5 полезных продуктов, которые могут заменить рыбу и стать источником Омега-3

Содержание

Правильное питание: 5 мифов о жирных кислотах омега

5 полезных продуктов, которые могут заменить рыбу и стать источником Омега-3

Питание человека не может быть правильным, если в нем отсутствуют здоровые жиры. Известно¸что жирные кислоты (ЖК) омега-3, -6, -7 и -9 являются важными питательными веществами для организма.

Начнем с того, что человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и его клетки нуждаются в постоянном пополнении запасов, посредством сбалансированной диеты. Все органы и ткани человеческого организма не могут нормально функционировать при дефиците этого вида основных питательных веществ. Но не все жирные кислоты омега равнозначны по своим свойствам.

Бытует множество мифов о лучших источниках омега, их значении для организма и т. д. Некоторые будут развенчаны прямо сейчас.

Миф №1: все ЖК омега одинаково полезны

Существует большая разница между различными семействами омега. Все они важны для нормального функционирования различных систем человеческого организма, включая дыхательную систему, кардиосистему, кожу, мозг и пр. Но в зависимости от того, какая омега-семья является доминирующей в рационе диеты, они либо провоцируют развитие хронического воспаления, либо служат его профилактике.

  • Из всех семейств полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и -6 представляют особую ценность для центральной нервной системы, кардиосистемы, иммунной системы людей, но при этом являются незаменимыми. Они не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому единственным их источником является сбалансированное питание.
  • Незаменимые ПНЖК омега-3 являются длинноцепочечными и играют важную роль в профилактике кардиопатологий, нейродегенеративных заболеваний и т. д.
  • Короткоцепочные ПНЖК Омега-6 необходимы для сохранения баланса гормонов, оптимального функционирования нервной системы и кардиосистемы, профилактики сахарного диабета. Но если соотношение уровней омега-6 и -3 составляет 7:1 или выше, дисбаланс может вызвать значительное воспаление в организме.
  • Присутствие мононенасыщенных ЖК омега-7 и -9 в рационе стандартной диеты не считается столь важным и необходимым. Клетки жировой ткани и печени способны самостоятельно синтезировать их. Но дополнительное потребление омега-7 и -9 с пищей — также полезно для здоровья и может уменьшить риск кардионарушений, метаболического синдрома и прочих патологий.

Миф № 2: рацион диеты должен включать как можно больше ЖК омега

Сегодня питание большинства людей позволяет получать чрезмерное количество ЖК омега-6. Поэтому следует сокращать долю пищевых источников данного питательного вещества в меню привычной диеты, одновременно увеличивая потребление омега-3, -7 и -9.

  • Большинство экспертов по питанию полагают, что в рационе некоторых американцев присутствует в 30-40 раз больше омега-6, чем омега-3. А здоровое соотношение, как считают ученые, должно быть от 2:1 до 4:1 в пользу первых.
  • Потребление омега-6, несомненно, увеличилось за последние несколько десятилетий. Отчасти это произошло из-за современных методов ведения сельского хозяйства, при которых большинство выращиваемых животных питаются зернами, богатыми омега-6, в отличие от их собратьев, пасущихся на естественных пастбищах, где они получают больше омега-3.
  • Использование рафинированных растительных масел в составе обработанных рафинированных продуктов также значительно увеличило потребление омега-6 жирных кислот.

Как было сказано выше, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) омега-3 и -9 синтезируются человеческим организмом и поступают с пищей. Уровень потребления жирных кислот омега-7 и -9 особенно высок у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Богатыми источниками омега-7 являются жиры растительного происхождения:

  • масло макадамии;
  • масло облепихи;
  • кокосовое масло.

Омега-9 можно найти в оливковом и рапсовом масле.

Ценным свойством жирных кислот омега-7 и -9 является то, что они более устойчивы к температуре, чем «деликатные» омега-3 и -6. Это означает, что если пищевое масло содержит МНЖК, оно подходит для термической обработки пищи в процессе приготовления.

Миф № 3: все растительные жиры содержат много омега-3

К сожалению, не все жиры, содержащиеся в растительных продуктах, равнозначны. В составе многих из них преобладают именно ЖК омега-6. Поэтому питание многих людей «грешит» переизбытком данных веществ.

Тем более, что человек зачастую даже не осознает, какое количество растительных жиров употребляет. А все потому, что обработанные промышленным способом продукты, которые прочно вошли в стандартное питание цивилизованных людей, часто содержат добавленные жиры растительного происхождения. Их можно найти в:

  • большинстве хлебобулочных изделий;
  • переработанных молочных продуктах;
  • кондитерских изделиях;
  • переработанных мясных продуктах и т. д.

Многие полагают, что сафлоровое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное, наравне с другими растительными маслами, являются хорошими источниками омега-3. Но они содержат самые высокие уровни омега-6. И именно их (благодаря низкой стоимости) чаще всего используют при промышленной обработке и производстве продуктов питания.

Кроме того, кукурузное, рапсовое и некоторые другие растительные масла, как правило, производят из генетически модифицированных семян. Некоторые научные данные говорят о том, что их потенциальная опасность для здоровья человека может значительно превышать питательную ценность.

Миф № 4: рыба — единственный источник омега-3

Морепродукты — ценные поставщики данных биологически активных веществ. Недаром Американская кардиологическая ассоциация выпустила профилактические рекомендации о необходимости хотя бы пару раз включать в меню диеты на неделю блюда из жирной морской рыбы.

Однако это — не единственный пищевой источник ПНЖК омега-3. Многие продукты растительного происхождения также эффективно удовлетворяют потребности в эйкозапентаеновой, тетракозапентаеновой и других ЖК, относящихся к семейству ненасыщенных. Среди них:

  • льняное семя;
  • грецкие орехи;
  • шпинат;
  • семена чиа;
  • морские водоросли.

Кроме того, хотя многие виды рыб содержат большое количество омега-3, некоторые из них могут накапливать значительные уровни ртути. Особенно «грешат» этим самые крупные экземпляры (например, тунец), а также лосось, форель и прочая рыба, выращиваемая промышленным способом, на фермах.

Миф № 5: все продукты питания, обогащенные омега-3, являются полезными

Надписи на упаковках продуктов в супермаркетах свидетельствуют о том, что многие производители в процессе промышленной переработки добавляют в их состав жирные кислоты омега-3, чтобы сделать не самые полезные из них, а иногда и самые вредные, более здоровыми. Это — обычный маркетинговый ход.

Например, многие сорта йогурта сегодня обогащают полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Однако не стоит обольщаться: их количество ничтожно по сравнению с тем, которое содержится в составе естественных пищевых источников данных биологически активных веществ.

Так, в стаканчике йогурта обычно содержится от 8 до 32 мг омега-3, а в одной порции (100 г) дикого лосося — 250 мг. Кроме того, омега-3 для обогащения продуктов получают из микроводорослей, поэтому данная пищевая добавка имеет специфический запах.

Чтобы замаскировать его, производители йогуртов вынуждены дополнительно добавлять ароматизаторы, что не прибавляет пользы продукту. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1220051856902589044/pravilnoe-pitanie-5-mifov-o-zhirnyh-kislotah-omega/

Что лучше рыбий жир или льняное масло

5 полезных продуктов, которые могут заменить рыбу и стать источником Омега-3



  • …к началу статьи о пользе и вреде льняного масла >>>

На этой странице:

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.

Что такое Омега-3

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.

Наиболее важные представители группы омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК),
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
  • докозагексаеновая кислота (ДГК).

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %.

Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты.

Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

О роли омега-3

3 важнейшие роли омега-3:

  1. Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.
  2. Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.
  3. Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

Льняное масло вместо рыбьего жира

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

  1. Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
  2. Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
  3. Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Расчеты и практические выводы

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

Исходные данные:

  • 100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.
  • 100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.
  • Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:

  • 57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод:

  • употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Исходя из всего сказанного:

  • жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
  • вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;
  • льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;
  • льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
  • насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
  • тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

Если у вас имеется потребность в омега-3, но вы обеспокоены наличием ртути в рыбопродуктах, капсулы с рыбьим жиром плюс горсть молотых семян льна или ст. ложка льняного масла в салате могут стать хорошим для вас решением.

  • Продолжить чтение статьи о пользе и вреде льняного масла… >>>

При воспроизведении текста статьи Омега-3: что лучше рыбий жир или льняное масло, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Интересно о рыбе:



Источник: http://cooktips.ru/article/omega-3-rybij-zhir-lnyanoe-maslo.html

Омега-3: самые частые вопросы и ответы. Как выбрать лучший рыбий жир

5 полезных продуктов, которые могут заменить рыбу и стать источником Омега-3

Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.

Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.

Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ

Оптимальный источник омега-3 жирных кислот — рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.

Какая польза от рыбьего жира?

✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности

✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов

✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита

✔ улучшение памяти

✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.

Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).

С чем сочетается рыбий жир?

Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.

Плохое сочетание с блокираторами жира.

Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?

Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).

Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?

Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.

Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?

Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.

Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?

С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.

Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.

Как правильно выбрать омега-3?

Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil.

Когда на самой упаковке написано 1000 мг, но сумма EPA и DHA выходит 300 мг, то для получения полной профилактической дозы без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира.

Чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.

При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира тоже имеет свои преимущества.

КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ

На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.

SPORTS RESEARCH

➾ Sports Research, Triple Strength Omega-3

Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star.

Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)

рыбий жир 1250 мг / омега-3 1037 мг

✔ EPA 687 мг

✔ DHA 250 мг

SOLGAR

➾ Solgar, Triple Strength Omega-3

Известная марка долгое время удерживает звание бестселлера в магазине. Высокое содержание омеги в одной капсуле.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

рыбий жир — / омега-3 950 мг

✔ EPA 504 мг

✔ DHA 378 мг

SOURCE NATURALS

➾ Source Naturals, Arctic Pure Ultra Potency Omega-3

Производитель заботится о чистоте продукта путем многоступенчатой очистки, молекулярной дистилляции и специального инкапсулирования.

Рыба: глубоководная

рыбий жир 1250 мг / омега-3 850 мг

✔ EPA 450 мг

✔ DHA 340 мг

GARDEN OF LIFE: MINAMI NUTRITION

➾ Minami Nutrition, Supercritical Omega-3

К девизу производителя «качество, которому вы можете доверять» относится строгий процесс очистки и проверка качества сторонней организацией.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

рыбий жир — / омега-3 850 мг

✔ EPA 590 мг

✔ DHA 130 мг

MADRE LABS

➾ Madre Labs, Pharmaceutical Grade Omega

Препарат замечательный с какой стороны не взглянуть: высокая концентрация EPA/DHA фармацевтического уровня, омега-3 в форме триглицеридов, сертификат IFOS 5-star и даже капсулы из рыбьего желатина. Имеет смысл дождаться специального предложения или проверять комбо-предложения.

Рыба: сардина, анчоус, скумбрия

рыбий жир 1000 мг / омега-3 840 мг

✔ EPA 480 мг

✔ DHA 320 мг

NOW FOODS

➾ Now Foods, Ultra Omega-3

Если мучает рыбное послевкусие после приема омеги, обратите внимание: капсулы с энтеросолюбильным покрытием (кишечнорастворимые).

Рыба: сардина, анчоус, скумбрия

рыбий жир 1000 мг / омега-3 750 мг

✔ EPA 500 мг

✔ DHA 250 мг

➾ Now Foods, Ultra Omega 3-D

Высокая концентрация омега-3 в одной капсуле по приятной цене. Из-за дополнительного содержания витамина Д3 не включила препарат в сравнительную таблицу, но такое сочетание в составе оправданно и окажется полезным для многих.

Рыба: анчоус, тунец, сардина

рыбий жир 1385 мг / омега-3 900 мг

✔ EPA 600 мг

✔ DHA 300 мг

LIFE EXTENSION

➾ Life Extension, Omega Foundations, Mega EPA/DHA

Препарат с молекулярной дистилляцией. Содержит небольшое количество витамина Е.

Рыба: аляскинский поллак (сайда)

рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 360 мг

✔ DHA 240 мг

JARROW FORMULAS

➾ Jarrow Formulas, EPA-DHA Balance

Сбалансирование соотношение EPA к DHA = 2:1. Присутствует приятный клубничный аромат. Производство соответствует правилам стандарта GMP.

Рыба: анчоус, сардина

рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 400 мг

✔ DHA 200 мг

CARLSON LABS

➾ Carlson Labs, Super Omega-3

Норвежский рыбий жир с содержанием витамина Е. Для профилактики достаточно принимать одну капсулу с едой 1-2 раза в день.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

рыбий жир 1000 мг / омега-3 600 мг

✔ EPA 300 мг

✔ DHA 200 мг

NORDIC NATURALS

➾ Nordic Naturals, Omega Woman With Evening Primrose Oil

Специальный женский вариант при определенных показаниях с довольно скромным содержанием омеги-3, но дополнительным маслом примулы вечерней в одной капсуле. Омега в форме триглицеридов. Omega Woman вошла в рейтинг добавок красоты Best of Natural Beauty 2017.

Рыба: анчоус, сардина

— / омега-3 250 мг

✔ EPA 120 мг

✔ DHA 80 мг

СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА

В магазине акции проводятся каждую неделю, а изменение цен происходит как в большую, так и меньшую сторону за счет скидок и специальных предложений. Всегда актуальную стоимость, вес и наличие перечисленных добавок удобно смотреть сразу в корзине: ПОСМОТРЕТЬ СПИСОК ОМЕГА-3

* Стоимость товаров на момент составления таблицы без учета акций и дополнительных скидок

Источник: https://healthwanted.ru/page/omega-kisloty-i-luchshij-rybij-zhir-kak-pravilno-vybrat

Пищевые источники омега-3

5 полезных продуктов, которые могут заменить рыбу и стать источником Омега-3

Омега-З содержится в большом количестве в льняном семени и в меньшем — в соевых бобах, пророщенной пшенице, грецких орехах, масле семян черной смородины, коричневых и красных водорослях и темно-зеленых листовых овощах (количество омега-3 указано в скобках).

  • 2 столовые ложки льняного семени (3500 мг)
  • !4 чашки грецких орехов (2200 мг)
  • 113 г семги (2000 мг)
  • 113 г патиссонов (1100 мг)
  • 113 г запеченного палтуса (620 мг)
  • 2 яйца с повышенным содержанием омега-3 (1114 мг)
  • 1 чашка соевых бобов (700 мг)
  • 113 г тофу (360 мг)
  • 1 чашка тыквы (340 мг)
  • 1 чашка цветной капусты (210 мг)
  • 2 чайные ложки молотой гвоздики (200 мг)
  • 2 чайные ложки горчичных зерен (200 мг)
  • 1 чашка брокколи, приготовленной на пару (200 мг)
  • 1 чашка листовой капусты (180 мг)
  • 1 чашка белокочанной капусты (170 мг)

 Звездочка означает, что продукт нужно употреблять в пищу в приготовленном виде. Имейте в виду, что количество омега-3, указанное в скобках, является меньшим, чем терапевтические дозы ЭПК/ДГК.

Хорошие пищевые источники ЭПК и ОГК (компоненты жиров омега-3)

  • 100 г атлантической семги (1090-1830 мг)
  • 100 г свежего тунца (240-1280 мг)
  • 100 г сельди (1710-1810 мг)
  • 100 г сардин (980-1700 мг)
  • 100 г радужной форели (840-980 мг)
  • 100 г скумбрии (340-1570 мг)
  • 100 г консервированного тунца (260-730 мг)
  • 1 столовая ложка льняного масла (850 мг)
  • 1 столовая ложка льняного семени, цельного или молотого (220 мг)
  • 2 куска хлеба с соевыми и льняными семенами (180 мг)
  • пищевые добавки/капсулы (300-500 мг)

Количество зависит от региона, в котором обитала рыба, от качества хранения, от способа приготовления.

Стоит отдавать предпочтение свежей рыбе, избегать жарки и есть рыбу вместе с кожей, так как в ней содержится большое количество полезных жиров. Эрасмус утверждает, что рыбу лучше всего готовить целиком на пару, это не даст свету, кислороду и высокой температуре повредить полезные масла. Он пишет, что один прием жирной глубоководной рыбы обеспечивает организм ЭПК и ДГК на две-три недели.

Избегайте следующих источников омега-3 (ЭПК и ОГК)

  • Белого хлеба с добавлением омега-3. Жидкие «невидимые» жиры омега-3 становятся прогорклыми при выпечке. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором хорошо видны семена льна.
  • Маргарина, содержащего омега-3. Потребляйте омега-3 из более натуральных источников: сливочного масла, свежего масла авокадо или оливкового масла первого отжима.
  • Семян льна крупного помола и смесей из молотых семян льна, семян подсолнечника и миндаля, которые хранились не в холодильнике (хотя они могут быть прогорклыми, даже если продавцы хранили их в холоде).
  • Грецких орехов в упаковке. Не ешьте их, если они горькие или неприятны на вкус. Особенно остерегайтесь их во время беременности, так как орехи могут быть прогорклыми. Грецкие орехи должны иметь мягкий, приятный вкус.

Вопрос

В: Как принимать добавку с омега-3?

А: Принимайте такие добавки во время еды, лучше всего с белковыми блюдами. К белкам хорошего качества можно отнести органические яйца, птицу, жирную рыбу, морепродукты, постное мясо, бобовые.

Белок обеспечивает жирам лучшее всасывание.

Если у вас возникают проблемы с пищеварением после приема рыбьего жира, воспользуйтесь советами предыдущей главы, чтобы привести пищеварение в порядок, и повторите прием добавки через две недели.

Какова оптимальная доза омега-3 для взрослых?

Чтобы предотвратить недостаток омега-3, ежедневное потребление ЭПК и ДГК должно быть примерно 600 мг в день.

Однако если у вас есть такие проблемы, как акне, перхоть, сухость кожи, целлюлит, экзема, псориаз, розацеа или преждевременные признаки старения, принимайте 2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно небольшими порциями. Например, две капсулы за завтраком, две за обедом и две за ужином (см.

примечание и предупреждение ниже). В те дни, когда вы едите жирную рыбу, вы можете отказаться от приема добавок. Принимайте 1-2 столовые ложки льняного масла ежедневно, так как оно на 50% состоит из омега-3.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Рыбий жир и льняное масло разжижают кровь, поэтому избегайте добавок с омега-3, если вы больны гемофилией, готовитесь к операции или принимаете разжижающие кровь лекарства, например аспирин. В случае диареи, вызванной приемом льняного масла, сократите его дозировку. Советы по хранению: Льняное масло быстро портится.

Покупайте только то масло, которое хранилось в холодильнике и упаковано в темное стекло (не пластик). Всегда храните масло в холодильнике и старайтесь использовать его в течение пяти недель после открытия упаковки. Льняное масло можно хранить в морозильной камере для продления свежести. Тепло повреждает льняное масло, поэтому никогда не нагревайте его и не добавляйте в горячую еду.

Цельные семена льна не так легко повредить высокими температурами.

Для терапевтического эффекта взрослому человеку необходимо 20004000 мг ЭПК/ДГК. Для лечебного эффекта потребляйте 2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно. Детскую дозу можно узнать в разделе «Программа очищения кожи для детей».

Примечание: 2000 мг составляют примерно шесть капсул в день. Обратите внимание на упаковку: если там написано, что в капсуле содержится 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, то общее число ЭПК/ДГК будет равняться 300 мг. 300 мг X 6 капсул = 1800 мг ЭПК/ДГК, поэтому вам рекомендуется принять еще одну капсулу.

Вопрос читателя

В: Полезно ли оливковое масло?

А: Да. Оливковое масло богато жирами омега-9, но они не так необходимы организму, как омега-3 и омега-6. Однако это масло полезно для здоровья, особенно масло первого отжима.

Оливковое масло первого отжима содержит фенольный антиоксидант, называемый гидрокситирозол. Он хорош тем, что защищает ДНК от мутаций.

Оливковое масло первого отжима также содержит большое количество сквалена, имеющего антиоксидантные свойства и снижающего риск заболевания раком.

Знали ли вы, что подгоревшая пища полна канцерогенов — веществ, провоцирующих образование раковых опухолей?

Однако ученые исследовали жареные котлеты для гамбургера и выяснили, что приготовление мяса на оливковом масле первого отжима сокращает концентрацию опасных веществ. Поэтому оливковое масло первого отжима может сделать обжаренную еду немного полезнее.

Не забывайте, что молекулярная структура оливкового масла нарушается, если готовить пищу на сильном огне, поэтому следите за тем, чтобы масло на сковороде не дымилось. Не стоит покупать обычное «оливковое масло», так как оно не защитит вас от канцерогенов так, как оливковое масло первого отжима.

Большинство масел в процессе рафинации теряют полезные фенолы и витамин Е.

Перейдем к практике

Чтобы потреблять достаточное количество омега-3, ешьте жирную глубоководную рыбу как минимум два раза в неделю. Я не имею в виду маленькую банку консервированного тунца, я говорю о качественной свежей рыбе, богатой ЭПК и ДГК. Отдавайте предпочтение органическим яйцам, богатым омега-3, и регулярно принимайте льняное семя или льняное масло.

Рецепты из настоящей книги, богатые омега-3, включают: маринованную форель на пару, семгу с горохом и пюре, радужную форель с медовыми овощами, нежного тунца с грибным соусом морнэ, копченую семгу с яйцами и тосты с авокадо.

Если вы не любите рыбу, добавляйте две столовые ложки льняного семени в салаты или такие полезные для кожи напитки, как укрепляющий кожу напиток, ягодный смузи для красоты, лимонный напиток с льняным семенем и грушевый напиток с льняным семенем для чувствительной кожи. Льняное масло — великолепная заправка для салатов. Чтобы извлечь максимальную пользу из рациона, богатого омега-3, сократите потребление насыщенного жира.

Перед обжариванием мяса смажьте разогретую сковороду небольшим количеством оливкового масла и, когда мясо будет готово, промокните его салфеткой, чтобы убрать лишний жир. Некоторые ученые предлагают добавлять в оливковое масло экстракт розмарина, чтобы усилить его противораковые свойства.

Ключевые пункты

  • Правильные жиры увлажняют кожу изнутри.
  • К Красивым и Полезным относится масло примулы вечерней, ЭПК, ДГК (жирная рыба) и омега-3 (льняное семя).
  • Ограничьте потребление сахара, полуфабрикатов, насыщенных жиров и молочных продуктов. Они не помогут вам на пути к потрясающей коже.
  • Ешьте красное мясо не чаще двух раз в неделю. Не забывайте, что порции белка не должны превышать размера вашей ладони (и в толщину тоже).

Откажитесь от молочных продуктов на период следования Диете для здоровой кожи.

Ежедневно потребляйте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени или 1-2 столовые ложки льняного масла (в льняном масле содержится больше омега-3, чем в семенах).

Ешьте жирную глубоководную рыбу 2-3 раза в неделю (форель и сардина — лучший выбор, так как они меньше закисляют организм, чем другая жирная рыба).

Для терапевтического эффекта взрослым необходимо потреблять примерно 2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно.

Готовьте на оливковом масле первого отжима.

Должна признать, я не всегда следовала этому правилу. На самом деле, я действовала в точности до наоборот. Раньше у меня было три больших приема пищи и множество перекусов в перерывах между ними.

Мой парень однажды сказал мне: «Ты постоянно ешь!» Раньше я советовала своим пациентам есть часто и маленькими порциями. Этот принцип был направлен на то, чтобы ускорить метаболизм и дать им возможность есть большое количество еды и расходовать его быстрее.

Известная теория гласит: если организм никогда не будет испытывать голод, он будет откладывать меньше жира.

Это правда. Этот метод действительно ускоряет обмен веществ, однако эта популярная теория некорректна. Постоянные приемы пищи ускоряют не только метаболизм, но и процесс старения организма. Ученые не выдвигают лозунгов: «Ешь больше, живи дольше!» или «Ешь целый день, выгляди молодо!». Неудивительно, что моя кожа начала быстро увядать. Я ела за двоих!

С другой стороны, сотни научных исследований доказали обратное: ешь меньше, живи дольше; ешь меньше, замедли старение; ешь меньше, сократи шанс заболевания раком. Существует теория о том, что отсутствие переедания увеличивает выработку гормонов молодости, например мелатонина.

Источник: http://doctoroff.ru/pishchevye-istochniki-omega-3

Что выбрать: рыбу или таблетки? – Зожник

5 полезных продуктов, которые могут заменить рыбу и стать источником Омега-3

Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог Елена Мотова.

Добавки с омега-3 жирными кислотами — популярные препараты, которые обычно принимают самостоятельно, надеясь улучшить здоровье. Как эти вещества работают в организме и из каких источников их лучше получать?

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах.

Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной.

Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой.

Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты лишь в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК.

Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров).

С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК).

Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. CSIRO / CC BY 3.0.

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности.

Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах).

К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная.

Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать 2-3 порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы).

Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services.

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты.

Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены.

Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли 10 рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска.

А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти 100 исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М.

Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака.

Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль.

Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме.

Такие добавки не рекомендуютбеременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды.

Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

Источник: chrdk.ru

Читайте на Зожнике: 

Вызывает ли еда зависимость?

«Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь?

Кетогенная диета — это как?

Реальный и шарлатанский детокс. Как не дать себя обмануть.

Что такое пробиотики и пребиотики

Юлия Кудерова Среда, 18.04.2018

Источник: http://zozhnik.ru/chto-vybrat-rybu-ili-tabletki/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.