3 упражнения из пилатеса для идеальных ягодиц за 15 минут в день

Содержание

Упражнения для занятий пилатесом

3 упражнения из пилатеса для идеальных ягодиц за 15 минут в день

Пилатес стал одним из самых модных и популярных направлений, несмотря на то, что является относительно новвым. По данной методике тренируются многие знаменитости. Расскажем вам в этой статье об особенностях пилатеса, а также предоставим вашему вниманию базовые упражнения и советы для их выполнения.

Особенности пилатеса

Пилатес — это разновидность фитнеса без кардионагрузки, система несложных, но очень эффективных упражнений, которые возвращают Нас к природному состоянию тела: к его легкости, свободе и пластичности движений. цель занятий Пилатес -сделать тело грациозным, послушным и выносливыми.

Система Пилатес является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Занятия дадут Вам правильное дыхание, здоровое кровообращение, детальную проработку мышц тела, увеличение подвижности суставов и эластичности связок.

Помогут укрепить мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнения Пилатес затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой, что очень важно для женщин.

Развитие мышц малого таза позволяет заниматься фитнесом во время беременности и после родов, не бросая тренировок, поддерживая своё тело в форме.
Главное отличие пилатеса от других видов тренировок — сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций.

В нем предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника.
Все в пилатесе основано на восьми принципах.

  • Релаксация — необходимо настроиться на выполнение упражнения, расслабить мышцы, успокоиться, снять напряжение.
  • Концентрация — все движения должны выполняться с осознанием совершающейся при этом работы мышц и движений скелета.
  • Выравнивание — краеугольный камень пилатеса, означающий необходимость заставить все части тела и мышцы занять правильное положение.
  • Дыхание — освоение «грудного» дыхания, при котором работает нижняя часть грудной клетки и наилучшим образом задействуются межреберные мышцы.
  • Центрирование — обеспечение правильного положения верхней части тела с помощью мобилизации тазовых мышц и мышц живота.
  • Координация — овладение сознательным контролем над мышцами, способность управлять телом, восстановление правильности бессознательных движений.
  • Плавность движений — в пилатесе нет каких-либо резких, неестественных упражнений. Эта система контроля тела не подразумевает крайнего напряжения сил и болей.
  • Выносливость — пилатес повышает работоспособность за счет восстановления правильности и естественности движений, но обеспечить аэробную нагрузку ему не под силу, поэтому следует дополнять комплексы пилатеса бегом, ходьбой или велосипедными прогулками.

Базовые упражнения пилатеса

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Упражнение 1- Скручивание

Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени. Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины.

Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно. Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки. Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком. Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

Упражнение 2- Канкан

Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу.

Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант.

Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

Упражнение 3- Поза Планки

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе.

Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант.

Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение 4- Русалка

Ляжем на живот. Ноги прямые, руки вытянем перед собой. Пупок у позвоночника. На выдохе напрягаем верхнюю часть спины и соединяем лопатки, грудь приподнимем от пола, опираясь на пальцы руки.


На вдохе дотронемся правой рукой сзади до поверхности правого бедра. Слегка повернем корпус и голову, посмотрим на правую руку. Пресс и ягодиц в напряжении. Выдыхаем. С вдохом вернем руку в начальное упражнение. С выдохом опустим грудь на пол.

Повторяем движения для другой руки. Выполнить 10 повторов.

Упражнение 5- Сотня

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед. Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом. Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед. Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните.

Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений. Следите за дыханием, не сбивайтесь. Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.

 
Ранее были рассмотрены статьи на тему:

Советы при выполнении упражнений

  • Основным требованием правильного выполнения техники пилатес является не столько количество повторений, сколько их качество. Предельная концентрация при выполнении упражнения, правильное дыхание, максимальное напряжение тренируемой группы мышц позволяет добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.
  • Уметь концентрироваться на конкретных частях тела или тех мышцах, которые участвуют в упражнении. Стараться не напрягать остальные группы мышц. В этом Вам может помочь особые техники медитации, взятые из йоги.
  • Точность и контроль всех движений. Все движения должны быть точными и правильно выверенными. Именно благодаря контролю над телом, плавные движения, вытягивающие и укрепляющие мышцы, вместе с глубоким дыханием способствуют получению правильного конечного результата и чувства релаксации.
  • Все движения должны быть плавно соединены друг с другом, как будто Вы делаете одно длинное составное упражнение.
  • Для того чтобы результаты были ощутимы за короткий период времени, занятия пилатес обязательно должны быть регулярными. Уровень нагрузки должен составлять три тренировки в неделю, продолжительностью 20-25 минут.
  • Даже если вы приняли решение заниматься пилатес дома, целесообразно все же первые несколько тренировок провести в фитнес-центре, под руководством инструктора. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Пилатес за 10 минут в день

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/pilates.html

Женский портал / woman.hutor.ru

3 упражнения из пилатеса для идеальных ягодиц за 15 минут в день

Пилатес: упражнения для проблемных зон

Как вы знаете, пилатес – это вид фитнеса. Уникальная система тренировки была разработана Джозефом Пилатесом и впоследствии названа его именем.Сейчас пилатес очень популярен среди «звёзд», и неслучайно! У него масса преимуществ перед традиционной аэробикой: он не изнурителен и очень эффективен для похудения бедер, ягодиц и живота.

  • Пилатес не зря называют упражнениями для ленивых. В отличие от аэробики и степа, на пилатесе не нужно скакать как бешеная. Все движения выполняются в медленном темпе, поэтому на сердечно-сосудистую систему ложится минимальная нагрузка.
  • После тренировок по системе пилатеса чувствуешь не усталость, а наоборот, бодрость.
  • Для стойкого результата (в частности, для проблемных зон: бедер, ягодиц, талии, пресса) достаточно заниматься 10-15 минут в день, а это совсем немного.
  • Пилатес делает тело гибким, легким и грациозным. Неслучайно эту систему взяли на вооружение балерины.
  • Лишний жир уходит с проблемных зон, но большого прироста мышечной массы не происходит. Поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет уменьшить объемы фигуры в бедрах, ягодицах и талии.

Здесь мы отобрали упражнения по системе пилатеса, которые эффективнее всего борются с лишним жиром, отлагающимся на женских проблемных зонах: бедрах, ягодицах и животе.

Когда будете заниматься пилатесом, помните о медленном темпе, он – самое главное. Двигайтесь медленно, максимально концентрируясь на напряжении мышц. Не спешите, каждое положение тела держите около 3-х секунд.

Упражнение пилатеса 1: Сотня

«Сотня» является базовым упражнением пилатеса. Она отлично прорабатывает мышцы живота и ягодиц, а также тренирует шейные мышцы.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед.
  • Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях.
  • Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом.
  • Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед.
  • Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните.
  • Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений.
  • Следите за дыханием, не сбивайтесь.
  • Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.

Упражнение пилатеса 2: Вытягивание обеих ног

Это упражнение пилатеса замечательно тонизирует шею, мышцы живота, рук и ног. Оно задействует множество мелких мышц – именно поэтому оно так эффективно!

Упражнение пилатес 3: Круги на воде

Это упражнение тренирует все самые проблемные зоны нашей фигуры: пресс, бедра, ягодицы.

Упражнение пилатес 4: Вытягивание ног поочередно

Это упражнение не только хорошо тонизирует бедра и ягодицы, но и укрепляет спину, шею, уменьшает объем талии.

Упражнение пилатес 5: Махи ногой

Это упражнение замечательно влияет на состояние всех проблемных зон. Прочувствуйте его, не спешите, и вы получите от него максимальный эффект.

ПИЛАТЕС: лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

3 упражнения из пилатеса для идеальных ягодиц за 15 минут в день

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку.

Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку.

Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2
 

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3
 

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 7

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание!

Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

по книге Синтии Вейдер  «Пилатес от А до Я»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/181463-pilates-luchshie-uprazhneniya-dlya-idealnyh-nog-i-yagodits

9 простых упражнений пилатеса для новичков

3 упражнения из пилатеса для идеальных ягодиц за 15 минут в день
≡  25 Февраль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр.

Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса.

Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире.

Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы.

Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика.

Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Лодка

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине.

Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд.

Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilatesa-dlya-nachinayushikh.html

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс

3 упражнения из пилатеса для идеальных ягодиц за 15 минут в день

Если вы когда-либо видели реформер для пилатес, то знаете, почему он может казаться таким пугающим.

Со всеми этими креплениями, ремнями и множеством движущихся частей, этот тренажер выглядит как средневековое орудие пыток.

И хотя тренажер приносит настоящую пользу, благодаря силовым нагрузкам и поддержке, проще (и настолько же эффективно) выполнять определенные упражнения пилатес в домашних условиях на обычном коврике.

«Пожалуй, лучшее в пилатес то, что он эффективен при использовании только собственного веса или небольших дополнительных нагрузок, так что вы можете заниматься пилатес дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди – я буквально занимаюсь им везде»

— говорит Эрика Блум, дипломированный тренер по пилатесу.

Поможет освоить пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Данные упражнения не просто взяты из классического пилатес на коврике, а адаптированы под коврик из движений на реформере, так что они намного перегоняют обычные уроки пилатес или то, что вам может предложить видео.

Имейте в виду, что пилатес нужно заниматься очень медленно и избирательно, так что не торопитесь при выполнении этих упражнений. Все должно быть под контролем, никакого перенапряжения мышц или скорости при повторах, так что не торопитесь и прислушивайтесь к своему дыханию.

«Один из важных принципов пилатес состоит в том, что дыханием управляет нагрузка кора»

— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

Пилатес создан для того, чтобы разогревать мышцы, так что просто возьмите коврик и вы уже готовы. Для того, что сымитировать некоторые части реформера и сделать некоторые упражнения сложнее, можете взять эластичную ленту с небольшой сопротивляемостью и набор утяжелителей от 2 до 4 кг. (Нет утяжелителей? Две бутылки с водой тоже прекрасно подойдут!).

1. Касания пальцами ног

Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни на полу, пятки в линии с ягодицами.

На выдохе, поднимайте ноги по очереди вверх (колени согнуты под углом 90 градусов). На каждом выдохе, касайтесь пальцами одной ноги коврика, стараясь опускать ногу как можно ниже, но чтобы при этом спина оставалась в нейтральной позиции.

На вдохе, поднимайте ногу снова вверх. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

2. Пресс и точка (также известно, как «Координация»)

Начните из позиции лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите ноги по очереди под прямым углом. Согните локти под углом 90 градусов.

На выдохе, сделайте скручивание головой, шеей и плечами, так чтобы нижняя часть грудной клетки оставалась на полу, и одновременно вытяните руки и ноги вперед. На вдохе раздвиньте ноги немного шире плеч, затем снова сдвиньте их.

Выдохните и верните ноги в исходную позицию, при этом удерживая верхнюю часть тела в положении скручивания. Вдохните и расслабьте голову, шею и плечи, опустив их на пол. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: оставьте ноги в согнутом положении и просто двигайте верхнюю часть туловища.

3. Боковая планка с поворотом

Лягте на бок, правое предплечье на коврике под правым плечом, левая рука тянется к потолку. Поднимите бедро и талию  в положение боковой планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедро и бок, а не плечо. Протяните левую руку в зазор под туловищем, чтобы сделать поворот. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторов для каждой стороны.

4. Подъемы колен

Станьте на четвереньки, пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки параллельны позвоночнику. Выдохните, втяните живот и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Держите спину в нейтральном положении во время подъемов. Удерживайте колени вверху на два вдоха, втягивая живот при каждом выдохе, затем опустите колени снова на коврик. Сделайте 5  повторов.

5. Круговые движения с помощью внутренних мышц бедер

Лягте на правый бок, правая нога вытянута, а левая согнута в колене и лежит на коврике. Поднимите правую ногу на 15см над ковриком.

Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы совершать небольшие круговые движения правой ногой, как будто ваш большой палец ноги – это ложечка, размешивающая чай в большой кружке.

Сделайте 10 кругов в каждом направлении, затем повторите то же для другой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

6. Удар сбоку вперед и назад

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед  себя на 30 см, а верхнюю руку положите на коврик для опоры. Вдохните, чтобы приготовиться, на выдохе поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров. Сделайте два вдоха, пока делаете мах и ногой вперед, удерживайте таз в одном положении. Выдохните и плавно переместите ногу за линию тела. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Упритесь ногами, чтобы поднять бедра, удерживая спину в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее, не забывайте держать таз поднятым и в нейтральном положении, затем снова поднимите ногу. Сделайте 8 повторов для каждой ноги.

Лягте на живот, руки у бедер. Вытяните руки назад, слегка приподняв верхнюю часть спины, в то же время поддерживайте поясницу в ровном положении. Вы должны почувствовать, что голова тянется вверх, а руки – назад. Опуститесь. Сделайте 8 повторов.

10. Т-образный пресс

Лягте на живот, руки выпрямлены в линии с плечами, в форме буквы Т. Поднимите руки на 5 сантиметров вверх, при этом голова, шея и плечи тянутся вперед и вверх, так, чтобы вы образовали небольшую арку. Вытяните руки назад к бедрам, чтобы сделать арку немного больше. Опустите туловище и руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

Чтобы усложнить: добавьте 500 грамм груза (максимум).

11. Плавание

Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены. «Взлетайте», поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Смотрите вниз на коврик, чтобы не повредить шею.

По очереди слегка поднимайте руки и ноги, как будто плывете, только поднимайте руки так высоко, как то позволяют ключицы, так чтобы «крылья» (треугольные мышцы с каждой стороны спины за шеей) оставались мягкими.

Вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Повторите 5 дыхательных циклов.

12. Моллюск

Лягте на бок, колени согнуты и прижаты друг к другу. Держа ступни вместе, поверните верхнюю ногу так, чтобы поднять колено как можно выше при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу (как моллюск), открываете, закрываете раковину. Повторите 15 раз.

Чтобы усложнить: оберните эластичную ленту вокруг бедер.

Лягте на правый бок, колени согнуты, эластичная лента закреплена на бедрах. Подошвой левой ноги давите на ленту, чтобы вытянуть левую ногу назад и вниз по диагонали, так, чтобы колено разогнулось. Растягивайте тогда, когда поднимаете ногу на высоту бедра. Опускайте ногу, а затем сгибайте ее, чтобы закончить упражнение. Сделайте 12 повторов для каждой ноги.

14. Мост с подъемом одной ноги

Лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра, спину и грудную клетку над ковриком, опираясь на обе ноги. Это позиция «Мост». Оторвите левую ногу от коврика, колено согнуто. Колено должно быть над бедром, голень параллельна полу.

Толкайте бедра вверх с помощью упора на правую ногу, задействовав задние мышцы ноги и ягодицы. Бедра должны быть на одном уровне, толчки делайте небольшими, чтобы задействовать только ногу и ягодицу, но не спину. Сделайте 12 толчков. Поменяйте ноги, затем повторите.

Должно получиться 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

15. Совершенная осанка (также известно, как «Расширитель груди»)

Станьте прямо, в каждой руке утяжелитель. (Чтобы было легче, выполняйте без утяжелителей). Согните колени, чтобы наклониться вперед, спина ровная, в нейтральной позиции. Опустите руки вниз, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад и вверх, пока ладони не будут напротив бедер. Снова опустите руки вниз в исходную позицию. Сделайте 15 повторов.

16. Круги руками

Станьте прямо, в каждой руке по легкому утяжелителю, руки вдоль тела. (Опять же, не используйте утяжелители, чтобы было легче). Поднимайте руки вверх на одну линию с плечами.

Разведите руки в стороны, чтобы получилась форма буквы Т, но широко настолько, чтобы они были в зоне вашего периферийного зрения. Снова опустите руки вниз, чтобы закончить круг.

Напрягайте мышцы пресса, чтобы не сгибать спину и не сутулиться. Сделайте 8 кругов.

17. Снимаем пенки (также известное как «Упражнение для ротаторной манжеты плеча»)

Станьте прямо, возьмите в руки эластичную ленту, ладони вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Держите верхнюю часть рук напротив тела, но позволяйте им вращаться, когда разводите руки. Разводите руки так широко, насколько это возможно, но чтобы лопатки не двигались при этом. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.

18. Отжимания в стиле пилатес

Опустите подбородок к груди медленно опускайтесь к полу, позвонок, за позвонком скручивая спину. Расслабьте колени, ладони опустите на пол, затем продвигаясь с помощью рук, примите позицию планки. Почувствуйте, что ваша спина выровнялась, напрягите кор.

Согните локти в стороны и сделайте небольшое отжимание для трицепса (не нужно полностью опускаться на коврик). Вернитесь в позицию планки. Отодвиньте попу назад и продвигайте с помощью рук в обратном направлении, пока не окажетесь в положении на приседках.

Втяните живот и медленно распрямитесь, примите положение стоя. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: опускайтесь на колени вместо планки.

http://greatist.com/move/pilates-best-exercises-to-do-without-reformer

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/pilates-dlya-nachinayushhih

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.