6 ошибок в тренажерном зале, которые допускает каждая девушка

Содержание

Топ-10 самых распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

6 ошибок в тренажерном зале, которые допускает каждая девушка

Каждая девушка хочет быть в форме после затянувшихся зимних праздников и холодов. Кто-то отправляется бегать, кто-то придумывает для себя программу домашних тренировок, но большинство представительниц прекрасного пола предпочитает обращаться к профессиональным тренерам и посещать фитнес-клубы.

Не удивительно, что именно в марте и апреле пустовавшие всю зиму залы в считанные дни активно заполняются поклонниками ЗОЖ, занятыми подготовкой своего тела к летнему сезону. Однако интенсивные занятия не всегда бывают полезными — в некоторых случаях фитнес может стать причиной травмы, а никак не стройной фигуры.

Как избежать самых распространенных ошибок в тренажерном зале?

ТОП-10 ошибок начинающих

Если вы посещаете фитнес-клуб с целью сбросить вес, вам необходимо обязательно проконсультироваться с тренером по поводу интенсивности ваших физических нагрузок.

Работа в поте лица, особенно после длительного перерыва в занятиях спортом, может далеко не самым лучшим образом отразиться на вашем здоровье.

Программа тренировок составляется строго индивидуально, однако существует ряд ошибок, которые совершает каждая вторая любительница фитнеса.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Подобное упражнение с гантелями или бодибаром не избавит вас от боков и лишнего жира. С его помощью вы только качаете мышцы, но не убираете жировые складки.

Следовательно, талия лишь увеличится в объемах после начала походов в зал, а некорректное выполнение упражнений неизбежно приведет к повреждениям спины.

Поэтому старайтесь избегать похожих нагрузок при занятиях фитнесом, если вы не уверены в их необходимости.

Желание увеличить размер груди с помощью тренингов в фитнес-клубе

Забудьте об этом стремлении, придя в тренажерный зал. Подкачка грудных мышц никак не сказывается на размерах груди, состоящей из жира и молочных желез.

Максимум, чего вы достигнете — небольшой подтяжки и приподнятости бюста, но никак не роскошных форм. Если слишком уж налегать на занятия, грудная мышца превратится в прокаченный квадрат, как это происходит у мужчин.

А это вряд ли будет соответствовать мечтам начинающей спортсменки.

Нарушенный водный баланс организма

Довольно распространенной ошибкой среди посетителей тренажерного зала является небольшое количество или полное отсутствие жидкости на тренировках. Так думают многие, в равной степени и мужчины, и женщины, ограничиваясь только маленькой бутылкой воды.

Во время интенсивных физических нагрузок мы потеем и организм теряет много жидкости. Обезвоживание обеспечит вам быструю усталость или более серьезные вещи — обмороки, головную боль и тошноту.

Для девушки во время похода в фитнес-клуб нормой является литр обычной питьевой воды без газа.

Страх увеличенного потоотделения

Причиной возникновения предыдущей ошибки новичков часто является боязнь сильно вспотеть при тренировках. Из-за этого многие девушки сильно ограничивают себя в употреблении жидкости.

Корни проблемы часто кроются в непонимании цели спортивных тренировок: девушки приходят в зал не для коррекции фигуры, а для поиска будущего партнера. Выделение пота — естественный и неизбежный процесс при физических нагрузках, который регулирует метаболизм в организме и избавляет его от токсинов и шлаков.

Нет ничего постыдного в том, чтобы потеть в спортзале. Просто после фитнес-тренировок надо приводить себя в порядок.

Фитнес и использование духов

Проблема кислородного голодания спортсменов особенно заметна в небольших залах. Администрация пытается решить ее с помощью открытых окон или кондиционеров, но их старания не всегда успешны.

А представьте, что будет, если в и без того душную и «пропотевшую» комнату для занятий фитнесом добавить стойкий запах чьих-то духов? Тренировка станет совершенно невыносимой, а вместо приятного ощущения после занятий вы получите лишь недовольные косые взгляды всей раздевалки. Поэтому рекомендуем вам избегать столь распространенной ошибки.

Чрезмерные кардио тренировки

Тренировки сердечной мышцы, вне всяких сомнений — важная задача, но не стоит слишком усердствовать с ними и забывать про силовые упражнения.

Интенсивные кардионагрузки способствуют повышению количества гормонов стресса в крови, которые, в свою очередь, разрушают белки и очень плохо сказываются на мышцах.

Уделяйте таким тренировкам не более 20-30 минут и обязательно дополняйте их другими видами нагрузок. Тогда обмен веществ в организме не будет нарушен, а здоровая его работа будет обеспечена.

Упор на прокачку пресса

Как и в случае с наклонами в стороны из первого пункта, качая пресс, вы не убираете жировую прослойку, а только совершенствуете мышцы живота. Перед тем как начать формировать рельефные кубики, используйте другие методы для похудения — здоровое сбалансированное питание, умеренные кардио тренировки и бодифлекс. Тогда упражнения на пресс не будут напрасными.

Однообразные упражнения на одни и те же мышцы

Даже если вас интересует улучшение только одной группы мышц, не рекомендуется ежедневно нагружать исключительно ее. Телу тоже необходим отдых — мышцам требуется около 48 часов на восстановление первоначального тонуса.

Поэтому стоит чередовать тренировки: например, в один из дней делать упор на ноги, а в другой — прокачивать мышцы кора. Профессионалы и вовсе рекомендуют тренировать определенные группы мышц раз в неделю, чтобы добиться быстрых результатов.

Выбранную программу обязательно обсудите со своим фитнес-тренером.

Использование специальной одежды

Все виды шортиков, бридж и поясов, которые маркетинговые компании позиционируют, как одежду для снижения веса, зачастую оказываются не более чем рекламным ходом.

Как показывает практика, они не сжигают жир, а только увеличивают выделение пота. Подобная воздухонепроницаемая одежда обезвоживает организм и повышает температуру тела, вызывая тепловые удары и головокружения.

Старайтесь подбирать удобные, «дышащие» элементы одежды, которые позволят свободно заниматься фитнесом.

Запрет на гантели

Тренировки на сердце в умеренных количествах, конечно, помогут сбросить вес. Но без подкрепления силовыми нагрузками кожа одрябнет и непривлекательно обвиснет. Чтобы избежать этого, нужно чередовать кардио упражнения с занятиями с различными утяжелителями. Тогда тело останется стройным и подтянутым.

Теперь 10 ошибок, допускаемых в тренажерном зале, не станут для вас помехой в занятиях. Желаем результативных, приятных и здоровых тренировок 

Источник: https://ya-krasotka.com/1136979767025469638/top-10-samyh-rasprostranennyh-oshibok-devushek-v-trenazhernom-zale/

Ошибки девушки в тренажерном зале

6 ошибок в тренажерном зале, которые допускает каждая девушка

› Женщинам › 5 ошибок девушки в тренажёрном зале

Тренировка для женщин в тренажёрном зале | Мужской взгляд

Вообще-то, ошибки в тренажёрном зале совершают все, и мужчины и женщины. Но так уж сложилось, что для сильной половины человечества и набор мышечной массы и похудение дается легче.

Поэтому, ошибки прекрасных дам обходятся им дороже, заставляя понапрасну тратить время и деньги.

Как тренировку для девушки в тренажёрном зале сделать более эффективной, избежав при этом самых обидных ошибок? На этот вопрос я и постараюсь сегодня ответить.

Меня очень долго удивляла одна вещь. Почему, при том обилии доступной, и по-настоящему качественной информации о тренировках для женщин, многие из них делают одни и те же ошибки? В любом тренажёрном зале я наблюдаю одно и то же, из года в год. Как такое может быть?

Но позже я нашел ответ на этот вопрос, посмотрев несколько телешоу и прочитав пару статей о тренировках для девушек  на популярных женских сайтах.

Большинство из них содержит стереотипы 50-летней давности, и вещают об ужасе больших мужеподобных мышц, рассказывая, как же просто накачаться дома тренировки для женщин, действительно  несколько отличаются от мужского тренинга.

Но по своей глубинной сути и основным принципам являются его полной копией. Со всеми истинами и заблуждениями.

Ошибка женщин в тренажером зале №1 | Избыток кардио

Большинство девушек, которых я встречаю в фитнес-центре, приходят туда не за мышечной массой, а чтобы похудеть.

А поскольку они часто смотрят телевизор, то знают, чтобы похудеть —  нужно много времени проводить на беговой дорожке.

Посмотрите на кардио-зону в любом тренажерном зале, и большая ее часть окажется оккупированной женщинами, страстно желающими избавиться от лишнего жира.

На первый взгляд это кажется логичным. Но, во время выполнения таких упражнений резко возрастает количество кортизола, стрессового гормона. А это в свою очередь приводит к разрушению мышечной массы. «Да зачем мне вообще нужны эти мышцы?», обычно говорят женщины. «Я ведь не мужчина!» В чем-то они правы, но истина, как обычно, кроется в деталях:

  • Уменьшение мышечной массы замедляет обмен веществ, и процесс похудения снижается до нуля.
  • Мышцы очень энергоемкие. Благодаря высокому содержанию мышечной ткани, можно сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, не посещая очередную тренировку в тренажёрном зале.
  • Женское тело, истощенное чрезмерным количеством кардио-тренировок теряет свою округлость. Уменьшается размер бюста, ягодиц и бедер. И фигура девушки начинает напоминать фигуру бегуна на длинные дистанции.

Избыток кардио вызывает потерю мышечной массы и замедляет процес похудения

Если же попробовать провести грань между истощением и похудением, то использовать кардио-нагрузки я предлагаю таким образом:

  • По окончанию тренировки. Не более 3-4 раз в неделю, продолжительностью 30-40 минут
  • Разбивать бег/ходьбу на дорожке на два отдельных сегмента по 20-25 минут и вставлять его между силовыми сессиями.
  • Объединять упражнения с отягощениями в одну группу, по примеру описанных мной тренировок для похудения.
  • Делать одну продолжительную кардио-сессию (1 час) но только раз в неделю.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале

станет более эффективной и интересной, если график использования кардио-нагрузки и ее объем постоянно менять.

Ошибка женщин в тренажером зале №2 | Повышенное внимание тренировке пресса

Эта опять ошибка из серии «Как похудеть быстро?» После того, как девушка в фитнес-центре завершает свою утомительную кардио-сессию, она тут же начинает усиленно качать пресс. И делает это обычно двумя способами: выполняет наклоны в строну с гантелями или делает подъемы корпуса на наклонной скамье.

Тренировка пресса для девушек имеет свои особенности

Действительно, для тренировки мышц пресса эти упражнения идеально подходят, но ведь большинство женщин не пресс хотят накачать, а похудеть, уменьшив на талии количество жировых отложений. И вот тут — то и возникает масса противоречий, взывающих искренне недоумение у большинства желающих похудеть:

  • Пресс и тонкая талия — это совершенно разные понятия. Лучшее упражнение для пресса – это диета. Пока мышцы пресса будут скрыты слоем жира и воды, их никто не увидит.
  • Нельзя быть худым только на талии, имея покрытые излишком жира бедра, ноги и лицо. Локальное жиросжигание невозможно, как бы мы этого не хотели.
  • Мышцы пресса, так же, как и мышцы рук, ног, груди, растут под воздействием физической нагрузки. Когда мы качаем пресс, он начинает увеличиваться в размере и объем талии соответственно растет. Особенно его боковые отделы, так называемые косые мышцы пресса. И возникает парадокс, вместо того, чтобы выполнять энергоемкие упражнения, сжигать жир и уменьшать свою талию, девушка на тренировке в тренажерном зале выполняет наклоны с гантелями в сторону. Похудеть от такой нагрузки не получится, а вот нагрузить косые мышцы пресса и тем самым расширить свою талию можно даже очень легко.
  • Не стоит начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на пресс. В этой области находится много крупных нервных узлов, перегружая которые, можно снизить общую эффективность занятия.
  • Пресс является мышцей-ассистентом. Его функция состоит в поддержании вертикального положения тела. Он принимает активное участие во всех упражнениях для ног и различных вертикальных жимах, получая незаметную, но довольно существенную нагрузку.

Читайте так же статью  Упражнения для плеч, которые редко кто делает

Больше о том, как накачать пресс, и о самом эффективном упражнении для построения тонкой талии, читайте в моей статье: «Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса».

Если вы действительно хотите быстро похудеть и удивить своих подруг тонкой талией – делайте больше статических упражнений, в комплексе  с силовыми движениями и кардио-нагрузкой. Это позволит и жир сжечь и мышцы пресса держать в хорошем тонусе.

Ошибка женщин в тренажером зале №3 | Боязнь тяжелой работы

Наверное, так устроена женщина. Приходя на тренировку в тренажерный зал, она считает, что все будут смотреть только не нее. В этом нет ничего плохого, но я часто вижу в фитнес-центрах девушек, которые очень хотят похудеть, страстно желают накачать попу, но до ужаса боятся вспотеть. «А что мужчины подумают, глядя на нее потную и с потекшей косметикой»?

И побродит такая красавица по залу с самыми маленькими гантелями, полежит аккуратно на тренажерах, да и начнет выпытывать у тренера,  «Дескать, почему же я не худею? Может другие, более эффективные методики попробовать?» Но какие бы упражнения она не делала, по каким бы секретным программам,  не проводила девушка программу тренировок в тренажерном зале, толку не будет.

Гламурная девушка в тренажерном зале

Как бы банально это не звучало, но в тренажерном зале нужно пахать. Тогда можно и похудеть и своей фигуре придать соблазнительные формы. Но если страх предстать вспотевшей перед посетителями тренажерного зала по-прежнему очень велик, советую предпринять несколько шагов:

  • Приобрести одежду для занятий, сделанную из высокотехнологичного дышащего материала, с потоотводящими, перфорированными зонами.
  • Надевать на тренировку в тренажерный зал одежду темных цветов. На ней пот менее заметен.
  • Использовать нерастекающуюся косметику, да и ту необходимо наносить очень скупо.

Но кроме девушек, боящихся вспотеть, есть еще более гламурные женщины, которые перед тренировкой в тренажерном зале обильно орошают себя ядреными ароматами Франции. И с чувством выполненного долга, цветя и благоухая, впархивают в «Храм железа», забывая, что с повышением температуры тела запах нанесённых на кожу духов превращается в «химическую атаку» для остальных.

Не стоит забывать, что в фитнес-центр люди приходят  наращивать мышечную массу или худеть. И многие тренируются, выжимая из себя последние силы,  находясь на грани кислородного голодания. Кроме того, всегда найдутся посетители, излишне чувствительные к различным запахам. Это может вызвать у них  сильный дискомфорт.

Приходя на тренировку тренажерный зал за результатом, нужно настраиваться на тяжелую работу, помнить об окружающих и относиться к ним с уважением.

Ошибка женщин в тренажером зале №4 | Недостаток базовых упражнений

Выбирая между штангой и тренажёром, девушка обычно выбирает тренажер. Оно и понятно, на нем комфортней себя чувствуешь, упражнение дается проще, а кроме того, большая мышечная масса – это так ужасно.

Становая тяга | Базовое упражнения для девушек

Что тяжелые базовые упражнения дают наибольший прирост мышц, знают большинство женщин в любом фитнес-центре. Но о том, что им большая мышечная масса не грозит, догадываются лишь единицы.

Те, кто это понимает, обычно и выглядят в тренажёрном зале получше остальных посетительниц, не в меру опасающихся больших бицепсов и трицепсов.

Девушки, включающие в свою программу тренировок самые тяжелые упражнения со штангой и гантелями, знают, что:

  • Рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня мужского гормона-тестостерона. И если девушка не планирует становиться профессиональной спортсменкой, не готова использовать для этого «химию», большой мышечной массы ей не набрать никогда в жизни.
  • Базовые, совсем не гламурные упражнения, типа приседаний со штангой, становой тяги или отжимания на брусьях, намного эффективнее движений, выполняемых в тренажерах. Они воздействуют на всё тело целиком. Позволяют нагружать и одновременно держать множество мышц в тонусе, в отличие от упражнений, выполняемых на станках и вовлекающих в работу изолированные участки тела.
  • Приседание со штангой – это лучшее упражнение не только для создания идеальных ног, но и для умопомрачительной попы. И чтобы не писали авторы статей в глянцевых журналах, без приседаний, красивых ягодиц не построить. А становая тяга – это тоже мегакомплексное упражнение, воздействующее сразу на спину, плечевой пояс, бицепс бедра и на ту же многострадальную попу.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале хоть и имеет свои особенности, но должна обязательно включать базовые упражнения, поскольку они являются наиболее энергозатратными. Используя их, можно худеть быстро, эффективно, сохраняя при этом мышечную массу и плотность мышц.

Я предлагаю включать эти упражнения или их почти равноценную замену по следующей схеме:

Упражнение Его замена Объем работы
Приседание со штангой на спине Приседание со штангой на груди  Набор мышечной массы: 5 подходов по 10-12 повторений. Похудение: 5 подходов по 15-20 повторений
Приседание со штангой на спине в тренажере Смита
Приседание с гантелями
Становая тяга с пола Румынская тяга со штангой/гантелями, выполняемая до середины голеней  Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях Отжимания в гравитроне  Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания между двумя скамейками
Жим штанги лежа Жим гантелей лежа  Набор мышечной массы: 5  подходов по 8-10 повторений. Похудение: 5 подходов по 12-15 повторений
Жим штанги в тренажере Смита
Жим штанги стоя с груди Подъем гантелей/штанги перед собой Набор мышечной массы: 3-4  подходов по 12-15 повторений. Похудение: 4 подхода по 15-20 повторений

Ошибка женщин в тренажером зале №5 | Отсутствие изменений в программе

Мы все боимся выйти за границы нашего комфортного мирка. Даже если это всего лишь, привычная программа тренировки для девушки в тренажёрном зале.

Подсознательно, мы выбираем те упражнения, выполнение которых доставляет нам наибольшее удовольствие.

Или те, в которых можем предстать перед другими посетителями фитнес-центра во всей красе, демонстрируя свои сильные стороны.

Но месяцами тренируясь по одной и той же программе в тренажёрном зале, мы забываем одно правило: если делать, что делаешь — будешь иметь, что имеешь.

Чтобы набирать мышечную массу или наоборот, худеть, мы должны подвергать свое тело стрессу. Только так мы можем стать лучше и добиться поставленной цели, какой бы сложной она не казалась.

А стрессом будет  все другое, необычное и доселе неизведанное. Это могут быть и новые упражнения, и порядок их выполнения, и скорость, и объем работы, да много еще чего. Главное не зацикливаться на какой-то одной, пусть и эффективной схеме тренировок, а постоянно пробовать что-то иное.

Ну, а кроме того, внося изменения в свою тренировочную программу, пробуя неизведанные движения, выполняя их разным хватом, да под разными углами, мы заставляем более активно работать наш мозг. Чтобы прогрессировать, мы должны все время сражаться с более сильными соперниками. Со своими комплексами, страхами и ленью. Только так мы можем стать тем, кем желаем.

Приятное общение с подругами | составляющая тренировки для женщин в тренажером зале

Но, к сожалению, девушки, да и мужчины то же, часто забывают об этом. Устав от надоевшей и утратившей свою эффективность программы тренировок в тренажерном зале, они превращают занятия в болтовню с  такими же скучающими посетителями. Возможно, кому то просто не хватает общения, но разве мы только за этим приходим в фитнес-центр?

Для пущей наглядности всего вышесказанного предлагаю посмотреть видео с очаровательной Ларисой Рейс, профессиональной фитнес-моделью.

Советую обратить внимание на то, с какой отдачей она тренируется и заодно оценить огромный ассортимент, выполняемых нею упражнений.

«Женщина из стали», как ее называют, включает в свои тренировки, помимо чисто силового тренинга еще элементы кросс-фита, кик-боксинга и легкой атлетики. Наверное потому она так и выглядит в свои 38 лет?

Дорогие девушки и женщины. Надеюсь, моя статья поможет вам избежать этих ошибок, и позволит повысить отдачу от тренировок в тренажерном зале. Будьте здоровы и грациозны!

Источник: https://bestbodyblog.com/5-oshibok-devushki-v-trenazhyornom-zale/

10 ошибок женщин в тренажерном зале – Азбука здоровья

6 ошибок в тренажерном зале, которые допускает каждая девушка

Тренеры фитнес-центров очень часто видят типичные ошибки девушек и женщин, которые не позволяют им получить нужный результат от тренировок. Вместо этого только разочарование и даже прямо-противоположный эффект: сил меньше, объёмы не уходят. Но это малая толика. Многие неправильные манипуляции в тренажёрке приводят к травмам.

Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы помочь нашим женщинам сделать тренировки эффективными. Многие заблуждения истощают организм, увеличивают почти бесполезное время пребывания в зале, и повторяются они вновь и вновь. 

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошибка типична, в основном, для новичков, которые не имеют тренера и нужной теоретической подготовки. Женщина собралась с силами ходить в спортзал, и она решает для лучшего эффекта ходить ежедневно. Часто в начальном пути человек не имеет информации, что уставшим мышцам нужен отдых в течение двух суток. И это минимум. 

Если тренировки происходят ежедневно на одни и те же группы мышц, то они никогда не смогут приобрести предполагаемых сил и тонуса. А теперь секрет, которым делятся атлеты-силовики (кстати, не одно поколение!).

Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в неделю. Это только кажется бредом.

Когда человек даёт мышце семидневное восстановление после очень интенсивной тренировки, результат появится очень скоро. 

После средней тренировки — 48 часов восстановления просто обязательны. Отдых для роста мышечной массы (как следствие, вашей физической силы и выносливости) важен так же, как и работа. Вот, например, очень эффективная комбинация направленности ваших сил:

  • Понедельник: Грудные/Бицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Четверг: Плечи/Трицепсы
  • Пятница: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Существует стереотип, при котором женщинам кажется, что тренировка с весом — это только для мужчин. Это миф. К телу культуристок с накаченными мышцами такие занятия не приведут. 

Выбирая только кардио-тренировки, результат женщина получит малозаметный и разочаруется. Очень многие приходят в зал с лишним весом. Да, определённую часть жира кардио уберёт. Это хорошо в самом начале, если образ жизни женщины был малоподвижным. Но потом следует двигаться дальше. Иначе представительница прекрасного пола будет продолжать ощущать полноту и дряблость. 

Силовые занятия с отягощением дают женщине сильные руки, выравнивают форму других мышц. Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване. Кроме того, в процессе таких тренировок женщина сжигает больше калорий, укрепляет свои кости. А это важная профилактика остеопороза. 

8. Без воды

Проблема не только девушек. Необходимое количество чистой воды во время занятий в тренажёрном зале восполняет потери от потоотделения. Если человек не восполняет эти потери, то быстрее устаёт.

Вода освобождает организм от токсинов, позволяет  сохранить здоровье суставов, ускоряет метаболизм. Кроме того, это профилактика головокружений, что тоже далеко не редкость при физических нагрузках, особенно вначале.

Пьём воду после каждого подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок


Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру. Нередко приходится наблюдать изнурение каждодневными многочасовыми кардио. Установка такая — результатов мало, значит надо увеличить нагрузку. Такая тактика — многочасовые кардиотренировки — не даст желаемого, разрушит мышечную ткань, а вид будет разбитый и уставший. Не надо, это не полезно.   

Слишком продолжительные и сильные кардионагрузки приводят к повышению кортизола (гормона стресса), который словно разъедает мышечную ткань. Рамки такие: от 3 до 5 раз в неделю кардиозанятий по  20-60 минут. Но не более. Подключайте силовые тренировки и радуйтесь результатам. 

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это неправильное действие можно увидеть практически в каждом зале. Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины. Но часто гриф тянется только засчёт рук, толкается слишком низко до живота, рывками. А за голову заводить его нельзя ни в коем случае! 

Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, подтягиваем его чуть выше груди без рывка. Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь расправляется — это снижает нагрузку на бицепсы, забирающие работу у спины (не давайте им сделать это!).  

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень многие женщины, желающие сбросить вес, концентрируют своё внимание на животе. Они упрямо делают упражнения на пресс в надежде уменьшить жир. Подъём ног в висе, скручивания, наклоны и пр.

Проблема в том, что проработка пресса не уменьшает жир на животе. Появляется призрачное ощущение более плотного живота, т.к. мышцы, расположенные под жиром, приобретают форму. Но сам жир не уходит.

 

Чтобы его убрать, необходимо правильное питание и кардионагрузки. Только после того как жир уйдёт, можно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.   

4. Девушки пытают не потеть

Это, в основном, проблема молодых девушек и тех, кто стремится к гламуру. Выделение пота не должно вызывать стеснений и каких-то ужимок. Тренажерный зал — место для совершенствования своего тела, укрепления здоровья, активной работы. Не пропотел — не трудился. Не наносите макияж перед тренировкой.

3. Парфюм в тренажёрном зале


Очень желательно духами не пользоваться вообще, направляясь в спортзал. Каждый в зале преодолевает себя — требуется много свежего воздуха.

Когда ты пытаешься работать над собой и чувствуешь, как в обоняние бьёт концентрированным альдегидным облаком, это очень неприятно. Кроме этого, в зал ходят люди с аллергическими заболеваниями, астмой.

Для таких людей ваш парфюм может оказаться источником приступа и обморока. Это жестоко и нравственно недопустимо. 

2. Любование собой в зеркало 

Во многих залах висят зеркала. Нет, не для красоты. Для того, чтобы техника упражнения была правильной. Как музыкантам (вокалистам, флейтистам, к примеру) необходимо видеть себя со стороны, чтобы добиться правильного звучания, так и тренирующимся в спортзале иногда нужно обращаться к зеркалу. 

Однако многие профессионалы склоняются к тому, что от зеркал более вреда, чем пользы, поэтому в специализированных олимпийских центрах вы не обнаружите много зеркал. Зеркала не позволяют полностью сконцентрироваться на своих ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова


Эта ошибка подобна пункту 5, но заслуживает отдельного внимания. Не делайте это бестолковое упражнение. Данные действия увеличивают талию в окружности, а при округлении спины опасны для позвоночника, т.к. приводят к обострению остеохондроза, протрузий и грыж. Это и не полезно, и не красиво.

Заключение

Митрофорный протоиерей Александр Новопашин — священник Новосибирской епархии, которого спортзал освободил от инвалидного кресла, называет тех, кто тренируется, победителями: «Насилие над собой, преодоление своих несовершенств состоит в том, чтобы ежедневно переступать через себя. Когда систематически занимаешься спортом, период романтических представлений о себе очень краток. Скоро человек понимает, что это не игра, а тяжелый труд». 

Побеждаем себя, соблюдаем разнообразие тренировок, пьём воду, кушаем дополнительное количество белка, сохраняем умеренность, используем верную технику, потеем (!), исключаем парфюм и макияж на тренировках и делаем только эффективные упражнения. 

Новых побед над собой и будьте здоровы! 

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/10-oshibok-zhenshhin-v-trenazhernom-zale

7 главных ошибок в тренажерном зале – Зожник

6 ошибок в тренажерном зале, которые допускает каждая девушка

Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе.

Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов.

Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.

Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.

Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

  1. Любая тренировка начинается с разминки.
  2. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
  3. Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
  4. Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
  5. Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией.

Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы.

Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной.

Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины.

Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле.

Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер.

Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину

Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.

Источник: bodyboss.ru

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Максим Кудеров Воскресенье, 10.11.2013

Источник: http://zozhnik.ru/7-glavnykh-oshibok-v-trenazhernom-zale/

5 основных ошибок женского фитнеса

6 ошибок в тренажерном зале, которые допускает каждая девушка
20 Ноябрь 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, основные ошибки женского фитнеса, которые мешают достичь желанной цели в создании идеальной фигуры.

     Не секрет, что у девушек красота это важный козырь, но при достижении своего идеала, многие заходят в тупик либо идут по ложным путям решения проблемы, многим не хватает знаний в этой сфере, другие слушаются подруг, не подозревая, что те также тренируются используя неправильную схему.

     В этой статье собраны 5 основных ошибок женского фитнеса и варианты решения проблемы, узнав которые, вы достигнете успехов и привлечёте взгляды мужского пола, укрепите здоровье и повысите собственную самооценку.

Ставьте перед собой реальные цели в тренажёрном зале, если ваша цель сбросить 10 кг., не думайте, что это у Вас получится в течении месяца, поставьте задачу терять 2-3 кг.

в месяц, лучше сбросить больше вес, от меньше запланированного, чем наоборот, иначе у Вас сразу упадёт мотивация и настанет банальное разочарование.

Не торопитесь, делайте всё шаг за шагом, можете записывать все ваши достижения и потом увидите, насколько вы продвинулись вперёд.

     Всегда ориентируйтесь на лучших и не вселяйте в себя отговорки, что вот моя подруга сбросила 1 кг., а я 1,2кг. это уже не плохо, ориентируйтесь только на саму себя, вы хозяин своего тела и только сами себе устанавливаете границы возможностей.

2. Тренировка в пол силы

Всегда приходите в тренажёрный зал зараннее готовой для тяжёлой работы, большая ошибка женского фитнеса, прийти в зал и просто отбыть номер, покрутить попой перед мужиками или потрещать языками пользы не принесёт, а только заберёт свободное время и финансы за абонемент. Только тяжёлые тренировки в интенсивном темпе, позволят сжечь большое количество жировых отложений, укрепит мускулатуру и сделает психику более устойчивой к стрессу.

     Тренировки в стиле тяп-ляп, не принесут нужного результата и вызовут только разочарование.

 3. Выполнения постоянно одних упражнений

   Наши мышцы привыкают к нагрузкам и со временем перестают реагировать на тяжести, это приводит к застою в тренировки тела, вы вроде и тренируетесь и выкладываетесь, но это подобно бегу на месте. Мышцам нужна нагрузка под разными углами, для этого необходимо периодически менять упражнения и интенсивность тренировки.

     Меняйте упражнение каждые 2 месяца, заменяя их подобными, только так вы будете тренироваться и прогрессировать без остановок.

     В гонке за снижением веса, многие думают, что нужно резко урезать приём абсолютно всех продуктов, но это в корне не верно, есть как раз нужно и перед сном тоже, главное правильно выбрать продукты, в этом вам поможет рубрика о питании для похудения.

Резкое снижение калорийности и очень интенсивные тренировка принесут пользы лишь в начале, в дальнейшем это вызовет упадок сил и перетренированность, так как мышцы будут истощены, а полезных элементов в организме будет не хватать это сразу повысит утомляемость и постоянное желание отдохнуть и поспать.

     Хорошим результатом для организма будет потеря веса до 3-4кг. в месяц, всё что больше наносит вред организму и стресс для внутренних органов, прежде всего для сердца.

5. Слишком много кардионагрузок

     Очень большая часть прекрасной половины человечества считает, что большое количества кардионагрузок к примеру бег, это ключ к потери лишних килограммов, а силовые упражнения в тренажёрном зале только испортят женскую фигуру, сделая её мускулистой и мужеподобней.   Однако настоящей бомбой успеха будет совмещение силовых тренировок с кардионагрузками, это позволит по максимуму сжечь калории и укрепить мышцы.

     Смотрите на простом примере, каждая девушка хочет иметь не только стройную фигуру, но и упругие формы, никто не хочет иметь узкие, дряблые бёдра, но все хотят, чтобы они были упругими и круглыми, для этого и нужны силовые тренировки. А на счёт того, что фигура будет накаченной не переживайте, накачать мышцы не так просто, тем более уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин, а вот сделать упругие, сексуальные и привлекательные формы вполне реально.

     Желаю удачи в создании фигуры своей мечты, главное не давайте лени Вас победить!

Фитнес ошибки видео

Источник: http://bombatelo.ru/5-osnovnykh-oshibok-zhenskogo-fitnesa/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.