3 правила, которые помогут тебе изменить свое тело: опыт тренера

Содержание

Как изменить свое тело: 10 эффективных упражнений

3 правила, которые помогут тебе изменить свое тело: опыт тренера

Задумываетесь об эффективных способах, чтобы изменить ваше тело? Есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Эти упражнения просты, но эффективны в укреплении вашего тела вместе с сжиганием лишних калорий.

Однако, придерживаться этих упражнений недостаточно, чтобы изменить тело, вы должны также правильно питаться и иметь здоровый сон.

Не тратьте свое драгоценное время, делая другие тренировки, вот вам 10 упражнений, которые помогут преобразить свое тело в кратчайшие сроки.

1. Прыжки со скакалкой

Когда вы в последний раз прыгали через скакалку? Возможно в вашем детстве. Прыжки через скакалку – это простое упражнение, которое можно делать практически в любом месте. Эта тренировка сжигает больше калорий в минуту, чем любая другая тренировка.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете делать это упражнение со своими детьми. Кроме того, прыжки со скакалкой – это высокоэффективное кардио упражнение, когда вы находитесь в дороге. Просто берете с собой скакалку и вам не надо искать ближайший тренажерный зал.

2. Отжимания

К сожалению, многие люди избегают делать отжимания поскольку это упражнение чуть сложнее для выполнения, но оно может делать чудеса для вашего тела. Есть много разных отжиманий, что работают разные мышцы плеч и рук. Попробуйте разнообразить свой стиль отжимания, чтобы они вам не наскучили.

Делайте отжимания несколько дней в неделю, чтобы изменить тело, сделать его стройным и подтянутым. Плюс, отжимания хороши для вашего сердца и здоровья сердечно-сосудистой системы и это упражнение помогает улучшить осанку.

Просто убедитесь, что вы делаете их правильно – научитесь делать отжимания с прямой спиной, чтобы уменьшить боль в спине и избежать напряжение спины.

3. Выпады

Выпады дают удивительные результаты, потому что они изолируют каждую ногу индивидуально, помогая трансформировать свое тело. Добавьте кардио и увеличьте интенсивность. Я предлагаю вам сделать три подхода по 10 выпадов в день для лучших результатов.

Поскольку выпады являются невероятно эффективной тренировкой для укрепления, скульптуры и строения нескольких групп мышц, почему бы не делать их каждый день? Даже если у вас супер плотный график, вы все еще можете найти время, чтобы сделать несколько выпадов. Прекратите оправдываться и начинайте делать физические упражнения сегодня, чтобы привести свое тело в норму.

4. Приседания

Приседание – это тренировка, которая работает более, чем на одну группу мышц. Это мощное упражнение помогает тонизировать ягодичные мышцы, укрепить тело и сжечь много калорий.

Чтобы увеличить расходы калорий и поднять частоту сердечных сокращений, вы можете попробовать делать приседания с прыжками.

Регулярные приседания – один из лучших способов преобразить свое тело, а также улучшить физическое здоровье. Если вы целый день сидите на работе или дома, вы подвержены более высокому риску серьезных заболеваний. Почему бы не сделать несколько приседаний, ожидая, пока ужин приготовится, закипит чайник, или пока ваш компьютер загружается? Иногда многозадачность – это великая вещь.

5. Плавание

Замечательная новость для всех любителей плавания и для тех, кто пытается преобразовать тело – плавание-это супер эффективная тренировка, которая принесет вам потрясающие результаты. Плавание помогает укрепить разные группы мышц.

Плавание может похвастаться многочисленными полезными для здоровья свойствами. Оно помогает снизить кровяное давление, укрепить сердце и улучшить ваши аэробные способности. Плюс, плавание-прекрасный способ для вашей семьи, чтобы собраться и повеселиться вместе. Хотя данное упражнение не столь портативное, как прыжки со скакалкой.

6. Бег

У бега много преимуществ. Он помогает снять стресс, улучшить здоровье сердца, снижает риск возникновения депрессии, сжигает калории и улучшает общее состояние здоровья. Бег на самом деле может преобразить тело, как ничто другое. Он строит сильные, подтянутые ножки и делает их тоньше.

Я люблю бег, особенно рано утром, и я думаю, что это одно из лучших упражнений на каждый день. Я всегда испытываю большое чувство выполненного долга после пробежки.

7. Велоспорт

Велосипедные тренировки – это верный способ получить много пота и работу ног. Велосипедные прогулки – замечательное упражнение, поскольку вы можете выдвинуть себя на более высокую интенсивность. Он укрепляет ноги, руки и спину, призывает ваше сердце работать более эффективно и помогает в потере веса.

Велоспорт также является одним из самых простых упражнений, которые можно выполнять в вашей повседневной рутины, поскольку это отличное средство передвижения. Он держит вас в форме, экономит ваши деньги, и благотворно влияет на здоровье.

8. Упражнения с гантелями

Попробуйте сделать упражнение с гантелями стоя или сидя, обеими руками или поочередно. Что бы вы ни выбрали, упражнение выполняйте 3-4 раза в неделю для наилучших результатов.

9. Поднятие ног

Подъемы ног можно делать практически везде! Никакое дополнительное оборудование не требуется! Это до смешного простое упражнение помогает проработать мышцы живота и ног. Кроме того, подъем ног помогает вам тонизировать мышцы бедра, если делать регулярно.

10. Планка

Планка – это мощная комплексная тренировка всего тела, которая является невероятно простой и эффективной. Планка может показаться сложной тренировкой поначалу. Тем не менее, это быстрый способ, чтобы ваять ваше тело в течение нескольких недель.

Источник: https://happylifestyle.ru/kak-izmenit-telo-10-effektivnyih-uprazhneniy/

Нужен ли тренер или инструктор на первом занятии

3 правила, которые помогут тебе изменить свое тело: опыт тренера

Очень много вопросов возникает, когда человек первый раз приходит на фитнес. Как правильно заниматься? Какие упражнения необходимо делать? Сколько подходов?  Возможно, вам в этом поможет инструктор. Разберем в этой статье нужен ли на первом занятии инструктор, или же можно обойтись и без его помощи.

  • Фитнес тренер или инструктор на первом занятии
  • Подбор тренера
  • Советы

Фитнес тренер или инструктор на первом занятии

Все мы когда-то занимались спортом, пытались заняться или занимаемся сейчас. Те, кто тренировались более-менее регулярно на протяжении определенного времени, обязательно отметят важность правильных наставлений на первых занятиях.

Для начинающих фитнес инструктор или персональный тренер по фитнесу обязателен.

Индивидуальный тренер для вас:

  • Подберет правильные упражнения. Не все упражнения подходят каждому. Даже если вам кажется, что другим они даются легко, вам они могут причинить вред. В таком случае инструктор выберет для вас подходящие занятия и комбинации упражнений, которые вы сможете безопасно выполнять для достижения желаемых результатов.
  • Разделит занятия в зависимости от их результатов. Фитнес тренер очень пригодится, если вы стремитесь достичь конкретных результатов тренировок. Например, если вы хотите сбросить лишние килограммы на бедрах, то есть упражнения именно для этого. Любой профессиональный тренер легко вам их выделит.
  • Разработает план тренировок для похудения. Если ваша цель – сбросить лишний вес, то обратиться к индивидуальному тренеру будет очень полезно. Он составит для вас личный план занятий, по которому вы будете идти вместе, контролируя результаты и корректируя нагрузку. Занятия с тренером помогут достичь нужных результатов и не разочароваться из-за потраченных впустую усилий.
  • Составит сложную программу тренировок и режим питания, которые подходят именно вашему организму. Необходимая для получения нужных вам результатов программа может быть сложной и самостоятельно вам ее не составить. Неправильный режим питания или отсутствие такового могут помешать достичь желаемого или даже причинить вред вашему здоровью.
  • Поддержит, вдохновит и направит вас во время занятий. Инструктор обратит ваше внимание на уже достигнутые результаты. Подберет нужные слова, ободрит и поддержит вас, даст полезные советы на протяжении всего тренировочного процесса.

Подбор тренера

Профессиональный тренер не оставит без внимания твои ошибки и достижения, ты всегда сможешь спросить совета или получить моральную поддержку.
Тренер обязательно должен знать, какие лучше подобрать упражнения, уметь проконтролировать правильность их выполнения, если нужно – поддержит словом и укажет на ошибки.

Но найти компетентного и опытного фитнес-тренера, который умеет увлечь и правильно подойти к занятиям, бывает весьма непросто. Ведь нужно не просто уметь улыбаться, говорить и подбирать произвольные упражнения с «максимальным эффектом”, а понимать суть упражнений, каким образом они воздействуют на каждый орган по отдельности и организм подростка в целом.

Поэтому, к вопросу выбора тренера, нужно подойти с полной серьезностью.Более вероятно найти хорошего тренера в крупном фитнес-центре, но и в небольших, почти подвальных клубах, можно встретить хорошего специалиста.

Итак, ты в спортзале, оцени его достоинства и реши приступать ли к тренировкам именно тут.

Но не торопись покупать долгосрочный абонемент, ограничься сначала разовым билетом.

Сведения об инструкторах можно начинать собирать уже в раздевалке. Не стесняйся спросить у постоянных клиентов мнение (довольно субъективное) об уровне подготовки того или иного специалиста.

У девочек на реcепшене поинтересуйся уровнем подготовки разных тренеров, наличием дипломов, сертификатов об окончании специализированных курсов, стоимостью услуг. В зависимости от твоих финансовых возможностей, тебе смогут предложить занятия в группах или индивидуального тренера.

Последний вариант значительно дороже, но и эффект будет выше, так как тренер будет уделять все внимание только тебе. Но, даже , когда ты определишься и начнешь заниматься, вопрос выбора хорошего тренера будет, по-прежнему, актуальным.
Теперь самое время увидеться с тренерами и задать им несколько важных вопросов.

Прежде всего, обрати внимание на внешний вид – для тебя тренер должен быть авторитетом во всех отношениях. Аккуратность и умение разговаривать для тренера очень важны, ведь ты хочешь получать позитивное настроение от общения с этим человеком.

Поинтересуйся, какое образование имеет тренер и есть ли документы подтверждающие это? Лучше если тренер обладает высшим образованием — физкультурным или медицинским.

Обучался ли инструктор педагогическим азам и другим базовым знаниям, таким как анатомия, психология тренировок, принципам уклонения от травм и оказания первой неотложной помощи? Только обладатель всех этих знаний, может называться высококлассным специалистом. Но важна не только теоретическая база. Сложно представить неопытного хирурга один на один с пациентом.

Так и с тренером, опыт должен быть и чем больше — тем лучше, дабы избежать экспериментов над собой.
Узнай, есть ли у тренера сертификат на право тренировать, который свидетельствует о наличии базовых знаний для проведения тренировок. Объясни, какие цели ты ставишь перед собою и попроси описать методы, которые тебе могут предложить для достижения их.

Хороший инструктор даст ответы на все ваши вопросы, предварительно поинтересовавшись о твоём образе жизни, питании, привычках. Обязательно поинтересуется состоянием здоровья и, если это необходимо, посоветует консультацию с врачом.Узнай, следит ли твой тренер за последними достижениями в науке в фитнесе и каким образом он получает эту информация.

Если имеются сертификаты, подтверждающие регулярные посещение курсов по этой тематике, то это добавляет еще один плюс на счет этого тренера. Ведь фитнес относится к быстро развивающимся видам спорта и знание современных техник помогут достичь большего вне зависимости от того, к чему ты стремишься.

Если тебя удовлетворили полученные ответы, можно приступать к практическим занятиям. Разговоры разговорами, но только на практике можно наиболее объективно оценить профессионализм тренера.

Итак, вы обсудили все нюансы, утвердили программу, по которой будете заниматься и приступили к занятиям. Если вы в спортзале в первый раз, тут все будет ново и необычно. Поэтому тренер должен показать тебе: как выполнять и контролировать упражнения, какие меры предосторожности следует принимать для того, чтобы избежать травм. Причем показать он это должен на собственном примере, так как это наиболее понятно. Перед каждым упражнением внятно объяснить, какая группа мышц будет работать.В процессе работы, инструктор должен объяснить важность контроля за частотой сердечных сокращений, научить измерять ее и поддерживать интенсивность работы в одном темпе, который соответствует определенному ритму сердца.

Присмотрись, как инструктор работает в группе– всем ли уделяет достаточное внимание, отзывчив ли на просьбы о помощи.

Хороший инструктор должен успевать все. Атмосфера, которую создает и поддерживает тренер, в спортзале очень важна. Слишком громкая музыка, неадекватные клиенты, угрюмый вид тренера не способствуют работоспособной обстановке.

И наоборот – хорошая атмосфера будет стимулировать тебя к качественной работе над собой.
Немаловажны и педагогические навыки тренера. Очень неприятно, когда в группе выделяется несколько любимчиков и их антиподов. Поощрения должны быть равномерны среди всех членов группы.

Возможно вас заинтересуют, следующие статьи:

Советы

Тренер по фитнесу — не просто знаток аэробики или опытный «пользователь» тренажеров, это человек, знающий все тонкости тех программ, которые он преподает, настоящий профессионал своего дела.

  • В первую очередь, тренер — хороший психолог. В индивидуальных занятиях особенно важно установление контакта
  • Помимо этого, тренер должен знать анатомию, биомеханику и физиологию человеческого тела, лишь тогда вы получите ощутимый и видимый результат от индивидуальных тренировок.
  • Как правило, в стоимость клубной карты уже включено первое индивидуальное занятие с тренером. За это время инструктор успевает познакомиться с новичками, расспросить их об образе жизни, режиме питания, привычках и заболеваниях, а также выяснить их цели и желания.
  • Тренер по фитнесу должен иметь высшее образование — спортивное либо медицинское, обладать педагогическими навыками, уметь предотвратить травмы, а в случае необходимости, оказать первую медицинскую помощь. Для уверенности не помешает убедиться в наличии соответствующих документов.
  • При начале занятий тренер должен показать вам, как следует выполнять каждое упражнение. Также он обучает контролировать частоту сердцебиения, измерять ее, и поддерживать в определенном темпе.
  • Не менее важно, чтобы тренер вам понравился, он должен быть для вас авторитетом и примером, как в плане физического совершенства тела, так и в плане знаний и умений.

В ранних статьях рассматривались темы:

Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/nuzen-li-fitness-trener.html

Практический опыт. Как наконец-то начать заниматься своим здоровьем?!

3 правила, которые помогут тебе изменить свое тело: опыт тренера

Я давний подписчик блога «GTD» (уст. Учись работать).

С 2008 года я активно читал статьи на Хабре и в Интернете и пробовал: — вставать в 5:00 утра — делать зарядку — обливаться холодной водой — бегать по утрам — питаться правильно (особенно зачитывался вегетарианством) — вести свои делало системе GTD (Things установлен на всех гаджетах 🙂 — выключать компьютер вовремя (хотя бы до 23:00) — ну и конечно, сделать 100 отжиманий и кубики на животе… Ммм… Вы уже наверное догадались через сколько дней заканчивались порывы моей души и все возвращались на круги своя? 🙂 Я думаю не ошибусь, если скажу, что таких как я очень и очень много. Что изменилось в январе 2012 года? Рано… в начале кратко обо мне: — Возраст: 26 лет; — Семейное положение: женат (с февраля 2012), детей пока нет; — живем отдельно в Санкт-Петербурге. — Работаю в офисе 5 дней в неделю с 8:30 до 17:30. — Иногда задерживаюсь, но не часто. Если Вы считаете, что опыт Вам не подойдет… Ваше право, но мы же понимаем, что оправдания всегда можно придумать? Я их придумывал лет 5. Я знаю о чем говорю.

У каждого есть один большой понедельник в году

Все мы планируем изменить нашу жизнь со следующего понедельника. Даже если приняли это решение во вторник.

Круче понедельника, — только «с 1 числа следующего месяца», обычно мы придерживаем такие формулировки для РЕАЛЬНЫХ изменений в своей жизни. Но только 1 раз в год… можно ПО-НАСТОЯЩЕМУ изменить себя — 1 ЯНВАРЯ*.

Примечание: обычно когда мы говорим с 1 января мы имеем в ввиду со 2го или 3го. По определенным причинам.

С такими мыслями я сел за рабочий стол 1 января

Встретив свой 26й новый год, я после праздников как и многие стал задумываться, что изменить в своей жизни. На глаза попалась книга Глеба Архангельского «Тайм-драйв.

Как успевать жить и работать» (Я думаю на полках многих из вас пыляться книги о том «Как стать богатым и успешным», «Как все успевать» и т.д. Мы их с интересом читаем приговаривая «да, да, как точно и надо обязательно попробовать».

Но уже реализовав все прочитанные советы в своей голове, — нам уже скучно делать это в реальности).

Важное дополнение: Будет, я думаю, честно уточнить, что первопричиной было то, что я встал на весы 2 января и увидел цифру в 89 кг (рост 190)… мой вес всю жизнь был около 81-83 кг. Дополнительная мотивация была в отражении в зеркале. Это и стало главным толчком к тому, что пора что-то менять.

Итак, времени было много и, открыв главу «Цели. Как приблизить мечту к реальности», я решил выполнить задание по построению своих жизненных целей в ключевых областях:

Примечание: В начале я снова пролистал первые задания вроде: «представь один день из своей жизни», «напиши себе эпитафию». «твоя миссия и цели на 15-10-5-3 года»… но их я пропустил, так как это у меня никогда не получалось.

Карта долгосрочных целей. По горизонтали две оси: годы, начиная с текущего, и ваш возраст. По вертикали — ваши ключевые области (семья, карьера, хобби и т.п.). На пересечении лет и ключевых областей — примерные целевые ориентиры.

Сделать обзор жизненных целей не так-то просто.

  1. Во-первых, не всегда понятно, чего хочешь.
  2. Во-вторых, страшно привязывать цели к срокам. Приходится честно смотреть на свою жизнь и сталкиваться с неприятными истинами. Например, что хождение в спорт-зал последние 5-6 лет не приблизило меня к какой-то цели, а я просто топтался на одном месте в своей физической форме. А если я хочу добиться каких-то результатов — мне нужно РЕЗКО увеличить нагрузки и частоту занятий.
  3. В-третьих, тяжело начать нести ответственность за свою жизнь. Одно дело мечтать о квартире, машине, спортивных достижениях, изучениях новых языков и путешествиях… другое дело — отложить развлечения и, засучив рукава, заняться делом.

Моя карта долгосрочных целей

Примечание: Весь кайф от написания этого документа в том, что ты пока ни за что не отвечаешь, а мечтаешь, пишешь свои истинные желания. Шаг за шагом.

Тут нет никаких ограничений в ваших фантазиях.

Примечание: т.к. фантазия Хабры весь огромная, то оговорюсь, что глобальные ограничения все-таки есть. В 2013 году не стоит планировать полететь на Марс. Речь идет прежде всего от отсутствии ограничений, которые держат нас в зоне комфорта.

Карьера. Ты пишешь кто ты сейчас и кем бы ты хотел стать в будущем. Тут нет никаких ограничений. В моем варианте я пишу что хочу стать Начальником управления, а потом заместителем ген.директора по экономике и финансам (скрыто, т.к. не хочу расстраивать начальство близкими сроками моего карьерного роста :).

Семья. Я пишу, что планирую 3х детей по графику, но мы с Вами понимаем, что реальность может быть другой, но это не важно, я мечтаю, строю курс по карте жизни.

Спорт… на этом я хотел бы остановиться подробнее. Именно это строка значительно изменила мою жизнь, поставила новые цели.

Да, я женился в феврале 2012 года, практически доделал ремонт в квартире (пишу вам из кабинета на балконе, мечту о котором подарил Boomburum в своей статье несколько лет назад), да я сменил работу в 2012 году… но это во многом стечения обстоятельств. Строка же спорт и здоровье — всегда в ваших личных руках.

Рождение цели

Осенью 2011 года я на тренировке в клубе услышал разговор: — как, кстати, поживает твоя диссертация? — да сейчас еще тему выбираю.

— чего тебе думать, ты же прошел Ironman, — возьми подготовь обычного человека к соревнованию и напиши об этой системе подготовке диссертацию.

Спрашивать у тренера, что это такое я не стал. Но слово запало в душу. Вспомнилось оно мне как раз когда я сел за заполнение графы «спорт» в карте долгосрочных целей. И тогда я набрал Ironman в Google и открыл … это сильно изменило мою жизнь.

Триатлон Ironman («Железный человек»): плавание — 3,86 км, велогонка — 180 км и марафонский бег — 42,195 км;

Круто подумал я… и нарисовал круг Ironman в строке спортивных целей в возрасте 30 лет. Хм… сейчас, подумал я, я могу пробежать максимум 6 километров, плавая только брассом, а на велосипеде проезжаю максимум 50 км за раз… но так как в 30 лет я собрался пройти такую дистанцию, то в 29 лет я должен уже спокойно проходить Half-Ironman (плавание — 1,93 км, велогонка — 90 км и бег — 21 км;), в 28 хорошо было бы уже пробежать марафон в 42 км… И нарисовав эти цели, я осознал, что придется начать тренироваться уже сейчас =)

Как ее достигнуть?

Задача: подготовиться за 4-5 лет к соревнованию Ironman:

Дано: молодой человек, нерегулярно ходящий в фитнес, работающий на сидящей работе по 40 часов в неделю, зависающий вечерами за своими проектами в интернете, бегать умеет, но через 6 км задыхается и переходит на шаг. Плавать умеет брасом пару километров, а кролем тонет через пару метров. Катается на горном велосипеде время от времени в свое удовольствие. Иногда проезжая по 40 км до дачи и вечером обратно.

Можно ли было решить задачу самостоятельно? Наверное… но я отдавал себе отчет, что за 5 лет хождения в фитнес я самостоятельно не смог резко изменить пропорции своего тела, накачаться, сделать сеточку и т.д… не питаю иллюзия, что я из тех людей, кто сам берет себя в руки и наперекор всему читает книги, разрабатывает методику и приходит к победе. Мне нужен был тренер, чтобы задача получила свое решение. Варианты?

1. Персональные тренировки

Наверное наилучший вариант, но явно самый не бюджетный. В нашем фитнесе World Class тренировка стоит около 2000 рублей. Минимум разумно будет заниматься с тренером 3 раза в неделю… 2000 х 3 х 4 = 38 000 рублей в месяц. Не мой вариант. Плюс большинство тренеров в фитнесе — это люди, которые могут вам сделать силовой тренинг, йогу, streching, функциональную тренировку, плавание… но не увязать это все в систему циклических видов спорта.

2. Секции для любителей спорта

Я таких не знаю. Речь обычно идет либо о секциях для детей и подростков. Либо для профессионалов юношеского возраста. Средний и старший возраст обычно им не интересен.

3. Удаленный тренер

Стал читать отчеты на сайтах посвященных триатлону. рекомендую если заинтересуетесь — Трилайф.ру — раздел отчеты. Реально мотивирующие истории обычных людей, живущих в России.

Там я узнал, что в Америке огромное количество любителей спорта и у них созданы сервисы, где тебя ведет удаленно. Как это происходит? Изначально ты заполняешь анкету о себе (обычные данные, проходишь небольшой тест с пульсометром и заполняешь результаты, пишешь занимался ли спортом, результаты с соревнований, какие у тебя есть возможности: фитнес с бассейном, стадион рядом, велосипед или велостанок, какой пульсометр). А также пишешь свои цели «ХАЧУ БЫТЬ КАК АЙРОНМЭН» =) Потом взаимодействие происходит по следующей схеме: 1. Ты пишешь тренеру в воскресенье, когда можешь заниматься на следующей неделе. Например: — понедельник день тяжелый готов только поплавать легкое ОФП — вторник свободен — среда свободен — четверг иду в театр вечером, готов заниматься 40 минут утром — пятница свободен — суббота выходной, не хочу вообще заниматься — воскресенье свободен, хотел бы побегать в парке утром 2. Воскресеньем вечером ты получаешь план тренировок (что когда и в каком объеме делать). 3. Все что непонятно выясняешь по телефону или электронной почте. 4. Все что понятно делаешь =) 5. После каждой тренировки вечером выгружаешь данные из своего пульсометра на сайт (Garmin Connect, polarPersonalTrainer, Trainingpeaks.com) и пишешь комментарии по самочувствию и по ощущениям нагрузки. 6. Все это потом изучит тренер и на основании твоих результатов и самочувствия напишет план для тебя. Плюсы: — небольшая стоимость в месяц; — персональный план под твои возможности (как физические, так и временные); — дополнительная мотивация. Даже персональному тренеру ты можешь позвонить и сказать «Макс, плохо себя чувствую, давай перенесем тренировку на следующую неделю — запара на работе». А вот написать вечером в воскресенье, «Юлиан, в общем из 5 запланированных тренировок я сделал только 2… остальные я… как-то устал… настроения не было…». Стыдно в общем писать такое.

4. Готовые платные планы по персональным тренировкам

На многих сайтах можно купить готовый план по подготовке к соревнованиям, в т.ч. по триатлону. Например, на trainingpeaks.com. У вас будет профессиональным план от известных тренеров, грамотный… но у меня всегда вызывало вопросы, а что будет если я заболею на 2 недели. Мне к какому дню из этого плана возвращаться? В общем его надо все равно менять под себя и я боюсь себе навредить или, например, переоценить свои возможности, перетренироваться… и вообще забросить все это. Так я стал заниматься удаленно с тренером.

Как занятия спортом изменили мою жизнь?

1. Всегда ощутимые цели в жизни

Даже когда на работе одна рутина, я знаю что вечерняя тренировка сделает меня сильнее и я выступлю лучше на ближайших соревнованиях.

Так я знаю, что в следующем году 7 апреля мы с девушкой (прим. девушки «напиши, что я жена!!! а то не поймут о какой девушке речь.») летим в Париж на мой первый марафон 42 км.

А еще переплытие Босфора, многодневная командная велогонка ТрансАльп, марафон Пустыни в Сахаре — открывается целый мир, о котором ты раньше даже не задумывался!

2. Самочувствие и график дня

Вечером я прихожу усталый после работы, заставляю себя переодеться и выбегаю на улицу (зимой — сразу после работы заезжаю в фитнес), когда я прихожу любимая уже готовит мне ужин либо огромную миску салата с сыром либо добавляет индейку с макаронами. После ужина мы какое-то время общаемся, а потом спать… (обычно я выхожу из кухни… направо спальня, налево рабочий стол с выключенным компьютером… включить компьютер и проверить почту?.. нет, спать!).

В результате прекрасно высыпаюсь, великолепно себя чувствую. Когда утренние тренировки легко заставить себя встать и в 5:00 утра. Потому что ты понимаешь — зачем ты это делаешь.

Потихоньку начинаются и обтирания холодной водой по утрам. С каждым месяцем все больше появляется друзей, которые занимаются спортом, позитивные, и которые делятся своими советами и опытом. Это классно! Любимая пока сомневается, не принимая активного участия в моих соревнованиях, только как болельщик. Но не смотря на это уже пробежала на соревновании 5 км в Риге и ей понравилось… значит рыбка-то клюнула!

Резюме

Забудьте о сложных методиках, не мучайте себя. Не расстраивайтесь, что у вас не получается спать 4 часа в сутки, питаться одними ягодами да корешками, а отжимаетесь вы всего 25, а не 100 раз. Проснитесь 2 января, хорошо выспавшимся или не очень. Но главное в хорошем настроении.

Сядьте спокойно и на бумаге начертите таблицу «долгосрочных целей». Совершенно себя не мучая, пофантазируйте, как Вы хотите чтобы складывалась Ваша жизнь. Мое пожелание, — напишите себе классную мотивирующую цель! Такую чтобы зажгло, чтобы хотелось превзойти себя.

Почему не цель в части написания кода или создания бизнеса? Во-первых, вы и так этим занимаетесь ежедневно на работе. Во-вторых, там многое зависит не от Вас (партнеры, инвесторы, подчиненные и коллеги, мировая конъюнктура рынка).

А в любительском спорте — все зависит только от тебя лично!

Рекомендуемые источники (для почитать подробнее):

1. .com (поиск: ironman thiatlon. maraphon de sables) 2. Trilife.ru (отчеты); 3. Cycleon.ru (пример удаленного тренинга); 4. Trainingpeaks.com (самый функциональный сервис для триатлетов, онлайн дневник + готовые планы);

С новым годом!

p.s.если будет интерес к данной теме, то могу рассказать о том, как начинал заниматься и рассказать о тех соревнованиях, в которых участвовал, а также написать самые интересные соревнования в мире, которые по-настоящему задают вопрос «А смогу ли я?».

  • жаворонок
  • спорт
  • саморазвитие
  • триатлон

Источник: https://habr.com/post/164463/

С чего начать тренировки: 7 шагов к трансформации для новичков

3 правила, которые помогут тебе изменить свое тело: опыт тренера

Даже если вы чувствуете себя готовым начать трансформацию своего тела, вы можете не знать, с чего начать. Этот гид поможет вам чувствовать себя увереннее!

Вы неделями шерстили сайты о фитнесе, открывая статьи формата «до» и «после» и выискивая, что же именно толкнуло людей на это. А теперь, как вы думаете, ваша очередь.

Вы возбуждены, но в то же время смущены и не уверены. Это нормально! Что бы вас ни привело к этим позициям, вы на правильном пути.

Если вы чувствуете себя неготовым и немного испуганным из-за огромной дистанции между «до» и «после», эта статья для вас. Помните, что даже Рокки когда-то начинал. Если вы задумали изменить себя, а не просто найти новое хобби, следуйте этим советам.

Шаг 1 — Проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз виделись с врачом, который бы полностью осмотрел вас и взял все анализы, сейчас самое время.

Почему? Потому, что во-первых пора узнать про все те скрытые болячки, которые могут встать у вас на пути.

Ваш врач может дать вам несколько советов по питанию или тренировкам, которые вам лучше бы услышать до, а не после. Но это не единственная причина.

Одно только знание своего организма может здорово продвинуть вас на пути к вашим целям. В обмен на несколько баксов и немного боли вы получите знания о своем уровне холестерина, триглицериде, кровяном давлении, усвоении глюкозы, прочности костей. Это как раз те сферы, которые могли бы помешать вам на пути трансформации.

Весы и зеркало могут сказать о многом, но далеко не обо всем. Фитнес — это история не только о том, чтобы хорошо выглядеть; это история о том, как хорошо себя чувствовать.

Шаг 2 — Вынесите мусор

Это относится ко всем сферам вашей жизни — ментальной, социальной, сфере питания. Помните, что ваше фото «до» — это не только тело, это портрет всего хорошего, плохого и тайного, что составляет ваш образ жизни. Если вы хотите оставить старого себя в прошлом, вычистите из своей жизни все, что тянет вас назад.

Начните с простого. Если ваши кухонные шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, выкиньте все это. Если постоянно на все это смотреть, вы не сможете принимать правильные решения касательно вашей пищи. Скажите «пока» печенькам Oreo.

Когда вам на ум приходит что-то негативное насчет себя самого, перефразируйте это так, чтобы получилось сразу две позитивные вещи, которые вы можете о себе сказать. Например, «я сегодня съел полезный салат с курицей на обед» или «сегодня я выпил 10 стаканов воды».

Не надо фокусироваться лишь на огромных целях типа потери веса или наращивания мускулов: прогресс — это всегда прогресс, и любая, даже маленькая, победа имеет значение. Просто сфокусируйтесь на том, что вам нравится.

Как бы это ни казалось жестоко, избавьтесь от людей, которые сделают ваше преображение сложнее. Надо окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не якорями, которые будут тянуть вас вниз. Особенно в самом начале вашей трансформации. Не надо ни с кем порывать, просто объясните свою позицию и оставайтесь с теми людьми, которые готовы вас поддержать.

Шаг 3 — Закупитесь самым основным

Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Если вы положитесь на обстоятельства, на спортзал и рестораны, вам придется все время жестоко сражаться. Так что прежде чем вы начнете, оборудуйте свой дом всем необходимым арсеналом приспособлений для фитнеса и здоровой пищей.

Ваша жизнь станет гораздо проще, если у вас под рукой в холодильнике или серванте всегда будет здоровая пища. Детали будут различаться в зависимости от выбранной вами диеты, но в основе будут одни и те же вещи.

Список покупок:

  • Коричневый рис
  • киноа
  • овсяная крупа
  • бататы
  • цельнозерновая пшеница
  • орехи
  • натуральное ореховое масло
  • кунжут
  • оливковое масло
  • протеин
  • лосось
  • консервированный тунец
  • травы
  • специи
  • свежие фрукты
  • греческий йогурт
  • яичные белки
  • обезжиренное молоко
  • индейка
  • соевый соус с низким содержанием соли
  • соус сальса
  • горчица
  • курица и говядина
  • вода в бутылках
  • замороженные куриные грудки
  • замороженная индейка
  • замороженная рыба
  • замороженные овощи
  • замороженные ягоды.

Всю эту пищу можно комбинировать так, чтобы получить правильное питание с хорошим уровнем белков, углеводов и здоровых жиров.

У вас также должно быть все готово для простых домашних тренировок.

Даже если вы планируете почти каждый день ходить в зал, у вас дома должно быть какое-то простое оборудование для тех дождливых деньков, когда выходить из дома — не вариант.

И еще немного правды в лицо: покупка спортивного оборудования добавит в ваш тренировочный процесс немного фана. Звучит затасканно, но одежда, в которой вы себе нравитесь, влияет на результат тренировок.

Что купить:

  • хорошие кроссовки;
  • спортивную одежду (верх, низ, спортивный бра);
  • MP3-плеер;
  • бутылку для воды;
  • полотенце;
  • кардиомонитор (если нужно);
  • скакалку.

Найдите достаточно времени, чтобы выбрать по-настоящему качественные вещи. Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.

Шаг 4 — Предтренировочные тренировки

Если вы долгое время вообще не тренировались, вам нужно потренироваться дома перед серьезными нагрузками. Это позволит вам чувствовать себя увереннее, когда вы только придете в зал. Начните тренироваться как можно скорее и тренируйтесь в течение 1-2 недель.

Кардио

Легкое кардио подготовит ваше тело к нагрузкам, которые вам придется терпеть в последующие месяцы. Выберите тот вид кардио, который вам не противен — даже прогулки пешком — и повторяйте по 15-30 минут в день 3-5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Хорошая идея — начать силовые тренировки еще дома, прежде чем прийти в зал. Тренировки с весами — хороший способ прочувствовать свои мышцы и понять, как именно совершать движения. Найдите время, чтобы понять, как выполнять их правильно, и узнайте, что это не так-то просто!

Для начала, делайте по 4-5 разных упражнений с весами, по 10 повторений за упражнение и 3 круга. Отдыхайте 30-60 секунд после каждого подхода. Для каждой части тела выберите одно упражнение, чтобы потренировать все тело.

Введите это в свою практику. Делайте выбор в пользу классики типа отжиманий, подтягиваний и приседаний с весом.

Шаг 5 — Без саботажа

Даже если вы ходите в зал каждый день, на ваш прогресс очень сильно будет влиять то, что вы делаете за пределами зала. Если вы не ведете себя правильно, вы не добьетесь своих целей.

Хотите знать, как жить лучше? Во-первых, начните все записывать в тетрадку. Записывайте, как спали, сколько выпили алкоголя, все о своем стрессе и мотивации. Все это может сыграть свою роль в вашем преображении.

Сон невероятно важен для восстановления мышц и улучшении метаболизма. Если вы не спите по крайней мере 8 часов каждый день, добейтесь этого. Вы сразу почувствуете разницу.

Не важно, перебираете ли вы только на выходных или выпиваете пару стаканов вечером, алкоголь — сильнейший токсин. Он негативно влияет на процесс сжигания жира и восстановления мышц.

Поэтому, если это возможно, уберите алкоголь из вашей картины мира, хотя бы на время вашего восстановления.

Многие, многие люди после отказа от алкоголя обнаруживают, что это и был тот недостающий кусочек пазла, без которого он не складывался.

Стресс — это общая проблема. Но если вы встали на пути к трансформации, стресс может поставить крест на вашем прогрессе.

Он не только может влиять на ваше поведение (вы переедаете или пропускаете тренировки), он вреден для вашего тела на нескольких уровнях сразу.

Попробуйте все известные методы борьбы со стрессом, такие как ведение дневника, разговор с другом, медитация, долгие прогулки. Узнайте, что для вас работает, и используйте этот подход.

Введение в ваши тренировки социального компонента поможет вашей мотивации. Найдите в зале друга, присоединитесь к групповым тренировкам, наймите тренера или хотя бы составьте список целей и покажите их своему возлюбленному/возлюбленной. А лучше, сделайте все вышесказанное. Делайте все, чтобы быть полностью вовлеченным. Это теперь ваша мантра — «Чего бы это ни стоило».

Шаг 6 — Установите цели

Вам нужны цели. Нам всем они нужны. Но когда вам плохо, вы голодны, а в переди — трудные упражнения, они нужны вам как никогда.

Преображение касается и внешнего, и внутреннего мира, так что хорошо бы иметь цели на обоих уровнях. Сбросить вес, набрать мышечную массу и начать хорошо выглядеть — это первое, добавить еще 10 фунтов на гриф или пробежать на 10 миль больше — это второе. Иметь цели на обоих уровнях полезно для того, чтобы не терять мотивации, если один из уровней что-то забуксовал.

Иметь цели, связанные со здоровьем, или личные — также очень важно. На самом деле, для многих людей они важнее физических. Хотите иметь больше энергии, чтобы играть с детьми? Пишите. Хотите вернуть уровень холестерина на тот уровень, который бы удовлетворил вашего врача? Отличная цель.

Чем больше придется приложить усилий, тем значительнее будет ваш успех.

Шаг 7 — Начинайте!

Перчатки уже на вас, а вы уже на ринге. И пусть преображение начнется! Если вы следуете какой-то специальной программе, проследите, что вы знакомы со всеми ее аспектами. Многие уже прошли тем же путем, что и вы, и наверное, они уже задали те вопросы, которые скоро возникнут у вас.

Неважно, что будет дальше, вы добились прогресса уже только тем, что решили перевести себя на более крутой уровень. Вперед!

Источник

Поделись с друзьями!

Загрузи больше…Следуйте инструкциям на Instagram

Источник: http://wefit.ru/tvoe-preobrazhenie-nachinaetsya/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.