5 лучших упражнений для стройных ног в домашних условиях

Содержание

Стройные ноги: Упражнения для начинающих и продвинутых

5 лучших упражнений для стройных ног в домашних условиях

В этой статье вы узнаете как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Также для удобства в выполнении упражнения разделены по уровням сложности.

Предлагаемые упражнения разделены на комплексы по уровню сложности:

  • Для начинающих…
  • Для более подготовленных…
  • Для продвинутых…

Ноги и ягодицы: «Для начинающих»

  • Опуститесь на колени и обопритесь о пол на согнутые предплечья. одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, покуда бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями опускайте и поднимайте ногу. Повторить для каждой ноги 16-30 раз.
  • Широко расставьте ноги. Носки слегка разведите в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены. Повторить 16-30 раз.
  • Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные стороны по отношению друг к другу. Повторить 16-30 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки разведите в стороны на уровне головы ладонями кверху. Таз поднимайте и опускайте над полом, сконцентрировавшись на этом движении. Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц. Повторить 16-30 раз.
  • Встаньте на носки. Руки спокойно лежат на бедрах. приподнимите одну ногу и согните ее в колене. Другая нога остается прямой. Находитесь в этой позе примерно 4 секунды, затем смените ногу. Повторить 16-30 раз.
  • Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу, выпрямленную в коленном суставе. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.
  • Лежа на правом боку, обопритесь на руку. Ноги слегка согните в коленях. Левую ногу вращайте сначала внутрь (колено к колену ), затем наружу (пятка к пятке).
  • Сделайте широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута. Отставленную назад ногу с приподнятой пяткой предельно вытяните и после этого прижмите стопу к полу. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.
  • Встаньте, упираясь руками в стену. Правую ногу поставьте вперед, согните в колене; левую ногу отставьте назад, пятку прижимая к полу. Сгибайте и разгибайте колено левой ноги, не отрывая пятку от пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

Ноги и ягодицы: «Для более подготовленных«

Для мышц задней поверхности бедра

  • Встать на четвереньки. Упор на выпрямленные руки и левую ногу. Согнутой в колене правой ногой совершать короткие рывковые движения вверх-вниз.
  • Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц внутренней поверхности бедра

  • Лечь на спину, руки положить под голову. Выпрямленные и поднятые вверх ноги сводить и разводить в стороны сильными рывковыми движениями.
  • Повторить 30-60раз.

Для ягодиц и бедер

  • Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. голени развести и приподнять ягодицы так, чтобы бедра. Живот и грудь находились на одной линии. Поднимать и опускать таз, напрягая ягодицы. Выполнить30-60 раз.
  • Встать лицом к спинке стула и, слегка нагнувшись вперед, взяться за нее руками. Стоя на прямой левой ноге, делать махи назад правой. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.
  • Встать на колени, опереться о пол руками. Делать махи правой ногой назад, вбок и вперед. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц боковой поверхности бедра

  • Встать левым боком к спинке стула и опереться о нее левой рукой. Правой ногой совершать маховые движения вправо и чуть-чуть назад. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Внимание: 

  • Для достижения максимального эффекта упражнения выполняйте с высокой интенсивностью.
  • Старайтесь прорабатывать группы мышц, на которые направлено упражнение, «почувствуйте» их.
  • Дышите! Если трудно дышать через нос — дышите приоткрытым ртом.
  • В положении на четвереньках не помогайте себе корпусом. Плечи и спина не должны двигаться. Руки должны быть выпрямленными, ладони стоят параллельно друг другу.

СОВЕТ: 

Никогда не пытайтесь добиваться желаемых результатов революционными «экстремистскими» методами. Залог успеха в постепенности и последовательности.

Приседания на одной ноге

  • Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель – делать по 3 подхода. При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы испытывают двойную нагрузку, т. к. приседать на одной ноге труднее, чем на двух (приходится удерживать равновесие).

Мах назад, стоя на одной ноге

  • Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был согнут под углом 45 градусов. Удерживая его неподвижно, отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите ягодичные мышцы, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторов., поменяйте ногу. Делайте по 3 подхода. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Прыжки в сторону

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу. Согните колени и, оттолкнувшись правой ногой, прыгните влево как можно дальше. Старайтесь приземлиться мягко, чтобы стопы были снова вместе. Во время прыжка носки должны смотреть вперед. Прыгайте вправо-влево как можно быстрее. Усложненный вариант: руки держите на бедрах или за спиной.
  • Выполните 15-25 повторов. (1 повтор — 1 прыжок). Ваша цель — делать по 2-3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы и кости ног

Выпад на одной ноге

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую отведите назад, вытягивая носок. Стоя на правой ноге. наклонитесь вперед и поднимите левую ногу вверх так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Затем согните ее под углом 45 градусов (при этом колено не должно выходить за носок) и выпрямите. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ногу. Ваша цель — делать по 2-3 подхода с каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы передней поверхности бедер.

Поза планки с подниманием колена

  • Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат строго под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц.
  • Выполните 8-10 подъемов колена, поменяйте ногу. Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 8-10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания на одной ноге

  • Встаньте прямо, руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение.
  • Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 8-15 повторов с каждой ноги.
  • Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

«Пружинки»

  • Встаньте лицом к спинке стула, наклонитесь вперед, возьмитесь за нее руками. Опираясь на левую ногу, отведите выпрямленную правую в сторону так, чтобы корпус и бедро правой ноги образовали угол 90 градусов. Правой ногой совершайте короткие сильные движения вверх-вниз. Левую ногу в колене не сгибайте, не помогайте себе плечами и поясницей. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и боковой поверхности бедер, весьма эффективно избавляет от «галифе».
  • Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 10-30 повторов.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Нравится Коментарий
Напечатать Пожаловаться

фитнес спорт упражнения ягодицы бедра приседания махи планка прыжки

Источник: https://econet.ru/articles/185435-stroynye-nogi-uprazhneniya-dlya-nachinayuschih-i-prodvinutyh

Упражнения для стройных ног в домашних условиях [2018]

5 лучших упражнений для стройных ног в домашних условиях

Красивые ноги мечтает иметь любая представительница прекрасного пола.

Но не всегда все получается просто так, иногда приходится тяжело трудиться, чтобы получить желаемый результат.

Если вам не хватает денег на тренажерный зал или у вас маленькие дети, полно работы, но вы готовы заниматься собой, упражнения для стройных ног в домашних условиях придуманы специально для таких случаев.

Что нужно знать об упражнениях для стройных ног в домашних условиях?

Упражнения для стройности ног — это те занятия, которые потребуют от вас определенной силы воли, ведь нужно действительно трудиться.

К ним относят не только обычные махи ногами (они без сомнения тоже важны), однако должного эффекта только от них не добиться.

Существует огромное количество разных техник, которые сделают фигуру идеальной, но главное условие — систематическое их выполнение.

К основным достоинствам упражнений для стройных ног и ягодиц можно отнести:

  1. Вам не нужно тратить огромные деньги на тренажерный зал, все можно делать дома. И даже если не покупать специальный инвентарь, вы ничего не потеряете.
  2. Своим временем можно распоряжаться как угодно, если все упражнения можно делать в домашних условиях.

    Вы экономите на дороге в зал: особенно это полезно молодым мамам, которые не могут отойти от своего чада.

  3. Вы занимаетесь без проблем в любое время.
  4. Дома у вас есть возможность полностью сосредоточиться на себе, не отвлекаясь на окружающие факторы, которые только могут помешать.

  5. Дома вы можете сконцентрироваться на комфорте и самом выполнении упражнения, не задумываясь о том, как вы выглядите и во что одеты.

Начните заниматься регулярно, и результаты тренировок не заставят себя долго ждать

Совет: у решения тренироваться дома тоже есть свои недостатки,  ведь такие занятия не подойдут людям без силы воли или склонным откладывать дела на следующий день.

Как заниматься правильно?

Не нужно выполнять все упражнения изолированно или включая их в комплекс общей тренировки.

Подумайте о том, чтобы главный акцент приходился на ноги, но при этом ваше тело тоже получало разминку.

Если вы уже начали тренировки, сконцентрируйте внимание на правильном питании, иначе вес очень быстро вернется.

Не забывайте пить на протяжении всего дня воду.

Начиная каждый раз упражнения для стройных ног в домашних условиях, меняйте их порядок, это поможет постоянно воздействовать на мышцы разными способами.

Подстраивайте тренировки так, чтобы после них принимать контрастный душ.

Если у вас нет времени на спортзал, начните заниматься дома

Чтобы избавится от лишнего объема в ногах, совсем не обязательно каждый день утром бегать по пять километров, садиться на жесткие диеты и мучить себя всевозможными способами.

Вы можете просто постоянно выполнять комплекс упражнений, который не заставит долго ждать  эффекта.

Совет: начните заниматься активными видами спорта, теннисом, бадминтоном, плаванием, таким образом вы будете совершенствовать свои ножки.

Тренировки должны быть наполнены силовыми упражнениями, они помогут разработать и укрепить мышцы, добавьте аэробную нагрузку — с ней можно ускорить обмен веществ, что поможет быстрее сжигать лишние калории.

Но всегда помните, что приступать к тренировкам, не поев перед ними, категорически запрещено, ведь жир не уйдет, но будут сжигаться мышцы.

Правильное выполнение упражнений для стройных ног и бедер

Разобрав основные факты и требования для эффективных тренировок, можно смело приступать к самим упражнениям.

Их лучше делать раз в один-два дня. Начнем с более простых и понемногу приступим к тяжелым.

Если вас смущает, что в некоторых используются дополнительные предметы, не переживайте, их не нужно покупать, можно найти аналоги и в домашних условиях.

Для начала делайте два-три подхода, со временем их количество можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

Помимо махов ногами, существует еще масса упражнений

Приседания и плие

Это упражнение для стройных ног и бедер просто предназначено быть таковым.

Чтобы все сделать как нужно, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию или выставите вперед.

Спина должна быть полностью ровной, бедра параллельны полу, при этом пятки не отрываются.

Из приседаний можете переходить в плие, ноги поставьте немного шире, носки, колени разверните в разные стороны.

Начинайте медленно опускаться, внизу немного задержитесь и поднимайтесь. Если вы теряете равновесие, можно использовать стул для опоры.

Приседания плие

Выпады

Ноги возвращаются в предыдущую позицию, руки вдоль тела, согнутую в колене ногу вытяните вперед, сделайте шаг, при этом делая широкий выпад.

Контролируйте колено, оно должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок.

Такие же движения делайте на другую ногу.

Совет: если вы уже наловчились выполнять выпады, усложните себе задачу и делайте их в обратную сторону. Технология остается такой же.

Для мышц внутренней и внешней поверхности бедра

Лягте на бок, одну ногу выпрямите, вторую согните, опирайтесь ступней о пол, она должна быть выставлена вперед.

При этом первую подымайте по возможности высоко, носок должен быть вытянут на вас. Выполняя упражнения для стройности ног и бедер, не нужно спешить, делайте все плавно.

Для того чтобы прокачать внешнюю поверхность, нужно обе ноги выпрямить, голову опереть на руку, которая согнута в локте. Верхнюю ногу поднимайте.

Подъемы ног — отличное упражнение для проработки мышц ног

Упражнение для изящных щиколоток

Лягте на спину, руки должны быть под головой, ноги сомкнуты, поднимайте конечности перпендикулярно телу.

Носки вытяните, поверните левую ступню к себе, оттяните назад, такое же движение проделайте с другой ногой.

Совет: упражнения для стройных ног могут выполняться и с помощью различных предметов, к примеру, с грузом. Для этого просто возьмите пластиковые бутылки водой.

Приседания и выпады с грузом

Техника выполнения, как в описанном выше упражнении, но сейчас, добавляя груз, можно получить дополнительную нагрузку на спину, чтобы в будущем было намного легче носить тяжелый рюкзак.

Вес нужно взять в руки, для начального уровня подойдет и несколько килограмм.

Не забывайте о различных техниках выпадов

Подъем на носки

Встаньте на маленькое возвышение только носками, ваши пятки не должны иметь никакой опоры под собой.

Руками можно держаться для сохранения равновесия, но не делать упор на них.

Подъем ног и таза

Лягте на возвышение 20-30 сантиметров. Для его сооружения используйте матрац или подушки от дивана.

На выдохе напрягите мышцы ягодиц, поднимите ноги вверх, выдыхая, опустите их назад.

При этом ноги должны быть сомкнутыми, не прогибайтесь в пояснице. Руками можете придерживается, чтобы не сползать.

Для поднятия таза перевернитесь на спину, ноги сомкните в коленях, поставьте их на возвышение, руки положите вдоль тела.

На выдохе поднимайте таз, спина при этом прямая, немного задержитесь вверху и, выдохнув, опуститесь.

Выберите комплекс простых упражнений, который подойдут именно вам

«Ножницы»

Для выполнения первого упражнения, лежа на полу, ноги нужно поднять на 45 градусов и начать скрещивать так, как работают ножницы.

Делайте два-три подхода по 20 и более раз.

Совет: прыжки со скакалкой также помогут сделать ваши ноги стройнее.

Итак, теперь вы знаете, как сделать свои ноги просто непревзойденными за короткий период в домашних условиях.

Не забывайте как можно чаще тренироваться и выполнять наши советы, ведь в этой статье мы собрали основные упражнения для стройных ног, которые станут отличной альтернативой занятиям в зале.

Источник: http://life-reactor.com/trenirovka-dlya-nog-doma/

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

5 лучших упражнений для стройных ног в домашних условиях

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья.

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

  • четырёхглавые мышцы бедер;
  • больших мышц ягодиц;
  • двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
  2. Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
  3. Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

  • Четырёхглавые мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
  1. Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
  2. Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
  3. На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
  4. Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

  • Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
  • Мышцы брюшной полости втягиваем.
  • Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши икры более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

  1. Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
  2. При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

  1. Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
  2. Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
  3. Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
  4. Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
  5. Стопа обязательно должна быть сокращена.
  6. Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

  • В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
  • В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
  • Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

Эффективные упражнения для стройных ножек Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-strojnyh-nog-v-domashnih-usloviyah.html

Лучший комплекс упражнений для стройных ног в домашних условиях

5 лучших упражнений для стройных ног в домашних условиях

Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно подсушенные ноги считают эталоном красоты.

Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.

Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.

Особенности упражнений

С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?

Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.

В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.

Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.

Разведение ног лёжа

Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Упражнения для набора массы

Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.

Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.

Растяжка

Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.

  • Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра
  • Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги
  • Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног
  • Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы

Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, добавь правильное питание: снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/luchshij-kompleks-uprazhnenij-dlya-strojnyx-nog-v-domashnix-usloviyax/

Лучшие упражнения для худых ног

5 лучших упражнений для стройных ног в домашних условиях

Красивые ноги девушек — предмет обожания мужчин и зависти подруг. Любая из нас мечтает о таких и порой безуспешно борется с их полнотой. А если все наоборот? У вас очень худые ноги — что делать? Казалось бы, что за проблема — ведь набрать вес всегда намного проще, чем скинуть.

Девушки — обладательницы худеньких, не очень красивых ножек, начинают налегать на сладкое и высококалорийное. Результат может оказаться прямо противоположным — кому-то в силу конституции или генетических особенностей даже усиленное питание не помогает набрать ни грамма лишнего жира.

Но таких единицы. В основном, начав бесконтрольно употреблять всё подряд, почти любая из нас очень быстро отрастит внушительный животик и толстые бока. А вот проблема худобы конечностей решится вряд ли.

Что ж, красивые ноги девушек — дело рук самих представительниц прекрасного пола!

Спорт и только спорт

Что же делать? Зная некоторые нехитрые приемы, ситуацию можно поправить. Накачивание ног — вот тот путь, который приведет к их красивой форме, причём порой в обход изнурительных занятий в фитнес-зале. Упражнения для худых ног в домашних условиях станут ничуть не менее эффективными, важно лишь правильно их выполнять.

Важно упомянуть, что подход к решению проблемы должен быть системным.

Что это значит? Мало соблюдать сбалансированный характер тренировок (то есть заниматься регулярно и по определённым правилам), необходимо придерживаться грамотного питания, да и в целом здоровый образ жизни, включающий в себя оптимальный режим сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе и прочие хорошо всем известные правила, еще никому не помешал.

Как накачать худые ноги в домашних условиях? Основные упражнения, которые будут приведены в данной статье, вполне годятся для «любительских» тренировок. То есть вам не обязательно посещать тренажерный зал или платить огромные деньги тренеру по фитнесу. С данного комплекса часто начинают новички-бодибилдеры и даже фотомодели.

Упражнения для худых ног — начинаем с разминки

Как и для любой спортивной нагрузки, основной комплекс упражнений желательно предварять разминкой всех мышц.

Что особенно актуально для тех, кто по характеру работы в основном проводит время в сидячем положении.

Таким образом, комплекс разминочных упражнений становится моментом практически настолько же важным, как и сама тренировка. Смысл и цель его — избежать травм и дискомфорта на занятиях.

Главное средство для этого — как следует разогреть все наши суставы и связки. Самые простые и отлично действующие «разминочные» упражнения для ног для девушек — всем нам знакомые хождения на носочках и пятках, а также на краях стоп (сначала на внутренних, затем на внешних).

Продолжить следует кручением стоп поочередно в разные стороны в сидячем положении, затем переходим к скакалке и, совершив некоторое количество прыжков (что прекрасно разогревает все мышцы), вспомним о самом несложном комплексе, предлагаемом для утренней гимнастики.

Основной комплекс упражнений для худых ног

Выполнив основные повороты-наклоны и махи руками-ногами, можем считать, что предварительный этап мы завершили удачно, и настало время переходить к главному.

Как уже было сказано, в деле борьбы с худобой ног лишний жир нам не помощник. Да и вообще он ни к чему.

Объём будем наращивать путем увеличения мышечной массы, и поэтому число повторов в каждом подходе не должно быть слишком большим.

Данная тактика (большое число повторений) годится при противоположной стратегии — растапливании излишков подкожного жира и сгонке веса. Нам же требуются силовые упражнения для красивых ног, то есть серьезная нагрузка, но с небольшим количеством заходов — иначе толку от занятий не будет.

Если не хватает оборудования

Вы спросите, каким же образом организовать физическую нагрузку в домашних условиях — нет ни штанги, ни даже завалящих гантелей.

А вот это как раз и не проблема! Конечно, иметь разборные гантели в квартире не помешает никому.

Но если уж так сложилось, что вовремя данным спортивным аксессуаром вы не обзавелись, их легко заменить небольшими пластиковыми бутылками, наполненным водой. Меняя ее уровень, вы легко отрегулируете требуемую нагрузку.

Но что же заменит тяжелую штангу, скептически спросите вы. Очень просто — возьмите прочный наплечный рюкзак и набейте доверху какими-нибудь тяжелыми предметами. Совсем недорого можно купить манжеты на липучке с утяжелителями. Этот незаметный аксессуар способен принести неожиданно много пользы.

В предлагаемой ниже программе все упражнения для красивых ног направлены на проработку отдельной группы мышц, и для накачки объема нужно проделывать комплекс целиком без пропусков.

Начинаем приседать с грузом

Лучшее и самое основное средство для поддержания ножных мышц в хорошем тонусе — это всем известные приседания.

Казалось бы, кто не знает, как они делаются! Но следует уточнить: если ваша цель — набор массы, без дополнительной нагрузки здесь не обойтись.

Подобрать вес следует так, чтобы из десятка выполненных повторов два последних вы одолевали бы из последних сил — на пределе возможностей.

Классический пистолетик

Если вы не в курсе, то приседать на массу возможно и без посторонних отягощений. Выглядит такой интересный вариант следующим образом: становимся спиной к стене, прислонившись к ней. Каждую из ног поочередно вытягиваем вперед, а на другой не спеша приседаем. Ваша поза визуально чем-то напоминает данное оружие, отсюда и название.

Тем, кто только начал заниматься, следует ограничиться лишь десятью приседаниями. Когда навык будет прокачан и тренированность организма возрастет, количество их разрешается увеличить. Если подобная нагрузка для вас уже не новость и не дает ожидаемого эффекта, берите в руки любую тяжесть — от гантелей и тех же упомянутых выше бутылок с водой до тяжёлых томов энциклопедии.

Делаем выпады, держа груз

Стоим прямо с ногами вместе. С собой в опущенных вниз руках держим бутылки с жидкостью либо гантели. Не меняя положения рук с нагрузкой, по очереди совершаем выпады каждой ногой — вначале правой, затем левой. На рабочую ногу переносится вес, при этом следует немного покачаться, совершая пружинящие движения, после чего вернуться в исходную стойку.

Меняем ногу и повторяем то же самое. Число повторов должно быть не более 15. Ну а эффективность упражнения для худых ног зависит от веса, который вы держите в руках.

Отведения и махи

Берем по утяжелительной манжете и надеваем на каждую лодыжку. С ними предстоит проделывать самые разнообразные махи ногами, преодолевая создаваемое грузом сопротивление.

Какие тут возможны варианты? Один из них — стоим вертикально и отводим одну из ног ровно вбок, добиваясь максимально высокого подъема. После десяти таких отводов переходим к другой ноге. Эффект тем лучше, чем медленнее темп выполнения.

Другой вариант — аналогично натянуть на ноги манжеты-утяжелители и выбрасывать поочерёдно каждую из ног вперед.

На четвереньках и лежа

Продолжаем наши упражнения для худых ног. Обопритесь о пол коленями и ладонями. Попробуйте энергично вытолкнуть назад и вверх ногу пяткой вперед с тяжелой манжетой на лодыжке. Это упражнение — отличное средство подкачать ягодичные мышцы. Совершать его нужно по 10 раз на каждую из ног.

Затем, лежа на левом боку и упершись правой рукой в пол около груди, поднимаем максимально высоко правую ногу, затем возвращаем в начальную позицию. Проведя до 25 повторов, укладываемся на правый бок и повторяем всё то же самое для левой ноги.

Займем аналогичную позицию (в лежачем положении на левом боку), причём голова располагается на руке. Нижняя нога (левая) при этом выпрямлена.

Ступню правой ставим перед ее коленом, из этого непростого исходного положения следует левую ногу поднять настолько высоко, насколько сможете. Затем — опустить снова на пол, причём наша цель — не доводить до самого конца (не «ронять»).

Как и в предыдущем упражнении, выполнение последнего предполагает повторы на каждую из ног в количестве до 25.

А ниже?

Всё, что было приведено выше, рассчитано на работу с ягодичным мышцами и бедрами. А что насчёт икр? Они прокачиваются подъемом и опусканием на носочки, как и хождением на них. Если такая нагрузка кажется вам несерьёзной, ходите, держа в руках отягощения.

Вот мы и поговорили о том, как выглядят основные силовые упражнения для худых ног. Но не следует забывать ещё и о ряде важных моментов, заключающихся в правильном питании, грамотном восстановлении, а также необходимой аэробной нагрузке. Невыполнение или безалаберный подход к любому из этих вопросов способны все достижения свести к нулю. Теперь же чуть подробнее.

Что следует кушать

Итак, питание. Быстро нарастить мускулы, а следовательно — добиться нашей главной цели (увеличения визуального объема любимых ножек) невозможно без соблюдения определённого подхода к еде. То, что не вся она полезна, известно каждому. Но мы сейчас говорим прицельно о так называемой протеиновой диете, то есть основанной главным образом на белках.

Без них добиться хоть сколько-нибудь значимых успехов в наращивании мускулатуры, к сожалению, не выйдет. Поставщик этого нужного нам вещества — куриные яйца, причём речь идёт именно о белках, а от желтков придется отказаться как от источника вредного здоровью холестерина.

На втором месте — продукты молочного ряда. Речь идет о всем знакомых твороге и сыре, нежирном кефире и молоке. Ну и конечно же, незаменимы мясо и его производные, но и они не должны быть жирными. Годятся индейка, рыба, говядина и куриные грудки.

Поглощая в повышенном количестве белки, помните и об углеводах, столь необходимых нам всегда, когда сгорает большое количество энергии. Тут уж приходится обратить взгляд к крупам (нравится вам это или нет) — овсянке и гречке, а также фруктово-овощным гарнирам. Последние, будучи кладезем витаминов и тех же нужных нам «правильных» углеводов, ещё и работают на повышение выносливости организма.

Не забываем об отдыхе и прочем

Если вы потрудились с серьезным весом, после этого каждая мышца должна отдохнуть по полной программе. Именно потому слишком частые тренировки категорически не показаны. Их регулярность не должна превышать пары раз в неделю.

Станете пренебрегать данным непреложным правилом с целью как можно быстрее достичь результата — вынуждены вас огорчить, его не будет.

Мышцы просто-напросто не получат нужного времени на отдых и восстановление, и вы таким образом невольно совершите шаг назад относительно выбранной цели.

Как быть с аэробным тренингом? Существует мнение, что все упражнения для ног для девушек можно свести к большому объему двигательной нагрузки, например, регулярно занимаясь бегом. Следует уточнить — бег, как и любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. Причём относится это ко всем частям нашего тела, включая те самые худые ноги, внешний вид которых так хочется исправить.

Именно потому бег при формировании рельефных мышц противопоказан. Точно так же скинуть вес помогают велосипед, плавание, ритмичные зажигательные танцы и упражнения на кардиотренажерах. Вернуться ко всем этим увлекательным занятиям стоит лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.

Источник: http://fb.ru/article/307481/luchshie-uprajneniya-dlya-hudyih-nog

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.