5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

Содержание

Приложения для бега — настоящий ТОП-5

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

Эта подборка была создана с одной целью — мотивировать Вас к пробежке! Мы решили отказаться от малополезного обзора 100 приложений. Здесь вы найдете только 4, но по-настоящему лучших!

А внизу найдете 5 бонусное приложение которое превратит бег в игру на выживание!

Описание

Отличительной чертой  программы Nike+Run Club является высокий уровень социализации. По факту она представляет собой своеобразную социальную сеть для любителей заниматься бегом, гармонично соединенную с тренировочной системой.

Тренировки

Есть возможность составить тренировочную программу исходя из Вашего уровня подготовки, целей и просто общей физической формы.

При выборе одиночного забега можно настроить такие параметры тип бега, т.е. хотите ли Вы пробежать определенную дистанцию или нет.

Для более точного отслеживания пройденного расстояния есть выбор одного из трех режимов бега: на улице, в помещении и на беговой дорожке.

Можно настроить музыку прямо внутри приложения, которая автоматически будет включаться при начале тренировки.

После окончания тренировки откроется окно статистики с подробной информацией по вашему забегу, которое покажет затраченное время, пройденную дистанцию и потраченные калории. Так же откроется карта, показывающая проделанный маршрут.

Сообщество

Есть новостная лента, где вы можете посмотреть посты других участников Nike Run Club по определенным хэштегам или разместить свои.

Добавляйте друзей и соревнуйтесь с ними каждый день. Приложение будет оповещать Вас каждый раз, когда кто-то из Ваших друзей вышел на пробежку или бросил Вам вызов.

Периодически проходят события, приняв участие в которых, можно получить достижение.

Мотивирующие достижения, которые получаются за Ваши успехи, от пройденной дистанции до участия в событиях. Некоторые из достижений награждаются скидками на продукцию Nike в фирменных магазинах.

Жители Москвы и других городов мира могут принять участие в совместных пробежках, которые организует Nike Run Club.

Это приложение установлено у автора. Добавляйся в друзья к Andrey Lomakin и будем бегать вместе!

Что нравится пользователям?

В целом оценки пользователе, чаще положительные, нежели негативные. К достоинствам приложения можно отнести детально проработанную систему тренировок, хороший красивый интерфейс, визуально не перегруженный информацией, но при этом интуитивно понятный, большое количество мотивирующих и поддерживающих напоминаний.

Что не нравится пользователям?

Все вышеперечисленное выглядит очень заманчиво, но только в одном случае. Если все это работает. Какая польза от проработанного плана тренировок, если ты им не можешь воспользоваться? Это и есть единственная проблема Nike+Run Club  — отсутствие стабильной работы.

Неоднократно случаются ситуации, когда после нового обновления у многих перестает работать та или иная функция.  Бывают сбои в  расчете скорости, отслеживании пройденного расстояния, порой не отмечаются завершенные тренировки.

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть.

Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок.

Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок.

Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма.

Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности.

Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки.

При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов.

При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу.

Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной.

Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями.

Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию.

С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки.

Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике.

Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
2 Бег для сжигания жира 35 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
3 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 55 мин. Отдых
4 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
5 Бег для сжигания жира 45 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 60 мин. Отдых
6 Бег для сжигания жира 50 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 65 мин. Отдых
7 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
8 Бег для сжигания жира 55 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 70 мин. Отдых

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Источник: http://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

Мои отношения со спортом никогда не были особо теплыми. Но совсем недавно мне все-таки удалось подружиться с гантелями, ковриком для йоги и беговой дорожкой. Ключевую роль в этом сыграл годовой абонемент в фитнес-клуб и… набор из десятка спортивных iPhone-приложений, который в ходе естественного отбора сузился до трех реально полезных.

Человеку сложно делать что-то просто так. Просто бежать, просто поднимать тяжелую штангу или наворачивать круги вокруг стадиона мне было не под силу.

Другое дело – поставить виртуальный кубок на полочку личных достижений, «сделать» того парня из в 10-километровом забеге и убедиться, что шкала личных результатов растет быстрее, чем акции Apple.

Именно такие возможности открывают спортивные приложения для iPhone и смартфонов на Android.

Они помогают четко обозначить цели тренировок, обеспечивают их системность и дух соревнования. Именно этих вещей часто не хватает, чтобы обычные любительские тренировки стали по-настоящему эффективными. Кроме того, приложение становится незаменимым партнером. Кто еще поднимет вас с постели в субботу, напоминая о «чудесных» пяти километрах по мокрому асфальту под моросящим дождем?

Еще одно преимущество – квалифицированные консультации. Программы создаются с привлечением опытных тренеров, поэтому помогают новичку избежать распространенных ошибок. Часто они содержат видеоинструкции и полезные рекомендации по тренингу, технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.

Чем различаются программы для спорта и фитнеса

Само по себе приложение – это часто лишь вершина айсберга. Особенно если речь идет о программах для бега и велоспорта.

За ними стоят внушительные мультиплатформенные сервисы, позволяющие планировать спортивные занятия, учитывать результаты, строить графики и делиться достижениями в социальных сетях.

А их использование становится для многих частью образа жизни, по аналогии с традиционными социальными сетями.

У программ для фитнеса, силовых тренировок и йоги другие задачи. Они заменяют личного инструктора для тех, кто самостоятельно тренируется дома или в фитнес-клубе. Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и дополнительными консультациями.

В отдельную категорию можно выделить приложения — мастер-классы. Они подойдут тем, кто не хочет долго искать оптимальный набор упражнений, старательно заносить результаты в календарь и подсчитывать калории.

Пользователю предлагается просто накачать пресс или другую группу мышц в несколько этапов, рассчитанных на несколько месяцев.

Считать и строить графики здесь не придется, достаточно просто делать то, что предписывает программа.

IT-word публикует 10 мобильных приложений для мобильных устройст на iOS и Android, которые помогут в занятиях бегом, спортивной ходьбой, фитнесом, йогой и силовыми нагрузками.

1. Приложения для бега, спортивной ходьбы и велоспорта

Для того чтобы начать занятия бегом или спортивной ходьбой, не нужны дополнительные затраты или специальная подготовка. В то же время результаты в этих видах спорта очень легко измерить и сравнить. Неудивительно, что приложения, предназначенные для бега и спортивной ходьбы, по праву считаются самой популярной категорией.

Одно из самых культовых приложений для бегунов – Endomondo Sports Tracker. Оно доступно обладателям практически любого телефона – от iPhone, новых моделей на Windows Phone 7 и Android до устройств на старых версиях Symbian. Для определения позиции бегуна во время тренировок Endomondo использует встроенный GPS-приемник смартфона.

Рассчитывается средняя скорость передвижения, расстояние и даже сожженные калории. Также можно слушать любимую музыку, не покидая приложения. Перед активацией программы нужно зарегистрироваться на сайте разработчика. Здесь открывается доступ к своей статистике, постановке целей и результатам других участников.

В моем случае около десятка знакомых оказались активными пользователями Endomondo.

В приложении CardioTrainer для Android-смартфонов применяется тот же принцип, что и в Endomondo. Во время бега, прогулок или плаванья рассчитывается средняя скорость перемещения и расстояние с учетом перепадов высот.

Кроме того, есть возможность увидеть разбивку скорости по километрам пройденного пути, чтобы понять, на каком этапе вы начали ускоряться или замедляться. Впоследствии можно сравнивать каждую тренировку с пробежками недельной или месячной давности.

Сожженные калории также подсчитываются, но не в формате обезличенных цифр, а в виде продуктов питания – морковок, авокадо и так далее.

О назначении приложения Runkeeper легко догадаться из названия. Программа распространяется через App Store и Android Market бесплатно, а платная версия Elite подойдет опытным бегунам и любителям точных измерений. В ней доступны расширенная статистика и дополнительные функции.

Например, платная версия позволяет удобно транслировать карту пробежек в личный блог или Google Earth. Вначале нужно зарегистрироваться на сайте разработчика, указав свой вес, выбрав меры измерения и прочую информацию.

Отдельная вкладка Sharing позволяет настроить режим просмотра вашего личного профиля другими участниками системы. Как и в CardioTrainer, и Endomondo, с помощью Runkeeper можно не только совершать пробежки, пешеходные и велосипедные прогулки, но и плавать.

Все это сопровождается графиками, картами и подробной статистикой и возможностью опубликовать результаты в или .

2. Приложения для фитнеса и силовых тренировок

Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или фитнес-занятий. Поэтому больше всего меня заинтересовали программы для фитнеса и «тяжелых» тренировок со штангой и гантелями. Одно из самых всеобъемлющих приложений этой категории –All-in Fitness, которое можно купить в App Store всего за доллар.

Оно включает более 1000 различных упражнений с подробными пояснениями и даже видеороликами. Приложение поможет составить план домашних тренировок, следить за техникой выполнения упражнений и вести учет результатов.

Интерфейс All-in Fitness удобный и интуитивно понятный, а все упражнения и их описания автоматически загружаются с сервера.

Схожий функционал пользователям Android-смартфонов, iPhone и iPad предлагает бесплатное приложение Workout Trainer. Изначально нужно выбрать направление тренировки и обозначить свои цели. Например, избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу.

Программа выбирает вариант тренинга под поставленную задачу, а виртуальные тренеры наглядно показывают на видео технику выполнения любого упражнения. В целом программа рассчитана на домашнее применение, поскольку большинство упражнений не требует тренажеров.

Единственный недостаток All-in Fitness и Workout Trainer в том, что оба приложения доступны только на английском.

Русскоязычным интерфейсом может похвастаться приложение «Ежедневные тренировки» для iPhone. Функционал не такой роскошный, но далеко не всем для поддержания формы нужны все 1000 упражнений. Здесь собрано небольшое количество проверенных упражнений, которые удобно разбиты по группам мышц с описанием и техникой выполнения. Оптимальный вариант для новичка.

Помимо универсальных, существуют и специализированные приложения мастер-классов, рассчитанных на ту или иную группу мышц. Их явно создавали специально для парней, которые прицельно «бомбят» грудь или пресс перед пляжным сезоном. Приложения так и называются «Тренировка грудных мышц», «Тренировка пресса» (для iOS), «8 минут для пресса» (Android) и так далее.

Тренировочный процесс разбит на уровни, которые нужно преодолевать один за другим. Каждому уровню соответствует определенное количество тренировок, рассчитанных на несколько недель. Упражнения иллюстрируются видео и подробными описаниями. Сами приложения такого рода бесплатны, но после прохождения первого уровня остальные будут платными.

Например, в «Тренировка пресса» за второй и третий уровень придется заплатить по доллару.

3. Приложения для занятий йогой

Вездесущая йога тоже не осталась без внимания разработчиков мобильного ПО. Большинство приложений, посвященных восточным практикам, рассчитано на девушек, поэтому не будут утомлять вас графиками, таблицами и расчетами. В основном в них представлены описания упражнений и асан с подробными инструкциями по их выполнению.

Всего за доллар пользователям iPhone и Android-смартфонов доступно приложение «Йога HD». Это внушительный набор из 300 асан, сгруппированных по уровню сложности (начальный, средний, высокий и гуру). Каждое упражнение сопровождают подробные текстовые, фото- и видеоинструкции.

А на 3D-моделях обозначены группы мышц, которые подвергаются нагрузкам. Для целевой нагрузки определенных групп мышц предусмотрен специальный раздел «Готовые рецепты», где содержатся более 40 программ для разных уровней подготовки и различных целей: гибкость, дыхательные упражнения, профилактика, улучшение здоровья и другие.

Все тренировки регистрируются в красивом календаре с цитатами на каждый день.

Еще одно приложение «ЙОГА: 300 асан и уроки йоги» предназначено для Android-устройств и распространяется бесплатно. В арсенале программы 300 различных поз и асан, которых для новичка более чем достаточно.

Кроме подробных описаний на русском языке и отображения поз на экране, можно выбрать набор мелодий, сопровождающих тренировку, а также включить режим аудиоинструкций.

А в премиум-версии за дополнительную плату предусмотрен видеоконтент HD-качества, 3D-модели мышц для каждой асаны и дополнительные упражнения.

Программа Yoga RELAX подойдет в качестве дополнения к основной тренировке на тренажерах или к бегу. Дело в том, что программа содержит только расслабляющие позы и упражнения. Они помогут телу быстро восстановиться после нагрузок. В остальном приложение аналогично предыдущим – позы, картинки, описания и, конечно, расслабляющие мелодии. Yoga RELAX доступно в AppStore за доллар.

Резюме

Напоследок отмечу, что ни одно приложение не заменит силу воли, которая заставляет нас предпочесть фитнес-клуб или стадион посиделкам с подругами или кулинарным экспериментам. Но со своей ролью дополнительного стимула приложения справляются отлично.

Проще всего отменить очередную пробежку или сбавить обороты, занимаясь в одиночку или с партнером, который тоже не прочь отдохнуть.

Гораздо сложнее найти аргументы для десятка знакомых, которые спросят: «Что ж так слабо?», – сравнивая ваш результат со своим на сервере той или иной программы.

Источник: http://www.macdigger.ru/iphone-ipod/top-10-sportivnyx-prilozhenij-dlya-iphone-i-android.html

Интервальный бег для похудения (план тренировок!)

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек.

Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка.

Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке.

Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне.

Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями.

В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана.

Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость.

Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник: https://www.jv.ru/news/31121-intervalnij-beg-dlya-pohudeniya-plan-trenirovok.html

Лучшие приложения для бега 2017 или как бегать со телефоном

5 приложений для бега, которые заменят тренера и помогут быстрее похудеть

Заниматься спортом полезно, а тренироваться, пользуясь при этом программой для тренировок – еще и удобно, интересно и эффективно.

Не каждый любитель бега готов потратиться на пульсометр или беговые часы с GPS, а измерять скорость, расстояние, записывать и делиться своими результатами с друзьями хотят многие. Выход есть – приложение в смартфон.

Прочитав эту статью, вы сможете подобрать для себя лучшее приложение для бега на iOS или Android.

Зачем бегать с приложением в смартфоне?

Во-первых, это ваш личный помощник и тренер, который ведет подсчет показателей: в приложениях есть дневники тренировок, возможность ведения личной статистики и отслеживания темпа, скорости, расстояния.

Во-вторых, приложение будет дополнительной мотивацией, когда позволит вам следить за успехами друзей и даже виртуально соревноваться с ними.

В-третьих, сэкономит ваше время при ведении дневника тренировок, анализируя и обрабатывая показатели.

А если еще подключить к смартфону датчик пульса с технологией Bluetooth smart, то получится полноценное беговое устройство с замером ЧСС. Кстати, многие приложения могут использовать фитнес-браслет в качестве датчика пульса, например Xiaomi Mi band 2.

В основном, все приложения для бега на русском языке.

Теперь рассмотрим лучшие приложения для бега на iphone и андроид, их особенности, функции.

Endomondo

Более 10 млн. пользователей по всему миру. Пользователи этой программы отмечают удобный и интуитивно понятный интерфейс. Endomondo, пожалуй, имеет самое большое количество функций, доступных в бесплатной версии. Привлекает внимание возможность прослушивать сообщения друзей, которые пишут вам через endomondo. Помимо этого есть стандартный для таких приложений набор функций:

  • автоматическая запись показателей
  • синхронизация с соц.сетями и сторонними приложениями
  • автопауза
  • цели, планы тренировок, достижения

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Доступны варианты для iOS и Android. Владельцам android доступны неофициальные модификации с сайта 4pda.

Strava

Еще одно простое и приятное приложение для спортсменов. Возможности, которые получает пользователь бесплатной версией, достаточны как для новичка, так и для профессионального спортсмена:

  • отслеживание расстояния, темпа, скорости, набора высоты и калорий
  • сравнение результатов на отдельных участках тренировки
  • связь с друзьями (можно следить за успехами других людей, комментировать и даже оценивать их результаты, делиться фотографиями)
  • клубы беговых групп, к которым можно присоединиться
  • синхронизация практически с любыми часами с GPS

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Доступны варианты для iOS и Android. Владельцам android доступны неофициальные модификации с сайта 4pda.

Выводы:

В целом приложения имеют примерно одинаковый функционал. Все они условно бесплатные, т.е. есть набор стандартных функций, а дополнительные фишки стоят денег. Большинству пользователей хватает бесплатного функционала, но тут смотрите сами, все зависит от ваших требований и степени болезни спортом

Источник: https://training365.ru/prilozheniya-dlya-bega/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.