6 упражнений для подтянутых рук за 15 минут в день

Содержание

Домашние упражнения для рук: чтобы не висела кожа — для женщин

6 упражнений для подтянутых рук за 15 минут в день

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Пару советов перед тренировкой

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

  • Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
  • Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
  • Тренироваться три-четыре раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

:
Готовим батончики для похудения:
http://www.fitnessera.ru/myusli.html
Выбираем кроссовки для бега:
http://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossoi.html

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Далее — отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего — пятнадцать повторов на каждую руку.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

  1. Классное упражнение для дряблых рук —  для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками.

    Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.

  2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно —  гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате — видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!

И еще два классных видео. Одно — для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:

Второе — для поклонников упражнений с гантелями:

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках  — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Источник: http://www.fitnessera.ru/kak-podtyanut-kozhu-na-rukax-uprazhneniya-kotorye-tochno-pomogut.html

Лучшие упражнения для подтяжки рук после родов

6 упражнений для подтянутых рук за 15 минут в день

Часто женщины, стараясь придать своему телу спортивный вид, много сил тратят на упражнения для пресса, бедер, ягодиц. Руки при этом практически не тренируются. Из-за того, что им уделяется мало внимания, мышцы становятся слабыми, а кожа начинает провисать.

Чтобы все выглядело гармонично, одинаково подтянуто во всех местах, следует позаботиться об эстетической привлекательности рук. С этой целью можно выполнять различные упражнения, проводить обертывания, массаж, принимать ванны и втирать различные масла. Однако стоит помнить, что при лактации есть ограничения.

Причины обвисания кожи на руках

С этой проблемой сталкиваются женщины разного возраста и телосложения. По-научному провисание кожи на руках называется птозом. Выделяются следующие факторы, влияющие на возникновение данной проблемы:

  • Возрастные изменения. В результате старения кожа теряет эластичность по причине снижения концентрации в ней коллагена и тканевой жидкости.
  • Изменения гормонального фона. Возникают в результате применения препаратов, направленных на его стабилизацию, терапию перенесенных заболеваний репродуктивной системы. Также гормональный всплеск происходит во время беременности, кормления грудью.
  • Быстрое снижение веса. Из-за того, что происходит резкое уменьшение массы тела, кожа не успевает подтянуться.
  • Неправильный уход. Обвисать кожа может из-за злоупотребления солярием, длительным нахождением под прямыми солнечными лучами.
  • Наследственность.

Рекомендуем прочитать статью о том, как подтянуть кожу живота после родов. Из нее вы узнаете о причинах обвисания живота, эффективных упражнениях и применении народных методов.

А здесь подробнее о гимнастике после родов для живота.

Общие рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам, направленным на укрепление мышц рук, стоит обратить внимание и на другие средства. Конечно, интенсивные занятия обладают наибольшей эффективностью, результат, полученный с их помощью, не заставит себя ждать. Но прежде чем бежать в спортивный зал, следует начать с соблюдения общих рекомендаций:

  • Необходимо выпивать достаточное количество воды в день. Оптимальный объем – 2 литра. Жидкость помогает «выводить» лишний жир и не позволяет ему скапливаться.
  • Нужно правильно питаться. Фаст-фуд, сладкое, мучное – все это придется ограничить, а лучше вообще исключить. Понятно, что все равно хочется съесть что-нибудь вкусненькое. Найти альтернативу довольно легко. Сладости заменяются на сухофрукты – изюм, курагу, чернослив. Конечно, редко кто после родов при грудном вскармливании начинает есть такую пищу, однако стоит помнить и о том, что у ребенка может быть аллергия даже на сухофрукты.
  • Начинать упражнения после рождения малыша желательно по согласованию с врачом. Например, после кесарево или при наличии швов лучше отложить на пару месяцев занятия. При естественных родах можно начинать тренироваться буквально с третьего дня. Однако силовые упражнения лучше оставить до полного восстановления организма. Предпочтение вначале стоит отдать легкой гимнастике и разминкам.

Перед началом тренировок важно запомнить, что они должны повторяться регулярно. Если делать слишком большие перерывы, то все усилия могут оказаться напрасными.

Тренеры рекомендуют совмещать различные виды физической активности. Это необходимо для равномерного и полноценного развития мускулатуры. Если базой тренировкой являются упражнения на растяжку, то тогда можно выполнять программу хоть каждый день. В случае, когда большее внимания уделяется силовым нагрузкам, то занятия спортом нужно повторять не чаще трех раз в неделю.

Не стоит рассчитывать, что уже после первой тренировки руки станут заметно подтянутыми. Для того чтобы результат стал действительно заметным, кожа приобрела упругость, а мышцы – рельеф, нужно упорно продолжать выполнять упражнения. Ощутимые изменения появятся уже после двух недель регулярных занятий спортом.

Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях

Самый эффективный и быстрый способ избавиться от обвисшей кожи и дряблых мышц – интенсивные тренировки. При этом необязательно ходить каждый день в зал, можно выполнять упражнения дома самостоятельно. В идеале их лучше отложить до полного восстановления после родов. Ведь даже ношение малыше — это уже гимнастика для рук мамы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для рук необходимо сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы всего тела. В качестве разминочных выполняются следующие упражнения:

  • Вращение кистей рук к себе и от себя, далее делается то же самое только с присоединением локтей, а потом и плечевого сустава.
  • Прыжки на носочках с вращением рук в локтях, как это делается на скакалке, 30 раз.
  • Всем знакомое с физкультуры упражнение «мельница». Наклонив корпус вперед, держа спину прямой, левой рукой делать мах в сторону правой ноги, вторую при этом отводить назад, и наоборот. Сделать 30 раз.

Когда мышцы разогрелись, и кровь прилила к ним, можно приступать к выполнению основной части тренировки, направленной на подтяжку кожи на руках.

Упражнения с гантелями

Одними из самых эффективных и в то же время сложных являются занятия с тяжестями. Лучше всего для их выполнения в домашних условиях подходят гантели. Если их дома нет, подойдут небольшие бутылки, наполненные водой. Начинать необходимо с небольшого веса. Когда усталость от занятий значительно снижается, нагрузку можно увеличить. Комплекс следующий:

  • Первое упражнение. Взять гантели или утяжелители, встать прямо. Руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях под углом 90 градусов. Во время упражнения их плотно прижимать. Попеременно разгибать одну, затем вторую руку. Повторить 20 раз (по 10 на каждую).
  • Второе упражнение. Наклониться немного вперед, спина должна быть прямая, нельзя сутулиться. Руки согнуть в локтях и отвести назад. Важно соблюдать правильное положение, лопатки должны быть достаточно сдвинуты. Попеременно разгибать правую и левую руку, повторить по 10 — 15 раз для каждой.
  • Третье упражнение. Выпрямиться, ноги немного расставить. Одну руку поднять вверх, затем согнуть ее в локте и опустить назад за голову, снова выпрямить. Спина должна быть ровной. Выполнить по 10 — 15 раз для каждой руки.
  • Четвертое упражнение. Руки расположены вдоль тела. Живот втянут, спина ровная. Поднимать руки в стороны, при этом плечи не должны двигаться. Выполнить 20 раз.
  • Пятое упражнение. Оставаться в том же положении. Только теперь подъем рук выполняется не в стороны, а перед собой. Выполнить 20 раз.
  • Шестое упражнение. Сменить положение, лечь на спину. Одна рука, в которой находится гантель, поднята вверх, локоть смотрит в сторону. Вторая вытянута вдоль тела или лежит на животе. Руку с гантелей сгибать в локте и прижимать к противоположному плечу. Повторить по 15 раз для каждой.

Тренировки из такого комплекса упражнений лучше не делать слишком часто, будет достаточно трех раз в неделю. При этом не стоит забывать о регулярности и стараться не пропускать дни, в которые по плану должны проходить занятия спортом.

Без гантелей

Чтобы натренировать мышцы рук и избавиться от обвисшей кожи, необязательно пользоваться утяжелителем. Комплекс может быть следующим:

    • Упражнение первое. Положение – упор сидя. Руки отведены назад, ладони смотрят вперед. Колени согнуты, таз слегка приподнят над полом. Спину также следует держать прямой. Сгибать и разгибать руки, касаясь пола тазом. Повторить 15 — 20 раз. По окончании выпрямить руки и все тело, продержаться в таком положении около 20 секунд.

Выполнять данное упражнение необязательно сидя на полу, можно опереться на край дивана или стула. В таком случае нужно просто опускать таз, локти при этом образуют прямой угол.

  • Упражнение второе. Положение – упор лежа, ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Выполнить 15 отжиманий, локти при этом должны быть направлены строго назад. Важно держать спину ровной.
  • Упражнение третье. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони развернуты вперед. Спина прямая, живот втянут. Руки опускаются вниз, предплечья при этом остаются на месте. Повторить 10 — 15 раз.
  • Упражнение четвертое. Положение такое же, как в прошлом упражнении. Руки подняты в стороны, локти выпрямлены. Должно чувствоваться напряжение в мышцах. Выполнять небольшие вращательные движения прямыми руками сначала вперед, затем назад. Не следует делать широкий размах, упражнение выполнять в быстром темпе. Повторить 15 — 20 раз.
  • Упражнение пятое. Туловище наклонить немного вперед, спину держать ровной. Руки выпрямлены перед собой, напряжены. Ладони сжаты в кулаки. Локти согнуть под углом 90 градусов, как можно дальше отводить назад, сводя лопатки, вернуться в исходное положение. Повторять 10 — 15 раз.

Смотрите на видео об упражнениях для подтяжки рук:

Народные средства подтяжки мышц для женщин после родов

Иногда в случаях с обвисанием кожи на руках можно обойтись и без сильных физических нагрузок. Все зависит от того, насколько выражена данная проблема. Если обвисание кожи было замечено в самом начале его появления, можно обойтись народными средствами без упражнений. Они также подходят и для профилактики.

Обертывания

Это одна из самых эффективных и быстро дающих результат манипуляций. Процедура проводится в салонах красоты, но с легкостью может быть выполнена и в домашних условиях. Одна при грудном вскармливании стоит посоветоваться с врачом, чтобы случайно не нарушить лакткацию и не спровоцировать аллергические реакции как у мамы, так и у малыша.

Прежде чем приступать к самому обертыванию, необходимо принять горячий душ. После на проблемный участок кожи можно нанести скраб. Спустя две минуты смыть. Теперь нужно приготовить смесь для обертывания.

Понадобятся следующие ингредиенты: 50 грамм меда, 5 капель эфирного масла цитрусовых, 20 миллилитров жирного масла (оливкового, жожоба, виноградных косточек).

Смешивать все составляющие необходимо на водяной бане.

Когда средство готово, необходимо нанести его на проблемные участки кожи, слегка втирая и массажируя. Руку следует обернуть пищевой пленкой, чтобы она находилась в тепле. Это необходимо для активизации кровотока. Спустя полчаса снять пленку, смыть средство. Рекомендуется после процедуры намазать кожу питательным кремом, чтобы избежать сухости.

Обертывание следует повторять каждые три дня, чтобы увидеть желаемый результат. Когда прогресс станет заметным, можно будет ограничиться одним разом в неделю.

Массаж

Как правило, эта процедура соседствует с обертыванием и втиранием эфирных и жирных масел в кожу. Массаж улучшает ток крови, нормализует тонус мышц.

Процедура проста: нужно выполнять поглаживание двумя пальцами по направлению от локтя к плечу. Достаточно 15 минут.

Возможен иной вариант массажа: при помощи вакуумных баночек. При этом следует предплечье, где выявлена проблема с кожей, смазать приготовленной смесью масел. Выполнять массаж нужно следующим образом: руку поднять вверх, совершать плавные движения с помощью баночки сверху вниз. Продолжительность процедуры – 10 минут для каждой проблемной зоны.

Массаж должен выполняться регулярно, несколько раз в неделю. После его проведения кожа гораздо лучше реагирует на другие средства, например, кремы, мази, скрабы.

Скраб

Это средство является очень действенным, поскольку положительно влияет на состояние кожи в организме: ее клетки быстрее регенерируются, а ткани насыщаются кислородом. Такое эффект достигается за счет удаления старых ороговевших клеток кожи. Скраб также помогает очистить поры.

Проводить процедуру лучше каждый день для достижения наилучшего результата. Скраб доступен любому, продается в аптеках и магазинах. Изготовить это средство можно и самостоятельно: смешать соль, мед и кофе. Полученную смесь нужно втирать в проблемную зону на чистую кожу после принятия душа.

Травы

Еще одно эффективное средство в борьбе с обвисшей кожей рук – ванны с использованием целебных сборов. Они состоят из различных трав, которые полезны для всего организма. Сборы могут сочетать большое разнообразие элементов: зверобой, крапива, ромашка, девясил, березовые почки и многие другие.

Для приготовления травяного отвара следует взять 500 грамм сырья на пять литров воды. Все составляющие залить кипятком и дать настояться в течение получаса. После отвар необходимо процедить и использовать при принятии ванны три раза в неделю.

Большой плюс такого купания в том, что ингредиенты можно сочетать между собой самым различным образом, необязательно смешивать их все.

Масла

Обычно применяются как вспомогательное средство при массаже. Так же, как и травные сборы, могут быть приготовлены в домашних условиях.

Основным ингредиентом является какое-либо масло, при этом оно должно быть достаточно жирное, например, жожоба, оливковое, из виноградных косточек и другие.

Далее к нему примешиваются различные эфиры: лаванды, цитрусовых и хвойных растений, мяты, герани и т.д.

Соотношение должно быть такое: на сто миллилитров масла, взятого за основу, приходится 20 капель эфира.

Это средство возвращает коже упругость, питает ее. Втирание масел способствует также улучшению кровообращение, укреплению сосудов и выводу токсинов из организма.

Рекомендуем прочитать статью о восстановлении после родов. Из нее вы узнаете о первых неделях после родов, способах восстановления тела, применении витаминов.

А здесь подробнее о причинах дряблой кожи после родов.

Чтобы скорее справиться с проблемой  после родов и достичь желаемого результата, следует не зацикливаться на каком-то одном средстве борьбы с обвисшей кожей на руках. Лучше всего применять все в комплексе. Результат не заставит жалеть о потраченных силах: все тело станет гармонично подтянутым, и можно будет, не стесняясь, надеть открытое платье даже после родов.

Источник: http://7mam.ru/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-ruk/

Станьте сильнее всего за 15 минут!

6 упражнений для подтянутых рук за 15 минут в день

Если вы хотите быстро привести себя в форму, но на полноценные и продолжительные занятия у вас не хватает времени, то вы будете рады узнать, что добиться результатов можно всего за 15 минут в день! Предложенные ниже упражнения включены в круговые тренировки высокой интенсивности, так что вы точно увидите эффект!

Правильная подготовка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, об этом вам скажет любой опытный тренер и профессиональный спортсмен. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к полноценной нагрузке. В качестве пятиминутной тренировки можно выполнять ходьбу на месте, махи ногами и руками, приседания или наклоны.

Теперь нужно подготовить таймер и поставить его на 15 минут, это позволит контролировать продолжительность тренировки. Если такого прибора нет, можно просто завести будильник на часах или на телефоне.

Приступаем к тренировке!

Один цикл тренировки состоит из нескольких упражнений:

  1. Приседания с подскоками. Расставьте ноги, а носки разведите в разные стороны. Бёдра отведите назад, а затем присядьте так, чтобы коленки сгибались и образовывали прямой угол. Теперь напрягите ягодицы и подпрыгните так высоко, как сможете. Опуститесь мягко и вновь присядьте. Всего нужно выполнить 12 повторов.
  2. Отжимания с поднятием одной руки. Такое упражнение довольно сложное, но если вы постараетесь, то скоро сможете его выполнять. Займите положение «планка», упершись в пол выпрямленными руками и стопами. Всё тело от ступней до головы должно быть идеально прямым. Ноги и живот напрягите. Теперь сделайте вдох и опустите корпус, согнув руки в локтях под прямым углом. Далее выдохните, поднимитесь и одной рукой постарайтесь коснуться противоположного плеча. Теперь вернитесь в первоначальную позицию и выполните упражнение для другой руки. Повторите 12 раз. Если вам очень тяжело, то упирайтесь в пол не носками, а согнутыми коленями.
  3. Займите позицию «планка», чтобы ваши спина, голова и ноги образовывали идеально прямую линию, а мышцы брюшного пресса и ног были напряженными. Теперь сделайте прыжок и ноги поставьте около ладоней. Совершите прыжок вверх и одновременно поднимите руки. Далее вернитесь в позицию приседа с упором на руки, и затем в прыжке вернитесь в первоначальное положение. Всего требуется 12 повторений.
  4. Следующее упражнение – это «планка» с подтягиванием колена. Сначала займите первоначальное положение, то есть «планку» с упором на согнутые локти. Далее поднимите таз и правое колено подведите к правому локтю, а потом вернитесь в исходную позу. Повторите для другой ноги. Выполните в общей сложности 12 повторов.
  5. Далее идут прыжки вверх и сторону. Из полуприседа максимально выпрыгните вверх и одновременно влево. Далее выпрыгните так же вправо. Сделайте 12 повторов.
  6. Выполните «планку» с поднятием руки. Для этого встаньте в «планку» с упором на выпрямленные руки. Поднимите правую руку, чтобы она образовала прямую линию с телом. Одновременно отведите в сторону правую ногу, чтобы обеспечить дополнительную опору и не упасть. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону. Для каждой стороны выполните по 3-6 повторов.
  7. И последнее упражнение – прыжки с подтягиванием коленей к груди. Ноги расставьте на ширину плеч, носки немного разведите в стороны. Руки расположите перед грудью, соединив ладони. Совершите прыжок вверх и постарайтесь подтянуть колени к груди. Приземлитесь как можно мягче. Повторите это упражнение 12 раз.

Это один цикл, но за 15 минут вы сможете выполнить несколько. Их количество будет зависеть от вашей физической подготовки и скорости выполнения.

Рекомендации

Если соблюдать эти простые правила, то тренировки будут ещё более эффективными и полезными:

  • Проводите такие занятия регулярно, а именно через день (то есть три или четыре раза в неделю).
  • С каждым разом старайтесь увеличивать количество циклов, то есть повышать скорость выполнения упражнений.
  • Не забывайте правильно дышать, это важно!
  • Если вы хотите повысить эффективность занятий, то через неделю можно увеличить продолжительность одной тренировки на пять минут. А за следующие три недели доведите её до 30-35 минут.

Начните тренироваться прямо сейчас, чтобы стать сильнее, подтянутее и бодрее в самое ближайшее время!

Источник: greatist.com

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

© 2013 — 2018 Vashaspina.

ru | Карта сайта | Лечение в Израиле | Обратная связь | О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности
Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina.ru.

Источник: https://vashaspina.ru/stante-silnee-vsego-za-15-minut/

15 минут для красивых рук

6 упражнений для подтянутых рук за 15 минут в день

Какую часть тела мы любим «качать» меньше всего? Правильно, руки.

Точнее, мы либо совсем игнорируем тренинг верхних конечностей и приобретаем замечательные накачанные ноги в сочетании с руками-веточками, либо делаем упражнения с «суперлегким» весом, и не добиваемся ничего, кроме морального удовлетворения от проделанной работы. Между тем достаточно 15 минут всего пару раз в неделю, чтобы ваши руки стали подтянутыми, а линия плеча привлекательной.

Страшилки ручные, спортивные

Чаще всего девушки верят в то, что прикосновение к гантелям само по себе обладает сакральной силой. Стоит только взять их в руки – сразу нарастут «банки» как у Шварцнеггера в лучшие годы. Однако не стоит обольщаться.

Я не устаю повторять, что подобной генетической одаренностью обладают лишь единицы, большинство же получат просто подтянутые руки, упругие трицепсы и сексуальную линию плеч, даже если будут поднимать вполне значительные веса.

Второе беспочвенное опасение – многочисленные травмы, приобретенные от «общения» с гантелями.

На самом деле, гораздо больше людей вывихивает суставы, срывает ногти и получает другие малоприятные результаты при занятиях функциональными видами спорта – альпинизмом, спортивной гимнастикой и так далее. Цель фитнеса – не искалечить вас, а помочь улучшить форму.

Поэтому упражнения подбираются так, чтобы суставы двигались исключительно в анатомически верной и безопасной траектории. Выполняйте движения так, как рекомендуют тренеры, и никаких проблем у вас не возникнет.

Не убедила? Ну, тогда подумайте о том, что спортивная линия плеч и подтянутые трицепсы визуально уменьшают вес.

По статистике, собранной учеными университета Южной Калифорнии, внешний вид плечевого пояса определяет стройный человек или нет, для 44% просматривающих фотографии респондентов.

Более значительную роль в определении визуальной стройности играет только талия, впрочем, об этом как-нибудь в другой раз. В конце концов, вы можете полноценно потренировать руки и плечи всего за 15 минут в день.

Комплекс упражнений для красивых рук

Оборудование: Гантели. Если вы стремитесь сбросить вес, уменьшить жировую прослойку, в том числе и в зоне рук и плеч, приобретайте отягощения, с которыми вы бы могли выполнить движения 15-20 раз.

Если цель – скорее увеличить мышечную массу и придать слишком тонким рукам объем, вы должны утомляться за 8-10 повторов, а вес отягощений должен быть выше. Впрочем, лучшее решение – разборные гантели, благо, такие сегодня есть в большинстве спортивных магазинов.

  Занимайтесь в спортивной обуви – это придаст вашему телу устойчивость, и обезопасит от травм.

Периодизация: худеющим надлежит заниматься 2-3 раза в неделю, ну а набирающим мышцы – 1-2, но выкладываясь полностью. Первые должны выполнять все движения одно за другим, по принципу круговой тренировки и совершать 15-30 повторов.

После окончания «круга» следует передохнуть не более 60 секунд, и повторить весь цикл сначала еще 3-4 раза. Вторые же – 8-10 повторов каждого упражнения, 90-120 секунд отдыха, и 4-5 подходов.

Эту тренировку можно выполнять отдельно, либо включить в свой комплекс силовых упражнений.

Разминка: нам необходимо как следует размять суставы, но прежде чем это делать, немного «разгоните кровь» на любом кардиотренажере, уделив работе буквально 10 минут, либо попрыгайте со скакалкой в течение этого периода времени.

Затем выполните по 20 круговых вращения плечом вперед и назад, движение «ножницы руками» — попеременный подъем правой и левой руки за голову, и отведение противоположной руки чуть дальше средней линии корпуса. Проделав 10 ножниц, выполните 20-30 отжиманий от пола от носочков или колен. Если форма пока не позволяет, отжимайтесь от стены, ведь ваша главная цель – разогреть плечевой сустав.

Упражнение 1. V-образный подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Втяните пресс, подтяните лопатки к позвоночнику. Гантели находятся в прямых опущенных руках, но «насильно» прогибать локоть в обратную сторону не стоит, сохраните чуть мягкие суставы, чтобы защитить себя от травм.

Силой мышцы передней поверхности плеча и бицепса поднимите отягощения на уровень груди, чуть разводя гантели в стороны. По сравнению с прямым подъемом, движение задействует больше мышц – оно укрепляет верхние пучки широчайшей мышцы спины, заставляет пресс работать как стабилизатор и вовлекает в работу бицепс.

Причем пресловутая «банка» не накачивается – эксцентрическое растяжение мускула просто позволяет подтянуть его и улучшить линию передней поверхности руки.

Упражнение 2. Жим стоя

Выведите гантели к плечам так, чтобы согнутые локти оказались впереди корпуса. Напрягая плечевой пояс, плавно выжмите вес вверх. Постарайтесь не толкать гантели всем телом, изолируйте пресс и бедра, не раскачивайтесь. Достигнув верхней точки, медленно опустите вес в исходное положение, не задерживайтесь в верхней точке, старайтесь опускать медленней, чем поднимали.

Упражнение 3. Отведение руки на трицепс

Поставьте ноги строго на ширине бедер, носки поверните вперед, стопы параллельны. Вдохните, наклонитесь вперед, сохраняя угол 45 градусов по отношению к вертикальной оси.

Вытянитесь вслед за макушкой, приведите лопатки к позвоночному столбу, опустите плечи. Сильно втяните живот, чтобы во время выполнения упражнения не раскачиваться из стороны в сторону. Обопритесь одной рукой о бедра, вторую начните медленно отводить назад.

Исключите движение в плечевом суставе, выполняйте только разгибание локтя, работая задней поверхностью руки. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед и не делайте резких махов гантелью, так вы снимете большую часть нагрузки с мышцы.

Старайтесь возвращаться в исходное положение в 2-3 раза медленнее, чем «выходить» в позу и вы сможете достичь результата быстрее.

В конце тренировки лягте на спину, поднимите руки и хорошенько потрясите ими из стороны в сторону 20-60 секунд. Затем как бы «обнимите» себя обеими руками, касаясь пальцами лопаток, а плечи отведите от ушей. Задержите растяжку на 30 секунд, повторите 2 раза.

Тренируйте все тело, работайте над разными группами мышц, и вы станете стройной и гармонично развитой.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/15-minut-dlya-krasivyx-ruk.html

Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

6 упражнений для подтянутых рук за 15 минут в день

» Похудение » Части тела » Руки » Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель.

    Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;

  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

  1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
  2. Применение принципов здорового, рационального питания;
  3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-podtyanut-obvisshuyu-kozhu-na-r.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.