, иначе наградой за Ваши чрезмерные усилия будут мышечная боль и усталость.

Красота — это труд. И если вы найдете в себе силы не останавливаться на достигнутом, то вам не придется в скором времени вновь вернуться к балахонам, скрывающим ваши контуры.

Мы желаем вам успеха в тренировках, красоты и бодрости духа. Ведь именно хорошее настроение и улыбка, удовлетворенность собой — это залог вашего успеха, обаяния и очарования. И вперед — навстречу весне!

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

(3 4,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://anisima.ru/sovety-na-kazhdyj-den-i-sekrety-strojnyx-nog/

Хочу чтобы ноги похудели: какие упражнения помогут

Фитнес дома: красивые ноги, как у Татьяны Денисовой, уже через неделю занятий

По современным канонам красоты у женщин должны быть изящные ножки с худыми икрами. Вылепить красивую форму ног вполне возможно, если регулярно заниматься физическими упражнениями. Узнайте, как стать стройнее и что делать, чтобы ноги похудели.

Интенсивный комплекс для быстрого результата

Его нужно выполнять через день в течение 15 минут на протяжении 2-х недель. Если не будете пропускать занятия, однозначно увидите результат. Нагрузка кажется вам слишком большой? Делайте упражнения в медленном темпе или сократите количество подходов.

  1. Руки на поясе. Делайте приседания на широко расставленных ногах (носки ступней смотрят в стороны). В приседе нужно поднять сначала левую, затем правую пятку. Сделайте 10 повторений.
  2. Ноги вместе, руки положите за голову и слегка присядьте. Левую ногу поднимите вверх в сторону (опорная нога должна быть согнута), ногу поднимайте максимально высоко и параллельно полу.
  3. Присядьте на согнутых ногах, руками дотроньтесь пола. Опираясь на руки, отпрыгивайте назад и ставьте колени на пол. Сделайте одно отжимание, а затем подпрыгните вперед к рукам. Из положения сидя на согнутых ногах выпрыгните вверх, поднимая руки. Сделайте 10 подходов.
  4. Станьте на колени (ноги на ширине плеч). Руки положите на плечи (левую руку на правое плечо и наоборот). Локти поднимите. Сохраняя ровную спину, отклонитесь назад – это исходная позиция для упражнения. Теперь сядьте на пятки (10 подходов).
  5. Станьте «на четвереньки», опираясь на пол локтями и коленями. Поднимайте поочередно то левую, то правую ногу вверх. Спина не должна быть вогнута, иначе мышцы ягодиц работать не будут. Упражнение нужно делать медленно.

После комплекса упражнений для ног можно смело носить короткую юбку

В завершение – растяжка

  • После силовой нагрузки нужно сделать растяжку. Опуститесь на колени, поставьте их широко, носки соедините вместе, сядьте на пятки. Теперь руки поставьте на пол за спиной (пальцы ладошек направлены вперед) и поднимайте таз, напрягая ягодицы. Вы почувствуете, как напрягается передняя поверхность бедра.
  • Сядьте по-турецки, расправьте плечи. Теперь выставьте одну ногу в сторону, другую прижмите к себе. Тянитесь левой рукой к правой ноге и наоборот. Старайтесь дотронуться лбом до колена.

Противопоказаниями для выполнения упражнений станут боли в спине, сахарный диабет, наличие травм, гематом и хронических болезней в стадии обострения.

Скакалка нужна не только детям, но и их мамам. Прыгайте на здоровье!

Избавляемся от «галифе» на ногах

Делайте эти упражнения по 30 раз каждое.

  • Возьмите стул. Станьте прямо, пятки вместе, носки в стороны. Держась за спинку стула, максимально напрягите ягодицы и одновременно поднимайтесь на носочках (сделайте 30 раз).
  • Ноги поставьте широко, одной рукой держитесь за стул, делайте приседания.
  • Слегка опираясь на стул, делайте махи в сторону левой, а затем правой ногой.
  • «Ласточка». Удерживайте равновесие, стоя на одной ноге и поднимая вторую назад.

Не знаете, как стать более изящной, и что сделать, чтобы похудели ноги? Упражнения для икр помогут вам.

  1. Ступни поставьте вместе, руки на поясе. 50 раз поднимитесь и опуститесь на носочках.
  2. Спина ровная, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки на бедрах — поза «присели на стул». Пружиньте на носочках 30 раз. Сделайте 2 подхода.
  3. Спина прямая. Одну ногу поднимите и согните в колене. 20 раз поднимитесь на носок. Сделайте 2 подхода.
  4. Прыжки со скакалкой смогут заставить икры ног похудеть.

Результатом ваших тренировок станут красивые и стройные ноги

Как сохранить ноги здоровыми

  • Никто не будет спорить, что каблуки – это красиво. Но… Ходьба на высоких шпильках заставляет тазобедренные и коленные суставы, а также позвоночник, принимать нагрузку на себя. Запомните, обувь на каблуках – это не повседневный вариант, а оптимальная высота каблука – 5 см.
  • Если ваши ноги отекают и болят, значит, есть сбои в системе кровообращения. Курение, малоподвижный образ жизни, тесная обувь только усугубляют положение. Когда есть возможность отдохнуть, ложитесь и поднимайте ноги вверх. Укладываясь спать, подложите под стопы 2 подушки. Ванночки с холодной водой уменьшат отечность. Компрессионные колготы помогут сохранить кровеносные сосуды здоровыми, избавят вас от усталости и боли в ногах.
  • Йога, пилатес, стречинг, степ-аэробика, плавание – это то, что поможет похудеть в ногах. Не забывайте вначале сделать разминку, она разогреет мышцы перед основной частью упражнений.
  • Организм начинает расщеплять жир после 30 минут усиленных физических нагрузок – делайте выводы.
  • Нет возможности посещать фитнес-клуб? Тренируйте мышцы в домашних условиях. Если самоорганизоваться не получается – добро пожаловать в тренажерный зал!
  • Не знаете, как похудеть? Толстые ноги станут более изящными, если вы ограничите количество калорийной пищи в рационе.
  • Баня также поможет вам в борьбе с целлюлитом и лишним весом.
  • Ведите дневник своих достижений. В нем можно записывать очередность упражнений, количество подходов и то, сколько времени вы потратили на тренировку. Обмеряйте объем икр, бедер и ягодиц, чтобы потом вам было с чем сравнивать.

Тренируйтесь регулярно и в хорошем настроении

Мало просто сказать «хочу, чтобы похудели ноги», нужно еще и заставить себя заниматься.

Не забывайте о принципах рационального питания, правильном распорядке дня, прогулках на свежем воздухе. Думайте позитивно — и ваша жизнь станет светлее и радостнее!

(1 649 votes, average: 4,94 5)
Загрузка…

Источник: http://fitladies.ru/krasota/diety/chtoby-nogi-poxudeli-uprazhneniya.html

Тренировки дома: вам просто лень – Зожник

Фитнес дома: красивые ноги, как у Татьяны Денисовой, уже через неделю занятий

Тренеры уверяют: добиться результата можно только в спортзале.

Неважно, какова цель – сбросить пару килограммов, подтянуть живот, разогнать тоску – занятия на тренажерах по специальной программе едва ли не панацея. Однако на спортзал не всегда есть время и деньги.

Два часа на дорогу, два на тренировку, несколько тысяч в месяц за абонемент – не каждый готов на такие жертвы. Но и заниматься дома не готов. Почему?

Три главные причины отказа от домашних тренировок:

  • отсутствие инвентаря;
  • непонимание цели;
  • лень.

Лень (но вы можете назвать это «отсутствием мотивации») – главный враг домашних тренировок. Обещание начать завтра, когда было поздно уже вчера, извечное желание пропустить сегодня, чтобы нагнать потом, сложность оценки результата – именно на это давит реклама, когда зовет вас в зал.

Но преодолеть себя просто, если понимать зачем.

Правильная мотивация – половина успеха

Те, кто не занимаются спортом профессионально, чаще всего приходят к решению начать заниматься вынужденно. Лишний вес, проблемы со здоровьем, зависть к внешности других требуют от вас действий. Но что станет толчком?

Вам точно не поможет:

  • покупка одежды на размер меньше: быть худым и быть в форме – не одно и то же, плюс пока вы «потеряете» размер, вещь может выйти из моды;
  • идея похудеть к лету, новому году, отпуску: краткосрочная цель провоцирует на «грехи» по ее достижении;
  • тренировки для ленивых: все виды массажей и стимуляций не дают эффекта, если нет энергии внутри.

Что реально работает

  • зеркало в полный рост – чтобы видеть свои недостатки и достижения каждый день;
  • подъем на час раньше – у вас появится время, которое надо на что-то потратить;
  • тренировки, которые занимают немного времени.

Не ставьте заоблачных целей.

Соревнуйтесь не с другими, а с собой до тренировок. Красивые тренеры с кубиками на прессе и вдохновенно сухим рельефом не только занимаются, но и питаются совершенно иначе, чем вы.

Арсенал их безупречности составляют не менее 5 тренировок в неделю и специальное питание, которое включает протеиновые коктейли, витаминные комплексы, жиросжигатели и прочее.

Простые вещи: любые тренировки через день, отказ от алкоголя и пищи, содержащей транс-жиры, пешие прогулки – реальные способы привести тело в порядок.

Как начать

Вам может не понравиться, но чтобы начать, надо себя заставить. Назначить время, выбрать упражнения и выполнять все неукоснительно, как вы делали уроки в школе, выносите мусор или принимаете душ по утрам.

Подпишитесь на тематические каналы в , найдите интересные аккаунты в пабликах, смотрите на красивых людей и вдохновляйтесь. И да, прекратите есть все без разбору.

Что нужно для тренировок

Оснащенное место для тренировок. Не надо много и дорого, возьмите необходимый минимум – одежду, эластичную ленту, гантели, гимнастический коврик. Сравнить и подобрать вариант в рамках потребностей и бюджета можно через интернет в специализированных магазинах.

Правильное питание. Можете готовить сами, заказывать готовое или покупать наборы для приготовления дома. Причем, наборы выгодны: вы не тратите время на магазины, не покупаете лишнего, а все продукты в рецепте выверены по граммам и после ужина не остается лишнего.

Сантиметровая лента, весы, фотокамера и блокнот. Измеряйтесь, взвешивайтесь, фотографируйтесь и записывайте результаты. Инфографика – главный помощник в достижении цели.

Простые домашние тренировки

Запомните: прорабатывать всего себя в один день не обязательно, гораздо важнее — что вы вообще хоть что-то прорабатываете. Сегодня – пресс, в среду – ноги, в пятницу – спина, в субботу или воскресенье – пробежка.

Тренировку необходимо начинать с разогрева мышц, мягкой растяжки. Число подходов и повторений вариативно и зависит от тренированности. Врываться в бой нужно постепенно, 2 подхода по 10 повторений с перерывом в минуту – рекомендуемый минимум для любого упражнения.

Если в рабочем графике времени на пробежки и часовые комплексы нет, начните с малого – зарядки по утрам, столь популярной планки или упражнения вакуум для живота (втягивание живота на выдохе с задержкой дыхания на 10-15 секунд).

Ваша утренняя зарядка может выглядеть так:

  • Наклоны вперед, вбок, назад – по 10 повторений, 2 минуты.
  • Приседания на «воображаемый стул» — 2 подхода по 10 повторений, 2,5 минуты;
  • Римская тяга с эластичной лентой – 10 повторений, 1 минута;
  • Выпады с приседанием (переносите вес на опорную ногу) – 10 повторений для каждой ноги, 2,5 минуты;
  • Планка – от 10 секунд до 1 минуты.

Все упражнения займут не более 10 минут. С переодеванием и душем у вас уйдет около получаса. Если вы будете делать хотя бы только планку или вакуум по утрам, но делать регулярно, уже через неделю вам захочется расширить спортивный «рацион» и подключить скручивания и приседания, отжимания и гантели, поскольку результат будет.

Поднимайтесь на этаж пешком, не доезжайте до работы одну остановку, обходите вечером квартал – все это часть домашних занятий, которые помогут повысить активность.

Заниматься надо не ради чего-то, а ради себя. Физические нагрузки улучшают кровоток, укрепляют стенки сосудов, стимулируют мозговую активность, способствуют поддержанию иммунитета. Победите лень, пусть ваше тело будет красивым, нужно лишь начать! Для первых тренировок вы можете приобрести все необходимое в специализированном интернет-магазине RealBoxing.

Источник: http://zozhnik.ru/trenirovki-doma-vam-prosto-len/

Отзывы из йога-кэмпа. Татьяна Денисова, Москва

Фитнес дома: красивые ноги, как у Татьяны Денисовой, уже через неделю занятий

Отзыв Татьяны Денисовой после инструкторского курса и оздоровительной программы Перезагрузка йогатерапевта Татьяны Мариной:

Я проходила обучение у Татьяны Алексеевны в апреле 2014 года. Приехала в йога-кэмп уже ближе к ночи, уставшая от длительной дороги.

Когда меня привезли к месту назначения, то после знакомства с Татьяной и обустройства, я пошла осмотреть территорию. Даже ночью, когда при фонарях мало что видно в незнакомой местности, я подумала, что это место очень красивое.

Когда же я проснулась утром и осмотрела территорию уже при утреннем свете, то поняла, что попала в рай.

Несмотря на то, что Паттайя не считается экологически чистым местом, когда за тобой закрываются ворота йога-кэмпа, ты погружаешься в особую атмосферу красоты, тишины и блаженства.

По длинной аллее тянутся домики, один краше другого. Наш дом находится близко к морю, и к йога-залу.

Множество красивых деревьев и кустарников с прекрасными цветами, пение птиц, романтичный спуск по дорожке к морю – все это создает ощущение того, что ты находишься в райском месте.

Йогой я занимаюсь более 5-ти лет, и мой приезд к Татьяне был осознанным. Я знала, какого мастера я хочу найти.

Когда я искала мастера, то понимала, что от мастера я бы хотела получить — серьезное отношение к йоге, а главное комплексный подход, основанный на первоисточниках о йоге, большой опыт + правильное питание.

Набрав в поисковике йога в Таиланде, я увидела сайт Татьяны. Прочитав информацию, я поняла – НАШЛА!!! И вот билеты куплены, комната забронирована, еду в Таиланд!….

Татьяна опирается на первоисточники. Когда я училась на психологическом факультете, опытные преподаватели хорошо меня научили, что есть «бульварная литература», которую читают все. И есть первоисточники.

Так вот, если хочешь познать истины, нужно обращаться к первоисточникам. Татьяна обращается к первоисточникам – Патанджали-йога, и учит классической йоге, с которой все начиналось.

У Татьяны свой авторский подход, созданы курсы как для новичков, так и для продвинутых йогинов.

Питание на йога детоксах

Что касается питания, которое является авторским методом Татьяны, то я в восторге!!! Питание, которое мы получали, совмещает в себе аспекты аюрведического питания и сыроедения.

Я приехала с несколькими целями на курс – это поправить свое здоровье, поучаствовав в программе «Детокс», позаниматься йогой вдали от привычной жизни, и стать инструктором по йоге.

Могу описать свои ощущения как просто человека: это потрясающе во всех смыслах!!!

На протяжении нескольких недель я не особо вглядывалась в зеркало, которое было у меня в комнате, тем более что оно было средних размеров. В основном, я отслеживала, есть или нет отеки под глазами (до приезда они были).

Но когда на третьей неделе пребывания в Йога-кэмпе я поехала совершить небольшой шоппинг, и вдруг увидела себя в магазине в зеркале полный рост, то у меня от изумления вытянулось лицо и я долго стояла, и не могла поверить своим глазам!!!

Что это за красивые девчачьи ноги я увидела в зеркале??? Что это за девушка стоит передо мной??? Так на минуточку – мне 42 года. До приезд в Таиланд я не была какой-то толстой, не выглядела до этого слишком плохо, скорее наоборот выглядела неплохо… Но!!! Те результаты, которые я увидела через три недели в зеркале, меня поразили ТАК, как, наверное, меня уже давно ничто не поражало!

Я похудела на несколько кг, постройнела, глаза горели и излучали свет! В зеркале на меня смотрела помолодевшая, вся светящаяся энергией женщина! И это все благодаря программе Татьяны «Детокс» + йога.

Знаете, я вам честно признаюсь, после такого эффекта сложно возвратиться по приезду к обычному питанию))))). Поэтому и по приезду в Москву я продолжаю питаться так, как нас учила Татьяна.

О йоге в кэмпе

Татьяна помогла мне переосмыслить несколько очень важных вещей.

1) До приезда к Татьяне, я очень зацикливалась на всякого рода болях в своем организме, чем ему совсем не помогала, а наоборот усугубляла ситуацию. Татьяна глядя на то, как я каждый раз дотошно описываю, где и что у меня болит при упражнениях, сказала простую фразу: «Есть боль, значит, вы еще живы.

Относитесь к боли спокойнее и проще. Она пройдет». И я задумалась… Для меня осознание того, что к боли можно и нужно относиться спокойно оказалось настоящим открытием. И сейчас мне это открытие очень помогает.

При таком отношении к боли она просто уходит, ей ничего не остается, кроме как уйти)))

2) Обучение йоге идет интенсивно. Первая неделя проходила для меня жестко. Адаптация в новом климате, в новом часовом поясе, новое питание и 7 часов занятий в день в первую неделю давались очень нелегко.

Но что я поняла на выходе, это то, что Татьяна как мастер – «видит» каждого ученика, и каждому «раздает» задания по возможностям. Мне казалось, что я не выполню, но я выполняла. Мне казалось, что я сейчас рухну и не встану, но я делала, никуда не рухала, вставала, и, пыхтя, дальше делала.

А уже через неделю я почувствовала огромный прорыв, сильный скачок вперед. Я очень продвинулась в занятиях.

И вот что я осознала. Мы так привыкли в нашем рафинированном комфортном мире не напрягаться, комфортненько так жить. А что! — все есть – свет, вода, газ, продукты – валом, вещи – валом. Подумаешь – поправилась, пойду новое красивое платье куплю большего размера.

Голова заболела – аааа, так я на массаж похожу – там мне все поправят, а я спокойненько полежу полентяйничаю.

Все готово для нас, зачем работать над собой??? Напрягаться даже как-то страшно, а вдруг еще больше заболит? Надо все очччччень постепенно, а то, как бы не «переборщить»…

Мои результаты

А когда я отпыхтела неделю, и увидела, как я продвинулась всего за ОДНУ НЕДЕЛЮ, вот тогда я сильно задумалась – а не слишком ли мы сильно себя жалеем??? И пришла к осознанию того, что надо себя напрягать – напрягать и еще раз напрягать! Правда, конечно на первых порах обязательно под присмотром мастера. Причем «первая пора» у каждого может иметь свое время. Допустим, мне хватило месяца у Татьяны, так как я уже занималась йогой. А новичкам, конечно, нужен постоянный «присмотр» учителя.

Вот поэтому для таких новичков я и решила стать йога-инструктором! Я уже давно «зрела» для этого. Я очень люблю заниматься йогой, работать над собой, и обучать людей. Обучением людей я уже занимаюсь, я по профессии бизнес-тренер. А с йогой появляется возможность развивать людей не в бизнесе, а в их здоровье.

Мне очень понравился стиль Татьяны, который направляет на осторожную, в то же время усиленную растяжку и расслабление мышц. В программе Татьяны предусмотрены с одной стороны не осложненные позы, с другой стороны комплекс подобран таким образом, что укрепляет все тело быстро и сильно.

Делая изо дня в день упражнения по программе Татьяны, ученик сам визит результаты уже через 10 дней – это поверьте очень хорошие результаты.

Тогда как у других тренеров по йоге ученики могут ходить месяцами на занятия и находится почти на том же уровне, на котором они были, когда познакомились с учителем.

Меня поразило, что Татьяна учит растягивать мышцы в статике, а не размахивать конечностями, как это происходит во многих других школах. Например, запястья отлично можно растянуть, делая «Намастэ» за спиной. Просто нужно эту позу делать длительно и регулярно.

Ну и просто как человек Татьяна – класс! Превосходное чувство юмора в любых ситуациях – мы смеялись постоянно везде и над всем, над чем только можно посмеяться)) Это здорово!

Татьяна Денисова, Москва, июнь 2014

В данный момент Татьяна Денисова работает инструктором йоги и проводит индивидуальные занятия в Москве. Контакты для связи: тел: +7 926 117-50-46 (Москва)
е-майл: inci007@mail.ru

Рекомендую заглянуть:

Источник: http://yoga-therapy.ru/testimonials/otzyivyi-iz-yoga-kempa-tatyana-denisova-moskva/

Ленивый фитнес: программа упражнений на диване и не только

Фитнес дома: красивые ноги, как у Татьяны Денисовой, уже через неделю занятий

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы, конечно, же в курсе, что стройная фигура и лень – несовместимые вещи, как бы нас это не огорчало. Однако мы всё же попытаемся развенчать этот миф, и доказать, что фитнес для ленивых, какдейственный и простой способ поддержания стройности всё же существует!

С чего начать, если нет охоты к спорту?

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

  • Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
  • Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
  • Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
  • Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
  • Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

В следующих статьях мы обязательно очень подробно расскажем вам о каждом виде фитнеса.

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

  • Несколько бутылок с песком или водой;
  • Мягкий коврик или полотенце;
  • Палка с гладкими ребрами;
  • Невысокая скамья или стульчик;
  • Фитбол;
  • Хула-хуп.

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

  • Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
  • Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
  • Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп;
  • Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
  • Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

  1. Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
  2. Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
  3. Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
  4. Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
  5. Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
  6. Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм.

Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите.

Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

  • Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
  • Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
  • Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
  • Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
  • Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
  • Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Ещё больше способов за мотивировать себя мы уже опубликовали в статье «Как заставить себя похудеть в домашних условиях».

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Источник: https://xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/fitnes-dlya-lenivykh/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.